Cvičenie na čerpanie tlače pre mužov a dievčatá. Tlačové správy

Z teoretického hľadiska sa čerpanie priamych a šikmých brušných svalov príliš nelíši od čerpania iných častí tela. V tomto prípade je teda možné použiť všeobecné metódy silového tréningu. Počet cvičení a prístupov v skutočnosti nehrá najdôležitejšiu úlohu. Je oveľa dôležitejšie dodržiavať správnu techniku vykonávania, dobre jesť a odpočívať včas. Existujú rôzne sady cvičení na čerpanie tlače, ktorých výber závisí od úrovne tréningu a stanovených cieľov.

Vlastnosti priamych a šikmých brušných svalov

Znalosť anatomickej štruktúry môže pomôcť pri zostavovaní správneho plánu hodín. S priamym svalom je všetko celkom jednoduché: je rovnomerne zaťažené akoukoľvek činnosťou zameranou na vypracovanie tlače. V každodennom živote Táto časť slúži na privedenie panvy k hrudníku, ako aj na zabránenie nadmernému predĺženiu bedrovej chrbtice. V dôsledku toho sa ukazuje, že tréning v tlači môže pozostávať z najbežnejších cvičení, ako sú zákruty dopredu a dozadu na podlahe, v simulátore alebo na rímskej stoličke. Je povolené zdvihnúť nohy v zavesenej polohe alebo v zarážke.

Šikmé brušné svaly majú tiež svoj vlastný účel. Ovládajú rovnováhu pri otáčaní kufra do strán a tiež kontrolujú priamosť držania tela. Najefektívnejšie cvičenia na čerpanie lisu v tejto oblasti sú rôzne asymetrické hmotnosti. Napríklad bočné svahy s činkami alebo bočnými zdvihmi tela, zatiaľ čo spodný blok má svoje vlastné variácie svahov a predĺžení.

Správna technika vykonávania

V prvom rade by ste mali venujte pozornosť na skutočnosť, že samotné činnosti sa zvyčajne nazývajú krútenie, ale nie skladanie alebo ohýbanie. Tu leží dôležitý prvok správnej techniky: hrudník sa pohybuje tak, aby sa nestretol s nohami, ale s panvou. Ak nedáte tejto nuancii náležitú dôležitosť, potom to nebude tlač, ktorá sa bude pumpovať vôbec, ale lumbosakrálny sval, zaťaženie, ktoré niektorí mylne vnímajú ako pocit pálenia takzvaného "dolného lisu".

Akékoľvek trhavé a prudké pohyby by sa mali okamžite zabudnúť. Zdvíhanie rovných nôh je jednoducho neprijateľné, pretože znižuje všetky výhody čerpania lisu doma na nič. Panva by sa naopak mala pohybovať a stúpať. Môžeme povedať, že v hornej polohe by malo byť približne to isté miesto, kde je pri vykonávaní obyčajného "brezy". , Mnohí jednoducho položia nohy pod niečo ťažké a začnú sa pohybovať hore s telom s rovným chrbtom. To je tiež hrubá chyba. S nohami upnutými pod batériou to však stále môžete urobiť, ale spodná časť chrbta by sa nemala odlepovať od podlahy, je dovolené zdvíhať iba lopatky.

Príprava programu

Všeobecne sa verí, že na dosiahnutie najrýchlejších výsledkov musíte vykonať sady cvičenie pre čerpanie lisu, v ktorom je nekonečný počet opakovaní na škála z uhlov. Je to však nesprávne. Profesionálni tréneri zabezpečujú, že v skutočnosti bude mať väčšina začiatočníkov iba jedno alebo dve jednoduché cviky na šikmé svaly a rovnaký počet aktivít na priamy sval.

Tajomstvo spočíva v, ktoré potrebujete Vyberte si ten správny kombinácia. Odporúča sa uistiť sa, že cvičenia v komplexe sa líšia v amplitúde pohybu a tiež dodatočne zaťažujú rôzne svaly. Bežné kombinácie zahŕňajú krútenie na simulátore a zdvíhanie nohy pri zavesení na hrazde; ďalším príkladom je pár jednoduchých zákrutov a zdvíhanie nôh pomocou rímskej stoličky.

