Diastáza: cvičenia, pravidlá tried a spätná väzba na výsledky

Cvičenia užitočné pre diastázu skôr alebo neskôr začnú zaujímať mnoho žien, ktoré sa stali matkami. Slovo označuje stav oddelenia svalov tvoriacich brucho. Najčastejšie sa to pozoruje po nosení dieťaťa. Optimálnou metódou boja proti stavu je posilnenie svalových tkanív. Môžete ťahať do žalúdka, môžete sa uchýliť k cvičeniam vyvinutým Kegelom. Zvážte tému podrobnejšie.

Vlastnosti otázky

Pri diastáze sú pre ženu najužitočnejšie cviky panvové ohyby, hlboké dýchanie. Úlohou človeka je posilniť telo, urobiť priečne svaly, ktoré tvoria brušnú stenu, silnejšie. Odporúča sa Zadná lišta. Tyč zo stojacej polohy bude mať prospech. Ale krútenie môže zhoršiť stav. Neohýbajte telo a nevytvárajte iné podobné polohy.

Nie je potrebné predpokladať, že problém vyčnievajúceho brucha je pozorovaný u niekoľkých ľudí – v skutočnosti je tento stav znepokojený pôsobivým percentom tých, ktorí sa stali matkami. Toto je skutočne bežný problém. To je dôvod, prečo diastáza dokonca dostala neoficiálny názov"mamulin tummy". Pozoruje sa v priemere u 40% žien, ktoré porodili dieťa. Prechádzajú týždne a mesiace, môže to trvať šesť mesiacov po pôrode a žena sa stále zdá byť tehotná zvonku.

Anatómia a vlastnosti

V pobrušnici sa nachádza veľa životne dôležitých orgánov. Ich anatomicky správna poloha je spôsobená silou svalového lisu. Ak tkanivá oslabujú, čo sa najčastejšie pozoruje u tehotných žien, oslabuje sa aj biele tkanivo. Cvičenia, ktoré pomáhajú pri diastáze, sú potrebné pre ženy, ktoré porodili plod aj na pozadí mnohých zmien, ku ktorým dochádza pod vplyvom hormonálneho pozadia. Počas tehotenstva sa aktívne generuje estrogén, progesterón a relaxín. Účinok týchto látok je taký, že svaly ešte viac oslabujú.

Pre mnohých diastáza zmizne sama. U iných je to vidieť týždne a mesiace. Svalové tkanivá sa môžu rozptýliť o 2,5 cm a väčšiu vzdialenosť. V rovnakej dobe, vizuálne, žena vyzerá tehotná. Diastáza je nielen nepríjemná na pohľad a znižuje sebavedomie ženy, ale aj škodlivé pre zdravie. V dôsledku nesprávneho stavu svalov sa zhoršuje držanie tela, telo slabne, chrbát je menej pohyblivý, nie taký stabilný. Možná bolesť v bedrovej oblasti, kýla pupka, citlivosť intímneho kontaktu, inkontinencia moču.

Čo robiť?

Na vyriešenie tohto problému v období po pôrode je potrebné vyvinúť špeciálne postupy určené na boj proti diastáze. Cvičenia, ktoré sú užitočné pre konkrétny prípad, určí ošetrujúci lekár. Nemôžete praktizovať triedy na vlastnú päsť bez toho, aby ste sa najprv obrátili na svojho lekára. V mnohých podmienkach je prísne zakázané zapojiť sa do. Osobitnú pozornosť musia venovať ženy, ktoré podstúpili cisársky rez.

Diastáza môže byť podozrivá už počas tehotenstva dieťaťa. S týmto predpokladom musíte kontaktovať lekára. Fyzioterapeut posúdi stav svalov a povie vám, ako upraviť svoj denný režim pred pôrodom tak, aby riziká a negatívne následky boli minimálne.

Ak je stav veľmi závažný, nie cviky na brucho odporúčané všeobecne pri diastáze pomôže žene a navyše je kontraindikovaná. Lekár, ktorý študoval stav tkanív, môže odporučiť naliehavú operáciu.

