Cvičenie pre trapézové svaly doma

Vytvorenie skutočného atletického trupu je nemožné bez kvalitného napumpovania chrbta a ramien. Nemenej dôležitý je výkon cvičení na trapézovom svale. Výsledkom pravidelných tried bude vytvorenie dojmu úľavy späť. Školenie poskytne spoľahlivú podporu hornej časti chrbtice, zabráni vzniku zakrivenia a poranenia miestnych štruktúr. Pozrime sa na najlepšie cvičenia pre trapézové svaly, ktoré je možné vykonávať doma.

Atlas Svalov

Lichobežníkové svalstvo hrá úlohu jedného z hlavných motorických mechanizmov hornej časti tela. Sval sa nachádza na oboch stranách chrbtice. Podľa vzhľadu sa opačné časti miestnych štruktúr podobajú tvaru trojuholníka. Kombinácia svalov tvorí lichobežník. Prezentované tkanivá sú zodpovedné za pohyby končatín v ramenných kĺboch, odchýlku v zadnom smere occiputu, pohyb lopatiek v samostatných rovinách.

Cvičenie na vývoj trapézového svalu by malo pozostávať hlavne z komplexu pohybov zameraných na zmenšenie a otvorenie svalov spájajúcich lopatky. Je dôležité používať mierne váhy na vyhnúť prasknutie tkaniva v cieľovej oblasti.

Ťah činky k brade

Nasledujúce cvičenie trapézového svalu vám umožní dosiahnuť dobrý výsledok. Najprv vykonajte vysoko kvalitné predbežné zahriatie. Vezmite vertikálnu polohu. Pred vami je umiestnená činka. Nakláňajú sa dopredu, držia chrbát rovno a chytia krk športového projektilu takým spôsobom, že dlane sú umiestnené vo vzdialenosti asi 15-20 cm od seba.

Presuňte sa do rovnomernej polohy. Potom roztiahli lakte do strán. Krk tyče je vytiahnutý nahor v smere brady a pohybuje sa čisto vo vertikálnej rovine. V záverečnej fáze by mali byť lakte tesne nad ramenným pletencom. Vykonajte oneskorenie niekoľkých sekúnd. Činka sa pomaly spúšťa do dolnej polohy.

Počas tréningu je dôležité udržiavať namerané tempo pohybov. Rôzne druhy trhnutí sú neprijateľné. Je potrebné odmietnuť pomoc pri pohybe tyče v dôsledku vychýlenia tela. Takéto riešenia len spomalia čerpanie trapézy.

Činka ťahať vo svahu

Ak chcete vykonať cvičenie na trapézovom svale, budete potrebovať stabilnú vysokú stoličku alebo lavicu. Narovnaná ruka sa položí na pripravenú rovinu dlaňou ruky. Druhým kontaktným bodom je koleno. Brucho je mierne zatiahnuté, narovnaný chrbát je naklonený v čelnom smere. Voľnou rukou chyťte stredne ťažkú činku. Končatina sa začína pomaly vyťahovať nahor a ohýba sa v lakti. V koncovom bode by sa projektil mal dotýkať strany trupu. Činka sa pomaly spúšťa do dolnej polohy a narovnáva rameno. Vykonajte sériu opakovaní na jedna strana. Vykonajte zmenu polohy. Potom vykonajte cvičenie s činkami na trapézovom svale druhou rukou ťahajte projektil k telu.

Triedy na vodorovnej lište

Jedným z najlepších cvikov na trapézový sval sú príťahy v širokej polohe. Dlane by mali byť držané priečkou v maximálnej možnej vzdialenosti od seba. Spôsob nastavenia končatín umožňuje presunúť zameranie na najširšie svalstvo chrbta a použiť lichobežníky. Počas príťahov je dôležité dotknúť sa brvna hrudníkom. V konečnom hornom bode sú lopatky pevne spojené. Pohľad smeruje dopredu, chrbát je držaný naplocho.

Ak chcete skomplikovať tréning, po dosiahnutí zvýšeného zaťaženia trapézových svalov, umožňuje použitie inej možnosti vyťahovania - širokého uchopenia. Hovoríme o vytvorení vodorovnej tyče pre hlavu. Športovci označujú takúto aktivitu za mimoriadne efektívnu na vypracovanie cieľovej oblasti.

Jazvy s činkou

Cvičenie dobre rozvíja hornú časť trapézových svalov a teší sa značnej obľube medzi nadšencami kulturistiky. V počiatočnej polohe je krk činky držaný s priemerným úchopom. Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Chrbát je vyrovnaný, hrudník je otvorený. Udržujte mierne vychýlenie v bedrovej oblasti. Narovnané ruky sa mierne namáhajú.

Vykonajte hladké pokrčenie plecami. Ruky sa snažia neohýbať v lakťových kĺboch. Snažia sa pohybovať ramenami tak, aby sa dotýkali ich uší. Hlavnou úlohou je udržiavať rozsiahlu amplitúdu. Zvyšok tela by mal byť upevnený v statickej polohe. V poslednom hornom bode sú oneskorené niekoľko sekúnd. Potom pomaly spustite ramená do východiskovej polohy.