Počet tried a prístupov

Program s malými sadami je k dispozícii na vykonanie takmer každý deň. Najprv by ste mali vyskúšať maximálny možný počet rôznych cvičení na výber optimálneho zaťaženia. Program by ste však nemali meniť častejšie ako raz za dva až štyri dni. Niektoré cvičenia na čerpanie tlače sa môžu na prvý pohľad zdať príliš ťažké, a preto bude ťažké dodržiavať správnu techniku.

Aby ste sa uistili, že tréning prináša výsledky, stačí nasledujúce ráno počúvať svoje vlastné pocity: ak sa začne prejavovať krepatúra (oneskorená bolesť svalov), potom je športovec na správnej ceste. Po niekoľkých mesiacoch sa telo už prispôsobuje záťaži. To znamená, že zvolený komplex postupne prestane prinášať pozitívny účinok. V tomto bode by ste mali pamätať na tie cvičenia, ktoré sa zdali príliš ťažké alebo neúčinné. Možno sa teraz otvoria z novej strany.

Pokiaľ ide o počet opakovaní v jednom prístupe, v závislosti od prípravy bude stačiť vykonať 10-15 zvratov. Keď sa toto zaťaženie zdá byť zanedbateľné, môžete začať postupne zvyšovať dodatočnú hmotnosť počas tréningu v tlači kvôli športovému vybaveniu.

Krútenie

Môžeme povedať, že toto je jedno z najzákladnejších cvičení ovplyvňujúcich niekoľko svalových skupín naraz. Krútenie má pozitívny vplyv na brušné a prsné svaly. Východisková poloha leží na chrbte s nohami ohnutými pod uhlom 45 stupňov. Na zároveň je dôležité ovládať spodnú časť chrbta tak, aby vždy tesne priliehala k povrchu.

Ruky sú umiestnené za hlavou. Pri zdvíhaní by ste nemali vyvíjať nadmerné úsilie s bradou, pretože svaly tlače by mali fungovať. Na vzostupe sa vydýchne a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Pri priamych zákrutách sa telo zdvíha symetricky a pri šikmých zákrutách je potrebné striedavo (raz za zdvih) dotýkať sa ľavého lakťa pravej nohy a pravého lakťa ľavej nohy.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Ďalšou jednoduchou možnosťou, ako pumpovať lis na dom, je vykonať toto jednoduché cvičenie. Správna technika spočíva v zdvíhaní dolných končatín ohnutých v kolenách tak, aby dolné končatiny boli rovnobežné s podlahou. Chrbát zároveň tesne prilieha k povrchu. Ďalej by sa telo malo pokúsiť vystúpiť z podlahy a priblížiť sa ku kolenám, ale dolná časť chrbta stále zostáva stlačená.

V tomto cvičení by ste si nemali navyše pomáhať rukami, pretože to neguje všetku jeho účinnosť. Je lepšie umiestniť horné končatiny prekrížené na hrudník alebo umiestniť lakte do strán a pritlačiť dlane k chrámom. Brada by sa počas výkonu nemala dotýkať krku. Ak sú ruky prekrížené na hrudi, môžete dať jednu dlaň do oblasti hrdla, čím zabránite pokušeniu ohýbať hlavu.

Bicykel

Takáto aktivita môže byť z väčšej časti užitočná pre dámy, ktoré sa chcú čo najskôr dostať do formy na plážovú sezónu. Čerpanie tlače pre dievčatá s pomocou "cvičenie na bicykli" je dobré najmä preto, že pracuje svaly zadku a nohy nie menej kvalitatívne. Takže ženy sa môžu zbaviť nadmernej nádhery foriem a notoricky známej celulitídy.

