Skupinový silový tréning: typy, metódy

Efektívny Skupinový silový tréning vo fitness je založený na 10 základných metódach vedenia, ktorých dodržiavanie významne ovplyvňuje kvalitu získaných výsledkov. Po nich poskytuje rýchly nárast svalovej hmoty. Správnym vykonávaním silového tréningu v skupinovej relácii získa človek Bezpečný a kontrolovaný spôsob, ako zvýšiť svoju silu a vytrvalosť.

Pravidlo

Tieto tipy sú hlavne pre začiatočníci, ktorí chcú začať cvičiť s minimálnou záťažou alebo s vlastnou telesnou hmotnosťou. Znalosť základných pravidiel pomôže vyhnúť sa bežným chybám, ako aj zvýšiť bezpečnosť a účinnosť cvičení.

Druh

Počet typov takýchto školení sa každým dňom zvyšuje. Táto oblasť je populárna a tréneri naďalej vymýšľajú nové variácie. Existujú teda step aerobik , fitness aerobik-to sú najobľúbenejšie kardio tréningy. Strečing sa vykonáva v Pilates, joge. Body Sculpt, ABT, horná časť tela.

Definovanie cieľa

Definovanie cieľa skupinového silového tréningu pre ženy je prvé, ktoré potrebujete urobiť skôr, ako začnete cvičiť. Cieľ ovplyvňuje každý aspekt tréningu: jeho typ, frekvenciu, trvanie, výber záťaže. Nedostatok cieľa vedie k tomu, že je ťažšie mobilizovať úsilie a v dôsledku toho sa efekt neobjaví tak rýchlo, ako by sme chceli.

Môžete sa zapojiť do rôznych typov silového skupinového tréningu bez cieľa, ak potrebujete len zvýšiť svoju celkovú fyzickú zdatnosť, zlepšiť držanie tela a zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť.

Aby boli výsledky ešte lepšie, stojí za to objasniť vaše túžby. Nielen určiť, prečo trénovať, ale aj to, aké konkrétne efekty chcete dosiahnuť, napríklad znížiť pás o 5 cm alebo zväčšiť zadok atď.

Plán

Definícia tréningového plánu je ďalším krokom, ktorý pomôže pri udržiavaní pravidelnosti tréningu a zaručuje rýchly výskyt účinku. Plán obsahuje informácie o frekvencii tréningov (koľkokrát týždenne by mal prebiehať Skupinový silový tréning), ich trvaní, počte opakovaní a type cvikov (napríklad v utorok – cviky na nohy a ramená, v stredu – kardio tréning na bicykli, vo štvrtok cviky na hrudník a brucho atď. e.).

Efektívne zaťaženie

Prispôsobenie záťaže podľa schopností vášho tela je kľúčovou otázkou, ktorá určuje rýchlosť pokroku v tréningu. Príliš nízka záťaž môže oddialiť výskyt výsledkov cvičenia, príliš vysoká zase môže viesť k pretrénovaniu a úplnému zastaveniu prírastku svalovej hmoty.

Všeobecne sa predpokladá, že jeden Skupinový silový tréning strednej intenzity by nemal trvať dlhšie ako 30 minút (nepočítajúc rozcvičky). Opakovania by sa mali vykonávať toľko, koľko je potrebné na dokončenie série ešte pred úplnou impotenciou (. teda. ak nemáte dostatok sily na správne vykonanie desiateho opakovania technicky, musíte urobiť 9 plných opakovaní). Jedna séria by nemala obsahovať viac ako 15 opakovaní pre veľké svalové skupiny a 20 opakovaní pre malé. Toto sú však približné odporúčania. Vždy je to lepšie stanoviť pravidlá konzultáciou s osobným trénerom.

Správnosť techniky

Začiatočníkom, ktorí predtým nevykonávali fitnes, Sa odporúča absolvovať niekoľko tréningov pod vedením osobného trénera. Toto je obzvlášť dôležité, ak chce človek pracovať v telocvičňa s cieľom vybudovať svalovú hmotu. Inštruktor nielen ukáže, ako vypracovať jednotlivé svaly, ale tiež poradí o správnej strave, ukáže najviac bežné chyby a pomôžte určiť správny tréningový plán.

Pri tréningu na dom, , musíte sa ešte viac zamerať na správnosť techniky, pretože nikto nie je schopný opraviť chyby, ktoré sa objavia. Preto by ste pred tréningom mali vykonať niekoľko cvičení. Prísne však dodržiavajte pokyny uvedené v pokynoch. Ďalším spôsobom je požiadať inú osobu, aby pozorovala počas niekoľkých prvých tréningov a venovala pozornosť prvkom, ktoré si vyžadujú zlepšenie.

Zahriať

Skupinový silový tréning zvyčajne pozostáva z intenzívnych cvičení, ktoré výrazne zaťažujú celý motorický aparát. Bez zahrievania sú svaly, šľachy a väzy náchylnejšie na zranenie a navyše všetky cvičenia sú menej účinné. Aby ste sa vyhli negatívnym dôsledkom skupinového silového tréningu, musíte pripraviť telo na záťaž aspoň 10-minútovou rozcvičkou. Polovica by mala byť cvičenie kardio typu (napríklad beh na mieste, skákanie, jazda na rotopede) a druhá polovica by mala byť zameraná na jednotlivé časti tela (napríklad drepy na zahriatie svalov nôh atď.).

Strečing po tréningu

Každý Skupinový silový tréning by mal byť ukončený strečingom, aby telo mohlo prepnite z intenzívneho zaťaženia do stavu pokoja v bezpečnom režime. Náhle zastavenie je nebezpečné pre kardiovaskulárny systém - môže spôsobiť slabosť, mdloby a dokonca spôsobiť stagnáciu v žilách.

Vykonávanie zmien v pláne

Aby svaly neustále rástli, je potrebné pravidelne meniť tréningový plán. V opačnom prípade si telo zvykne na tento typ zaťaženia a prestane byť účinné. Zmeny by sa mali zavádzať každých 6-8 týždňov. Cvičenie by malo byť zamerané na štúdium rovnakých svalových skupín, ale aj na použitie iných.

Správne dýchanie

Správne vykonávanie dychov a dychov môže výrazne uľahčiť tréning s ťažkými bremenami a tým zvýšiť jeho účinnosť. Je potrebné mať na pamäti, že pred prístupom je potrebné do pľúc nasať viac vzduchu. V okamihu zdvíhania musíte v záverečnej fáze pohybu vydýchnuť-na chvíľu zadržte dych a potom sa znova nadýchnite, pričom znížte hmotnosť.

Plánovanie dovolenky

Každé cvičenie pre rovnakú svalovú skupinu by malo byť sprevádzané najmenej 24 hodinami odpočinku. Toto je minimálny čas, vyžaduje sa pre regenerácia svalov. Počas tohto obdobia rastú a zvyšujú svalové vlákna. Z tohto dôvodu sa odporúča cvičiť nie viac ako 3-krát týždenne.

Strava bohatá na bielkoviny

Keď sa začnete venovať skupinovému silovému tréningu, nezabudnite na vykonanie potrebných zmien v ponuke. Veľké zaťaženie svalov je spojené s veľkým dopytom po ich hlavnom stavebnom materiáli-bielkovinách. Aby boli výsledky tréningu viditeľné, je potrebné výrazne zvýšiť jeho podiel na strave.