Komplexy najlepších cvičení s činkami

Športovanie je jednou z najpopulárnejších verzií vplyvu na transformáciu vlastného tela a vlastného postoja k dnešnému dňu. Dnešní mladí ľudia skutočne dôverujú módnym trendom a moderným trendom v akejkoľvek oblasti činnosti natoľko, že aj to, čo má byť kľúčom k zdravému duch v zdravom tele sa teraz stal len módnym a neuveriteľne populárnym koníčkom. Mnoho ľudí dnes chodí do posilňovne nie preto, že je to skvelé, úžasné, užitočné, ale preto, že je to "cool", "módne", "každý to robí".

Čokoľvek to bolo, ale každý druhý zástupca mladšej generácie sa dnes usiluje hrať šport. Vzhľadom na to, že veľa ľudí sa z dočasných, finančných alebo iných obmedzujúcich dôvodov nemôže objaviť v posilňovni, ako alternatívu sa rozhodnú športovať doma. A pravdepodobne bude ťažké nájsť také efektívne a efektívne vybavenie pre domáce aktivity ako činky. Najlepšie články cvičenie doma so správnou prípravou tréningového programu a ich pravidelnou implementáciou môže nakoniec priniesť úžasný konečný výsledok.

Vypracovanie tréningového plánu

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte so všetkou zodpovednosťou a svedomitosťou pristupovať k otázke, ako bude vyzerať denný tréningový plán. Po prvé, stážista by mal pochopiť, že na to, aby uspel, je potrebná práca, vytrvalosť a pravidelnosť. Bez primeranej asertivity a horlivosti bude akékoľvek domáce školenie stratou času, pretože záležitosť sa nikdy neskončí. Po druhé, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť a bojového ducha, musíte ich zálohovať správnym a skutočne kvalitným tréningovým plánom.

Ak ste aspoň trochu oboznámení s anatómiou ľudského tela a procesmi interakcie, ktoré sa vyskytujú v tele, potom pre vás nebude ťažké určiť najefektívnejšie cvičenia určené špeciálne pre vašu fyziologickú postavu. Ak ste sa niekedy predtým zoznámili s fyzickou kultúrou a zodpovedajúcimi triedami súvisiacimi s tréningom svalov tela, potom tiež nebude ťažké vybrať optimálne cvičenia pre vaše triedy špeciálne pre vás. Ale ak ste v tomto odbore najviac nováčik, potom je lepšie poradiť sa s odborníkom raz (v tomto prípade s osobným trénerom), aby si na základe vašich parametrov a fyzických údajov mohol vybrať ten najprijateľnejší a prispôsobený vášmu svalovému programu domácich cvičení s činkami. Komplex najlepších z nich je pre každého človeka čisto individuálny, pretože každý má svoju vlastnú návratnosť lekcií, ktoré robí, a svoju vlastnú efektívnosť. A napriek tomu existuje súbor cvičení, ktoré je možné vykonávať doma s činkami, pričom sa používajú svaly absolútne celého tela. Aké sú tieto cvičenia?

Squat

Najvhodnejšie riešenie pre cvičenie s činkami na dom je rozdeliť všetky cvičenia do skupín na základe ich funkčného vplyvu. Za týmto účelom sa na týždeň urobí klasické rozdelenie: rôzne svalové skupiny budú cvičiť v rôzne dni. V čase, keď niektoré svaly budú fungovať, iné budú odpočívať a zotavovať sa. Vďaka tomu bude možné dosiahnuť maximálny výsledok ako pri spaľovaní tukov, tak aj pri naberaní svalovej hmoty.

Prvý deň sa teda môže venovať vypracovaniu spodnej časti tela so zameraním na nohy a femorálnu zónu. Najlepšie cvičenia s činkami na nohách sa vykonávajú buď v kruhovom tréningu alebo v progresívnom. Musia nevyhnutne zahŕňať drepy.

