Príťah s paralelným úchopom: aké svaly pracujú, technika a výsledky

Obsah

Príťahy: anatomické cvičenia
Vlastnosti príťahov s paralelným umiestnením ramena
Technika vykonávania
Príťahy s priemerným paralelným úchopom: aká je zvláštnosť a ktoré svaly pracujú
Príťahy s úzkym paralelným úchopom: ktoré svaly pracujú, aká je zvláštnosť cvičenia
Príťahy s paralelným úchopom v gravitrone
Tipy a odporúčania
Vzdelávacie videá na túto tému

Príťahy na hrazde sú jeden z najpopulárnejších cvičení. Používa sa v rôznych silových športoch: kulturistika, streetlifting, gymnastika, pouličné cvičenie atď. . Toto cvičenie pomáha vybudovať dobré svalové objemy hornej časti tela, ako aj všeobecne zlepšiť funkčnosť a vytrvalosť vášho tela. Existuje veľa možností na príťahy a každá z nich si precvičí svaly po svojom. Jednou z najúčinnejších variácií tohto pohybu sú príťahy s paralelným úchopom. Aké svaly pracujú počas tohto cvičenia? Ako sa líši od klasických príťahov? Ako by sa malo vykonávať? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v článku.

príťahy s úzkym paralelným úchopom aké svaly fungujú

Príťahy: anatomické cvičenia

Ktoré svaly sa hojdajú pri vyťahovaní s paralelným úchopom? Ak chcete získať úplnú odpoveď na túto otázku, je potrebné pochopiť, aké úchopy existujú a aký je medzi nimi rozdiel.

Všetky varianty pull-upov možno rozdeliť do 3 typov:

Príťahy s rovným úchopom (klasické). Pri takomto nastavení rúk dostávajú najširšie svaly hlavnú záťaž, nepriame zaťaženie sa rozdeľuje na bicepsy.
Príťahy pomocou reverznej rukoväte. Tu je hlavná práca vykonávaná bicepsom, nepriamo sú do práce zahrnuté najširšie svaly.
Príťahy s paralelným úchopom. Aké svaly tu pracujú? V tejto polohe je zaťaženie medzi bicepsom a najširším rozložené takmer rovnomerne.

Vlastnosti príťahov s paralelným umiestnením ramena

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní s paralelným úchopom? Myslíme si, že s tým je všetko jasné. Teraz sa pozrime bližšie na špecifiká vykonávania tento pohyb.

Na vykonávanie príťahov s paralelným umiestnením ramena musia byť na priečniku prítomné príslušné rukoväte. Takýto vodorovný pruh sa nie vždy nachádza na ulici, ale spravidla sa nachádza v každom modernom fitnescentre. V takom prípade, ak máte sklopné tyče, môžete ich použiť ako priečku s paralelnými rukoväťami (stačí ich zavesiť vyššie).

Hlavnou výhodou paralelných príťahov je, že pri vykonávaní tohto cviku vám Priečka neprekáža, takže tento pohyb sa stáva pohodlnejším a funkčnejším.

príťahy s paralelným úchopom, ktoré svaly

Technika vykonávania

Technika vykonávania príťahov s paralelným umiestnením ramena sa príliš nelíši od techniky klasických príťahov:

Uchopte priečnik úzkym alebo stredným paralelným úchopom.
Počas výdychu zdvihnite trup nahor, až kým nebude brada nad úrovňou priečnika. Snažte sa pracovať iba rukami, telo by sa cvičenia nemalo zúčastňovať. V hornom bode urobte krátku pauzu (1-2 sekundy), aby ste správne cítili svaly.
Pri nádychu sa pomaly spustite do počiatočnej polohy.
Vykonajte počet opakovaní, ktoré potrebujete.

Technika vykonávania príťahov s priemerným paralelným úchopom je jasne znázornená v nasledujúcom videu.

Príťahy s priemerným paralelným úchopom: aká je zvláštnosť a ktoré svaly pracujú

Príťahy so širokým paralelným úchopom nie sú z hľadiska biomechaniky príliš pohodlné, preto je variácia cviku so strednou alebo úzkou polohou paží efektívnejšia a bezpečnejšia.

Tvorca simulátorov "Nautilus" Arthur Jones bol horlivým fanúšikom tejto konkrétnej metódy príťahov. Tu sú rukoväte vo vzdialenosti 55-60 centimetrov. V tomto prípade sa dlane pozerajú na seba a ruky sú v polo-reverznej polohe, ale neutrálna poloha je tiež prijateľná.

