Cvičenie s expandérom pre chrbát: odrody, technika vykonávania

Pružinové expandéry a výrobky vo forme gumičky( fitness gumičky) sú ľahko použiteľné, všestranné cvičebné pomôcky. Zariadenia sú vynikajúce pre organizovanie efektívnych tried v pohodlí obchodné podmienky. Pravidelné používanie silových expandérov zaručuje aktívne spaľovanie podkožnej tukovej vrstvy. Zariadenia sú skvelé pre triedy zamerané na posilnenie svalov chrbta, boj proti vertebrálnej osteochondróze. V našej publikácii zvážime efektívny súbor cvičení s pružinovými expandérmi a latexovými páskami.

Čo je expandér?

Základom dizajnu je elastický materiál so zvýšenou elasticitou - pružina alebo slučkový latexový pás. Sily sú určené stupňom napätia produktu. Pružinové modely sú vybavené rukoväťami, ktoré poskytujú jednoduché používanie tréningového vybavenia. Triedy s expandérmi poskytujú úľavu od pocitu stuhnutosti svalov. Poskytovanie mierneho zaťaženia na chrbte pomáha predchádzať osteochondróze, posilňuje miestne svaly.

Zahriať

Aby sa minimalizovala pravdepodobnosť zranenia, triedy s pružinovým expandérom alebo fitness elastickým pásom by sa mali začať zahrievaním. Najprv sa všetky svalové skupiny zahrejú kvalitatívne. Dokončujú prípravu na zvýšenú fyzickú aktivitu s ľahkým kardio.

Zahrievanie sa vykonáva podľa tohto plánu:

1. Berú vertikálny stojan. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Horné končatiny sú voľne spustené. Začnú jemne nakláňať hlavy doľava a doprava, dopredu a dozadu. Pomaly otáčajte krkom v kruhu. Počas cvičenia je dôležité, aby ste príliš nehádzali hlavu dozadu. V opačnom prípade existuje riziko poškodenia stavcov.
2. Ďalšou akciou je rotácia ramien. Zostaňte v rovnakom postoji a vykonajte kruhové pohyby dopredu a dozadu. Musíte cítiť, ako je každý stavec zapojený do práce.
3. Dlane sú umiestnené v panvovej oblasti. Trup sa otáča jedným a druhým smerom. Vykonajte plynulé, pomalé nakláňanie dopredu a dozadu.

Po zahriatí svalov by ste sa mali obrátiť na mierne zaťaženie srdcového svalu. Môžete sa zastaviť pri akejkoľvek vhodnej možnosti zahrievania, či už je to skákanie cez švihadlo, aerobik na hudbu alebo beh na mieste. Hlavnou úlohou je zvýšiť frekvenciu impulzov. Všeobecne platí, že celý súbor zahrievacích cvičení by mal trvať najmenej 10 minút. Po zvládnutí úlohy by ste mali pokračovať v cvičeniach s expandérom na chrbát.

Šírenie ramien v horizontálnej rovine

Riedenie horných končatín je účinným cvičením na posilnenie svalov chrbta pomocou pružinového expandéra. Školenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

• uchopte rukoväte zariadenia;
• expandér je umiestnený na úrovni hrudníka;
• ramená sú roztiahnuté široko od seba a ťahajú pružinu v polohe rovnobežnej s povrchom podlahy;
• dlane by mali vyzerať oproti sebe;
• expandér je hladko natiahnutý na hranicu;
• kvalitatívne otvorte hrudník;
• dostanú sa do kontaktu čepelí navzájom;
• v koncovom bode sú oneskorené niekoľko sekúnd;
• pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite končatiny.

Počas jedného tréningu urobia asi 3-4 série po 10-12 opakovaní. Okrem vytvorenia vysoko kvalitného zaťaženia chrbta umožňuje cvičenie s expandérom v pružinovom formáte dôkladné načerpanie zadných delt.

Roztiahnutie rúk s posunom nadol

Pevne uchopte rukoväte pružinového expandéra dlaňami rúk a narovnané horné končatiny sa zdvihnú nad hlavu. Ruky sú roztiahnuté po stranách v horizontálnej rovine. Potom sa jedna končatina privedie za chrbát a ohne sa. Stredná časť expandérovej pružiny by mala byť v zadnej časti hlavy. Potom sa vrátia do východiskovej polohy a sklopia druhú ruku. Vykonajte tucet opakovaní pre 3-4 sady.

Mŕtvy ťah

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať latexový expandér. Vo vertikálnom postoji sú nohy roztiahnuté na šírku ramien. Nohy krok v strede slučkového elastického pásu. Rovný chrbát je naklonený v čelnom smere pod uhlom blízkym 45^o. Dlane na natiahnutých rukách uchopia konce expandéra. Správne napnite svaly v bedrovej oblasti. Pozerajú sa priamo pred seba.