Drepy sú primárnym základom každého tréningu súvisiaceho s vypracovaním gluteálnych svalov. Sú relevantné nielen pre dievčatá, ktoré snívajú o tónovanom a elastickom zadku, ale aj pre mužov, ktorí chcú dostať svoje telo do formy v komplexe. Preto nie je prekvapujúce, že drepy s činkami patria medzi 5 najlepších cvikov s činkami. Môžu byť vykonané vo forme:

• klasické drepy – dochádza k spúšťaniu z polohy nôh na šírku ramien a činky v rukách spustené dole na počet "jeden" a návrat do východiskovej polohy pri počte " dva " - pri výdychu;
• drepy "plie" - vykonávanie cviku so širokou sadou nôh, ruky s činkami sú umiestnené na boku vnútorného stehna, a nie na vonkajšom, ako v predchádzajúcom cviku.

V prvom prípade je väčší dôraz kladený na veľký gluteálny sval, v druhom tiež zahŕňa vnútorný povrch stehná sú jednou z najproblematickejších oblastí pre ženy, ktoré sa snažia eliminovať" ochabnutosť " pokožky a obnoviť svalový tonus. Tri prístupy 10-12 krát budú stačiť. V tomto prípade sú činky s hmotnosťou najmenej 8-12 kg vhodné pre mužov pre maximálnu účinnosť.

Výpady

Medzi najlepšie cviky na činky doma patria aj výpady, pokiaľ ide o tréning nôh. Zároveň stojí za zmienku, že maximálna účinnosť sa dosiahne, keď sa cvičenie vykonáva v dynamike - v pohybe. Ak vám to predsieň alebo dlhá chodba vášho domu umožňuje, pokojne cvičte v pohybe. Ak takáto možnosť neexistuje, je celkom možné obmedziť sa na útoky vykonané na mieste.

Rovnako ako v prípade drepov, môžu byť vykonávané v rôznych variantoch:

• klasické výpady-striedavé tempo s ľavou alebo pravou nohou vpred, s činkami upevnenými v narovnaných rukách;
• diagonálne výpady – posunutie zadnej ľavej nohy dozadu doprava a posunutie pravej nohy dopredu s pravidelným spúšťaním tela nadol na počet " jeden "a návrat do východiskovej polohy na počet"dva".

Činky tu slúžia ako dobré váhové zariadenie, ktoré zaťažuje zadnú časť stehna a poskytuje tak oveľa väčšiu účinnosť ako jednoduché výpady bez závažia. Bude stačiť vykonať tri sady 10-krát pre každú nohu.

Mŕtvy ťah

Stojí za to vyvrátiť mýtus, že mŕtvy ťah je účinný iba vtedy, ak sa používa činka. Pri správnom umiestnení tela a nôh, ako aj pri správnom vykonaní cviku nebude ťah činiek s príslušnou hmotnosťou o nič menej účinný ako podobné cvičenie v posilňovni s činkou. Ak sa nepripravujete na súťaže v kulturistike, domáce činky vám budú stačiť na to, aby ste čo najviac natiahli a skrátili svaly gluteálneho komplexu a zadnej časti stehien. Je však dôležité vykonať cvičenie správne:

• musíte sa uistiť, že nohy sú vždy mierne ohnuté a nikdy sa nenarovnávajú až do konca – To poskytuje potrebné svalové napätie;
• nastavenie nôh by nemalo byť široké, inak 50% o účinnosti cvičenia sa rozpustí v dôsledku nedostatočnej koncentrácie zaťaženia potrebných svalov;
• telo by malo byť mierne naklonené dopredu a chrbát by mal byť rovný – minimalizujete tak riziko zranenia a uvoľníte záťaž z krížov;
• je potrebné sa pomaly ohýbať dopredu s činkami v rukách a stúpať s miernym trhnutím a maximálnym stiahnutím zadku v hornej časti (Východisková poloha).

Aj tu stačia tri prístupy 8-10 krát, v závislosti od stupňa váženia-hmotnosti činiek-a ich vlastných fyzických schopností.

Bench press

Neuveriteľne efektívna možnosť čerpania hrudníka, oprávnene uznávaná ako najlepšie cvičenie s činkami doma, sa považuje za bench press činiek. Otvára súbor cvičení zameraných na vypracovanie hrudníka a ramien-to je druhý deň.

