Tréningový program 2x týždenne pre ženy a mužov

Ak chcete získať svalovú hmotu a stať sa štíhlejším, nie je potrebné navštevovať telocvičňu každý deň. Pre začínajúceho športovca je problematické študovať všetok svoj voľný čas. Tréningový program 2-krát týždenne je určený aj pre zaneprázdnených ľudí. Pokiaľ ide o efektívnosť, takéto školenia nie sú nižšie ako iné schémy.

Čo sa dá dosiahnuť

Počet tried v telocvični nemá vplyv na vývoj svalov. Nie je potrebné trénovať každý deň, aby ste dosiahli výsledky. Pomocou nepravidelných aktivít však človek potrebuje nabrať svalovú hmotu na dlhú dobu. Výhody tréningového programu 2 krát týždenne sú nasledovné.

• Schopnosť udržiavať formu. Ak kulturista už má úspechy v telocvični, potom mu takýto tréning umožní, aby ich nestratil. Svaly musia byť neustále udržiavané v dobrej kondícii. V opačnom prípade sa v tele začne hromadiť prebytočný tuk.
• Naberanie svalovej hmoty. Je prípustné cvičiť 2 krát týždenne na zvýšenie svalov. To je užitočné najmä pre ľudí s dlhým metabolizmom. U takýchto športovcov musia svaly odpočívať viac ako 48 hodín. Preto bude čas, aby sa telo zotavilo.
• Staňte sa štíhlym. Aby ste to dosiahli, musíte stále dodržiavať správny režim výživy. Ak sa tak nestane, telocvičňa by sa mala navštevovať častejšie. Nadbytočný tuk sa hromadí v ľudskom tele.

Ak chce kulturista cvičiť ešte menej často, potom nebudú žiadne výsledky. Aby sa telo udržalo v dobrej kondícii, musí kulturista navštíviť telocvičňu najmenej raz za 72 hodín. Tiež , správna výživa výrazne ovplyvňuje výsledok. Ak človek zriedka chodí do posilňovne, musí ešte opatrnejšie sledovať svoju stravu.

Základ cvičení

Jeden z najviac dôležité úlohy v tréningu sa hrá mŕtvy ťah a drepy. Pretože tieto cvičenia zahŕňajú svaly zadnej aj prednej časti tela. Ak sa vykonávajú 1 krát týždenne, svaly kolien, chrbta a hrudníka budú fungovať. Okrem toho sa používajú kvadricepsy.

Ak chcete zvýšiť účinnosť programu silového tréningu 2 krát týždenne, musíte pridať záťaž na nohy. Na tento účel sú vhodné obvyklé drepy s činkou. Tieto svalové skupiny vyžadujú dlhý čas na odpočinok.

Ako doplniť cvičenia

Ak chcete použiť iné svaly, športovec musí pridať ďalšie cvičenia. Mŕtvy ťah môžete doplniť nielen drepmi, ale aj leg press. Tréningový program 2 krát týždenne pre mužov pozostáva z dvoch dní. Preto počas každej lekcie musíte načítať všetky svaly. , mali by ste do svahu pridať ťah činky. Počas realizácie , spodná časť chrbta je zaťažená . Pre efektívne čerpanie by mal športovec tiež drepovať s blokmi.

Druhý deň vyučovania

Na priberanie na váhe musí človek trénovať ďalšie svaly, ktoré neboli naložené v predchádzajúcej relácii. Hornú časť tela je možné použiť s činkami a činkami. Toto zariadenie bude stačiť na úplné zaťaženie hrudníka, bicepsu a tricepsu. Existuje veľa variácií vykonávania cvičení. Napríklad činka bench press, činka hojdačka, činka lis a tak ďalej. Môžete pridať pruhy. Pretože sú na nich namáhané svaly hrudníka a tricepsu.

Program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Táto sada cvičení je vhodná pre mužov. Tréningový program 2-krát týždenne vyžaduje minimálne 2 hodiny aktívneho športu. Je potrebné maximálne zaťažiť všetky svaly tela.

• Kardio cvičenia. Hlavnou úlohou tréningu je odstrániť srdce rýchlosťou 140 úderov za minútu. Potom môžete znížiť rytmus. Musíte bežať 5-10 minút. Kardio umožní telu prispôsobiť sa záťaži.
• Hyperextenzia na lavičke. Cvičenie zaťažuje takmer celý chrbát. Musíte vykonať 2 sady 15-krát.
• Vykonajte leg press alebo mŕtvy ťah. Skúsení kulturisti odporúčajú striedať tieto cvičenia. V prvom týždni urobte leg press a v druhom mŕtvy ťah. Hmotnosť by sa mala zvoliť individuálne. Počet prístupov nie je menší ako päť, ale 12 opakovaní.
• Zdvíhanie činky na biceps. Musíte vykonať 3 prístupy 8 krát.
• Klasický bench press. Musíte si ľahnúť na rovnú lavicu a vykonať 5 sád 6-8 krát.

Druhý deň by mal športovec načítať ďalšie svalové skupiny. Vždy je to lepšie robiť všetky cvičenia s piatimi sadami 10 krát. Patria sem: päťminútové kardio, bench press, drepy s činkou, , ohýbanie ramien s činkami. Mali by ste tiež pridať cvičenia na blokovom simulátore. Musíte to urobiť 15-krát s maximálnou hmotnosťou. Potom znížte počet opakovaní pri každom prístupe. Okrem toho pridajte ťah t-krku s tromi prístupmi 10-krát.