Push-up s úzkou polohou dlane

Dobrý cvičenie pre trapézové svaly v doma push-up s úzkym úchopom. Podstata školenia je nasledovná:

• vezmite dôraz na ležanie, kombinujte chodidlá a udržujte chrbát napnutý v narovnanej polohe;
• dlane sú umiestnené pod hrudníkom;
• medzi kombinovanými palcami a ukazovákmi by sa mal vytvoriť obrys "srdca" ;
• lakte sú stlačené blízko tela tela;
• z tejto polohy zostupujú v smere podlahy a mierne sa dotýkajú dlaní prsníkov;
• potom sa pomaly presunú do horného bodu.

Aby sa vyvinulo zvýšené zaťaženie tkanív cieľovej zóny, je dôležité urobiť asi tri desiatky opakovaní počas jednej sady. Prezentované cvičenie trapézového svalu pre ženy bude uskutočniteľné.

Jazvy s činkou za chrbtom

Vezmite vertikálny stojan. Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Partner kŕmi činku zozadu. Krk športového projektilu je držaný s priemernou priľnavosťou. z dlane by sa mal pozrieť späť. Narovnajte chrbát, otvorte hrudník. Mierne zatiahnu žalúdok, začnú pokrčiť ramenami a držať ruky úplne narovnané. Po hlbokom nadýchnutí sa činka vytiahne až do bedrovej oblasti a obchádza Zadok priečkou.

Počas tréningu je dôležité nepomáhať si ohýbaním končatín v lakťoch. Do pohybu by mali byť zapojené iba ramená. Hrudník, chrbát a telo tela zostávajú nehybné. Po dosiahnutí horného koncového bodu sa lichobežníky napnú na hranicu. Činka je v tejto polohe držaná niekoľko sekúnd. Potom urobia hladký výdych a spustia športové vybavenie do počiatočnej polohy.

Tréning na nerovných tyčiach

Ak sú doma alebo na ulici bary, stojí za to diverzifikovať súbor cvičení pomocou cvičení na projektile. Čerpanie lichobežníkov sa v tomto prípade vykonáva podľa tejto schémy. Uchopením tyčí dlaňami rúk je telo tela naklonené rovnobežne so zemou. Z takejto polohy sa tiahnu nahor. V hornom bode sú lopatky pevne spojené. Hrudník je kvalitatívne otvorený a vyčnieva dopredu s kolesom. Po chvíli zotrvania v tejto polohe pomaly posúvajte telo tela nadol.

Po zvládnutí cvičenia môže byť tréning mierne komplikovaný. Počas príťahov stačí kolená pevne pritlačiť k hrudníku a prekrížiť nohy v oblasti holene. Je dôležité vykonávať prácu so zvýšenou amplitúdou.

Užitočné tipy

Aby boli cvičenia na trapézovom svale čo najefektívnejšie a aby sa znížila pravdepodobnosť náhodného zranenia, dodržiavanie týchto odporúčaní umožňuje:

1. Na začiatku tréningu musia vykonať kvalitnú rozcvičku. Riešenie umožňuje pripraviť cieľové svaly na vnímanie zaťaženia.
2. Ak trapézový sval bolí po intenzívnom tréningu, strečingové cvičenia poskytnú relaxáciu a skoré zotavenie miestnych tkanív. Pocit tuhosti zmizne, ľahkosť pohybu sa vráti. Umožní vám správne natiahnuť cvičenie trapézového svalu na hrazde. Stačí stačiť na priečnik na pár minút, urobiť krátku sériu pull-upov.
3. Aby sa počítalo s vysokým výkonom tried, lichobežníky by sa mali načítať ihneď po vykonaní hlavného komplexného tréningu na zvyšku tela.
4. Počas krátkych prestávok medzi jednotlivými sériami by ste sa mali snažiť neuvoľniť cieľové svaly. V opačnom prípade sa zaťaženie" rozptýli " na okolité svaly.
5. Zdvíhanie ramien počas cvičení do najvyššieho bodu prispieva k konečnému zníženiu lichobežníkov. Dosiahnutie takejto amplitúdy zaisťuje najrýchlejší nárast svalovej hmoty.
6. Skúseným športovcom sa odporúča, aby pri vykonávaní opakovaní zadržali dych. Vďaka riešeniu je trup upevnený v statickej polohe. Výsledkom je zníženie negatívneho zaťaženia chrbtice. Udržiavanie tela v správnej polohe prispieva k aspirácii pohľadu pred vami.

Na záver

Trapézový svalový tréning by sa mal podávať jeden deň v týždni. Časté cvičenia sa nevyžadujú, pretože tieto svaly sú zaťažené počas vykonávania iných cvičení na čerpanie chrbta. Štúdium miestnych štruktúr zníži pravdepodobnosť poranenia ramenných kĺbov, stavcov hornej časti. Vyvinuté trapézové svaly uľahčujú udržiavanie správneho držania tela. Zvýšenie hmotnosti prezentovaného svalstva je možné bez použitia mocenského prístupu k organizácii tried. Aby ste však vytvorili výraznú úľavu, budete musieť časom zvyšovať váhy.