Biceps so stojacou činkou: cvičenie a technika

Bicepsové výťahy so stojacou činkou sú možno najobľúbenejšie izolované cvičenie pre vypracovanie svalov paží. Napriek tomu, že z vonkajšej strany sa tento pohyb zdá jednoduchý a ľahký, má svoje vlastné charakteristiky, ktoré by sa mali brať do úvahy pri vykonávaní. Práve o nich si dnes povieme v našom článku.

Anatómia cvičenia

Predtým, ako sa zoznámite s technikou bicepsu so stojacou činkou, musíte najskôr presne zistiť, ako toto cvičenie funguje na bicepsovom svale ramena.

Bicepsový sval ramena (alias biceps) sa skladá z dvoch zväzkov: vonkajšie a vnútorné. Pri vykonávaní bicepsových cvičení s činkou v stoji sú lakte zvyčajne umiestnené na úrovni tela, a preto je tento pohyb zameraný na pracuje sa presne vnútorná hlava. Ak si vezmete lakte späť, potom vonkajší lúč dostane hlavné zaťaženie.

Biceps zdvíhanie s činka stojace: technika vykonávania

Cvičenie diskutované v článku sa vykonáva nasledovne:

1. Uchopte činku uchopením zospodu, postavte sa rovno. Lakte držte blízko tela. Toto je vaša východisková pozícia.
2. S výdychom zdvihnite činku silou bicepsu až na úroveň ramien. Lakte by mali byť v pevnej polohe. V hornom bode pozastavte 1-2 sekundy a čo najviac pocítite napätie v bicepse.
3. Pri nádychu pomaly spustite projektil do počiatočnej polohy.
4. Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Zdvíhanie činky na biceps s reverzným úchopom

Zdvíhanie činky na bicepse s reverzným úchopom sa líši od klasickej verzie tým, že brachialis je počas jeho vykonávania viac vypracovaný. Tento sval nachádza sa pod biceps a jeho hlavnou funkciou je ohnúť ruku v lakti. Dobre vyvinutý brachialis, ako to bolo, vytláča biceps, , ktorý prispieva na vizuálne zvýšenie objemu ramena.

Okrem brachialis je do práce zahrnutý aj sval brachialis, ktorý je jedným z najväčších svalov predlaktia. Zdvihnutím činky na biceps s reverzným úchopom môžete výrazne zvýšiť objem predlaktia.

Na začiatku pohybu sa biceps slabo napína. Dostane hlavné zaťaženie, keď barová tyč prekoná polovicu cesty. Hmotnosť by sa mala brať menej ako pri klasických ohyboch rúk.

Zdvíhanie bicepsu so zakrivenou činkou: technika vykonávania

Existuje určitý druh cvičenia, keď sa namiesto bežnej činky používa zakrivený krk. Táto variácia sa zvažuje bezpečnejší pre kĺby a účinnejšie pre rast svalov. Technika tohto pohybu sa nijako zvlášť nelíši od klasických výťahov s činkou:

1. Vezmite činku s krkom E-Z s reverzným úchopom, postavte sa rovno. Lakte by mali byť blízko tela, dlane by mali smerovať dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Ramená by mali počas popravy zostať nehybné. Pri nádychu zdvihnite činku nahor so silou bicepsu. Nezabudnite, že by sa mali pohybovať iba vaše predlaktia.
3. Keď je činka na úrovni ramien, zostaňte v tejto polohe chvíľu.
4. Pri výdychu pomaly spustite činku nadol.
5. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: krk môžete vziať užším úchopom alebo vykonať pohyb pomocou nízkej kladky, ku ktorej pripevníte krk E-Z. V druhom prípade bude zaťaženie bicepsového svalu ramena výraznejšie.

Základné chyby

4 hlavné chyby pri zdvíhaní bicepsu so stojacou činkou, ktoré spomaľujú váš postup a zvyšujú riziko zranenia:

Video tutoriály

Na konsolidáciu študovaného materiálu vám odporúčame pozrieť si videá, ktoré podrobne ukazujú techniku vykonávania cvičenia diskutovanú v článku.

Ohýbanie rúk činkou je znázornené na tomto videu.