Cvičenie pre delty: zoznam, podrobné pokyny na vykonávanie a precvičovanie svalov

Fyzické cvičenia v telocvični sa v posledných desaťročiach stali módnymi. Vďaka špeciálnym simulátorom je možné lokalizovať zaťaženie určitých svalových skupín, aby ste ich mohli lepšie študovať a posilňovať. Tento článok je venovaný opisu rôznych a účinných cvičení pre delty v telocvični.

Aké sú deltové svaly??

Je zrejmé, že predtým dať zoznam cvičení delta v v posilňovni, , mali by ste sa oboznámiť s pozíciou a vlastnosťami týchto svalov. Jednoducho povedané, hovoríme o svalstve ramien. Akékoľvek činnosti, ktoré zahŕňajú zdvihnutie ruky nahor a do strán, zahŕňajú do práce deltový sval. Tento názov dostal vďaka svojmu tvaru v podobe gréckeho písmena Δ (delta). Tento názov prvýkrát používali starí Gréci v II. V lekárskych prácach v latinčine a iných európskych jazykoch sa názov deltových svalov začal aktívne používať v neskorom stredoveku av modernom období.

Nie nadarmo sa hovorí o deltách v množnom čísle, pretože tieto dôležité svaly pozostávajú z troch častí:

• predná;
• priemerný;
• zadné.

Ako sú umiestnené voči sebe navzájom a ľudskému telu ako celku, je možné vidieť nižšie na obrázku.

Súdiac podľa umiestnenia týchto svalov, každý môže s istotou povedať, že žltá označuje prednú deltu, oranžovú-strednú a fialovú-zadnú.

Prečo by ste mali trénovať delty?

Odpoveď na túto otázku zahŕňa zohľadnenie mnohých funkcií, ktoré príslušné svaly vykonávajú. Faktom je, že delty sú zapojené do všetkých typov vertikálneho a horizontálneho pohybu paže, to znamená, že sú jedným z najviac zapojených svalov v procese normálnej ľudskej činnosti, nehovoriac o športoch ako tenis, basketbal a volejbal.

Pretože uvažované skupiny svalových vlákien predstavujú veľké denné fyzické zaťaženie, mala by sa venovať náležitá pozornosť ich cielenému posilneniu, ktoré sa vykonáva pomocou rôznych Delta.

Existuje ďalší dôvod, prečo je potrebné tieto svaly rozvíjať a trénovať. Ak sa človek vážne zaoberá vzhľadom svojho tela, potom vynakladá veľké úsilie na budovanie svalovej hmoty svojich rúk, nôh, hrudníka a chrbta. Aby však športovec cítil maximálny úžitok zo svojho tréningu a aby jeho telo vyzeralo proporcionálne, je tiež potrebné vyvinúť delty.

Zoznam najlepších cvičení delta

Teraz uveďme zoznam najlepších fyzických cvičení, ktoré vám umožnia trénovať ramená športovca čo najefektívnejšie. Medzi nimi je potrebné poznamenať:

• bočné výťahy činiek;
• predné zdvíhacie činky;
• vertikálne činky sa zdvíhajú pri sedení a státí;
• zdvíhanie činky za zadnou časťou hlavy pri sedení;
• zdvíhanie činky pri sedení pred hrudníkom;
• zdvíhanie činiek jednou a dvoma rukami v polohe naklonenia;
• cvičenie ležiace na lavičke s činkami;
• cvičenie "pádlo".

Ako môžete vidieť z tohto zoznamu, počet a rozmanitosť cvičení pre delty je skvelá. Každý z nich navyše funguje lepšie na jednej alebo druhej časti príslušných svalov. Popíšme každý z nich podrobnejšie.

Bočné výťahy činiek

Existuje niekoľko typov bočných zdvihov, ale všetky tieto cviky začínajú rovnakým východiskovým postojom: športovec by mal stáť rovno, nohy položiť na šírku ramien a mierne ich ohnúť v kolenách, chrbát má rovný, pohľad sa pozerá dopredu. V každej ruke je potrebné vziať činku vhodnej hmotnosti. Lakte rúk v počiatočnej polohe by mali vyzerať mierne od tela. Ďalej by ste mali vykonať súčasné zdvíhanie činiek až do okamihu, keď bude činka, lakeť a rameno na rovnakej línii. Potom by ste mali bez oneskorenia jemne spustiť ruky a vrátiť sa do pôvodného stojana.

