Tricepsové cvičenie pre dievčatá v posilňovni aj doma

Dnes sa v našej krajine venuje športu pomerne veľa ľudí. A v skutočnosti je to veľmi dobré. Ako napumpovať tricepsový sval na ramene? Táto otázka zaujíma nielen veľa chlapcov, ale aj dievčatá, ktoré sa starajú o svoje telo a chcú vyzerať dobre. A to nie je prekvapujúce, pretože ruky sú najproblematickejšou oblasťou ľudského tela. Okrem toho práve na tomto mieste ženy najčastejšie hromadia tukové usadeniny. Jediným spôsobom, ako sa zbaviť nadváhy, je fyzický tréning a hypokalorická strava.

Mnoho ľudí si myslí, že je potrebné študovať v telocvični alebo fitnescentre, ale zďaleka to tak nie je. Existuje množstvo tricepsových cvičení pre dievčatá, ktoré je možné bez problémov vykonávať každý deň doma. Pozrime sa na najefektívnejšie z nich.

Niekoľko slov o

Existuje mnoho spôsobov, ako dať ruky do poriadku a obnoviť ich stratenú príťažlivosť. Mnoho profesionálnych trénerov rozlišuje nasledujúcu sadu tricepsových cvičení pre dievčatá:

• Push-up z podlahy z kolená
• Klasické Kliky.
• Kliky s úzkym a širokým úchopom.
• Kliky medzi stoličkami.
• Kliky zo stoličky.
• Horizontálne Kliky.
• Tricepsové cvičenia pre dievčatá s činkami.

Na vykonávanie všetkých týchto komplexov nie je potrebné žiadne športové vybavenie a simulátory, takže ich môžete vykonávať každý deň kedykoľvek počas dňa, napríklad po práci. Pozrime sa bližšie na každú z nich a nájdeme, ako správne cvičiť na dosiahnutie maximálnej účinnosti.

Push-up z podlahy z kolená

Toto tricepsové cvičenie pre dievčatá je považované za jedno z najlepších. S jeho pomocou sa môžete nielen zbaviť tukových usadenín za pár týždňov, ale aj trochu uvoľniť svaly. Výhodou tohto cvičenia je, že pri jeho vykonávaní sa na rukách nevytvára príliš veľké zaťaženie, čo je veľmi dôležité, pretože svaly paží žien sú zle vyvinuté. Jeho podstata je nasledovná:

1. Vezmite dôraz ležiaci na podlahe, stojaci nie na prstoch, ale na kolenách. Ruky položte na šírku ramien.
2. Začnite robiť kliky. Pri výdychu choďte dole na podlahu, dotknite sa jej hrudníkom a pri nádychu z nej vystúpte.

Pokračujte v tréningu, kým nebudete môcť vykonať cvičenie v niekoľkých sériách po 20-krát. Potom bude možné mierne zvýšiť zaťaženie.

Klasické Kliky

Takže, čo o tom potrebujete vedieť? Toto je základné cvičenie tricepsu pre dievčatá, na ktoré môžete prejsť po niekoľkých týždňoch tried podľa vyššie opísanej metódy. Vykonáva sa podľa podobného algoritmu. Jediný rozdiel je v tom, že nohy by mali byť úplne narovnané. Táto možnosť vám umožňuje nielen zvýšiť zaťaženie vašich rúk, ale aj použiť brušné svaly v procese tréningu, aby ste si mohli urobiť krásnu tlač. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade bude možné vyšplhať sa do ďalšej fázy tréningu potom, čo môžete urobiť niekoľko sérií po 20-krát.

Kľučky na šírku ramien

Vezmite dôraz ležiaci, opierajúci sa o dlane a špičky prstov. Zároveň je veľmi dôležité, aby boli ruky umiestnené striktne na šírku ramien. Počas klikov by mali byť lakte pritlačené k trupu a nemali by sa rozchádzať do strán. Spočiatku bude veľmi ťažké urobiť všetko správne kvôli slabosti vašich rúk, ale po chvíli určite uspejete. Toto je veľmi dobré cvičenie, vďaka ktorému budú vaše tricepsy závidieť ostatným. Ale nezastavujte sa tam. Akonáhle môžete urobiť niekoľko prístupov 25-30 krát, mali by ste premýšľať o zvýšení zaťaženia.

