Efektívne cviky na nohy pre dievčatá v posilňovni

Obsah

Drepy S Činkou
Drepy na jednej nohe a s lavicou
Hyperextenzia
Leg press a lanový simulátor triedy
Gluteálny mostík a stiahnutie nôh
Natiahnutie nôh v simulátore a ohýbanie nôh v ľahu
Rýchly tréningový program
Objemový tréningový program
Silový tréningový program

Väčšina dievčat ísť do telocvičňa, najprv zistite, na ktorých oblastiach tela by chceli pracovať. V závislosti od toho sú do tréningového programu okrem základných cvičení zahrnuté aj prvky riadenej akcie. V tomto prípade sa zvažujú cviky na nohy pre dievčatá v posilňovni, ktoré vám umožnia rýchlo a efektívne vypracovať svaly bokov, zadku, lýtok.

Drepy S Činkou

Jedným z hlavných cvikov, ktoré prispievajú k rýchlemu naberaniu svalovej hmoty zadku a nôh, je drep s činkou. Ak sa potrebujete zbaviť tukového tkaniva v oblasti nôh alebo naopak napumpovať chudé nohy dievčaťa, cvičenie pomôže problém vyriešiť. Vykonáva sa v 3-4 prístupoch 15-20 krát, zatiaľ čo stačí vziať malú váhu.

Pre začiatočníkov takéto cvičenia spolu so stratou hmotnosti prispievajú k miernemu hromadeniu svalovej hmoty. Ak dodržiavate diétu, tréning len pomáha získať krásne reliéfy bez nadmerného rastu svalov.

Ak je hlavným cieľom zvýšiť objem bokov a zadku budovaním svalového tkaniva, potom sa drepy robia s veľkou hmotnosťou. Je to individuálne pre každého, ale o druhu, s ktorým nie je možné sedieť viac ako 10 krát za sebou. Pre začínajúcich športovcov je vhodné využívať služby trénera, pretože nespracovaná technika nielenže neprinesie požadovaný výsledok, ale tiež zvýši riziko zranenia.

Drepy na jednej nohe a s lavicou

Drepy na jednej nohe efektívne vypracujú svaly stehna a zadku. Vykonávanie cvikov na nohy pre dievčatá v telocvični odporúča sa pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, pretože prvok umožňuje znížiť zaťaženie chrbta. Drepy na jednej nohe navyše prispievajú k lepšiemu štúdiu každej nohy.

Technika vykonávania:

S činkami v rukách sa pri nádychu vrhajú jednou nohou dopredu.
Kolená sú ohnuté tak, že noha natiahnutá dopredu tvorí pravý uhol.
Zadná noha je mierne ohnutá v kolene, ale nedotýka sa podlahy.
Nohy sú narovnané, dostávajú sa do východiskovej polohy, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
Potom sa výpad urobí druhou nohou.

Technika vykonávania cvičenia s lavicou:

Východisková poloha-stojace rovno, chrbtom k lavici vo vzdialenosti jedného kroku.
Pravá noha je umiestnená na lavičke s pätou hore, ľavá noha vpredu je mierne ohnutá.
Vykonajte drepy na jednej nohe do polohy rovnobežky stehna s podlahou, koleno by nemalo presahovať špičku ľavej nohy.
Polohy nôh sa menia.

Cvičenia sa vykonávajú 20-krát pre každú nohu v 2 sériách.

Hyperextenzia

Pre lepšie využitie gluteálnych svalov počas vykonávania prvku je potrebné ohnúť a uvoľniť chrbát, zdvíhanie sa vykonáva stiahnutím svalov zadku.

Technika vykonávania:

Ležiace na simulátore, nohy sú umiestnené pod zadným valcom.
Boky sú umiestnené na predných vankúšoch tak, aby panvové kosti stúpali 10 cm nad predný okraj vankúšov.
Chrbát je spustený tak, že telo tvorí uhol 90 °.
Stúpajú tak, že telo je zarovnané v priamke. Zostávajú v pozícii 2 sekundy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a potom znova zdvihnite s napätím zadku.

