Dynamická jóga: cvičenia, vlastnosti praxe

Dynamická jóga je kreatívny štýl Hatha jogy založený na princípoch Ashtanga a Iyengaraon, považuje sa za fyzicky dosť ťažké. Správna kontrola dychu je potrebné pre ak chcete vytvoriť nepretržitý prúd póz. Dynamická jóga sa spolieha na bandhas (vnútorné energetické zámky). Táto forma cvičenia je dostatočne bezpečná, ak pozorne počúvate svoje telo. To samo o sebe môže vyžadovať určitú prax. Musíte sa naučiť rozpoznať, kedy je telo v nerovnováhe alebo keď je preťažené, a podľa potreby vždy meniť držanie tela.

Ovládanie dychu

Neoddeliteľnou súčasťou praxe dynamickej jogy je synchronizácia pohybov tela s rytmom dýchania. To vám umožní načerpať energiu, sústrediť pozornosť a vyhnúť sa svalovému napätiu. Pri vykonávaní dynamických cvičení jogy je potrebné synchronizovať začiatok a koniec každého dychu s podobnými fázami konkrétneho pohybu. Rytmus dýchania by mal zostať stabilný a hladký vo všetkých fázach každej pózy, čo znamená, že by ste sa mali sústrediť na dýchanie a vedome ovládať svoje nádychy a výdychy. Táto zručnosť je bežnejšie známa ako pránájáma alebo kontrola dychu.

Ak chcete natiahnuť svoje telo v praxi ásan, musíte sa naučiť, ako natiahnuť alebo predĺžiť svoje nádychy a výdychy.

Vyrovnanie

Správne zarovnanie tela je rozhodujúce pri cvičení dynamickej jogy. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená a uzemnená na podlahe. Musí sa udržiavať v rovnováhe v každej póze. Je dôležité sedieť a vstávať hneď na začiatku každého cvičenia. Pomocou strečingu môžete vytvoriť viac priestoru medzi stavcami a poskytnúť slobodu pohybu. Na jeho plnú podporu je potrebné použiť všetky svaly tela, ktoré sa musia naučiť pracovať v harmónii medzi sebou.

Základné pravidlá

Dynamickú jogu nemôžete robiť s plným žalúdkom. To môže viesť k nepríjemným následkom. Pred začatím dynamických jogových komplexov je lepšie počkať dve až tri hodiny po jedle.

Je potrebné zvoliť si čas v deň, keď nikto nebude prerušovať ani rozptyľovať: počas vyučovania je potrebné sa plne sústrediť na cvičenie ásan.

Je to dôležité cítiť sa pohodlne. Oblečenie, ktoré sa nosí počas dynamických hodín jogy, by malo "dýchať" a nemalo by obmedzovať pohyb. Na to sa najlepšie hodí sada bavlny.

Odporúča sa cvičiť v tichom, čistom a teplom prostredí. Drevené podlaha je ideálna pre tento. Ak je však jeho povrch klzký, je vhodné použiť podložku do telocvične.

Vlastnosti praxe

Pri cvičení dynamickej jogy je dôležité neprekračovať možnosti svojho tela. Ak určitá poloha spôsobuje napätie celého tela alebo jeho časti, je lepšie ho opustiť.

Póza vykonávaná s použitím sily môže byť veľmi škodlivá a spravidla vedie k nadmernému tlaku na inú časť tela, aby sa kompenzovala. Napríklad, ak sa nemôžete dostať na podlahu ľavou rukou v parivritta parshvakonasana, môžete ohnúť ruky v modlitebnej polohe.

Okrem zmeny polohy tela, aby ste sa vyhli napätiu pri vykonávaní náročných póz, môžete použiť aj ďalšie vybavenie. Napríklad bloky môžu byť veľmi užitočné a pomáhajú vyrovnať sa v stojatých pózach, ak sa Rukou nedostanete na podlahu. Ak poloha v sede obmedzuje pohyb pri predklone, pomôže vám zrolovaný uterák alebo deka, na ktorú si môžete sadnúť. Zabráni tiež poškodeniu dolnej časti chrbta. Ak v niektorých polohách nie je možné spojiť prsty, môžete skúsiť použiť remienok.