Ak zdvihnete ruky z takej počiatočnej polohy, keď sú činky po stranách tela, bude to dobré cvičenie pre strednú deltu. Ak sú v dolnej polohe činky pred telom a pri zdvíhaní smerujú do strán, potom sa v tomto prípade budú predné delty ramien trénovať vo väčšej miere.

Oba typy cvičení pre väčšiu efektivitu sa odporúčajú vykonávať vo forme 2 sérií po 12-15 opakovaní. Cvičenia sa vykonávajú tak, že zdvíhanie činiek sa vykonáva s malým impulzom a ich spúšťanie prebieha čo najhladšie. Keď sú činky v spodnom bode, neodporúča sa úplne narovnať ruky v lakťoch, aby ste predišli zbytočnému zaťaženiu lakťov. Počas cvičenia by ste mali udržiavať neustále napätie v ramenách. Hmotnosť škrupín by mala byť zvolená tak, aby na konci každej série športovec pocítil únavu a mierny pocit pálenia v deltách.

Predné zdvíhacie činky

Tieto výťahy sa vykonávajú zo stojacej polohy, zatiaľ čo počiatočná poloha nôh je úplne rovnaká ako pri bočných výťahoch. Pretože počiatočné trhnutie (impulz) je pri čelnom cvičení silnejšie ako pri bočnom, športovec môže cvičiť s veľkými váhami činiek.

Vymenujme tri typy delta cvičení s činkami, ktoré zahŕňajú ich čelné zdvíhanie:

1. Súčasné zdvíhanie projektilov nad hlavou. V konečnej polohe by mali byť ramená mierne ohnuté v lakťoch.
2. Súčasné zdvíhanie činiek na úroveň očí športovca. V tomto prípade by projektil, lakeť a rameno mali byť na vodorovnej línii pred športovcom.
3. Alternatívne zdvíhanie ľavou a pravou rukou na úroveň očí športovca.

Rozdiel medzi týmito tromi typmi čelných cvičení je jednoduchý: v prípade 2 delta športovcov sú v neustálom napätí, zaťaženie na nich sa nezastaví ani v najnižšom bode, keď sú ramená spustené. V prípade možností 1 a 3 existujú fázy zaťaženia a odpočinku ramien. V súvislosti s vyššie uvedeným by sa Možnosť 2 mala vykonávať s dobrou úrovňou fyzickej zdatnosti športovca, ako aj s použitím o niečo menších váh ako v prípadoch 1 a 3. Všetky tri možnosti sú dobré cvičenia pre predné delty.

Pri vykonávaní čelných výťahov je obrovský zaťaženie padá na bedrovej chrbtici, pretože športovec musí držať extra váhu pred sebou na natiahnutej ruke. Preto je dôležité, aby počas cvičenia bol chrbát športovca čo najrovnejší a neohýbal sa dopredu, aby nedošlo k zraneniu do bedrovej oblasti.

Vertikálne činky sa zdvíhajú pri sedení a státí

Možno je to jedno z najbezpečnejších cvičení pre delta svaly. Ich rozmanitosť je skvelá, pretože poprava sa vykonáva v sede aj v stoji, a to pri súčasnom aj variabilnom zdvíhaní činiek. Podstatou všetkých týchto možností je, že športovec vezme škrupiny, zaujme východiskovú pozíciu, napríklad sedí na tréningovej lavici a umiestni činky blízko ramien (predlaktia sú vo vzpriamenej polohe). Športové vybavenie je možné držať tak, že dlane ruky otočíte k sebe, ako aj nasmerujete ich dopredu. Po zaujatí počiatočného postoja začne športovec tlačiť činky nahor a dvíhať ich, kým sa ruky úplne nevyrovnajú. Nasleduje zostupná fáza cvičenia a návrat do pôvodnej polohy.

V závislosti od polohy dlaní športovca a od toho, či sa zdvíhanie činiek vykonáva v stoji alebo v sede, sú tieto cviky účinné na stredných deltách, vpredu a vzadu. Závisí to aj od toho, ktorou trajektóriou sa projektily pohybujú (sú mierne pred alebo za hlavou športovca).