Relevantnosť cvičení

Napriek mnohým obmedzeniam a neefektívnosti v niektorých prípadoch sú však cvičenia zvyčajne najjednoduchšou a najspoľahlivejšou metódou nápravy súčasného problému. Väčšina ľudí odporúča cvičenia v tlači, ktoré umožňujú vylúčiť chirurgickú intervenciu. Treba poznamenať, že fyzické postupy sú spoľahlivé riešenie problému v každom okamihu jeho výskytu. Žena môže vziať starostlivosť o krásu a zdravie jej brucha, ktoré sotva utrpelo pôrod, ale môže sa vrátiť k znepokojujúcemu problému neskôr-mesiace a dokonca roky neskôr. Silné svalové tkanivá peritonea zaručujú stabilitu tela, takže nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Cvičenia pomáhajú mladým a nie tak mladým ženám. Postupy sú pomerne krátkodobé, nevyžadujú si zvláštne úsilie, nenútia vás kupovať drahé vybavenie.

Vytiahnite brucho!

Iba lekár v konkrétnom prípade po vyhodnotení diastázy povie, ktoré cviky je možné vykonať a ktoré za to nestoja a dokonca škodia. Väčšine Sa odporúča pomerne jednoduchá možnosť stiahnutia brucha. Bicyklovanie, zdvíhanie trupu, krútenie sú klasické spôsoby napumpovania lisu, ktoré sú pri diastáze zakázané, pretože môžu zhoršiť stav ženy. Najlepšou alternatívou by bolo stiahnutie-pomerne jednoduché – ale prekvapivo efektívne cvičenie, v ktorom svaly podporujúce telo sa stávajú stabilnejšími, priečne svalstvo je posilnené, tkanivový tón rastie. Odborníci na gymnastiku poznamenávajú: tento formát tried je základom pre väčšinu ďalších efektívnych cvičení. , je to v mnohých ohľadoch, čo umožňuje žene vyhnúť sa operácii.

Cvičenie je pomerne jednoduché, vykonáva sa v polohe na chrbte. Pri póze ohýbajte kolená. Počas cvičenia musíte ovládať dýchanie tak, aby bolo hladké, pokojné. Pod pupkom je brucho vtiahnuté tak, že existuje pocit, akoby bolo" prilepené " k chrbtici. Nie je potrebné zadržiavať dych. Celý žalúdok nie je potrebné zatiahnuť. Úlohou praktizujúceho je aktivovať iba spodnú časť tejto zóny tela. Trvanie udržiavania pózy je od 10 sekúnd do trikrát dlhšie. Odporúča sa vykonať tri sady desiatich opakovaní. Po zvládnutí tohto cvičenia sa k nemu môžete uchýliť, keď žena stojí, sedí a drží dieťa.

Kegelove Cvičenia

Pri výbere cvikov, ktoré sa majú robiť s diastázou, stojí za to sa bližšie pozrieť na túto populárnu praktickú možnosť, účinnú pri problémoch so svalovým korzetom v brušnej oblasti. Takéto cvičenia vám umožňujú zbaviť sa veľa zdravotné problémy. Sú obzvlášť dobré, ak inkontinencia moču sa týka, , výrazne zlepšujú kvalitu života ženy, ktorá zažíva nepríjemné pocity počas intímneho kontaktu. Pomerne jednoduchý pohyb zahŕňa kontrakciu panvových svalov, ktoré ovládajú dno zóny, posilňuje peritoneum.

Je pohodlnejšie vykonávať cvičenie v polohe na chrbte. Počas tried musíte normálne dýchať. Úlohou ženy je aktivovať svaly kontraktilných chrbtov stien, spodnej časti panvy (predné, zadné). Aby ste pochopili, kde sa tieto svaly nachádzajú, predstavte si, ktoré potrebujete na zadržanie moču. Svaly, ktoré sa namáhali súčasne, sú tie, ktoré je potrebné trénovať. Trvanie udržiavania napätého stavu je 10 sekúnd. Toto cvičenie sa odporúča opakovať 20-krát trikrát denne. Keď je to možné zvládnuť, bude možné urýchliť prístupy, len na sekundu znížiť a okamžite uvoľniť svaly. Toto cvičenie je možné praktizovať v akejkoľvek polohe bez ohľadu na dennú dobu.

Panvové svahy

Existuje veľa praktík, ktoré, ako uisťujú iní, pomáhajú pri brušnej diastáze po pôrode. Cvičenia sú známe a tie, ktoré boli testované roky, a tie, ktoré sú považované za nové. Pri výbere možnosti musíte kriticky vyhodnotiť sľuby programu. Existujú prípady, keď široko inzerované programy sľubovali ženám absolútne uzdravenie za pár týždňov, v skutočnosti len zhoršili človeka. Existujú dokonca prípady, keď oficiálne lekárske komisie a združenia publikovali tlačené materiály venované vyvráteniu Vyhlásení autorov takýchto programov. To však nemá nič spoločné s panvovými svahmi. Takéto cvičenia sú jedným z hlavných cvičení Pilates, jogy. Prax je zameraná na posilnenie priečneho svalstva. Úlohou lekára je zamerať pozornosť na panvové svaly, aby sa aktivovali gluteálne oblasti.

