Ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy: metódy a tipy

Každá práca vyžaduje vytrvalosť. , umožní športovcovi zostať aktívny dlhšie. Behajte niekoľko hodín, plávajte alebo jazdite na bicykli. Dnes sa pozrieme na to, ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy. Existuje množstvo jednoduchých metód, ktoré vám pomôžu udržať sa v skvelej kondícii aj v tých najťažších dňoch, napríklad pri príprave na súťaže.

Trochu fyziológie

Čo je vytrvalosť, každý človek intuitívne rozumie. Čo sa však deje vo vnútri tela, prečo vám určité činnosti umožňujú zvýšiť tento ukazovateľ a sedavý životný štýl ho naopak znižuje takmer na nulu a človek sa cíti unavený, dokonca len chodí po dome? Existujú dva faktory, ktoré určujú vytrvalosť:

• Index asimilácie kyslíka. Vo väčšej miere to závisí od genetických vlastností tela, ale dá sa to čiastočne napraviť aj pomocou špeciálneho tréningu.
• Anaeróbny prah. To znamená, že úroveň zaťaženia, v ktorom svale tkanivo začína rásť.

Vytrvalí športovci sú skutočnými budúcimi víťazmi. Koniec koncov, hlavná vec nie je, ako ste začali maratón. S akou rýchlosťou a energiou. Najdôležitejšou vecou nie je vyčerpať paru a dostať sa na koniec.

Váš osobný akčný plán

Existuje množstvo trikov, ktoré pomôžu vášmu telu dosiahnuť novú úroveň. Keď hovoríme o tom, ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy, v prvom rade môžeme odporučiť nasledujúce kroky:

• Odpočívajte úplne. Práca na opotrebovaní vedie k zhoršeniu výsledkov. Aby ste pri ďalšom tréningu dali zo seba maximum, musíte mať rezervu čerstvej sily. Jednoduché pravidlo: tvrdo pracujte v tréningových dňoch a odpočívajte medzi tým.
• Jedzte správne. Každý vie, že sacharidy sú denným palivom pre naše telo. Hneď ako sa minú, vstupujú do hry tuky. Tu je nedostatok živín rovnako škodlivý ako ich prebytok. Preto musíte experimentálne vybrať svoju vlastnú schému pomeru BZHU.
• Pretože nie je možné zvýšiť vytrvalosť tela pri fyzickej námahe pri sedení na gauči, pripravte sa na skutočný maratón. Vysoko intenzívny intervalový tréning pomáha dosiahnuť vynikajúce výsledky v čo najkratšom čase. Aby ste to dosiahli, musíte bežať a neustále meniť rýchlosť.
• Variabilita tréningu. Telo sa prispôsobí veľmi rýchlo, takže budete musieť pridať silový tréning. To posilní kosti, väzy, šľachy. Zaviesť prvky aeróbneho tréningu.
• Zapnite svoju obľúbenú hudbu. Ak vážne premýšľate o tom, ako zvýšiť vytrvalosť pri fyzickej námahe, nezaškodí to vyskúšať. Myšlienky o tom, ako ste unavení, bránia vám sústrediť sa, zrazia vás z rytmu. A vaša obľúbená melódia vám naopak umožní vydržať intenzívne cvičenie jedným dychom.
• Práca na tom, čo je slabšie. Keď sa športovec dostane do rytmu, pravidelný tréning je pre neho pohodlný. Teraz je potrebné zmeniť program. Namiesto obvyklého behu bežte rýchlosťou alebo choďte na beh do kopca.
• Piť repné šťavy. Existuje štúdia, ktorá ukazuje zaujímavý vzor. Použitie tohto jednoduchého nápoja vám umožní zvýšiť vytrvalosť o 16%.

Vlastnosti tréningu v detstve

Tu sa názory rodičov a športových inštruktorov často líšia. Tí prví zvyčajne považujú vek detí za čas na hry a neponáhľajú sa dať dieťaťu do športovej sekcie. Keď si však zvykne tráviť čas s pomôckami, potom má ťažkosti s tréningom. Preto, rovnako ako pri výcviku gramotnosti, by ste nemali vynechať citlivé obdobie. Keď hovoríme o tom, ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy u dieťaťa, musíte pamätať na pravidelné triedy a postupné zvyšovanie ich intenzity.