Push-up s úzkym úchopom

Toto cvičenie tricepsovej ruky pre dievčatá sa môže na prvý pohľad zdať ťažké, ale aby sa dosiahlo na dosiahnutie očakávaného výsledku, , musíte vynaložiť veľké úsilie a neustále sa prekonávať. Začnime teda trénovať. Postavte sa zvisle vzhľadom na podlahu, prsty na nohách a dlane položte na šírku ramien. Počas klikov sa snažte, aby sa lakte neodchyľovali od trupu. V prvých fázach sa môžete od tohto pravidla odchýliť, ale aby ste dosiahli maximálne výsledky, je stále žiaduce ho dodržiavať. Týmto spôsobom môžete rýchlo normalizovať svalový tonus a zbaviť sa tukových usadenín v oblasti predlaktia.

Kliky medzi stoličkami

Zamerajme sa na to podrobnejšie. Toto je ďalšie veľmi dobré cvičenie pre dievčatá na triceps doma, ktoré môžu úplne nahradiť triedy na nerovných tyčiach. Buďte však pripravení na to, že to hneď nezačne fungovať. Táto metóda push-upov vám umožní dosiahnuť vynikajúci výkon, ale je dosť zložitá.

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať dve stoličky alebo stoličky rovnakej výšky. Umiestnite ich vo vzdialenosti 50 centimetrov od seba a potom postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

1. Postavte sa medzi stoličky a dlane položte na sedadlá. Nohy by mali byť narovnané a chodidlá pritlačené k podlahe.
2. Začnite robiť kliky a snažte sa, aby sa vaše ruky ohýbali v lakťoch čo najviac pod uhlom. V ideálnom prípade by to malo byť 90 stupňov.

Cvičenie robte pomaly. Pohyby by mali byť plynulé, inak môžete vytiahnuť sval alebo získať ďalšie zranenie. Ak sa školenie zdá príliš ťažké, urobte iba jeden prístup. Keď sa svalový tonus zvyšuje, postupne zvyšujte zaťaženie.

Kliky zo stoličky

Aké ďalšie tricepsové cvičenia existujú pre dievčatá? Jeden z to najlepšie pre hojdanie tricepsu ramena je Kliky zo stoličky. Vytvárajú vysoké zaťaženie rúk, takže vám umožňujú dosiahnuť znateľný efekt v kratšom časovom období. Na vykonanie cviku budete potrebovať stoličku alebo akýkoľvek iný kus nábytku s rovným povrchom a výškou asi 60 cm. Posaďte sa na okraj a položte si ruky, umiestnené na šírku ramien, za chrbát. Ďalej preneste telesnú hmotnosť na horné končatiny a zatlačte panvu dopredu. Zároveň by ste sa mali pokúsiť len dotknúť piateho bodu podlahy a nespadnúť na ňu.

Ďalšia dôležitá nuansa. Lakte by mali byť rovnobežné s trupom a nemali by sa od neho odchyľovať rôznymi smermi. Musíte sa oprieť o nohy a preniesť hlavnú záťaž na päty. Ak vaše ruky nie sú príliš dobre vyvinuté, potom toto cvičenie môže byť použité ako základné. Je to jednoduché, ale nie menej efektívne.

Horizontálne Kliky

Sú tieto cvičenia účinné? Táto technika je jednou z najťažších nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Na tréning budete potrebovať aj nejakú stoličku alebo stoličku s výškou najmenej 50 centimetrov. Je umiestnený v blízkosti steny pre dobrú stabilitu, dôraz sa kladie, drží sa za ruky na okrajoch sedadla. Ďalej sa horné končatiny ohýbajú v lakťoch tak, že sa zdá, že sa ponoríte pod stoličku. Mali by ste však byť veľmi opatrní, pretože existuje šanca, že spadnete na podlahu hore nohami.