Cvičenie odporúčané na brušnú diastázu, ktoré vykazuje dobrý účinok po pôrode, začína z vodorovnej polohy. Je potrebné ležať na chrbte. Končatiny sú ohnuté na kolenách, dlane smerujú nadol. Horné končatiny sú umiestnené na spodnom bloku brucha a napínajú tu svalové tkanivo. Monitorujú dýchanie tak, aby bolo hladké, pokojné. Panva je naklonená nahor, až kým spodná časť chrbta nebude ležať na rovine podlahy. Po celú dobu sa ramená uvoľňujú. Doba uloženia hornej pozície je 10 sekúnd. Ďalej je panva uvoľnená. Jeden prístup-päť opakovaní.

Stojaci bar

Takéto cvičenie s diastázou priamych brušných svalov je nevyhnutné na posilnenie tkanív. Predmetná podmienka ukladá množstvo obmedzení na možnosť fyzickej námahy. Najmä tradičná doska je prísne zakázaná, pretože môže zhoršiť stav už nezdravých tkanív. Odborníci vyvinuli zlepšenie, ktoré vám umožní urobiť bar tak, aby ste sa zbavili diastázy. Aby ste to dosiahli, musíte cvičiť vo vzpriamenej polohe. Úlohou človeka je oprieť sa o stenu.

Východisková poloha-smerom k stene. Dlane spočívajú na povrchu, narovnávajú horné končatiny, ramená. Potom napnú lis a vtiahnu žalúdok tak, aby sa pupok akoby "prilepil" na chrbticu. Udržujte normálne dýchanie.

Toto cvičenie je potrebné opakovať desaťkrát. Úlohou lekára je spočiatku udržiavať pózu najmenej desať sekúnd, pričom svalové tkanivá sú napäté. Ak môžete ľahko vykonať prax v tomto formáte, má zmysel trochu komplikovať lekciu: zahŕňa push-up z nosnej plochy.

Spätná lišta

Pri výbere cvikov na diastázu, ktoré chcete zahrnúť do svojho cvičebného cyklu, stojí za to sa bližšie pozrieť na túto spoľahlivú možnosť. Reverzný popruh posilňuje svalnatý korzet tela. Toto cvičenie je milovníkom jogy dobre známe: v rámci takýchto tried sa nazýva purvottanasana. Je to dobré, pretože má pozitívny vplyv na chrbát.

Východisková poloha-vodorovná, na zadnej strane. Nohy sú roztiahnuté na šírku bokov, chodidlá spočívajú na povrchu tak, aby sa nohy pozerali dopredu, a horné končatiny sú natiahnuté pozdĺž kmeňa. Pri vdýchnutí sa boky pomaly zdvíhajú z podlahy. Pri výdychu odtrhnú kmeň z povrchu a súčasne rozvinú hrudnú kosť. Potom pomaly uvoľnite vzduch. Optimálne trvanie udržiavania pózy je päť dychov na začiatok. Postupne je potrebné predĺžiť trvanie. Primeraná horná hranica je dve desiatky.

Hlboké dýchanie

Ďalším cvičením odporúčaným na brušnú diastázu je bránicové dýchanie. Odporúča sa všetkým, ktorí čelia problému svalovej relaxácie, ale predovšetkým je to užitočné pre ženy, ktoré už nosili jedno dieťa, naučili sa pre seba, čo je diastáza, a plánujú počať druhé dieťa. Diafragmatické dýchanie znižuje pravdepodobnosť oddelenia svalov počas nového tehotenstva. Takéto triedy nie je možné preceňovať, pretože v dôsledku diastázy je podporná funkcia tela oslabená, čo poškodzuje chrbát aj všetky vnútorné orgány. Ak maternica nemá dostatočnú podporu, zvyšuje sa riziko komplikovaného pôrodu. Správne vykonané hlboké dýchanie znižuje takéto nebezpečenstvo, tónuje svalovú kostru peritonea. Zároveň sa zlepšuje rytmus srdcových kontrakcií, znižuje sa krvný tlak, stres odchádza.