Ako podporu si môžete vybrať domácu lavicu alebo niekoľko stoličiek zoradených v rade. Ak vykonávate cvičenie ležiace na podlahe, jeho povrch obmedzí amplitúdu vašich výkyvov a minimalizuje účinnosť vykonávaného cvičenia. Preto sa snažte poskytnúť si podporu vo forme úzkeho solária. Pri práci na tomto cvičení je zapojená horná časť prsných svalov, čo spôsobuje u mužov masívny reliéf v tejto oblasti. Je dôležité mať na pamäti, že ramená, roztiahnuté a ohnuté v lakťoch v pravom uhle, by mali byť kolmé na telo tela. Štyri prístupy 10-krát poskytnú pomerne znateľné zaťaženie svalov hrudníka.

Chov činky ležiace

Ďalšou účinnou činnosťou v programe najlepších cvičení s činkami pre mužov je chov činiek ležiacich. Na rozdiel od predchádzajúcej lekcie je zameraná na zapojenie bočných prsných svalov a vytvorenie atraktívnej reliéfnej bočnej línie hrudníka u mužov. Význam spočíva v tom, že vystreté ruky s činkami umiestnenými pred nimi sa striedavo roztiahnu do strán a potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Je potrebné vykonať štyri prístupy 10 krát s prestávkou 30-60 sekúnd.

Mahi

Najlepšie cvičenia na ramenách s činkami možno bezpečne pripísať výkyvom do strán v stojacej polohe. Je to vynikajúci a neuveriteľne efektívny spôsob, ako vyvinúť stredný zväzok deltových ramien. Športovci často používajú túto metódu čerpania svalov vo svojom tréningovom programe. Cvičenie sa vykonáva v stoji, hojdačky rúk s činkami upnutými v dlaniach sa vykonávajú do strán, čím sa vytvára pravý uhol vzhľadom na telo tela. Keď sa cvičenie vykonáva správne, prispieva nielen k štúdiu strednej časti delty, ale tiež zaťažuje zadné delty a lichobežníky. Cvičenie má priemerný stupeň zložitosti, ale veľa závisí od správnosti nastavenej techniky vykonávania. Preto je dôležité pamätať na hlavné pravidlá pre správnu implementáciu hojdačiek:

• ruky by mali byť mierne ohnuté, nemali by byť úplne narovnané, aby sa predišlo zraneniu;
• v dolnom bode spúšťania rúk nemôžu byť úplne uvoľnené, musia zostať v neustálom napätí, v dobrej kondícii;
• , lakte by mali byť na rovnakej úrovni s ramenami, zostať v hornom bode mach-zníženie lakťov prispieva k nesprávnemu výkonu cvičenia a maximalizuje riziko vyvrtnutia;
• nie je potrebné blokovať ruky v polohe " T " - Ak to amplitúda švihu umožňuje, ruky je možné roztiahnuť širšie, iba to opäť zvýši úroveň účinnosti vykonaného cviku.

Štyri prístupy 10 hojdačiek poskytnú vysoko kvalitné zaťaženie ramien.

Bench press

Výber cvikov na hrudník a ramená môžete dokončiť pomocou lavice na sedenie. Zároveň sú ruky rozdelené do polohy v tvare w-to je východisková poloha. Pri počte "jedného" sa ruky s činkami pri výdychu zdvihnú nad hlavu, pri počte "dvoch" pri nádychu spadnú na čiaru kolmú na telo. Štyri sady 10-krát budú slúžiť ako vynikajúci koniec na silový tréning s činkami na hrudi a ramenách.

Činka ťahať v náklone

Štyri najlepšie cviky s činkami na biceps, triceps a chrbát sa otvárajú ťahaním činiek v polohe naklonenia dopredu. Cvičenie pripomína mŕtvy ťah, ale iba tu je póza praktikanta fixovaná v naklonenom stave s dopredným posuvom v statickom stave. Dynamiku je možné sledovať iba v manuálnej jednotke. Tým, že urobíte pohyb s úsilím pri ťahaní činiek na seba, aktivujete kontrakciu svalov hrudníka, ramien a bicepsu. Sklopením rúk pri výdychu uvoľníte predtým stiahnuté svaly a pripravíte ich na nové trhnutie. Šesť prístupov 8-10 krát sa odporúča pre mužov v konštantnom súbore cvičení.

