Plán chudnutia: výživový a tréningový plán na chudnutie

Otázka nadváhy je pre mnohých veľmi dôležitá muži a ženy dnes. Skôr alebo neskôr si každý chudnúci človek uvedomí, že bez vypracovania vlastného systematického programu nebude schopný dosiahnuť aspoň niektoré významné výsledky. Príliš prísne diéty a fyzická námaha často vedú len k dočasnej strate kilogramov. Po vyčerpávajúcom pracovnom režime telo jednoducho vráti stratenú váhu. Pri dobrom rozvrhu chudnutia sa berie do úvahy veľa faktorov a dôležitý je predovšetkým pomer správnej výživy, spánku a tréningu.

Výhody systematického prístupu

Ľudské telo možno nazvať pomerne zložitým komplexom rôznych mechanizmov. Akékoľvek úpravy životného štýlu môžu mať určitý vplyv na vzhľad, metabolizmus a celkovú pohodu. Zároveň sa telo dokáže prispôsobiť takmer akémukoľvek životnému štýlu: dokonca aj tomu, ktorý umožňuje nadmernú konzumáciu alkoholických nápojov a škodlivé produkty. Najčastejšie človek začína prvé nepríjemné pokusy o zmenu vytvorením najjednoduchšieho výživového plánu. Na chudnutie sa používajú akékoľvek extrémne diéty s výrazne zníženým príjmom kalórií.

Ľudia sú o niečo múdrejší, keď neodvolateľne vyhodia z vlastnej stravy všetko, čo považujú za škodlivé. Takéto neuvážené kroky však často vedú k rýchlemu rozpadu a súboru všetkých nedávno opustených kilogramov. Každý profesionálny odborník na výživu povie, že je takmer vždy kontraindikované drasticky zmeniť stravovacie návyky, pretože telo vníma takéto zmeny ako vážny stres. Systematický prístup znamená hladkú zmenu v celom životnom štýle bez negatívne fyziologické a psychologické dôsledky pre chudnutie.

Pravidlá pre vypracovanie harmonogramu

V optimálnom variante by mal byť plán naplánovaný aspoň na jeden mesiac. V budúcnosti môže byť program trochu upravený tak, aby eliminoval stres z monotónnosti stravy alebo zvýšil produktivitu tréningu po ďalšej adaptácii tela na určité typy a množstvo fyzickej aktivity. Telo si zvykne na zmeny zavedené asi za štyri týždne alebo 30 dní. Asi po mesiaci môžete zistiť, či bol zvolený plán chudnutia dostatočne účinný.

Hlavným pravidlom pri zostavovaní plánu je zohľadniť vlastnosti vlastného tela, pretože sú prísne individuálne pre všetkých ľudí. Hotové riešenia na webových stránkach na chudnutie alebo rady najlepšieho priateľa nemusia byť vôbec vhodné v nezmenenej podobe. V rozvrhu musíte v prvom rade venovať pozornosť trom hlavným bodom, od ktorých závisí úspech celého podniku. Najprv sa zostaví vhodné výživové menu a potom sa vyberie tréningový balík, ktorý by vyhovoval konkrétnej osobe v závislosti od jej fyzickej zdatnosti. V poslednej fáze je premyslený všeobecný režim dňa vrátane času na jedlo, aktivitu a odpočinok. Každá z troch uvedených položiek rovnocenne prispieva k harmonogramu správneho chudnutia.

Vykonanie potrebných výpočtov

Metabolizmus každého človeka funguje inak. Všeobecný význam toho sa však nemení: ak konzumujete viac kalórií, ako telo vynakladá na fyzickú aktivitu a udržiavanie práce všetkých systémov, potom je nemožné zhodiť nadbytočné kilogramy. Plán chudnutia vám umožňuje prísne kontrolovať stravu, čím sa znižuje riziko porúch a dodatočného občerstvenia. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je napísať absolútne úprimne na papieri, koľko produktov a v aký objem zvyčajne sa konzumujú počas dňa. Tento proces môže pri normálnej ľudskej strave trvať až jeden týždeň. Na základe získaných údajov sa vykonávajú ďalšie analýzy.

Potom musíte vypočítať približný (je celkom možné zaokrúhliť na desiatky) kalorický obsah dennej stravy. K tomu môžu pomôcť špeciálne aplikácie alebo jednoduchá kalkulačka. Pri pohľade na zoznam potravín konzumovaných počas jedného týždňa by ste mali identifikovať tie, ktoré zjavne nezapadajú do budúceho výživového plánu. Napríklad na chudnutie nie je veľmi vhodné tučné mäso, sýtené nápoje alebo majonéza vo veľkom množstve. Ľudia s nadváhou často dosť prekračujú priemerné hodnoty požadovaného kalorického príjmu. Ak chcete začať s, v takejto situácii, môžete urobiť len malý kúsok porcií — nie viac ako 20-25 %.

Zoznam zakázaných produktov

Nie všetko, čo je dnes k dispozícii na regáloch obchodov spotrebiteľom s prakticky akoukoľvek životnou úrovňou, je prijateľné na udržanie zdravý strava. V správnom rozvrhu na chudnutie by ste sa mali zdržať množstva produktov. Stojí za zmienku, že týmto spôsobom, aj bez ďalšej fyzickej námahy, môžete stratiť asi jeden kilogram za týždeň, a to je už celkom dobrý výsledok.

