Ako znížiť objem bokov: najúčinnejšie cvičenia doma

Takzvaná oblasť "nohavíc" je problémovou oblasťou mnohých dievčat. Väčšina z nich vie z prvej ruky, aké ťažké je vyrovnať sa s týmito nenávistnými femorálnymi "ušami". Zdalo by sa, že na postave je všetko dokonalé: Ploché bruško, krehké a ženské ramená, tónované ruky, ale široké boky nedávajú odpočinok. Kazia celý obraz. Vzniká prirodzená otázka: ako znížiť objem stehien a zadku? Je to možné doma? A existuje súbor cvičení, pomocou ktorých môžete urobiť zadok elegantnejším a znížiť objem stehien za týždeň?

Čo potrebujete vedieť

Predtým, ako sa ponáhľate bezhlavo vykonávať miestne cvičenia, ktoré podporujú spaľovanie tukov vo femorálnej časti, je potrebné venovať pozornosť niekoľkým významným faktorom, ktoré priamo ovplyvňujú vykonávanie riadneho tréningu. Aké sú tieto faktory:

1. Triezvy pohľad na veci. Stojí za to rozptýliť mýtus, že pomocou fyzickej námahy môžete výrazne znížiť hmotnosť v čo najkratšom čase (niekoľko dní) alebo odstrániť tukovú vrstvu bez stopy. Najmä ak sa jeho poloha nachádza na takých problematických a ťažko dostupných miestach, ako sú boky. Je dôležité pochopiť, že základ všetkých procesov chudnutia je založený práve na správna výživa, a koordinovaný režim stravovania. Cvičenie je skvelým doplnkom k tomu, ale nebude účinné, ak je strava nastavená nesprávne. Takže je nepravdepodobné, že by bolo možné znížiť objem bokov a zadku za týždeň.
2. Integrovaný prístup. Dôraz na konkrétnu problémovú oblasť nemôže byť sprevádzaný výlučne miestnymi cvičeniami. Ak chcete schudnúť na konkrétnom mieste, musíte svaly úplne vypracovať, inak bude výsledok sklamaním.
3. Tréningová kombinácia. Je potrebné kombinovať kardio tréning so silovými cvičeniami, pretože inak môže dôjsť k oneskoreniu procesu chudnutia v problémovej oblasti.

Zdvíhanie nôh na stranu v ležiacej polohe na boku

Bohužiaľ, nie každý a nie vždy môže využívať služby osobných trénerov v telocvičňa miestne športové kluby. Existuje veľa obmedzujúcich dôvodov, ktoré vám môžu zabrániť pracovať na spaľovaní tukov na špeciálne určenom mieste. A keďže nechcete stratiť nádej na rozlúčku s nenávidenou problémovou zónou, musíte organizovať školenie doma. Ako znížiť objem stehien a zadku vykonaním domáceho cvičebného komplexu?

Je to dosť ľahké začať. Otvárajú zoznam najúčinnejších cvičení, ktoré znižujú objem bokov a zadku, zdvíhajú nohy na stranu v ležiacej polohe na boku. Ako ich vykonávať:

1. Ľahneme si na podložku, kladieme dôraz na lakeť v ľahu. Lakeť je zreteľne pod ramenom, nohy sú v kolenách uzavreté pod uhlom 90 stupňov. Kolená smerujúce dopredu pred vami.
2. Pri počte "raz" sa noha zdvihne, koleno nie je otočené – stále sa teší.
3. Pri počte "dvoch" pri nádychu noha klesá do východiskovej polohy. Uhol nohy ohnutý v kolene v pravom uhle sa nemení.
4. V hornom bode výťahu je noha fixovaná na 1 sekundu s maximálnym napätím v oblasti vonkajšieho stehna.
5. Po vykonaní cviku na jednej nohe sa vykoná prechod na druhú stranu a druhú nohu.

Tri prístupy 15-20 krát dôkladne zahrejú problémovú oblasť.

Uhlový kontakt s kolenom podlahy

V nasledujúcom cvičení sú vyššie opísané zdvihy nôh v polohe na bruchu komplikované skutočnosťou, že sa zvyšuje amplitúda pohybu zdvihnutej nohy. Okrem toho, že pri výdychu stúpa pri počte "jeden", pri počte "dva" je koleno natiahnuté dopredu a dotýka sa podlahy priamo v bode na podlahe pred ňou. Pri počte "troch" sa noha vráti do horného bodu výstupu a pri počte "štyroch" sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Súčasne je zapojená iba vonkajšia časť stehna – len zóna, ktorú potrebujeme. Uhol ohybu nohy v kolene sa nemení, zostáva ako predtým v polohe 90 stupňov. Pri vykonávaní cvičenia môžete cítiť príjemný pocit pálenia na vonkajšom femorálnom povrchu nohy. Prečo príjemné? Pretože na podvedomej úrovni chápete, že tento pocit pálenia signalizuje začiatok aktívneho procesu spaľovania tukov v tejto zóne. Tri sady 15-krát pre každú nohu budú stačiť.