Osobitné okolnosti

V prípade akéhokoľvek zranenia alebo choroby by ste mali byť veľmi opatrní, aby ste pri cvičení dynamickej jogy nenamáhali túto oblasť tela. Napríklad v prípade poranenia krku je vhodné vyhnúť sa pózam, ktoré si vyžadujú jeho zaťaženie, napríklad sarvangasana. Nie je potrebné ich vykonávať bez vedenia kvalifikovaného učiteľa. Rovnako dôležité je byť opatrný v prípade poranení chrbta. V takom prípade je najlepšie cvičiť s učiteľom, kým sa nevyberú vhodné cvičenia, ktoré je možné vykonať s prihliadnutím na konkrétne zranenie.

V prípade, že sú hamstringy zle natiahnuté a je ťažké narovnať nohy, môžete ich ohnúť, pričom osobitnú pozornosť venujte symetrii a zarovnaniu končatín v každej póze.

Počas tehotenstva je lepšie nepraktizovať dynamickú jogu.

Zvyšok

Je veľmi dôležité odpočívať, keď je to potrebné, a nie sa dostať do stavu vyčerpania. Ak potrebujete odpočívať medzi pózami, je dobré na to použiť balasanu (detskú pózu. Na konci každého programu je najlepšie odpočívať v savasane(mŕtvola). Jeho použitie okrem iného zlepšuje zručnosti meditácie.

Dynamická joga pre začiatočníkov

V počiatočnej fáze tried je vhodné použiť súbor cvičení.

1. Balansovanie na jednej nohe. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte preniesť svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu a vytiahnuť ľavé koleno až k hrudníku. Zložte všetkých 10 prstov pred ľavú holeň a narovnajte sa; sklopte ramená, pozerajte sa dopredu v jednom bode. Ohnite nohu zdvihnutej nohy tak, aby boli všetky svaly napäté. Zhlboka dýchajte a držte túto pózu 5-10 dychov. Vykonajte to isté na druhej nohe.
2. Stojaca mačka-krava predstavujú. Po zvládnutí rovnováhy na jednej nohe môžete pokračovať v ďalšom cvičení. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly sa pozrite hore, narovnajte si hruď. Vydýchnite a pomaly sa pozerajte dole, potiahnite bradu k hrudníku a zaokrúhlite hornú časť chrbta. Pohyby by sa mali vykonávať pomaly, aby sa udržala rovnováha, opakujte cvičenie 5-6 krát, potom spustite ľavú nohu a vykonajte ju druhou nohou.
3. "Bojovník". Toto je jedna z tých pozícií, ktoré si vyžadujú úsilie na vykonanie. Je potrebné urobiť široký výpad dopredu. Prsty zadnej nohy smerujú dopredu v smere polohy. Predná noha by mala byť ohnutá tak, aby koleno a členok boli na rovnakej úrovni a Bok bol rovnobežný s podlahou. Rovnomenná ruka je natiahnutá cez nohu dopredu, druhá-späť. Mali by ste sa pozrieť okolo prostredníka. Odporúča sa udržiavať polohu jednu minútu, potom vykonať na druhej nohe.
4. Do pózy bojovníka môžete pridať trochu pohybu. Pri nádychu narovnajte prednú nohu, súčasne zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavu. Pri výdychu sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Opakujte pohyb 5-10 krát pre každú nohu.
5. Póza "mosta" . Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť hrudník, krk a chrbticu, posilniť zadok a chrbát. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát, pokrčiť obe nohy v kolenách, dať ich na šírku bokov a rovnobežne k sebe a natiahnuť ruky pozdĺž. Potom pomaly zdvihnite boky. Krk by mal byť natiahnutý a brada od hrudníka. Pomaly preneste váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nahor. Zostaňte v tejto polohe po dobu 5-10 dychov, opakujte cvičenie na druhej nohe.
6. Aby ste póze mosta dodali viac dynamiky, musíte zdvihnúť jednu nohu nahor, znížiť boky na podlahu a potom ich zdvihnúť späť. Opakujte päťkrát na každej strane.