Vo východiskovej polohe musíte ležať na chrbte. Ruky sú umiestnené za hlavou a nohy sú zdvihnuté s kolenami ohnutými v pravom uhle. Podstata spočíva v striedavom krútení dolných končatín, simulujúcom cyklistiku. Cvičenie je najúčinnejšie v prípade, keď telo vykonáva aktívnu prácu. Aby ste to dosiahli, musíte sa obrátiť na koleno s lakťami, ktoré sa ukáže byť bližšie k trupu. Ležanie na lopatkách sa neodporúča, podpora sa vykonáva iba na spodnej časti chrbta a jednej z ramien.

Zametač ulíc

Zástupcovia silnejšej polovice spravidla snívajú nielen o utiahnutí žalúdka, ale aj o získaní najvýraznejších a najsilnejších brušných svalov. Najčítanejšie články efektívne cvičenie pre muži v tomto prípade budú takmer všetky možnosti s váhami.

Ako príklad môžeme zvážiť jednu z aktivít s činkami. Športovec by mal ležať na chrbte s nohami rovno a natiahnutými hore nohami. Jednou rukou musíte zdvihnúť činku a zdvihnúť ju k stropu a druhá ruka v tejto chvíli leží voľne nabok. Potom sa športové vybavenie pohybuje smerom k opačnej strane cez telo a nohy v opačnom smere. Ruky sa striedajú.

Drevorubač

Na toto cvičenie budete potrebovať aj činku. Tentoraz je východisková poloha v stoji s nohami roztiahnutými širšie ako ramená. Je potrebné uchopiť činku oboma rukami a priviesť ju cez hlavu. Telo sa zároveň striedavo otáča na ľavú alebo pravú stranu a päta jednej nohy sa odlepuje od podlahy. Potom sa ruky s činkou spustia. Prípad by mal byť v tomto okamihu rozmiestnený diagonálne k podlahe. V záverečnej fáze sa vykonáva drep.

Ak toto cvičenie na čerpanie lisu nestačí pre muža, potom môžete ležať na podlahe s nohami ohnutými na kolenách. Po zdvihnutí dolných končatín s oddelením panvy. Je dôležité sledovať ruky tak, aby boli pripevnené po stranách kufra a spočívali na podlahe. Treba poznamenať, že pred vykonaním silových cvičení s váhami , je to najlepšie vopred sa poraďte s lekárom.

Spodná tlač

Táto oblasť je považovaná za jednu z najťažších na vypracovanie. Kocky v dolnej časti brucha sa spravidla objavujú ako posledné, bez ohľadu na intenzitu tréningu. Ako jednu z aktivít môžeme odporučiť špeciálne simulátor pre stlačte. Lakte sa opierajú o priečnik a chrbát je pritlačený k vankúšu. Je potrebné zdvihnúť kolená tak, aby sa boky dotýkali brucha. V záverečnej fáze sa chrbát začína oddeľovať od vankúša.

Ak sa čerpanie spodnej časti lisu vykonáva výlučne doma, potom stojí za to venovať pozornosť zdvíhaniu nôh s dôrazom ležiacim na lavičke. Technika je pomerne jednoduchá: ruky držia okraje a dolné končatiny robia maximálne možné výstupy smerom k telu.

Vis na vodorovnej lište

Je veľmi ľahké vyvinúť rovnakú spodnú časť pomocou cvičenia nazývaného žaba. Je potrebné zavesiť na vodorovnú tyč a začať vyťahovať nohy ohnuté v kolenách k žalúdku. Akonáhle sa boky stanú rovnobežnými s podlahou, musíte zostať v tejto polohe asi 3 sekundy. Potom nohy stúpajú ešte vyššie — k hrudníku.

Čerpanie lisu na vodorovnej tyči zahŕňa aj vplyv na šikmé svaly. Aby ste to dosiahli, budete musieť vytiahnuť kolená k hrudníku rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Potom by ste mali meraným spôsobom otočiť telo doľava a doprava. Táto prax sa neodporúča dievčatám, pretože bočné ohyby sú vyhladené a pás sa stáva úplne plochým.