Príťahy s úzkym paralelným úchopom: ktoré svaly pracujú, aká je zvláštnosť cvičenia

Pre túto variáciu musíte použiť špeciálnu rukoväť z horizontálneho alebo vertikálneho bloku. Stačí ho odtiaľ odstrániť a, , ak je to možné, zaveste ho na vodorovnú lištu. V prípade, že nie je žiadna rukoväť, môžete jednoducho chytiť priečku, ale potom budete mať jednu ruku o niečo ďalej od tela ako druhú (ako je znázornené na obrázku nižšie). To znamená, že zaťaženie bude rozdelené trochu inak. Je potrebné vytiahnuť s takýmto nastavením rúk striedavo na každej strane horizontálnej tyče. To znamená, že celkový počet príťahov by mal byť rovnomerný.

príťahy s paralelným úchopom, ktoré svaly kývajú

A s priemerom a úzkym úchopom je zaťaženie medzi bicepsom a najširšími svalmi rozložené približne 50/50, ako sme už povedali.

Príťahy s paralelným úchopom v gravitrone

Paralelné príťahy je možné vykonať aj v gravitróne. Napriek tomu, že táto variácia cvičenia je menej účinná, má nasledujúce výhody:

Schopnosť vykonávať správne (z hľadiska techniky) príťahy aj pri nízkej fyzickej zdatnosti.
Začiatočníci, ktorí majú stále ťažkosti s vytiahnutím s vlastnou hmotnosťou, môžu zdokonaliť techniku cvičenia na ňom.
Pretože je telo v pevnej polohe, je pre športovca oveľa jednoduchšie dodržať správny tvar. Počas príťahov nebude stážista schopný nijako posunúť nohy dopredu, odhodiť hlavu dozadu alebo sa pokúsiť podvádzať "v", pomáha sám s trhnutím a ostrými pohybmi, ako sa často stáva s voľným.

závesný príťah so širokým paralelným úchopom, ktorý svaly

Tipy a odporúčania

Nižšie sú uvedené niektoré užitočné odporúčania, vďaka ktorým môžete zlepšiť svoje výsledky v pull-up a urobiť vaše tréningy efektívnejšie a bezpečnejšie:

Neťahajte sa každý deň. Ak budete každý deň tvrdo cvičiť až do neúspechu, negatívne to ovplyvní váš športový výkon. Pri častej fyzickej námahe vaše telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie, a preto ho rýchlo dostanete do stavu pretrénovania. Ak na napumpovanie bicepsov a chrbtových svalov používate paralelné príťahy, potom toto cvičenie robte iba v deň, keď tieto svaly trénujete (teda raz alebo dvakrát týždenne).
Vždy sa zahrejte. Paralelné príťahy sú pomerne bezpečné cvičenie, ale to vôbec nie je dôvod, aby ste sa pred ich vykonaním nezahriali. Počas zahrievania zahrejete svaly, kĺby a šľachy a pripravíte ich na väčšie zaťaženie, čo výrazne znižuje riziko zranenia.
. Robte všetko technicky. Táto rada sa vzťahuje nielen na cvičenie, o ktorom sa dnes diskutuje, ale aj na absolútne všetky triedy. Kvôli nesprávnej technike po prvé znížite účinnosť pohybu vykonaného niekoľkokrát a po druhé zvýšite pravdepodobnosť zranenia. Pred pridaním cvičenia do vášho tréningového systému sa uistite, že ste podrobne študovali techniku jeho vykonávania.

Vzdelávacie videá na túto tému

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní s paralelným úchopom? Všetko, to by mohlo byť povedané na túto tému, už sme povedali. A teraz by sme sa s vami chceli podeliť o užitočné video, ktoré podrobne vysvetľuje techniku paralelných príťahov, ako aj to, ako sa líšia od iných odrôd tohto cvičenia.

Aký je teda rozdiel medzi úchopmi pri príťahoch, ktoré svaly sú súčasťou práce pri vyťahovaní paralelným úchopom? Myslíme si, že sa nám podarilo dať úplnú odpoveď na tieto otázky. Dúfame, že náš článok bol užitočný a naučili ste sa veľa zaujímavých a informatívnych faktov.