Ak dieťa chodí do športovej sekcie zo škôlky, zvykne si na záťaž. Postupne sa k tomu pridávajú hodiny telesnej výchovy a aktívne hry v prírode. A všetko mu príde ľahké. V predškolskom detstve sú športy prirodzené. Dieťa sa raduje z hnutia. Celkovo mu stačí dať príležitosť uvedomiť si svoju potrebu fyzickej aktivity.

Prechodný vek

Vo veku 11 rokov začína rýchly rast kostí horných a dolných končatín, zatiaľ čo vývoj svalov zaostáva. V tomto ohľade existuje určitá nemotornosť. Ak si dieťa v mladšom veku nevyvinulo obratnosť a plasticitu, potom sa to niekedy prejavuje veľmi živo. Výsledkom je, že tínedžeri prestávajú navštevovať hodiny telesnej výchovy, pretože sa nechcú stať predmetom posmechu.

Samozrejme, ak odídete všetko tak, ako to je, , potom sa spleť problémov len skomplikuje. Dieťa je plaché, takže neštuduje, rozvíja pochybnosti o sebe, strach z nepríjemného pohybu. S týmito deťmi je potrebné vykonávať individuálnu prácu, dať im jednoduchšie cvičenia, ktoré sa rozvíjajú krása, harmonické pohyby. Niektorí chlapci zároveň robia ďalšiu chybu. V snahe napodobniť svoje idoly sa zapisujú do telocvične a doslova sa mučia.

Ako pomôcť

Úlohou rodičov je v prvom rade nájsť kompetentného inštruktora, ktorý vie, ako zvýšiť vytrvalosť tela pri fyzickej námahe u tínedžera. Chlapci spravidla preceňujú svoje schopnosti a silu a opatrenie v tréningu je teraz veľmi dôležité. Hlavnou vecou sú plnohodnotné a systematické triedy, vytvárajú vytrvalosť a fyzicky rozvíjajú dieťa. Postupne sa zaťaženie môže zvýšiť, pretože vek - súvisiace vývojové výnosy ako proces akumulácie určitých kvantitatívnych zmien v tele musia byť schopní vidieť.

Program pre dievčatá

Zástupcovia spravodlivého sexu majú spravidla tendenciu udržiavať sa v dobrej kondícii. Ale ak nie je základný tréning, potom mnohí budú čeliť ťažkostiam v telocvični. V skutočnosti stačí vedieť, ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy. Dievčatá, ktoré študujú pre seba, majú na to tiež veľa príležitostí. Základným pravidlom nie je príliš intenzívne zaťaženie na dlhú dobu. Prejdite sa po celom nábreží svižným tempom, potom ho spustite zľahka, potom so zrýchlením, potom z kopca.

Najťažšia vec je pre tých, ktorí to robia sami, bez trénera. V tomto prípade je dôležité udržať motiváciu dosiahnuť aspoň prvý mesiac. Potom zvyknú si na zaťaženie a otvorí sa druhý vietor. Intenzívne zaťaženie je veľmi dôležité, ale aby ste dosiahli vážne výsledky, musíte ich striedať so štatistickými. To znamená, že po behu sa presunieme na krok, ale nezastavíme sa a ešte viac si nesadneme. Na tieto účely je vhodné plávanie. Postupujte podľa jednoduchých pravidiel:

• Cvičte aspoň 3-4 krát týždenne, nedovoľte, aby ste boli leniví.
• Začnite s minimálnym zaťažením, ale každý deň ich trochu zvyšujte. Je to o čase a intenzite.
• Jedzte správne. Telo potrebuje získať tuky, bielkoviny a sacharidy, vitamíny a vlákninu. Zabudnite na rýchle občerstvenie, mastné a slané jedlá. Nadváha nestimuluje vytrvalosť.

