Čo je crossfit? Crossfit-program silových a vytrvalostných cvičení

Crossfit je tréning, ktorý sa vyznačuje cvičením v kruhu. Všetky sú zamerané na zvýšenie sily a rozvoj vytrvalosti. Každé z cvičení zahŕňa rôzne svalové skupiny. Pohyby je možné vykonávať s vlastnou hmotnosťou a váhovým zariadením vo forme činiek, kettlebellov, činiek. Navrhujeme podrobnejšie zvážiť, čo je crossfit, aké sú jeho výhody a škody.

Výhody a poškodzuje

Ak je súbor cvičení zostavený správne, výsledok nebude trvať dlho čakať. Výhodou tried crossfit je, že vám umožňujú maximálne zaťažiť každý sval. Ak je úlohou zbaviť sa nadváhy, potom je na to komplex ideálny, pretože v jednom tréningu môžete spáliť slušné množstvo kalórií.

Na zvýšenie svalovej hmoty budete musieť trénovať podľa silového cvičebného programu. Kombinácia kardio záťaže s výkonovými záťažami vám umožňuje zlepšiť kardiovaskulárny systém. Na dosiahnutie dobrých výsledkov bude potrebné program z času na čas zmeniť.

Stojí za zváženie, že tréning je dosť intenzívny, takže ľudia, ktorí práve začínajú ovládať tento smer, musia sledovať stav pulzu a cvičiť podľa špeciálne zostaveného programu. Ak nevenujete pozornosť technike a trénujete nesprávne, môžu sa vyskytnúť zranenia.

Aby ste sa nestretli s nepríjemnými následkami takéhoto školenia, je dôležité oboznámiť sa s kontraindikáciami jeho implementácie. Patria sem:

• Ochorenie srdca.
• Spoločné problémy.
• Obdobie tehotenstva a laktácie.
• Studený.
• Hypertenzia.
• Kŕčové žily.

Je potrebné študovať pod vedením trénera

Najprv budete potrebovať pomoc špecialistu. Ak cvičíte sami, tréning nemusí priniesť pozitívne výsledky a viesť k vzniku zdravotné problémy. Tréner podrobne vysvetlí, čo je crossfit, oboznámi vás so základnou metodikou tréningu, vyberie súbor cvičení, povie, vy ako ak ich chcete vykonať správne. Po chvíli bude možné trénovať samostatne alebo v skupinách.

Športové oblečenie a vybavenie

Aby boli triedy prospešné a bezpečné, musíte si vyzdvihnúť vybavenie. Je potrebné trénovať v pohodlnom oblečení a obuvi. Prednosť by mali mať známe športové značky. Napríklad tenisky Reebok pre crossfit sú perfektné. Topánky tejto značky poskytujú mäkké pristátie počas skokov, bezpečne fixujú nohu, eliminujú pošmyknutie.

Oblečenie by malo byť vyrobené z ľahkej priedušnej tkaniny. Je dôležité, aby počas vyučovania neobmedzovala pohyby. Reebok CrossFit je kolekcia mužov a žien oblečenie, ktoré zahŕňa legíny, topy, tričká, rovnako ako topánky.

Vybavenie profesionála sa prakticky nelíši od vybavenia určeného pre amatérov. V každom prípade je potrebné použiť ďalšie príslušenstvo, ako sú chrániče kolien, chrániče dlaní, pásy na vzpieranie. Tieto výrobky pomáhajú predchádzať mnohým zraneniam.

Crossfit cvičenia a vybavenie

Tréningový komplex zahŕňa rôzne cvičenia: beh, burpees, hojdačky s kettlebell, skákanie na podstavci, drepy s činkou, brušáky na tlači. Pozrime sa na vlastnosti každého z nich.