Predĺženie nôh v ostatných ležiacich na boku

Cvičenie je vhodné, pretože jeho východisková pozícia je v súlade s predchádzajúcimi dvoma triedami. Je možné znížiť objem širokých bokov pomocou statického, ale pomerne účinného flexi a extenzívneho pohybu nohy.

Jeho význam spočíva v tom, že noha odstránená z podlahy, ležiaca na boku, keď je zavesená, sa začne aktívne ohýbať a ohýbať. Zdá sa, že cvičenie je neuveriteľne jednoduché. Je to tak, ale už na začiatku jeho vykonania pocítite vážne namáhanie a dosť znateľné zaťaženie vonkajšieho povrchu stehna. Urobte 10-15 ohybov a predĺžení, potom zmeňte nohu a urobte to isté s ňou. Tri sady s prestávkou za minútu budú nádhernou otepľovacou základňou pre ďalšie vzdelávanie.

Ťahanie nôh do strany v bočnej lište

Plank je skvelé cvičenie, ktoré zahŕňa obrovské množstvo rôznych svalových skupín. Cvičenia prepojené s tyčinkou môžu okrem iného ovplyvniť spaľovanie tukov a dokonca znížiť objem bokov. Na dom , je to celkom uskutočniteľné a celkom efektívne cvičenie, takže ho nemožno zanedbávať. Ako sa vykonáva? Je to veľmi jednoduché:

1. Položte pravý lakeť na podlahu, položte ľavú ruku na opasok, zdvihnite boky z podlahy a zaujmite polohu bočnej tyče.
2. Pri počte "raz" vezmeme ľavú nohu natiahnutú šnúrkou do strany (doľava) až do maximálnej možnej vzdialenosti od pravej nohy.
3. Snažíme sa fixovať nohu v hornom bode na jednu sekundu, pričom sa snažíme čo najviac znížiť svaly zadku.
4. Nohu spúšťame do východiskovej polohy pri počte "dvoch", nie trhnutím, ale pomalým a systematickým pohybom.

Cvičenie sa vykonáva spočiatku vo výške 12-15 výťahov na jednej nohe – potom v rovnakom počte opakovaní na druhej strane-to je plnohodnotný prístup. Celkovo musíte urobiť 3-4 prístupy.

Ťahanie nôh do strán v polohe na všetkých štyroch

Na zníženie objemu bokov a zadku doma pomôže cvičenie, ktoré zabezpečí počiatočnú polohu stojacu na podložke na všetkých štyroch. Na zároveň je dôležité dodržiavať základné pravidlá:

• uhol medzi telom a bokmi je rovný;
• uhol nôh ohnutých v kolenách je rovný;
• ruky sú natiahnuté pred nimi a dlane spočívajú na podlahe;
• chrbát je hladký;
• telo je rovné.

Pri počte "jedna" je ľavá noha vytiahnutá doľava, zatiaľ čo je stále ohnutá v kolene v pravom uhle. V hornom bode pretrváva 1-2 sekundy. Pri počte "dvoch" sa noha vráti do pôvodnej polohy.

Zmyslom cvičenia je aktívne zapojiť vonkajšiu stranu stehna, čo vytvára vizuálnu expanziu, ktorá je tak nápadná. Stačí urobiť 12-15 opakovaní na každú nohu a prístup zopakovať ešte dvakrát.

Bočné výpady

Vynikajúci pohyb, ktorý stimuluje proces spaľovania tukov tak v oblasti vonkajšieho stehna, ako aj v časti vnútorného stehna. Dokonale pomáha ženám znížiť objem zadku a stehien v kombinácii s predchádzajúcimi uvedenými triedami pre študovanú oblasť. Ako pracovať na jeho implementácii:

1. Východisková poloha-nohy širšie ako ramená, chrbát rovný, ruky pokrčené v lakti pred hrudníkom.
2. Pri počte "raz" stiahneme panvu dozadu, jednu nohu pokrčíme v kolene a ideme dole, pričom druhú nohu necháme plochú.
3. Pri počte" dvoch " pri inšpirácii sa panva zdvihne, noha sa narovná a telo sa vráti do pôvodnej polohy.
4. Cvičenie sa opakuje na druhej strane.