Po výdychu pomaly odblokujte chrbát a vráťte sa do vertikálneho postoja. Práca zahŕňa svaly chrbta a dolných končatín. Vykonanie mŕtveho ťahu pomocou elastického pásu umožňuje zaťaženie svalov v strede a hornej časti chrbta, ako aj zvýšenie tónu svalov dolnej časti chrbta.

Hyperextenzia

Nasledujúce cvičenie je vhodné pre chrbát s expandérom pre ženy a mužov. Hlavnou vecou je použitie elastického pásu, ktorého úroveň odporu zodpovedá fyzickej zdatnosti.

Vykonajte naklonenie hornej časti tela dopredu, pričom chrbát držte rovno. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Nohy sú privedené do latexového expandérového krúžku. Opačný okraj je hodený cez krk. V oblasti hrudníka je elastický pás uchopený dlaňami.

Pri výdychu sa telo presunie do zvislej polohy, čím sa prekoná záťaž z rozťahovania expandéra v dôsledku svalstva chrbta. Po dosiahnutí koncového bodu sa pomaly vrátia do naklonenej polohy. Počas celého tréningu je chrbát držaný rovno, aby sa zabránilo trhnutiu a zaobleniu chrbtice. Vykonávanie hyperextenzie pomocou latexovej pásky prispieva k vytvoreniu mierneho zaťaženia svalov z bedrovej oblasti a svaly zodpovedné za predĺženie chrbta.

Telo nakláňa sedenie

Zvážte ďalšie účinné cvičenie pre chrbát s expandérom vo forme latexovej pásky. Najprv zaujmú polohu v sede s nohami narovnanými a Spojenými. Konce slučkového elastického pásu sú držané dlaňami. stredná časť zariadenia je spustená nohami.

Udržujte chrbát v rovnomernej polohe a pri výdychu jemne odkloňte telo späť. Prekonajte silu, ktorá vzniká v dôsledku napätia latexového expandéra. Paže sú ohnuté v lakťoch a dlane ťahajú k boku tela. V koncovom bode na pár sekúnd zamrznú. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, tlačte telo dopredu a zhlboka sa nadýchnite. Tréning vám umožňuje používať najširšie svaly chrbta, delty a tricepsy.

Predĺženie chrbta v ľahu

Stredná časť expandéra je zavesená na háku, podpere alebo akomkoľvek inom fixátore v blízkosti stropu. Konce zariadenia sú držané dlaňami. Ležia na podlahe a ohýbajú nohy na kolenách. Nohy a panva bezpečne spočívajú v rovine. Pomaly sa presuňte do sediacej polohy. Potom vykonávajú spätný pohyb v dôsledku napätia bedrových svalov. Počas priblíženia sa hrudník a ramenný pás kvalitatívne otvoria.

Prekonanie napätia expandéra, dosiahnu ľahký dotyk s lopatkami podlahy. Na chvíľu zostanú nehybní. Po hlbokom nádychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Vykonávanie cvičení s expandérom pre chrbát podľa špecifikovanej schémy poskytuje čerpanie dlhých svalov a svalov dolnej časti chrbta.

Trakčné telo stojace

Stredná časť expandéra je bezpečne pripevnená bližšie k podlahe, stlačená veľkým zaťažením alebo omotaná okolo spodnej časti zvislej podpery. Dlane uchopia konce produktu. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Trup je naklonený dopredu. Ruky sú ponechané narovnané. Chrbát zostáva v polohe podľa prirodzených kriviek. , otvorte hrudník a ramenný pás. Pohľad je nasmerovaný dopredu. z nich robia niekoľko krokov v smere od miesta fixácie expandéra a dosahujú zvýšené napätie zariadenia.

Po naplnení pľúc vzduchom sa telo tela pomaly privádza späť. Odpor je prekonaný v dôsledku napätia svalov chrbta. Rovnováha je udržiavaná vďaka podpore na nohách od seba. Po niekoľkých sekundách zotrvania v koncovom bode sa hladko vrátia do pôvodného stojana.

Ťahy tela sú zvládnuté s minimálnym zaťažením v pokojnom tempe. Úroveň odporu expandéra sa zvyšuje, keď je cvičenie príliš ľahké. Pravidelný tréning podľa tohto princípu zabezpečuje vytvorenie zaťaženia dlhých svalov chrbta, ktoré sú zodpovedné za odchýlku chrbtice v smere chrbta.

Na záver

Súbor cvičení s expandérom by mali prijať osoby, ktoré potrebujú vytvoriť uskutočniteľné zaťaženie svalov chrbta a chcú uvoľniť upnutú chrbticu. Pozorovanie správnej techniky počas tried umožňuje priniesť slabé svaly do zvýšeného tónu bez rizika zranenia. Vzhľadom na rozmanitosť pohybov a použitie expandérov samostatnej úrovne tuhosti je možné, aby boli triedy užitočné a vzrušujúce.