Zdvíhanie činky pri sedení

Barbell výťahy sú najlepšie delta cvičenia. Na rozdiel od zdvíhania činiek, ktoré umožňujú čo najviac lokalizovať záťaž na určenú časť tela, to nie je možné pomocou činky, pretože vždy zahŕňa mnoho ďalších svalových skupín vrátane hrudníka, hrazdy a tricepsu. Napriek tomu vám činka umožňuje používať veľké závažia, čo výrazne zvyšuje zaťaženie deltových svalov, vrátane.

Aby sa maximalizovalo využitie delt pomocou činky, je potrebné, aby športovec sedel na tréningovej lavici s chrbtom. Po zaujatí pohodlnej polohy a bezpečnom odpočinku na chrbte je potrebné vykonať zdvíhanie a spúšťanie projektilu. Existujú dve možnosti, ako načítať delty čo najviac:

1. Pohyb činky pred športovcom, zatiaľ čo v dolnej polohe by sa krk mal dotýkať hornej časti hrudníka. V tomto prípade sú predné delty dobre vypracované.
2. Vertikálny pohyb činky za hlavou športovca. Pri tomto type zdvíhania strely by mala byť lavica umiestnená tak, aby športovec príliš neťahal krk dopredu. Toto je efektívne cvičenie pre zadné delty ramien.

Upozorňujeme, že triedy s činkou na delte by sa mali vykonávať iba v sede a iba na lavičke s chrbtom. Týmto spôsobom bude športovec schopný čo najviac stabilizovať svoje pohyby a nezahrnúť ďalšie svaly zamerané na udržanie rovnováhy, ako napríklad v prípade stojaceho činkového lisu.

Zdvíhanie činiek v naklonenej polohe

Ďalším zaujímavým druhom cvičení pre delty je tréning v naklonenej polohe. Existujú dve možnosti:

1. Športovec stojí, ohýba nohy na kolenách a opiera sa jednou rukou o koleno, druhou rukou berie činku na podlahu. Z tejto východiskovej polohy by ste mali činku zdvihnúť nabok, kým rovné rameno s projektilom nebude rovnobežné s podlahou. Potom spustite ruku. Po 12-15 opakovaniach by ste mali zmeniť ruky.
2. Športovec sedí na okraji lavičky, nakloní sa dopredu a vezme dve činky. Potom by ich mal zdvihnúť späť po stranách kufra a držať ruky mierne ohnuté v lakťoch.

Obe možnosti sú skvelé cvičenia pre stredné a zadné deltové svaly.

Cvičenie ležiace na lavičke s činkami

Tieto cvičenia vám umožňujú čo najviac izolovať delty a správne ich vypracovať. Existujú dve hlavné odrody. Obaja sa vykonávajú z rovnakej východiskovej polohy: športovec si ľahne na brucho na lavičku, sklopí ruky na obe strany a do každej z nich vezme činku. Potom sa vykoná jedna z nasledujúcich akcií:

• buď športovec začne zdvíhať činky a šíriť ich rôznymi smermi;
• buď nasmeruje trajektóriu činiek z bokov na hlavu, zatiaľ čo projektily opisujú polovičné oblúky.

Cvičenie "pádlo"

Vykonáva sa nasledovne: športovec prevezme počiatočnú pozíciu v stoji, potom začne súčasne dvíhať dve činky zvisle nahor a ohýba ruky v lakťoch. Vzostup sa vykonáva na úroveň brady. Potom sa škrupiny hladko spustia.

Existuje iný druh "" delta pádla: športovec vykonáva polovičný drep a potom-akcie opísané vyššie.

Všimnite si ďalšie efektívne cvičenie pre príslušnú svalovú skupinu: v počiatočnom postoji činky zostávajú ruky športovca na dne a snaží sa zdvihnúť hore a dole iba ramená.

Niektoré odporúčania

Pretože deltové svaly zažívajú neustály stres po celý deň, veľa ľudí ich má dostatočne vyškolených. Pred vykonaním všetkých týchto cvičení je však potrebné svaly zahriať na 10 minút. K tomu môžete použiť ľahké činky, ako aj rôzne úseky zahŕňajúce ramenný pás. Všimnite si, že akékoľvek, dokonca aj menšie zranenie delt sa lieči veľmi dlho (v priebehu niekoľkých týždňov).