Zahrievanie chrbta pred tréningom: ohýbanie trupu dopredu, dozadu, doľava, doprava; cvičte" nožnice " rukami

Zahrievanie je dôležitým momentom pri príprave na fyzickú námahu. Je ich veľa jednoduché a efektívne z cvičení, vďaka ktorým môžete aktivovať svoj metabolizmus, kvalitatívne zahriať a natiahnuť svaly. V dôsledku toho sa pravdepodobnosť zranenia výrazne zníži. Pozrime sa na cvičenia, ktoré by mali byť zahrnuté do súboru cvičení na zahriatie chrbta.

Ohýbanie tela dozadu

Cvičenie sa týka praktík jogy. Poučenie by mali prijať ľudia, ktorí nemajú problémy so zdravím z chrbtice. Školenie sa vykonáva podľa tohto princípu:

• vo vertikálnom postoji sú chodidlá Spojené;
• po hlbokom nádychu sa horné končatiny zdvihnú nad hlavu;
• súčasne s plynulým pohybom ramien dozadu robia mierne vychýlenie v chrbte;
• pri výdychu zadržia dych a potom sa vrátia do východiskovej polohy.

Ak chcete natiahnuť chrbát, urobte 3-4 také náklony s kmeňom. Nie je potrebné sa príliš ohýbať v chrbtici a dlho zadržiavať dych.

Trup sa nakláňa

Cvičenie je skvelé pre príprava chrbta pre vnímanie zaťaženia. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice, uvoľňuje bedrové kĺby. Pohyb zahŕňa nielen svaly chrbta, ale aj brušný lis, gluteálne svaly.

Keď začnete vykonávať nakláňanie tela dopredu, chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Chrbát je držaný v polohe podľa prirodzených kriviek. Mierne otvorte hrudník. Svaly tlače sú napäté a potom sa telo tela privádza dopredu. Počas pohybu je chrbát držaný plochý a krúti sa v bedrových kĺboch. Snažia sa dlaňami dotknúť podlahy.

V dolnom bode sú oneskorené niekoľko sekúnd. V dôsledku napätia gluteálnych svalov sa presúvajú do východiskovej polohy. Vykonajte sériu takýchto svahov pre chrbát.

Ohýbanie tela do strán

Naklonenie doľava doprava tónuje šikmé svaly brušnej oblasti. Vďaka tréningu je chrbtica oslobodená. Do práce sú zahrnuté svaly zodpovedné za stabilizáciu kmeňa v priestore. Vytvára sa mierne zaťaženie bedier.

Ako urobiť rozcvičku pred tréningom? Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Jedna ruka je hodená cez hlavu. Druhá dlaň spočíva na bedrovej oblasti. Napínajú svaly brušnej tlače. Boky sú upevnené v stacionárnom stave. Telo je hladko posunuté na stranu, po ruke zdvihnutej nad hlavou. Dosiahnite voľné ochabnutie hornej časti tela. Prijmite pocity ťahania v šikmých svaloch.

Po niekoľkých sekundách zotrvania vo vyššie uvedenom stojane sa vrátia do pôvodnej polohy. Vykonajte zmenu končatín. Nakloňte telo v opačnom smere.

Kruhové rotácie tela

Tréning vám umožňuje natiahnuť šikmé svaly umiestnené v oblasti rebier. Súčasne dochádza k uvoľneniu chrbtice v bedrovej oblasti.

Cvičenie sa vykonáva pri dodržaní nasledujúcich bodov:

• vo vertikálnom postoji sú dlane umiestnené na páse;
• chodidlá sú roztiahnuté na šírku ramien, nohy sú mierne pokrčené v kolenách;
• fixujte boky nehybne;
• horná časť puzdra je opísaná v širokom kruhu v smere hodinových ručičiek;
• vykonajte podobný pohyb v opačnom smere;
• potom prejdú k nehybnému držaniu tela tela a opisujú kruhy v priestore iba s bokmi.

Je žiaduce vykonať 3-4 otáčky v každom smere. Vďaka cvičeniu bude chrbtica a chrbtové svaly pripravené na vnímanie zvýšenej záťaže.

Gluteálny mostík

Gluteálny mostík je účinný cvičenie na posilniť chrbát na dom. Najprv sa položia chrbtom na podložku do telocvične. Nohy sú ohnuté tak, aby päty boli na úrovni kolien. Horné končatiny sú natiahnuté pozdĺž kmeňa. Pevne spočívajúce nohy, panvová oblasť je odtrhnutá od podlahy. V najvyššom možnom bode sa poloha oneskorí o niekoľko sekúnd. Panva je spustená späť na podlahu a telo je uvoľnené.

s" nožnicami " rukami

Cvičenie umožňuje správne zahriať telo pred hlavným tréningom a natiahnuť svaly chrbta. V počiatočnej polohe sú natiahnuté ruky držané na úrovni ramenného pletenca. Ďalej sú končatiny umiestnené do strán a prekrížené pred nimi. Dlane a predlaktia by sa mali pretínať ako čepele nožníc.

