"Býčí" krk. Tréner krku. Tréningový program doma pre mužov

Dosiahnutie harmonického rozvoja svalstva tela si vyžaduje zaťaženie všetkých svalových skupín. Športovci majú špeciálne problémy s čerpaním svalov a fascie krku. Väčšina telocvičňa-návštevníci jednoducho zabudnú na vykonávanie cvičení, ktoré vám umožnia používať určenú oblasť. Poďme sa rozprávať o tom, ako napumpovať skutočný "býčí" krk. Efektívny vzdelávací program sa bude ďalej zvažovať v článku.

Prečo hojdačka?

V prezentovanej oblasti sú svaly, ktoré sú zodpovedné za držanie a otáčanie hlavy v samostatných rovinách. , miestne tkanivá zohrávajú úlohu ochrany hornej chrbtice. Tieto štruktúry sa podieľajú na vykonávaní pohybov pri prehĺtaní potravy. Tkanivami krčnej oblasti prechádza sieť krvných ciev, ktoré zásobujú mozog kyslíkom a živinami. Vývoj svalov označenej zóny prispieva k lepšiemu vedeniu nervových impulzov.

Svalnatý krk vám umožňuje vyhnúť sa pocitu nepohodlia pre ľudí, ktorí sú nútení robiť sedavú prácu v kancelárskej stoličke každý deň. Čerpanie oblasti zmierňuje pocit napätia, znižuje pravdepodobnosť bolesti hlavy. Pravidelné poskytovanie mierneho zaťaženia miestnych svalov slúži ako dobrá prevencia osteochondrózy.

Napumpovaný mužský krk vyzerá organicky na pozadí veľkých reliéfnych ramien. Ak nevenujete pozornosť svalovému tréningu v označenej oblasti, je ťažké dosiahnuť skutočne impozantný a pôsobivý vzhľad. Koniec koncov, nie je možné skryť krehký krk pod oblečením.

Atlas Svalov

Krk je tvorený asi dvoma desiatkami svalov, ktoré poskytujú náklony a kruhové rotácie hlavy, sú zodpovedné za pohyby čeľuste. Jedným z najväčších je sternocleidomastoidný sval. Prezentované látky navonok pripomínajú obrysy latinského písmena " V " na boku krku. Procesy tohto svalstva sú spojené s okcipitálnou a temporálnou kosťou. Práve tieto tkanivá potrebujú zvýšené čerpanie, aby vytvorili dojem" býčieho " krku.

Zaťaženie by sa malo vyvíjať aj na trapézový sval, ktorý sa podieľa na otáčaní hlavy. , lokálne tkanivá sa podieľajú na podpore hornej chrbtice, čím sa znižujú lopatky. Na zadnej strane krku je lichobežníkové svalstvo. Okrem zaznamenaného veľkého svalstva existuje aj celá sieť malých skupín tkanív, ktoré sa ťažko pumpujú.

Teplý

Pred začatím tréningu svalov krku je dôležité kvalitatívne zahriať miestne tkanivá. Príprava svalov na vnímanie zaťaženia môže výrazne znížiť pravdepodobnosť náhodného zranenia. Ako zahrievanie použite nasledujúce cvičenia:

1. Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Pomaly nakláňajte hlavu dopredu. Ľahko sa dotknite hrudníka bradou a hladko sa presuňte do východiskovej polohy. Pomaly nakláňajte hlavu dozadu a vyvíjajte mierny tlak dlaňami na bradu. Pri pohybe v opačnom smere sa pokúste prekonať odpor, ktorý poskytujú vaše ruky.
2. Vezmite vertikálny stojan. Jemne nakloňte hlavu doprava a potom doľava. Snažte sa vykonávať pohyby s takou amplitúdou, aby sa ucho ľahko dotýkalo ramena. Tu môžete tiež vytvoriť odpor dlaňami, aby sa svaly dostali do zvýšeného tónu.
3. Keď sedíte na stoličke, upriamte svoj pohľad pred seba. Vyhnite sa náhlym pohybom, opíšte hlavou kruh v smere hodinových ručičiek. Potom vykonajte podobný pohyb v opačnom smere. Vykonajte sériu opakovaní cvičenia.
4. Zovrite dlane v päste a položte si ich na bradu. Nakloňte hlavu dopredu a na niekoľko sekúnd vyvíjajte tlak na ruky. Cítite napätie svalov krku. Potom sa na chvíľu uvoľnite a cvičenie zopakujte.

Vykonávanie takejto gymnastiky umožní nielen pripraviť krk na tréning na úľavu. Je užitočné, aby sa muži zahriali, ak je v prezentovanej oblasti bolesť po ťažkej fyzickej práci. Lekári odporúčajú uchýliť sa k týmto jednoduchým cvičeniam počas rehabilitácie po porušení nervových zakončení, medzistavcové výstupok disku.