Na skomplikovanie cvičenia môžete použiť závažia. Vykonajte tréning 20-krát.

Leg press a lanový simulátor triedy

Bench press s nohami roztiahnutými širšie ako ramená vám umožňuje odstrániť časť bremena z hornej časti stehna a preniesť ju na zadok a vnútorné stehná .

Technika vykonávania cvičení pre dievčatá na nohách a zadku:

Nohy sú umiestnené o niečo širšie ako ramená, čo najbližšie k okraju plošiny.
Odstráňte poistky, ktoré držia plošinu.
Vykonávajú tlač s nohami hore, tlak ide s pätami.
Pri cvičení nemôžete odtrhnúť spodnú časť chrbta od simulátora.
Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní sa poistka vráti do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie je možné vykonať jednou nohou.

Technika vykonávania cvičenia v lanovom simulátore:

Stojaci bokom k simulátoru, špeciálny nástavec je pripevnený k členku a urobia krok späť.
Telesná hmotnosť sa prenáša na podpornú končatinu. Zdvihnutá noha by sa nemala dotýkať podlahy. Jednou rukou držiac rám, druhá je omotaná okolo pása.
Pri nádychu sa jedna noha posunie dopredu a privedie do strany.

Počas cvičenia sa aktívne redukuje svalové tkanivo stehien a zadku. Po vykonaní 15-20 opakovaní sa nohy zmenia. Pre každú končatinu je potrebné urobiť 3 prístupy. Hmotnosť sa vyberá na základe ich fyzickej zdatnosti. Ak je ľahké vykonať 10 opakovaní prvku, znamená to, že zaťaženie je zvolené správne.

Gluteálny mostík a stiahnutie nôh

Gluteálny mostík je cvičenie, ktoré je špeciálne navrhnuté na precvičenie gluteálnych svalov. Môže sa vykonávať s činkou alebo dodatočným vážením.

Technic:

Horná časť chrbta spočíva na lavičke, spodná časť je zavesená rovnobežne s podlahou, nohy sú od seba na šírku ramien ohnuté v kolenách.
Projektil je umiestnený na hornej časti panvy a držaný oboma rukami počas vykonávania prvku.
Panva sa pomaly spúšťa a zdvíha, čím sa napínajú svaly zadku.

To, ako sa cvičenie so zatiahnutými nohami vykonáva, závisí hlavne od konštrukcie simulátora. Pracovná noha je navinutá pod valčekom alebo s dôrazom na jedno koleno, končatina je zatlačená dozadu.

Natiahnutie nôh v simulátore a ohýbanie nôh v ľahu

Údaje cvičenie pre zadok a nohy dievčat sú najvhodnejšie na vypracovanie kvadricepsov, horných trapéz a bicepsov. Na vykonanie prvkov potrebujete simulátor s horizontálnym sedadlom. V tejto polohe je vhodné odblokovať nohy, chrbát dobre drží hornú časť trupu, čo zabraňuje zraneniu v prípade možného poklesu hmotnosti a znižuje zaťaženie chrbta.

Výkon:

Hmotnosť simulátora je prispôsobená jednotlivým parametrom. Sediac rovno, ovinú ruky okolo rukovätí a položia nohy za valček.
Pri výdychu narovnajte nohy s dôrazom, držte pozíciu 2-3 sekundy, zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie sa vykonáva s dvoma nohami alebo po jednej. Zmena polohy ponožiek vám umožní vyvinúť rôzne oblasti stehna:

Ak držíte prsty na nohách naplocho, zaťaženie svalu sa šíri rovnomerne.
Ak sú päty spojené a ponožky sú rozmiestnené v opačných smeroch, vnútorná časť stehna sa aktívne čerpá.
Keď sú ponožky spojené, svaly chrbta z práce nôh.