Biceps činky v naklonení

Ďalšie neuveriteľne efektívne cvičenie bicepsu s činkami je najlepšie v jeho dodaní, pohodlí a efektívnosti. Po zaujatí polohy nôh na šírku ramien a ohnutí tela dopredu spustíte jednu ruku k nohe mierne ohnutej v kolene kvôli opore a druhá tvrdo pracuje s činkami upnutými v dlani. Zároveň sa vaša ruka ohýba v maximálnom nasadení predlaktia k ramenu pri výdychu a pri inšpirácii sa ohýba. Súčasne dochádza k zvýšenému sťahovaniu a napínaniu svalov v oblasti bicepsu – možno je to zásadné cvičenie pre táto oblasť svalstva, ktorá sa používa obaja na doma a ako súčasť tréningu v posilňovni.

Tri sady po 10 opakovaní pre každú ruku poskytnú dobrý chvenie bicepsovým svalom.

Kladivo

V pokračovaní predchádzajúceho cvičenia pre ruky s činkami môže byť najlepšou alternatívou iba cvičenie zahŕňajúce obe ruky naraz. To znamená, že cvičenie s kladivom – ako logické pokračovanie vypracovania bicepsu činiek v náklone – sa nevykonáva v dynamike každej ruky osobitne, ale striedavo. V stojacej polohe, s nohami na šírku ramien a činkami v každej ruke, s rovnomerným chrbtom a rovným telom, je ruka ohnutá v lakti s činkou zdvihnutou na úroveň hrudníka, po ktorej je ruka opäť roztiahnutá a druhá ruka začína podobný pohyb. Cvičenie sa vykonáva v troch prístupoch 10-krát pre každú ruku.

Predĺženie ramena s činkami za hlavou

Jedným z najlepších cvičení s činkami na triceps je rozšírenie ramien s váhou za hlavou. Aký je význam tejto lekcie?

• Rovný chrbát a ploché telo sú upevnené v stabilnej polohe s polohou nôh na šírku ramien.
• Jedna ruka je umiestnená na páse ako druh podpery, druhá ruka (s činkami) je navinutá späť za hlavu v polohe ohnutého lakťa.
• Na úkor "raz" na výstupe sa predtým ohnuté rameno vysunie s činkou vytiahnutou nad hlavu.
• Pri počte "dvoch" sa ruka vráti do pôvodnej polohy za hlavou.

Tak, spodná časť z ramien je vypracovaný veľmi efektívne a aktivujú sa tricepsové svaly. Tri sady 10-krát sú optimálnou intervalovo-kvantitatívnou normou pre toto cvičenie.

Dôležité body

Čo je dôležité mať na pamäti pri každodennom tréningu s činkami?

• Školenie by malo vždy začať zahrievaním. Aby svaly získali pružnejší tvar, je potrebné ich " zahriať. Aby sa znížila pravdepodobnosť zranenia, zahrievanie je povinným aspektom komplexného tréningu.
• Školenie by malo byť pravidelné. Je potrebné dodržiavať správnu frekvenciu, aby sa zabránilo pretrénovaniu alebo naopak, aby sa zabránilo príliš dlhým absenciám.
• Cvičenie by malo byť sprevádzané základnými cvičeniami. To platí najmä pre tých, ktorí práve začali študovať. Nie je potrebné prísť s príliš zdržanlivým a komplikovaným cvičenia z hľadiska techniky. Použite základňu a potom bude proces prebiehať oveľa systematickejšie.
• Každé cvičenie by malo pokračovať v povinnom dodržiavaní správnej techniky. Účinnosť vykonanej práce ako celku závisí od správnosti výkonu konkrétnej lekcie. Nesprávne umiestnenie rúk, nôh a chrbta môže navyše viesť k poraneniu väzov a svalových sĺz, čo negatívne ovplyvní zdravotný stav vo všeobecnosti. V tejto veci by ste mali byť veľmi opatrní.

A ďalšia vec: je potrebné venovať celé samostatné dni tréningu jednotlivým svalovým skupinám. Ak je dnes deň vašich rúk, trénujte iba svoje ruky. Komplexné cvičenie pre bicepsy, brušné svaly a nohy nebude mať správny účinok, ak chcete venovať osobitnú pozornosť svojim rukám.