Potom, čo striedavo vykonávate cvičenia v prístupe na oboch nohách 10-15 krát, počkajte minútu a zopakujte prístup znova. Potom znova počkajte minútu a zopakujte konečný prístup. Budete cítiť účinnosť vykonanej práce okamžite, keď sa strečing z vnútorného povrchu zo stehna s pocitmi brnenia sa bude cítiť. To bude znamenať, že ste odviedli skvelú prácu.

Drep s hojdačkou do strany

Ďalšie veľmi efektívne a efektívne cvičenie. Objem bokov môžete znížiť použitím bočných výkyvov s natiahnutými nohami v kombinácii s drepmi. Ako sa lekcia technicky vykonáva:

1. Východisková poloha-nohy na šírku ramien, ruky zhromaždené pred hrudníkom v zámku, chrbát rovný, telo ploché.
2. Na úkor "raz" sa vykonáva drep s bokmi dosahujúcimi rovnobežne s podlahou, nohy sa ohýbajú v pravom uhle v kolene.
3. Pri počte "dvoch" panva stúpa s stiahnutím rovnej ľavej nohy čo najviac do strany.
4. Pri počte "troch" panva opäť klesá do drepu.
5. Pri počte "štyroch" sa rovná ľavá noha opäť zdvihne potiahnutím do strany.

Cvičenie sa teda vykonáva v množstve 10-krát na jednej nohe a 10-krát na druhej. Tri série s prestávkou 30-60 sekúnd dokončujú sériu týchto cvičení.

Pohyb nôh do strany v sede

Ktoré cvičenia najefektívnejšie znižujú objem bokov? Keď už hovoríme o sérii domácich tried, je potrebné spomenúť stiahnutie nohy do strán v sede. Ako sa vykonáva:

1. Počiatočná poloha sedenia je zaujatá, nohy sú pevne ohnuté na kolenách pred hrudníkom, ruky ich fixujú objatím v zámku.
2. Pravá noha je uvoľnená zo zámku a natiahnutá dopredu – nie je ohnutá v kolene, rovná.
3. Ľavá noha zostáva ohnutá v kolene a pritlačená k hrudníku. Zároveň je chrbát plochý, telo je rovné, nemôžete sa hrbiť.
4. Na úkor "raz" je pravá noha uvoľnená spod zámku vo vysunutej polohe násilne stiahnutá široko na pravú stranu, maximálne, pokiaľ je to možné.
5. Pri počte "dvoch" sa noha vráti do svojej pôvodnej polohy v predĺženom stave pred sebou.

Na pravej nohe sa vykoná 10 opakovaní, potom sa zmení poloha nôh a ľavá noha už cvičí. Tento plnohodnotný prístup sa opakuje ešte dvakrát. Tento druh tried elegantne pracuje na vonkajšej strane stehna a zahŕňa aj jeho prednú plochu-štvorhlavý sval.

Užitočné tipy

Aby vaše tréningy mali účinok, musíte dodržiavať určité odporúčania. Umožnia vám kontrolovať proces chudnutia a spaľovania nenávideného tuku v problémových partiách:

1. Po prvé: prijať merací centimeter. Vždy prvé výsledky nie sú vizuálne viditeľné, ale neustále vykonávanie meraní vám umožní vidieť rozdiel medzi tým, čo bolo a čo sa stalo po krátkom čase. Vykonajte merania bokov pred prvou lekciou a opakujte po prvom týždni tréningu. Ak sú vaše hodiny vykonávané správne a s určitou frekvenciou, budete príjemne prekvapení výsledkom.
2. Po druhé: pamätajte na pravidelnosť vašich tried. Ak je to možné, vykonajte súbor cvičení tak často, ako je to možné. Najlepšia možnosť je za deň. Vytvorte si denný režim a konajte podľa harmonogramu. Ranné hodiny sú obzvlášť účinné: vykonávajú sa nielen s maximálnou účinnosťou (na rozdiel od večerných tréningov po práci, keď je telo už dosť unavené), ale tiež vytvárajú veselú náladu na celý deň.
3. Po tretie: posilniť súbor cvičení s kardio tréningmi. Behajte ulicami svojho okolia, dvadsaťminútový beh bude ideálnou možnosťou, ako zrýchliť proces spaľovania tukov. Ranná sviežosť a dvojnásobne užitočná alternatíva k prechádzke na čerstvom vzduchu vás nenechajú ľahostajnými, určite to vyskúšajte.