Cvičenie "farmárska prechádzka": popis, technika vykonávania. Cvičenie pre všetky svalové skupiny

V kulturistike existuje veľké množstvo cvičení, ktoré sú zamerané na rozvoj určitých svalových skupín. Základné cvičenia sú povinné a pomôžu pripraviť telo na zložitejšie pohyby. Jedným z nich je cvičenie "Farmárska prechádzka".

Cieľová Svalová Skupina

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov predlaktia, pretože zadržiavanie projektilov sa vykonáva týmito svalmi. Skutočne, "farmárska prechádzka" je základný cvičenie pre celé telo.

Pri jeho vykonávaní pôsobia okrem predlaktia aj ďalšie svaly:

• Zadok, stehenné svaly a dolné končatiny. Vzhľadom na to, že počas výkonu tohto cvičenia sa športovec pohybuje s extra hmotnosťou, svaly nôh zažívajú ďalší fyzický stres, takže sa tiež rozvíjajú.
• Abs a dolná časť chrbta. Tieto malé svalové skupiny pôsobia ako stabilizátory. A pri cvičení "Poľnohospodár" chôdza chôdza sa vykonáva s bremenom, čo si vyžaduje ďalšiu stabilizáciu a koordináciu, čo znamená vývoj kôry.
• Lichobežníky a ramená. K zadržiavaniu projektilov dochádza nielen v dôsledku predlaktia, ale aj v dôsledku svalov hrazdy a ramien. Čím väčšia je váha bremena, tým lepšie môžete pumpovať svaly.

Pravidlá vykonávania

Správny technika cvičenia "Farmárska prechádzka" zabezpečí maximálnu návratnosť. Je potrebné starostlivo oboznámiť sa s pravidlami, aby ste pri prechode na telocvičňa Napumpujte svaly čo najefektívnejšie. Zvážte techniku:

• Je potrebné zvoliť správnu hmotnosť škrupín, s ktorými sa bude cvičenie vykonávať. Hmotnosť sa vypočíta takto: 60% hmotnosti vášho vlastného tela. To znamená, že ak športovec váži 80 kg, potom optimálna hmotnosť škrupín bude 48 kg.

• Teraz si musíte vybrať, s ktorým vybavením sa bude cvičenie vykonávať "Farmárska prechádzka". Môže to byť veľmi odlišné: od činiek po činky.

Malo by sa vziať do úvahy, že pri pohybe s činkami v rukách budú predlaktia čerpané opatrnejšie, pretože na stabilizačné svaly budú zapojené do rovnováhy dlhých projektilov. Môžete tiež použiť kettlebells.

• Vybrané zariadenie požadovanej hmotnosti by malo byť umiestnené blízko seba vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ľudského tela.
• Musíte stáť medzi škrupinami a pevne ich uchopiť rukami. Pre pohodlie a vyššiu efektivitu môžete použiť kriedu alebo športovú magnéziu, aby vám bremeno neskĺzlo z rúk.
• Uchopením rukovätí je potrebné posunúť sa dopredu v malých krokoch. Môžete vopred určiť vzdialenosť, ktorú potrebujete prejsť. Je ešte lepšie sa pohybovať, kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch.

• Po ukončení cvičenia "Farmárska prechádzka" musíte dať zaťaženie a odpočívať 2-3 minúty.
• Existuje ďalšia technika vykonávania. Užívanie škrupín, môžete len stáť, ak nie je žiaduce načítať nohy. Tu záťaž cielene smeruje do svalov paží a kôry.

Rozsah cvičenia

Toto cvičenie pre všetky svalové skupiny je vhodné pre každú osobu, ktorá sleduje tvar tela. Ako už bolo spomenuté, "Farmárska prechádzka" dokonale pumpuje takmer všetky svaly, čo znamená, že správne tvorí športové telo.

Tento pohyb je veľmi populárny v kulturistike a vzpieraní. Športovci pumpujú svaly predlaktia oddelene tak, aby sa pri vykonávaní iných cvičení sústredili na cieľový sval, a nie na držanie projektilu.

Napríklad mŕtvy ťah vyžaduje silné uchopenie, pretože musíte zdvíhať ťažké váhy. Toto cvičenie však nie je určené na zvýšenie sily úchopu, ale pumpuje ďalšie svalové skupiny. A aby bolo možné vypracovať jednotlivé svaly, sú potrebné silné predlaktia na držanie projektilu.