Stojí za zmienku, že profesionálni tréneri neodporúčajú začať s týmto tricepsovým cvičením pre dievčatá, ktoré nikdy nevykonávali šport alebo fitness. Najlepšou možnosťou v počiatočných fázach budú jednoduchšie typy push-upov a až potom môžete prejsť na zložité techniky.

Hodiny telocvične

Zamerajme sa na to podrobnejšie. Na rýchle dosiahnutie dobrého výsledku sa odporúča študovať u kvalifikovaného odborníka. Povie vám, pre ktoré tricepsové cvičenia s činkami dievčatá v telocvični sú vhodnejšie pre začiatočníkov, ako aj ako ich používať predtým to urobte správne. Vo väčšine prípadov začínajú predĺžením ramien za hlavou pomocou váhového zariadenia, ktoré môže pôsobiť ako:

• činky;
• barbell;
• expander.

Cvičenie je veľmi jednoduché. Postavte sa do východiskovej polohy: chodidlá dajte na šírku ramien a mierne ich ohnite v kolenách. Pri zdvíhaní rúk sa ich snažte príliš nerozširovať na stranu. Vezmite športové vybavenie a zdvihnite ho, naviňte ho za hlavu a potom ho spustite nadol.

Triceps cvičenie pre dievčatá s váhami v telocvičňa zvlášť dobre vám umožňuje vyriešiť problém s nadváhou. Konštantná fyzická aktivita nielen zvyšuje svalový tonus, ale tiež zlepšuje krvný obeh v mäkkých tkanivách, takže začnú dostávať viac kyslíka a stimulujú odbúravanie tukov.

Môžete tiež natiahnuť ruky v náklone s činkami. Jedna noha je umiestnená pred druhou a trup sa mierne nakláňa dopredu. Počas cvičenia by mal byť lakeť pritlačený k trupu. Činky by sa mali zdvihnúť, kým uhol medzi predlaktie a ruka je 90 stupňov. Pohyby by mali byť plynulé a nenáročné. Stojí za zmienku, že to môžete urobiť doma, ak máte gumový expandér.

Bench press na blokovom simulátore

Toto je pravdepodobne najúčinnejšie cvičenie pre triceps. Dievčatá v telocvični spravidla radšej cvičia pomocou činiek. Na modulárnom simulátore crossoveru však budete môcť rýchlejšie napumpovať ruky. Upevnite rukoväť na horný blok tak, aby bola nad vašou hlavou, a začnite tlačiť na závažie. Je dôležité, aby ruky boli na úrovni ramien a kolená boli mierne pokrčené. Chrbát by mal byť plochý, aby sa minimalizovalo zaťaženie dolnej časti chrbta. Po zdvihnutí bremena ho chvíľu držte vo vzduchu, aby ste pocítili napätie tricepsu, potom ho pomaly spustite. Po niekoľkých sedeniach si všimnete, že vaše ruky sú silnejšie. Nemali by ste však zabúdať, že svaly potrebujú odpočinok od fyzickej námahy, aby sa mohli zotaviť z mikrotraumov, ktoré dostali. Preto je lepšie koordinovať tréningový program so svojím trénerom vopred.

Záver

V tomto článku sme preskúmali najviac efektívne cvičenia pre prácu s tricepsom. Ak máte príliš nabitý program a nemáte čas ísť do posilňovne, kúpte si činky s hmotnosťou 5 kilogramov alebo gumový expandér a budete môcť cvičiť na dom. V extrémnych prípadoch môžete každý deň pred spaním urobiť niekoľko push-up prístupov pomocou ktorejkoľvek z vyššie opísaných metód. Toto cvičenie je univerzálne a okrem rúk vám tiež umožňuje dať si brušné svaly do poriadku. Urobte si tréningový plán a držte sa ho jasne. Neodporúča sa robiť príliš dlhé prestávky, pretože v tomto prípade nebude možné dosiahnuť dosiahnutý výsledok. Ak ste si stanovili cieľ urobiť telo atraktívnym, potom ho neustále Sledujte.