5 Dôvodov, prečo si každý deň urobiť most pre chrbát. Technika vykonávania a odporúčania

Silné svaly chrbta, zadku a brušných svalov majú mnoho výhod. Nie je to len nádherný strih na postavu akýchkoľvek bikín alebo džínsov, ale aj pocit sily vášho tela v každodennom živote. Cvičebný mostík pre chrbát trénuje všetky vyššie uvedené svalové skupiny.

Aké je použitie mosta?

Existuje najmenej 5 dôvodov, prečo robiť toto cvičenie každý deň:

1. Zníženie bolesti chrbta a kolien. Gluteálne svaly a hamstringy sú zapojené pomerne zriedka. Keď robíte väčšinu cvičení alebo robíte bežné domáce práce, štvorhlavý sval berie väčšinu práce na seba. Bohužiaľ, takáto schéma práce vedie k nadmernému preťaženiu jednej svalovej skupiny, čo môže spôsobiť bolesť v kolenách a chrbte. Mostík pre chrbát plne zapája zadný svalový reťazec (dolná časť chrbta, zadok a hamstringy), čím kompenzuje prácu štvorhlavého svalu.
2. Zlepšenie všetkých športových výsledkov. Posilnené telo a zadok sú kľúčovým faktorom pri využívaní energie. Sila v týchto svaloch vám umožňuje bežať rýchlejšie, skákať vyššie a byť mobilnejší ako v športových hrách, tak aj pri vykonávaní každodenných úloh.
3. Dobre padnúce oblečenie. Na postave s plochým bruchom, okrúhlym a napnutým zadkom vyzerá takmer každé oblečenie skvele. Vizuálny efekt cvičenia na gluteálne svaly je obzvlášť viditeľný. Pri cvičení s váženou verziou by ste sa nemali báť pracovať s veľkou hmotnosťou — to len zlepší tón a pružnosť zadku.
4. Tréning základných svalov. Sú umiestnené hlboko v strede tela a podporujú chrbticu. Tréning tejto skupiny tvorí pevnú oporu okolo chrbtice. Takmer všetky cvičenie pre Lis sa nedokáže dostať tak hlboko a Most pre chrbát sa s touto úlohou dokonale vyrovná.
5. Krásne držanie tela a zdravý chrbát. Silné svaly tela a zadku uľahčujú držanie chrbta rovno, aj keď stojíte alebo sedíte dlhú dobu. Toto cvičenie sa považuje za bezpečné pre ľudí s problematickým chrbtom. Je predpísaný počas rehabilitačného obdobia na posilnenie a stabilizáciu chrbtice a kortikálnych svalov. Bude to tiež dobrá rozcvička pre ľudí, ktorí vedú sedavý alebo sedavý životný štýl.

Napriek tomu, že toto cvičenie sa nazýva "gluteálny mostík", , zahŕňa väčšinu svalov v strede tela. Tým, že to robíte každý deň, si môžete udržať svoje zdravie a kondíciu bez trénerov a fitnes klubov.

Technika cvičenia

Je veľmi dôležité vykonávať cvičenie správne, aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli maximálne výsledky.:

1. Východisková poloha leží na chrbte, obe ruky po stranách pozdĺž tela, kolená ohnuté, chodidlá na podlahe.
2. Uistite sa, že chodidlá sú zvisle pod kolenami.
3. Nie je potrebné udržiavať brušné a sedacie svaly uvoľnené, inak nebudú správne fungovať.
4. Ďalšou akciou je zdvíhanie bokov, aby sa vytvorila priamka od kolien po plecia.
5. Vnútorné svaly je potrebné čo najviac stlačiť a pokúsiť sa zatlačiť pupok späť k chrbtici.
6. Ak boky začnú klesať alebo klesať, môžete sa vrátiť na podlahu.
7. Cieľom je udržať priamku od ramien po kolená po dobu 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať s niekoľkými sekundami, kým sa svaly posilnia. Je lepšie držať správnu pozíciu kratšiu dobu, ako pokračovať dlhšie, ale zabudnúť na techniku.
8. Opakujte mostík pre chrbát desaťkrát, v 2 sadách.

Počas celého cvičenia by ste mali nechať ramená na podlahe bez toho, aby ste sa ich pokúšali spojiť s prácou. V žiadnom prípade by ste sa nemali snažiť tlačiť na svaly paží. Všetku prácu vykonávajú svaly umiestnené od rebier a pod nimi.

Pre ďalšie vyváženie môžete ruky roztiahnuť širšie.

Odporúčanie

Možnosti progresívneho cvičenia

Ak sa základné cvičenie stalo príliš jednoduchým a nedáva požadované zaťaženie, , môžete sa pohybovať na pokročilejšie možnosti:

• Most pre chrbát na jednej nohe.
• Vážený most, s činkami alebo inou improvizovanou hmotnosťou na bokoch.
• Most so stuhou. Cvičebná páska je umiestnená cez boky a je držaná v oboch rukách, aby poskytovala odpor.
• Vysoký most. Pre tento typ cvičenia budete potrebovať tréningovú loptu alebo inú nadmorskú výšku. Nohy sa zdvihnú na fitball, zvyšok cvičenia sa vykonáva ako v základnom.

Ďalšie vybavenie pre chrbát

Pre jemné natiahnutie chrbtice je k dispozícii špeciálny simulátor-mostík pre chrbát. Prístroj sa nielen naťahuje, ale aj masíruje chrbtové svaly. Funguje v niekoľkých úrovniach, čo vám umožní postupne zvyšovať úsek. Mostový masér pre chrbát je dobrý, pretože nemusíte vykonávať žiadne cvičenia, stačí ležať na ňom, simulátor bude robiť všetku prácu sám.

Vykonanie mosta pomôže posilniť hlavné centrálne svaly a v dôsledku toho sa zlepší celkový stav starostlivosť o telo. Po posilnení týchto skupín je oveľa jednoduchšie robiť ďalšie cvičenia, pretože telo drží celé telo. Je celkom možné byť zdravý a fit, bez telocviční a osobných trénerov!