Výcvik bojovníkov

Ak ste niekedy sledovali boxerské súťaže, možno ste si všimli, aké sú energeticky náročné. Bojovníci len padajú z únavy. Musia dať maximálnu silu do úderu a zároveň odraziť útok nepriateľa. Skúsení tréneri vedia, ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy v boxe. Len dlhé hodiny tréningu.

V skutočnosti akékoľvek cvičenie ovplyvní odpor v boji. Ľudské telo si postupne zvykne na únavné tréningy a energetické rezervy tela sa môžu zvyšovať. Nasledujúce cvičenia pomôžu športovcovi:

• Tréning so sparingpartnerom, trvanie minimálne 12 kôl.
• Cvičenie úderov na ťažké škrupiny, hrušku alebo vankúš. Tempo je priemerné, trvanie je dlhé.

Tieto triedy sa konajú neustále. Stojí za to zastaviť - a rollback začína. Pretože existuje iba jeden spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť tela pri fyzickej námahe bez chémie, musíte byť buď pripravení na život v telocvični, alebo sa nevenovať športu.

Prvé školenia pre ľudí nad 40 rokov

Je takmer nemožné nájsť v literatúre odporúčania pre ľudí, ktorí sa rozhodli športovať v dospelosti, najmä ak ich životný štýl predtým nebolo možné nazvať aktívnym. Školenie by malo prejsť nasledujúcimi fázami:

• Prvý z nich je od 0 do 1.5 mesiacov. Nie je potrebné okamžite sa snažiť dosiahnuť bezprecedentné vysoké. Hlavnou úlohou je teraz zlepšiť krvný obeh v tele. Preto by tréning mal byť dlhý, ale nie ťažký. Vyberte si 5-6 cvikov a urobte 4 sady. To bude stačiť.
• Druhý mesiac. Teraz môžete zvýšiť zaťaženie. Počet opakovaní v sériách je znížený na 8, preto sa zvyšuje aj variabilita tréningu.
• Tretí mesiac. Ideme von na celkový čas 50 minút. Silové cvičenia nie sú prioritou, podľa stavu.
• Akékoľvek cvičenia, ktoré sú štandardné pre triedy v telocvični, sú vhodné na tréning. Počet opakovaní a kvalita každého z nich zohráva úlohu. Nezabudnite na individuálne vlastnosti každého z nás, ako aj na obmedzenia a úpravy, ktoré chronické choroby robia.

Športoví inštruktori dobre vedia: nie je nič zložité, ako zvýšiť vytrvalosť tela počas fyzickej námahy po 45 rokoch. Všetky potrebujete - je túžba a pravidelná návšteva telocvične. Môžete študovať doma, ale motivácia v tomto prípade často klesá.

Čo jesť, keď nie je sila

Výdatný obed je dôležitý a potrebný, ale na dobitie tela by sa malo použiť aj občerstvenie. Výrobky, ktoré zvyšujú vytrvalosť počas fyzickej námahy, by mali byť známe každému športovcovi.

1. Banán.
2. Chia semienka.
3. Ovsa.
4. Quinoa.
5. Repa.
6. Kokosový olej.
7. Sladké zemiaky.
8. Cherry.
9. Špenát.
10. Granátové jablko.

Správne občerstvenie je chutné a jednoduché. Tieto produkty sú zdrojom draslíka a ďalších stopových prvkov, dodávajú energiu a dodávajú náladu.

Namiesto záveru

Byť atletický a vytrvalý nie je taká náročná úloha. Ale sedieť na gauči s čajom a sušienkami, nie je možné dosiahnuť výsledky. Iba pravidelné tréningy s postupným zvyšovaním zaťaženia posilnia telo a zvýšia vytrvalosť. Najlepšie aktivity na to sú beh, jazda na bicykli. Nečakajte ľahkú cestu k zmene. Telo nikdy nebude odolné, ak bude fungovať v uvoľnenom režime. Ale tiež sa neoplatí dávať si extrémne zaťaženie bez prípravy.