Pomerne jednoduché dychové cvičenie s diastázou brušných svalov sa vykonáva v sede alebo vo vodorovnej polohe. V prvom prípade je potrebné zvoliť rovný rovný povrch na sedenie, na ktorom môžete prekrížiť nohy. Ak sa rozhodne ľahnúť, potom predbežne roztiahnite gymnastickú penu. Úlohou ženy je nasávať vzduch čo najhlbšie, aby bol pocit maximálneho naplnenia pobrušnice, hrudnej kosti. Potom sa vzduch uvoľňuje pomaly, postupne, s napätím peritoneálneho lisu. Odporúča sa to opakovať tucetkrát. V deň takýchto prístupov najmenej tri.

O páse

Aby boli cvičenia s diastázou priamych svalov čo najefektívnejšie, je rozumné použiť špeciálny pás. Fyzioterapeuti vám odporúčajú vykonávať akékoľvek fyzické cvičenia iba s predtým zabezpečeným spoľahlivým pásom. Niektoré vzdelávacie programy naznačujú jeho prítomnosť ako základnú podmienku. Hodnotu pásu nemožno preceňovať, pretože takýto produkt vám umožňuje posilniť svalový lis a zároveň eliminovať vydutie. Pás robí akékoľvek praktiky efektívnejšie, aby sa zbavili natiahnutia bielej čiary. Počas vyučovania zjednodušuje kontrolu zaťaženia bedier.

Pre správne používanie pásu sa odporúča konzultovať s fyzioterapeutom. Lekár nielen vyberie cvičenia vhodné pre ženu so svalovou diastázou, ale tiež jej presne povie, aký produkt potrebuje, aby boli fyzické praktiky čo najužitočnejšie. Spravodlivo by sa však malo spomenúť: neboli vykonané žiadne špecializované štúdie, ktoré by mohli potvrdiť účinnosť používania pásu. Ak sa poradíte s trénerom, lekárom, takíto špecialisti Vám určite poradia, aby ste použili pohodlné príslušenstvo, ale mali by ste si uvedomiť, že iba nosenie výrobku sa nestane "zdrojom zázrakov".

O nuansách

Pri plánovaní cvičení na tlači s diastázou pri použití špeciálneho pásu je potrebné ho správne vybrať a nakonfigurovať. Veľa závisí od individuálnych charakteristík štruktúry tela. Najspoľahlivejšie možnosť je kontaktovať skúseného trénera alebo lekára. Lekár vám vysvetlí, ako správne používanie pásu, pretože nesprávne nosenie môže poškodiť osobu. Ladením produktu v súlade s charakteristikami vášho tela môžete rýchlo obnoviť normálny vzhľad trupu a posilniť svalové tkanivo.

Pri cvičení je dôležité sledovať držanie tela. Nebude nadbytočné kontrolovať polohu chrbtice v každodennom živote. Žena, ktorá zotavuje svoje zdravie po pôrode, by mala mať primeraný odpočinok. V jej živote nie je miesto pre ťažké bremená. Bez dodržania týchto obmedzení nemusíte počítať s účinnosťou cvičení v tlači počas diastázy. Navyše, stav, dokonca aj pri pravidelných triedach, sa môže výrazne zhoršiť, ak je životný štýl nezdravý a zaťaženie v každodennom živote je nadmerné.

Je to možné alebo nie?

Niektoré cvičenia s diastázou priamych svalov sa kategoricky neodporúčajú. Ak žena uprednostňuje cvičenie jogy, je potrebné vyhodnotiť, ktoré z tried sú nútené natiahnuť svalové tkanivá trupu. Hmotnosť sú zakázané v prípade diastázy. Je tiež nemožné robiť tie triedy, pre ktoré je hlavná póza horizontálne na fitball na chrbte. Zdvíhanie nôh z horizontálnej polohy, ako aj zdvíhanie tela z podobnej pózy, spadá pod zákaz. Pred tehotenstvom niektorí ľudia cvičia" vákuové " cvičenie. V prípade diastázy , to Nedá sa to urobiť. Je prísne zakázané zdvíhať alebo prenášať ťažké predmety. Nemôžete robiť také cvičenia, ktoré vyžadujú, aby sa osoba ohýbala v dolnej časti chrbta. , Nemôžete cvičiť na tlači, ak konkrétna prax vyžaduje zdvíhanie, spúšťanie nôh.