Spustený

V crossfite to môže byť klasické alebo intervalové. Sprint je široko praktizovaný v týchto triedach. Klasika znamená preteky vo vzdialenosti 1500 a 3000 metrov. Toto je najjednoduchšie a najefektívnejšie spôsob, ako rozvíjať vytrvalosť. Nastavenú vzdialenosť je možné na chvíľu spustiť.

Intervalový beh sa riadi mierne odlišným vzorom. Na jedno časové obdobie sa musíte pohybovať rovnomerným tempom a potom zrýchliť tak, ako to umožňujú schopnosti tela. V triedach crossfit sa vykonáva niekoľko takýchto kôl. Táto možnosť behu dobre rozvíja vytrvalosť.

Veslovanie

Toto cvičenie sa vykonáva na veslárskom simulátore. Umožňuje vám zlepšiť vytrvalosť, dobre pôsobí na svaly paží, chrbta, brucha.

Burpee

Toto cvičenie vám umožní spáliť veľa kalórií. Počas jeho vykonávania fungujú všetky svalové skupiny. Najprv musíte urobiť obvyklý push-up, potom skočiť s tlieskaním rúk nad hlavou.

Skákanie cez švihadlo

Toto cvičenie dobre rozvíja vytrvalosť. To vám umožní vypracovať všetky svaly na nohách. Na hodinách crossfitu sa najčastejšie cvičí dvojité skákanie cez švihadlo.

Power mach

Cvičenie zaťažuje svaly nôh, zadku, chrbta, rúk. Na vykonanie budete potrebovať kettlebell. Mal by sa brať do oboch rúk, nohy roztiahnuté na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách. Chrbát by mal byť rovný, s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta.

Kettlebell by mal byť umiestnený na úrovni kolien medzi nohami. Športovci tlačia hore. V rovnakej dobe, budete musieť vstať a narovnať nohy. V čase spustenia projektilu musíte zaujať východiskovú pozíciu.

Kliky v stojke

Toto cvičenie je takmer vždy súčasťou tréningového balíka crossfit pre dievčatá a chlapcov, ktorí sa venujú profesionálnej úrovni. Musíte ísť na stenu, položiť ruky na podlahu vo vzdialenosti 20 cm od nej. Potom musíte odtlačiť nohy a hodiť ich na stenu tak, aby ste boli hlavou nadol. Toto bude východisková pozícia pre Kliky. Potom by ste mali pomaly ohýbať lakte a spúšťať telo nadol. Akonáhle je koruna 15 cm od podlahy, musíte zostať v tejto polohe na sekundu. Potom je potrebné zaujať počiatočnú pozíciu. Tento push-up funguje dobre na predných a stredných zväzkoch delt, tricepsov.

Drepy S Činkou

Toto je základné cvičenie v silových športoch vrátane crossfitu. Rozvíja silu, koordináciu, posilňuje všetky svaly nôh a zadok. Toto cvičenie s voľnými váhami zahŕňa hlboký drep. Zaťaženie sa vyberá v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti crossfittera. Spočiatku budú stačiť drepy s prázdnym krkom alebo malou hmotnosťou. Ak potrebujete zvýšiť ukazovatele sily, drepy bude potrebné vykonať až 10-krát.

Informácie o stránke

V komplexe tried crossfit je potrebné zahrnúť cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie brušných svalov. Situps sa môžu vykonávať s vlastnou hmotnosťou as váhou vo forme činky alebo palacinky. Musíte zaujať východiskovú pozíciu na fitness podložke, ohýbať nohy na kolenách, zdvihnúť a spustiť hornú časť trupu.

Lano

Cvičenie s lanom v crossfite sa nazýva "vlna". Môže sa vykonávať v rôznych variantoch. Je potrebné uchopiť okraje lana a rýchlo pohybovať rukami hore a dole, posielať "vlna cez podlahu". Môže sa to robiť súčasne (ruky stúpajú a klesajú spolu) a striedavo (alternatívne pohyby).

