Predklon zo sedu: technika a štandardy

Naklonenie sa dopredu zo sedu je jedným z najužitočnejších a najefektívnejších cvičenie pre rozvíjanie flexibility. Hlavnou výhodou tohto pohybu je, že na jeho vykonanie nie je potrebné používať žiadne ďalšie vybavenie. Predklon zo sedu na podlahe je možné vykonávať nielen v telocvičniach a fitnescentrách, ale aj doma. Jediná vec, ktorá sa od vás vyžaduje, je vaša túžba.

Výhoda

Predtým, ako sa zoznámite s technikou predklonu zo sedu, , je potrebné najprv nájdite, aké výhody tento cvičenie dáva. Počas výkonu svahov sa aktivuje krvný obeh vo svaloch, získavajú elasticitu a sú napnuté. Telo sa navyše stáva plastickejším a pružnejším, čo zase zlepšuje chôdzu a držanie tela.

Technika vykonávania

Mnoho ľudí verí, že predklon zo sedu je jednoduchý pohyb, ktorého výkon si nevyžaduje vysokú fyzickú zdatnosť. To nie je pravda. Nesprávne vykonanie tohto cvičenia nielenže neprinesie pozitívny účinok, ale môže tiež vážne poškodiť. Začiatočníci, ktorí sa na cestu vydali len nedávno zo zdravého životný štýl by mal tento pohyb vykonávať veľmi opatrne.

Technika nakláňania sa dopredu zo sediacej polohy:

1. Cvičenie by sa malo začať kontrolou panvy na rozsah možného odvíjania. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, mierne pokrčte kolená. V tejto polohe sa pokúste panvu skrútiť a rozmotať. Zvýšte amplitúdu s každým novým opakovaním.
2. Odvíjaním panvy začnite naťahovať dopredu a snažte sa chytiť kolená rebrami.
3. Nechajte chrbát natiahnuť dopredu. Nesnažte sa to narovnať, pretože je to čisto anatomicky nemožné.
4. Hneď ako sa chytíte za nohy alebo holene, začnite ťahať ramená od uší.
5. Pokračujte v rozmotávaní panvy v naklonení, napnite boky, ak je to možné, znížte kolená. To vám pomôže zlepšiť techniku náklonu.

Predklon zo sedu nohy od seba

Táto možnosť je určená pre skúsenejších športovcov, ktorí ľahko zvládnu klasické zákruty v sede.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Zaujmite polohu v sede. Roztiahnite ruky a nohy od seba. Chrbát majte vystretý.
2. Nakloňte telo doľava. Vráťte ľavú ruku dozadu a pravú ruku potiahnite dopredu.
3. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Nakloňte telo doprava. Pravú ruku vráťte dozadu a ľavú ruku potiahnite dopredu.
5. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

Naklonenie dopredu zo sedu: štandardné

Cvičenie diskutované v článku je zaujímavé nielen pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, ale aj pre školákov a študentov, ktorí ho potrebujú absolvovať v telesnej výchove. Ako je dodávka štandardu pre naklonenie dopredu pri sedení? Aké podrobnosti by mali venujete pozornosť pri tomto cvičení? Aké chyby by sa nemali robiť pri absolvovaní normy? Pokúsime sa to teraz zistiť.

Na vyhodnotenie výsledku sa používa špeciálne meracie pravítko. Jeho stred sa berie ako "0" (nula). Na jedna strana zo stredu cez jeden centimeter sú značky so znakom "+", a na druhej strane-so znamením "-". Byť v sede na strane značiek so znakom "-", , študent urobí dva predbežné náklony a posúva dlane svojich rúk pozdĺž značiek. Potom urobí tretí náklon a v tejto polohe zotrvá najmenej 3 sekundy. Nohy nôh by mali byť na šírke panvy a držané vertikálne, päty by mali byť na úrovni značky "0". Ak účastník počas cvičenia ohne nohy v kolennom kĺbe, jeho výsledok sa nezapočíta. Konečný výsledok je zaznamenaný značkou, ktorú študent dosiahne špičkami svojich zatvorených prostredníkov: so znamienkom mínus, ak nedosiahol nulovú hodnotu stupnice, so znamienkom plus, ak prekročil túto nulovú hodnotu. Presnosť merania-1 cm.

Predklon s činkou v sede

Predklon zo sedu s činkou je cvik z kulturistiky, ktorý sa vykonáva na vypracovanie vyrovnávacích svalov chrbtice. Nepriamy zaťaženie počas jeho vykonanie je prijaté gluteálnymi svalmi.

Technika vykonávania:

1. Nainštalujte krabicu do napájacieho rámu a upevnite zarážky v požadovanej výške. Postavte sa pod krk a položte ho na ramená (je to na ramenách, nie na hrazde). Pripojte lopatky, otočte lakte dopredu a snažte sa ohnúť krk.
2. Odstráňte projektil zo stojana, ohnite spodnú časť chrbta. Neznižujte hlavu a držte ju rovno. Zatlačte kolená a panvu na krabicu, držte chrbát, ramená a chrbticu a začnite robiť ohyby. Boky by mali byť uvoľnené. Zaujali ste východiskovú pozíciu.
3. Držte krk pevne, ohnite sa v bokoch tak, ako vám to vaše telo dovolí. Nainštalujte Zarážky paralelne: po prvé to zaistí vašu bezpečnosť a po druhé vám dá príležitosť zastaviť sa včas počas vykonávania tohto pohybu.
4. Zastavte, keď ste mierne nad zastávkami, a potom vykonajte pohyb v opačnom smere, kým kmeň nebude opäť vo vertikálnej polohe.

Video tutoriály

Aby sme pochopili, ako vykonávať správne tento alebo ten pohyb, jedna textová inštrukcia nebude stačiť. Je tiež dôležité sledovať, ako sa toto cvičenie vykonáva zvonku. Na konsolidáciu vyššie uvedeného materiálu odporúčame, aby ste sa oboznámili s tematickým školiacim videom.

A techniku predvádzania predklonov s činkou v sede si môžete pozrieť na videu nižšie.

Odporúčanie

Radi by sme tento článok zakončili užitočnými tipmi, vďaka ktorým môžete svoje športové aktivity nielen zefektívniť, ale aj zabezpečiť.

1. Nikdy nezabudnite zahriať. Zahrievanie hrá dôležitú úlohu pri tréningu každého športovca (a nezáleží na tom, ako presne trénujete: s ťažkými váhami v telocvičňa alebo s vašou hmotnosťou na dom). Počas zahrievania pripravujete svaly, väzy a kĺby na následné zaťaženie, čo výrazne znižuje riziko zranenia.
2. Urob to technicky. Pred pridaním tohto alebo toho pohybu do svojho tréningového plánu sa uistite, že ste podrobne študovali techniku jeho vykonania. Okrem toho by sa začiatočníci mali pred začatím tréningu oboznámiť aj s kontraindikáciami a poradiť sa s odborníkom.
3. Urobte si čas! Toto je hlavná chyba mnohých začiatočníkov. Nie je potrebné vykonávať cvičenie určené pre skúsených športovcov, ak ste len nedávno začali hrať šport.
4. Trénujte pravidelne. Bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť, ale nebudete môcť dosiahnuť žiadne výsledky v športe, ak budete venovať málo času triedam.

Teraz viete o, ako to urobiť správne vykonajte náklon dopredu zo sedu, aké výhody má toto cvičenie a aké odrody tohto pohybu existujú. Dúfame, že informácie uvedené v tomto článku boli pre vás užitočné a dozvedeli ste sa veľa zaujímavých a informatívnych faktov!