Potom cvičenie doplňte. Pri ďalšom krížení končatín sú dlane umiestnené na pleciach. Lakte začínajú siahať dopredu. Vykonajte sériu pružných pohybov. Pozornosť je zameraná na dosiahnutie pocitov ťahania v oblasti medzi lopatkami.

"Kitty"

Vykonávanie cvičenia poskytuje zvýšenú flexibilitu chrbtice, napína rôzne svalové skupiny. Lekcia je často súčasťou komplexu terapeutickej gymnastiky pre chrbát.

Pri začatí tréningu sa presunú na stojan na všetkých štyroch. Kolená sú umiestnené pod panvovou oblasťou. Narovnané ruky sú na úrovni ramenného pletenca. Pri vdychovaní je hlava odhodená dozadu, zatiaľ čo ohýba chrbát nadol. Pohyby sa vykonávajú pomaly a hladko, snažia sa vyhnúť trhnutiu. Po výdychu je hlava spustená nadol, chrbát je ohnutý v smere stropu. Počas tréningu sa v opačných smeroch urobí asi tucet ohybov chrbtice.

"Loď"

Cvičenie prispieva k vynikajúcemu teplu - hore bedrovej chrbtica a kvalitné natiahnutie svalov celého chrbta. Počas hodiny dochádza k posilneniu brušných svalov. Výsledkom je narovnanie ramenného pletenca, vzhľad pocitu ľahkosti v tele.

Zahrievanie chrbta pomocou cvičenia sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

• sú umiestnené na žalúdku;
• s narovnanými hornými a dolnými končatinami natiahnutými v opačných smeroch, snažiac sa správne natiahnuť chrbticu;
• vykonajte vychýlenie v bedrovej oblasti;
• ruky a nohy sa zdvihnú z podlahy a držia sa na váhe;
• po niekoľkých sekundách v napätom stave uvoľnia telo a vrátia sa do východiskovej polohy.

Aby ste dosiahli kvalitné zahriatie chrbta, musíte urobiť asi 7-10 opakovaní cviku. Nie je potrebné príliš preťažovať miestne svaly. Stačí uvoľniť chrbticu a cítiť teplo vo svaloch.

Vytvorenie nohy za hlavou v náchylnej polohe

Cvičenie dokonale napína svaly chrbta, aktivuje metabolické procesy a zvyšuje krvný obeh. Školenie sa vykonáva v súlade s nasledujúcou technikou:

• sú položené na chrbte;
• ramená sú natiahnuté pozdĺž tela;
• dolné končatiny sú pevne spojené, ponožky sa na seba ťahajú;
• narovnané nohy sa pomaly zmiešajú a potom v smere tváre;
• pozornosť sa zameriava na to, ako hladko sa ohýba chrbtica;
• nohy sú umiestnené za hlavou a ponožky spočívajú na podlahe;
• kolená by mali byť na úrovni tváre;
• zostávajú v polohe niekoľko sekúnd, potom sa pomaly, bez náhlych pohybov, premiešajú do východiskovej polohy.

Ak nie je možné vykonať cvičenie s úplne narovnanými nohami, môžete urobiť mierne ohnutie v kolenách. Hlavné zameranie by malo byť na natiahnutie každého stavca.

Cvičenie "Krokodíl"

Aktivita je ideálna na zahriatie svalov chrbta a zvýšenie pružnosť chrbtice. Najprv sú položené na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách. Nohy sú spojené. Ruky sú rozložené po stranách, dlane hore. Ohnuté nohy sa posúvajú na pravú stranu a dotýkajú sa roviny podlahy bedra. Súčasne je hlava otočená v opačnom smere. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Potom zopakujte pohyb, ohýbajte ohnuté nohy doľava a hlavu doprava. Počas zahrievania vykonávajú sériu tuctov hladkých zákrutov na každej strane.

Zahrievanie pomocou vysokej stoličky

Dobré riešenie na prípravu svalov chrbta na vnímanie zvýšeného zaťaženia vyzerá ako cvičenie so stoličkou. Cvičenie je obzvlášť jednoduché. Lekcia umožňuje rýchlo uvoľniť chrbticu zakaždým, keď dôjde k tesnosti chrbta v dôsledku dlhšieho sedenia v stacionárnej polohe.

Vezmite vertikálny stojan. Vysoká stolička je umiestnená pred vami. Ruky sú natiahnuté cez hlavu. Telo je naklonené dopredu, pričom chrbát drží vystretý. Dlane sú umiestnené na zadnej strane stoličky. Kvalitatívne otvorte hrudník. Hlava je voľne naklonená nadol. Zostávajú v pozícii 5-10 sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

Na záver

Uvedená sada cvičení je vhodná na predhriatie chrbta pred hlavným tréningom. Ak je ťažké dať určité prvky, spôsobiť bolesť, nestojí za to robiť silou. Je potrebné znížiť amplitúdu pohybov a počet opakovaní.