Cvičenie Na Chudnutie

Takýto súbor cvičení v jeho účinnosti nie je v žiadnom prípade horší ako bežné triedy. Je však potrebné dodržiavať správnu výživu, aby telo spaľovalo tukové usadeniny. Tento tréningový program je vhodný hlavne 2 - krát týždenne pre ženy. Komplex zahŕňa nasledovné:

• Zahriať. Malo by sa vykonať päť minút. Zahrejte všetky svaly tela.

• Kardio. Cvičte priemerným tempom 20 minút. Môžete pridať komplikačné techniky. Napríklad posledné tri minúty sa zrýchlia o 30 sekúnd. Potom obnovte dýchanie. Potom už môžete prestať.

• Používať leg press simulator. Hmotnosť by sa mala používať minimálne. To by malo byť cítiť svaly. Vysoká hmotnosť by sa však nemala brať. Športovec by mal mať dostatok sily na 20 opakovaní s tromi sériami. Musíte cvičiť veľmi rýchlo.

• Tréning hyperextenzie. Mali by ste urobiť 2 sady s 20 opakovaniami.

• Cvičenie s činkami. Musíte urobiť výpady s tromi sadami 15-krát. Ihneď potom začnite trénovať svoje ruky. Na to je vhodné ohýbanie a riedenie. Musíte urobiť 3 sady po 15-krát. Počas sedenia by ste mali vykonávať aj činku na lavičke. S tromi sériami po 20 opakovaní. Zároveň použite malú hmotnosť.

Na druhý deň tréningového programu, 2-krát týždenne, musíte načítať ďalšie svalové skupiny. Robte kardio v rovnakom režime ako v prvej lekcii. Potom začnite naťahovať nohy v simulátore. Mali by ste urobiť 2 sady po 20 opakovaní. Potom vykonajte Rumunský ťah. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 16 opakovaní. Potom pokračujte do drepov. Urobte 2 sady po 15-krát. Musíte tiež pridať crossover do spodnej časti hrudníka. Musíte dokončiť cvičenie s kardio. Cvičte 10 minút lenivým tempom.

Program 5x5

Celý bod takéhoto tréningu je vykonávať cvičenia v 5 sériách 5 opakovaní. Táto amplitúda napína svaly čo najviac. Vďaka tomu, čo človek dokáže získať váhu. Tréningový program 5 až 5, 2 krát týždenne zahŕňa:

• Bench press, činka s náklonom, drepy a mŕtvy ťah. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať v prvý deň tréningu. Maximálny čas oddychu by nemal byť dlhší ako minúta.
• Musíte vykonávať drepy, armádny bench press, mŕtvy ťah a klasický bench press. Kulturisti odporúčajú prideliť 45 minút na jeden tréning.

Osoba môže pridať svoje vlastné cvičenia. Mali by byť základné. Keďže takýto tréning napína takmer celé svalstvo ľudského tela. Na každej lekcii musíte experimentovať s hmotnosťou. Hlavnou úlohou športovca je dosiahnuť bolesť svalov po tréningu. Vďaka tomu rastú svaly. Mali by ste tiež dodržiavať diétu. Konzumujte 2 g bielkovín, 1.2 g tuku a 0.9 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Mliečne výrobky, obilniny a mäso by sa mali brať ako potraviny.

Domáce cvičenie

Cvičiť môžete niekoľkokrát týždenne nielen v posilňovni. Ak človek nemá dostatok času, môže využiť takéto školenie. Na to nemusíte používať ďalšie vybavenie. Program pre mužov-tréning 2 krát týždenne doma zahŕňa:

• Prvý deň. Na samom začiatku musíte urobiť päťminútovú rozcvičku, aby ste sa vyhli zraneniu. Potom začnite cvičenia. Najprv urobte Kliky 5 sád po 30-krát. Potom začnite drepy s rýchlou amplitúdou. Vykonajte 15 opakovaní v troch sériách. Potom pokračujte v vyťahovaní. Vykonajte 4 sady po 7 opakovaní.
• Druhá lekcia. V tento deň športovec zaťažuje ďalšie svaly. Pred tréningom sa zahrejte. Po vytiahnutí s úzkym uchopením. Vykonajte 5 opakovaní 5 krát. Ďalej push-up s úzkou a širokou polohou rúk. Do 6 sád 16 krát. Potom vykonajte kliky s reverzným úchopom. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.

Ak je pre človeka ľahké vykonávať cvičenia, môžete použiť batoh na váženie. Vložte do nej knihy alebo iné predmety. Takýto tréning vám umožní trénovať svaly.

Program "Fullbody"

Kulturisti odporúčajú používať 80% váhy. Tréningový program "Fullbody" 2-krát týždenne zahŕňa: drepy s činkou, bench press, Armádne cvičenia a ťahanie činky za opasok. Musíte vykonať 3 sady 5 opakovaní. Na druhý deň musí športovec načítať ďalšie svalové skupiny. Vykonajte mŕtvy ťah v 3 sériách po 6 opakovaní. Tiež bench press a pull-up na vodorovnej lište. Musíte urobiť 3 prístupy 6 krát.