Kor

Toto užitočné cvičenie na diastázu priamych svalov je známe pod alternatívnym názvom "reverzný most". Východisková poloha-horizontálne na zadnej strane. Nohy sú ohnuté na kolenách, nohy položte na povrch podlahy. Počas vychýlenia nemôžete ohýbať chrbát, je zakázané ohýbať žalúdok tak, aby sa stal klenutým. Panva sa zdvihne, kým sa nevytvorí priamka s kmeňom. Maximálna vysoká poloha sa udržiava asi 10 sekúnd, po ktorej sa panva pomaly znižuje a uvoľňuje svalové tkanivá. Cvičenie je potrebné opakovať päťkrát. Odporúča sa robiť dva prístupy denne: ráno, večer. Trvanie-najmenej dva týždne.

Neúplné krútenie

Takéto cvičenie s diastázou po pôrode sa začína vykonávať z východiskovej polohy: horizontálna poloha na chrbte na špeciálnej podložke pre gymnastiku. Hlava je zdvihnutá, horná časť chrbta je odtrhnutá od povrchu, mierne zaoblená. Horné končatiny zostávajú rovné a natiahnu ich na kolená a napínajú svalové tkanivá tlače. Nie sú potrebné žiadne špeciálne dynamické pohyby. Najnapätejšia poloha sa udržiava 10 sekúnd, potom uvoľnia svaly, trochu si oddýchnu. Odporúča sa vykonať päť po sebe idúcich prístupov. Minimálna doba trvania cvičebného kurzu je niekoľko týždňov. V kratšom časovom období jednoducho nebude možné vidieť žiadne zlepšenie stavu.

Programový prístup

Môžete si precvičiť priebeh cvičení na diastázu po pôrode, ale iba ak lekár tento prístup schváli. Výber trvania a nasýtenia kurzu je určený stupňom pokroku štátu. Prvý týždeň gymnastiky je zameraný na aktiváciu hlboko umiestnených svalových tkanív. Okrem podpory trupu je dôležité pravidelne si dávať kardio záťaž, aby ste normalizovali stav srdca, krvných ciev a pripravili ich na ďalší stres. Ak je kurz vybraný skúseným odborníkom, určite vám poradí prvý týždeň tried, ktoré aktivujú svaly ramenného pletenca.

V druhom týždni žena vykonáva dychové cvičenia. Rehabilitujú bránicu, svaly medzi rebrami, normalizujú schopnosť zhlboka dýchať. Budúci týždeň sa do kurzu zavedú zákruty a úseky, ktoré vám umožnia posilniť svalový rám. Vo štvrtom týždni je každý deň potrebné cvičiť nielen všetko, čo bolo predtým, ale aj cvičenia, vďaka ktorým sa zlepšuje kvalita prietoku krvi v končatinách.

Piaty týždeň zahŕňa výkon hlavného tréningu so zahrnutím" vákuového " cvičenia. Tréner ho prispôsobuje potrebám tela diastázou, berúc do úvahy už absolvovaný tréning a priebeh stavu. Budúci týždeň sa svalové tkanivá dodatočne prispôsobia väčšej záťaži a určia, ktoré oblasti tela sú najproblematickejšie, aby sa s nimi mohlo ďalej pracovať. V siedmom týždni je potrebné zahrnúť do zoznamu aktivít tie, ktoré zlepšujú stav chrbta, na ôsmom pridávajú bar do každodenného života. Deviaty týždeň je venovaný uzavretiu diastázy.

Vlastnosti kurzu praxe

Všetky vyššie uvedené cvičenia sú povolené v plnom kurze pre tých, ktorí majú diastázu – prvú fázu. V prípade druhého stupňa procesu bude takáto gymnastika prínosom aj pre väčšinu. Začnú cvičiť šesť mesiacov po cisárskom reze alebo mesiac po prirodzenom uvoľnení bremena. Opísaná schéma sa odporúča, ak nie hernia. Ak je stupeň diastázy tretí, prvá fáza (opísaná ako prvý týždeň) sa predlžuje, kým sa stav nezlepší na druhý stupeň, najlepšie na prvý.

Obvykle je celý rad tried rozdelený do dvoch krokov. Najprv musíte vytvoriť normálny cvičebný režim. Až potom pristúpia k druhému kroku, ktorý zahŕňa pomerne intenzívne cvičenia.

Pomôže to?

Existuje veľa recenzií o rôznych cvičeniach. Ľudia, ktorí boli zapojení pod kontrolou trénera, sú s výsledkom zvyčajne spokojní. Ženy, ktoré si vybrali gymnastiku bez rady lekára, nie sú s výsledkami často príliš spokojné. Medzi tými, ktorí boli zapojení bez kontroly profesionála, je viac dám, ktoré sa nezbavili diastázy. Ale tí, ktorí cvičili cvičenia pod dohľadom odborníkov, boli takmer vždy schopní tento problém prekonať.