Pre triedy s vlastnou hmotnosťou, cvičenie "Farmárska prechádzka" je tiež skvelé. Napríklad pri vyťahovaní na priečnik , predlaktia hrajú hlavnú úlohu, pretože držia celé telo v zavesenej polohe. Pri čerpaní chrbta a bicepsu je potrebná silná priľnavosť, aby sa telo udržalo na priečniku po celú dobu, kým cieľové svalové skupiny pracujú.

Podstata názvu

Pri vyslovovaní názvu cvičenia sa okamžite zavedie osoba zaoberajúca sa poľnohospodárstvom. A to nie je náhoda, pretože toto cvičenie môže vykonávať aj obyčajný človek žijúci v dedine. Ako viete, domáce práce si vyžadujú veľa úsilia, napríklad prenášanie vedier s vodou. Táto aktivita je podobná cvičeniu "Farmárska prechádzka" podľa popisu. Ak držíte v rukách vedrá s vodou, svaly predlaktia nepracujú menej ako pri držaní závaží alebo činiek rovnakej hmotnosti. To je dôvod, prečo farmár môže pumpovať ruky len tým, že robí domáce práce.

Výhody tried

Na základe vyššie uvedených informácií môžete odvodiť hlavné výhody vykonávania cvičenia:

1. "Poľnohospodár" - chôdza je základné cvičenie, ktoré pumpuje vaše predlaktia a uľahčuje vykonávanie iných pohybov.
2. Ako závažia môžete v posilňovni použiť kettlebells, činky, činky. Vedrá s vodou alebo iným nákladom sú perfektné doma. Alternatívou môžu byť aj bežné fľaše naplnené vodou, kde sú rukoväte.
3. Cvičenie pre všetky svalové skupiny. Pri držaní projektilov pôsobia predlaktia. Pri chôdzi sa hlavná práca vykonáva svalmi nôh. Svaly abs a dolnej časti chrbta stabilizujú telo. Týmto spôsobom môžete pumpovať celkovú silu tela.
4. Stimulácia rastu svalov a spaľovanie tukov. Pri práci s extra hmotnosťou sa produkuje testosterón, ktorý má anabolický účinok na svaly a tiež pomáha odstraňovať tuk. "Farmárska prechádzka" nie je výnimkou, takže toto cvičenie môže byť bezpečne použité na získanie svalovej hmoty.
5. Zvýšená výdrž. Táto aktivita pomáha nielen zvýšiť silu predlaktia, ale aj pumpovať väzy, čo vedie k zvýšeniu celkovej vytrvalosti.

Kontraindikácie

Aj keď toto cvičenie prináša neoceniteľné výhody, existuje množstvo kontraindikácií, pre ktoré tomuto cvičeniu sa treba vyhnúť:

1. Zranenie ramenného pletenca. Táto položka môže zahŕňať vyvrtnutia, poranenia ramien a ďalšie problémy. Ako už bolo spomenuté, cvičenie "Farmárska prechádzka" zahŕňa ramená v práci, takže ak je táto časť tela poškodená, neodporúča sa vykonávať túto činnosť.
2. Problémy s vestibulárnym aparátom. Aj keď je zadržiavanie hmotnosti statické cvičenie, chôdza je dynamická, takže "Farmárska prechádzka" neodporúča sa pre ľudí s poruchou koordinácie.
3. Problémy so srdcom. V zásade sa neodporúča cvičiť pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Fyzická aktivita primárne ovplyvňuje srdcový sval, preto by sa mali vylúčiť, aby nepoškodili hlavný orgán.

Komplexné triedy

Na dosiahnutie najlepšieho výsledku môžete toto cvičenie použiť v kombinácii s inými pohybmi zameranými na precvičenie ďalších svalových skupín. To pomôže zlepšiť vytrvalosť tela, ako aj poskytnúť dodatočný stres na telo. Príklad tréningu nôh môže vyzerať takto:

1. Drepy s činkou - 3 sady po 10 opakovaní.
2. Mŕtvy ťah - 2 sady po 8 opakovaní.
3. Leg press - 3 sady po 12 opakovaní.
4. Farmárska prechádzka - 2 prístupy po 60 sekundách.

Záver

Článok sa zaoberal hlavnými technikami výkonu, výhodami, ako aj kontraindikáciami. Ukázalo sa, že cvičenie sa vyvíja "Farmárska prechádzka".

Na záver treba povedať, že školenie by sa malo vykonávať bez fanatizmu. Je potrebné zvoliť správne zaťaženie, aby ste nepoškodili vaše zdravie, , pretože je to najdôležitejšia vec!