Ak chcete získať svalovú hmotu, vykonajte 10-15 opakovaní v 3 prístupoch. Na sušenie musíte vynaložiť viac úsilia, 15-20 opakovaní v 3 sériách.

Na ohýbanie nôh v polohe na bruchu je dokonalý simulátor s možnosťou nastavenia hmotnosti z pohyblivej časti. V procese vykonávania prvku je zapojená lýtková, polopriepustná, dvojhlavá femorálna hlava.

Technika vykonávania cvičení na teliat nohy pre dievčatá:

Ležiace na žalúdku, nohy sú umiestnené za valčekom, kolená sú v zavesenom stave, trup je stlačený proti simulátoru.
Pri výdychu sú nohy úplne ohnuté a tlačia valček na dotyk zadku. Ak chcete zvýšiť účinnosť, byť v hornom bode, kolená môžu byť zdvihnuté.

Rýchly tréningový program

V podmienkach moderného rytmu života nie je vždy čas na úplné cvičenie, napriek tomu sa chcem udržiavať v dobrej fyzickej kondícii. Ak to chcete urobiť, je odporúča sa používať rýchly tréningový program, napríklad pomocou kruhovej metódy alebo minimalizáciou času odpočinku medzi sériami. Tento typ tréningu umožňuje ťažiť z vykonávania jednoduchých cvičení, čo šetrí čas na ďalšie rovnako dôležité veci. Rýchly tréningový program navyše urýchľuje metabolizmus a zlepšuje prísun krvi do tkanív.

Program zahŕňa:

Drepy s činkou 10-15 krát, 5 sád.
Výpady vpred 12-krát v 4 sériách na každú nohu.
Kroky na plošinu s činkami v ruke 12 opakovaní, 4 prístupy.
Mŕtvy ťah s narovnanými nohami 10-15 krát, 3 sady.
Leg press 10-15 opakovaní v 3 sériách.

Objemový tréningový program

Ak je v polovici týždňa možné prideliť čas na úplné cvičenie, stojí za to vykonať program objemového tréningu. To znamená, že robiť viac opakovaní a prístupov, takže môžete zvýšiť vytrvalosť a budovať svalovú hmotu.

Program cvičení pre svaly nohy pre dievča zahŕňa:

Drepy s váhou 10 krát, 6 sád.
Mŕtvy ťah s narovnanými nohami 10 opakovaní, 6 sád.
Leg press 15-krát v 4 sadách.
Výpady s činkami 15 opakovaní na každú nohu v 4 sériách.
Sedenie v simulátore, zdvíhanie ponožiek 15 krát v 3 sadách.
Bench press v simulátore s jednou nohou 15 opakovaní pre každú nohu v 3 sériách.

Silový tréningový program

V priebehu času, ak vyviniete potrebnú silu a vytrvalosť a budete pokračovať v normálnom tréningu, svalové tkanivo bude rásť pod vplyvom stresu kvôli malému počtu opakovaní s veľkým zaťažením. Ak zvýšite počet opakovaní a zaťaženie, svalové tkanivo bude aj naďalej rásť, ale v dôsledku metabolických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele.

Program zahŕňa cvičenia:

Drepy s váhou 5 opakovaní, 5 prístupov.
Leg press 5 krát v 5 sadách.
Drepy s činkou 5-krát v 3 sériách.
Redukcia nôh na simulátore 10 opakovaní, 3 sady.
Riedenie nôh na simulátore 10 opakovaní, 3 sady.

Väčšina športovcov poznamenáva, že po krátke tréningy s veľkou hmotnosťou, plnohodnotné tréningy v štandardnom režime sú oveľa jednoduchšie.

Na záver stojí za zmienku, že uvedené cvičenia sú určené pre fyzicky pripravené dievča. Ak ste dlho neboli v posilňovni alebo máte zlú fyzickú kondíciu, správnym rozhodnutím je poradiť sa s trénerom. Tento je potrebné opravte program.