Triedy pomocou simulátora krku

Na pumpovanie svalov krku je vhodné použiť špeciálne zariadenie, ktoré vyzerá ako čiapka z pásov. Druh postroja sa ľahko prispôsobí veľkosti hlavy. V spodnej časti simulátora sú popruhy s karabínou, kde sú zavesené ďalšie závažia. Modely vyrobené z odolnej pravej kože sú schopné vydržať zaťaženie niekoľkých stoviek kilogramov.

Triedy používajúce čiapku na opasok BY SA mali brať ako základ tréningového programu v doma pre muž. Príslušenstvo je umiestnené na hlave. Zaujmite polohu v sede a mierne nakláňajte narovnaný chrbát v čelnom smere. Závažia sú zavesené na popruhoch zariadenia. Paže sú ohnuté v lakťoch. a dlane spočívajú na kolenách. Pomaly nakláňajte hlavu dopredu a snažte sa bradou dotknúť ich hrudníka. Potom vykonajte plynulý pohyb v opačnom smere a vytvorte priamku medzi krkom a chrbticou. Lekcia je vynikajúcim reliéfnym tréningom pre mužov.

Hlava sa nakláňa s bremenom

Pravidelné vykonávanie nasledujúceho cvičenia vám umožní napumpovať" býčí " krk. Ľahnite si chrbtom na lavičku tak, aby vaša hlava bola na váhe. Položte stredne ťažkú palacinku z činky na čelo. Umiestnite uterák pod dno vopred, čo zabráni vzniku nepohodlia. Podoprite bremeno na bokoch dlaňami.

Pomaly nakláňajte hlavu nadol. S hladkým pohybom sa presuňte do východiskovej polohy a prekonajte zaťaženie bremena v dôsledku napätia svalov krku. Potom si ľahnite na lavičku so žalúdkom. položte záťaž na zadnej strane hlavy a opakujte cvičenie, pohybujúce sa hlavou v opačnom smere.

Jazvy s činkou

Ďalšie účinné cvičenie pre čerpanie" býčieho " krku je jazvy s činkou. Lekcia vám umožňuje správne načítať trapézové svaly. Zaujmite vzpriamenú polohu tela. Položte nohy na úroveň ramien. Nakloňte sa dopredu a dlaňami chyťte krk stredne ťažkej činky. Narovnajte chrbát a potom vytiahnite záťaž silnou ramennou silou. Na chvíľu sa pozastavte v koncovom bode. Jemne spustite ramená do dolnej polohy. Vykonajte tucet opakovaní. Urobte si prestávku na minútu a vráťte sa k cvičeniu.

Bočné zdvihy hlavy

Ľahnite si na lavičku s pravou stranou tela. Zaveste hlavu cez okraj lietadla. V oblasti uší položte palacinku z činky a držte ju rukou. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom počas cvičenia, položte pod záťaž uterák. Pomaly nakláňajte hlavu k spodnému bodu. Vzhľadom na silu krku vykonajte pohyb v opačnom smere. Potom, čo urobíte asi tucet opakovaní, otočte sa na druhú stranu puzdra. Vráťte sa k tréningu namáhaním na opačný povrch krku.

Cvičenie "zápasový most"

S cieľom skomplikovať tréning na čerpanie svalov krku vykonajte nasledujúce cvičenie. Na podlahu položte podložku do telocvične, mäkkú prikrývku alebo podložku. Opierajte sa o povrch s chodidlami, dlaňami a čelom široko od seba. Potom odstráňte ruky, ktoré sa obopínajú okolo zadnej časti stehien. V dôsledku toho by sa mal vytvoriť stojan pripomínajúci pyramídu. Udržujte telesnú hmotnosť položením na čelo a prsty na nohách.

Vykonajte Pomalé rolovanie od čela po okcipitálnu oblasť hlavy. Počas pohybov sa snažte čo najviac napnúť svaly krku. Ak je na začiatku ťažké vydržať zaťaženie, urobte ďalšiu podporu na rukách.

Na záver

Ak chcete napumpovať" býčí " krk, postupujte niekoľkokrát týždenne podľa vyššie uvedeného tréningového programu. Na konci hodiny urobte súbor cvičení pre zostávajúce svalové skupiny. Riešenie pomôže vyhnúť sa zraneniam v dôsledku kvalitného predhrievania tela. Vyhnite sa trhnutiu pri vykonávaní pohybov. V opačnom prípade je riziko zovretia nervových zakončení a posunutie krčných stavcov.