Toto cvičenie dobre zaťažuje svaly paží, ramien, chrbta a brušných svalov. Jeho nevýhodou je len to, že lano pre crossfit je k dispozícii iba v telocvični, takže ho nebude možné zahrnúť do komplexu domácich tréningov.

"Bar"

Toto cvičenie vám umožňuje vypracovať svaly tlače. Možno vykonať po hlavnom tréningu crossfit. Trvanie stojana, ktoré je zobrazené na fotografii, sa môže časom zvyšovať.

"Horolezec"

Takéto kardio cvičenia pracujú na svaloch tlače, nôh, ramenného pletenca, umožňujú vám spáliť veľa kalórií. Najprv musíte zaujať pozíciu, pokiaľ ide o Kliky z podlahy. Brušné svaly musia byť napnuté, chrbát mierne zaoblený. Ďalej musí byť každé z kolien striedavo vytiahnuté k hrudníku a vrátené do pôvodnej polohy.

Tréningový režim

Aj keď začiatočník prišiel na to, čo je crossfit, je potrebné začať trénovať podľa špeciálne vybraného programu. Ak cvičíte bez trénera, môže to viesť k zraneniam a zhoršeniu pohody.

Najčastejšie neskúsení crossfitters čelia nasledujúcim problémom:

• Plató efekt. Telo si zvykne na rovnaký typ záťaže, v dôsledku čoho sa zastaví rast svalov, rozvoj vytrvalosti a sily. Zaťaženie je potrebné pravidelne meniť, čo prináša rozmanitosť tréningu.
• Zranenie. Najčastejšie sa pozorujú výrony svalov. Začínajúcim športovcom, ktorí nemajú žiadne crossfitové schopnosti, hrozí, že sa s týmito problémami stretnú. Problémy sú spravidla spôsobené únavou a zhoršenou koordináciou v dôsledku nesprávneho prístupu k vykonávaniu cvičení. Zranenia sú sprevádzané aj nepohodlným vybavením.
• Príliš vysoké zaťaženie. Crossfitové tréningy by mali byť pravidelné, ale nie denne. Okrem toho by sa mali kombinovať so správnym spánkom a výživou. Musíte cvičiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. Počas tréningu musíte medzi sériami robiť krátke prestávky.

Príklad programu napájania

Tento program je vhodný pre dievčatá a chlapcov. Komplex pozostáva z 5 cvičení, ktoré sa vykonávajú v kruhu. Celkovo je potrebné urobiť 4-7 sád.

Predtým, ako začnete cvičiť crossfit v posilňovni, musíte si urobiť aeróbnu rozcvičku, ktorá zahreje väzy, kĺby a umožní telu ľahšie sa obnoviť v čase dlhšieho silového zaťaženia.

WOD (cvičenie dňa) vyzerá takto:

• Drepy s činkou (hmotnosť projektilu závisí od individuálnej úrovne tréningu). Keďže tento program je určený pre silu, musíte si sadnúť nie viac ako 10-12 krát v jednom prístupe.
• Barbell press zozadu za hlavou – 10 krát.
• Push-up z podlahy - 10 krát.
• Situps s váhou - 12 krát.
• Beh (200 metrov) alebo skákanie cez švihadlo (30 sekúnd najrýchlejším tempom).

Záver

Ak ste sa oboznámili s tým, čo je crossfit, a rozhodli ste sa zvládnuť tento smer, musíte si pozorne preštudovať pravidlá tréningu. Na začiatok môžete viesť kurzy s trénerom. Je tiež dôležité sledovať hodnoty pulzu, vykonávať cvičenia, prísne kontrolovať techniku a dať telu čas na zotavenie. Osobitná pozornosť sa bude musieť venovať výžive. V jedálničku športovca by mali dominovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pomalé sacharidy, rastlinné tuky, ovocie a zelenina. Nezabudnite na pitný režim. Každý deň musíte spotrebovať najmenej 1,5 - 2 litre vody.