Zoznam zakázaných produktov je uvedený nižšie:

1. Živočíšne tuky. Prednosť by sa mala venovať zelenine. Neodporúča sa úplne opustiť tuky súčasne.
2. Cukrovinky a múčne výrobky, alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie a akákoľvek sladká sóda.
3. Údené mäso, vyprážané jedlá, klobásy.
4. Sladké ovocie kvôli preskočiť na obsah fruktózy v nich.
5. Pekárske výrobky z pšeničnej múky.

Užitočné tipy na výživu

Samozrejme, plán chudnutia sa robí individuálne. V každom prípade však existuje množstvo univerzálnych tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky v krátkom čase. Napríklad je veľmi dôležité dodržiavať správny pitný režim. Ráno začína pohárom čistej vody a denne sa vypije najmenej 1,5-2,5 litra tekutiny, v závislosti od charakteristík tela konkrétnej osoby.

Ako hlavné technológie varenia je potrebné ak chcete vybrať gril, varenie vo vode alebo v pare. Samotný výživový plán by vám mal umožniť pripraviť si denné jedlo v rovnakom čase. Počet jedál sa môže líšiť, ale človek by nikdy nemal byť veľmi hladný. Je lepšie zvoliť si čas na päť alebo šesť jedál, v závislosti od denného režimu a vhodných príležitostí na občerstvenie.

Nesmieme zabudnúť na hlavné produkty, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, to znamená, že by ste sa nemali vzdať mäsa, rýb a vajec. Samotná strava by sa mala udržiavať v dostatočnej rozmanitosti. Na stôl sú povolené nízkotučné mliečne výrobky, čerstvá alebo dusená zelenina a nesladené ovocie.

Vlastnosti výberu fyzickej aktivity

Je chybou domnievať sa, že zmyslom aktívneho životného štýlu je iba spaľovanie kalórií navyše. V skutočnosti fyzická aktivita tiež zlepšuje krvný obeh a prispieva k zvýšeniu rýchlosti metabolických procesov v tele. Zvýšená úroveň spaľovania tukov sa dosahuje vďaka skutočnosti, že počas cvičenia sú tkanivá a bunky aktívne nasýtené kyslíkom.

Avšak, dobrý plán cvičenia pre strata hmotnosti by nemala zahŕňať nadmerné zaťaženie pre konkrétnu osobu. Tento bod sa týka najmä výcviku začiatočníkov v telocvičňa použitie ťažkých projektilov. Telo sa s takýmito záťažami predtým nezaoberalo, čo znamená, že existuje vysoká šanca na vyvrtnutie, poškodenie svalov alebo celkové zhoršenie pohody pri chudnutí.

Tréningový plán pre dievčatá

Hlavné zameranie v tomto prípade je zvyčajne na kardio cvičenia. Samozrejme, nemali by ste sa zbaviť integrovaného prístupu. To znamená, že pre dievčatá by mali byť v tréningovom pláne na chudnutie prítomné aj silové cvičenia. Vypracovanie rôznych svalových skupín vám umožní získať viac tónované a mierne reliéfne telo po zhodení ďalších kilogramov. Niekedy vám pracovný režim neumožňuje plne sa venovať športu. Napriek tomu na minimálnu úroveň aktivity stačí večerné jogging v parku, plávanie v bazéne alebo jednoduchá prechádzka do kancelárie ráno.

Mnoho dievčat chce mať štíhle telo, malé dobre vyvinuté brušné svaly v kombinácii s tenkým pásom a tónovanými formami. Sotva však každá dáma chce dostať napumpované svaly podobné tým mužov v posilňovni. Z tohto dôvodu sa odporúča pozorovať umiernenosť v silový tréning. Vo všeobecnosti môže Graf pozostávať z troch hlavných typov činností, ktoré sú uvedené nižšie:

1. Aeróbne cvičenie. Zahŕňa jazdu na rotopede alebo bicykli, skákanie, chôdzu a beh na bežiacom páse alebo v parku. Optimálne množstvo času by sa malo zvoliť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
2. Silové cvičenia. Základná sada obsahuje drepy, kliky a tlaky na činky. Počet opakovaní závisí od celkovej úrovne pripravenosti a stanoveného cieľa.
3. Stlačte. Táto oblasť tela je pre každé dievča veľmi dôležitá. Zoznam cvičení pre tlač by mal zahŕňať krútenie, ako aj zdvíhanie tela, panvy a nôh. Nie je potrebné preháňať — počet opakovaní by mal byť dostatočný, ale nie príliš únavný.

Tréningový plán pre mužov

Zástupcom silnejšej polovice ľudstva sa spravidla odporúča, aby mali tvrdšie a intenzívnejšie triedy. Muži samozrejme netrávia v práci menej času ako ženy, čo znamená, že to nie je prijateľné pre každého, kto chce stratiť hmotnosť prideliť čas do posilňovne. Vzhľadom na to je dôležité vypracovať dobrý harmonogram chudnutia na dom. Ako základ môžu byť vhodné silové cvičenia, ktoré vám súčasne so spaľovaním tukov umožnia nabrať svalovú hmotu.

Program opísaný nižšie sa môže stať základom pre vypracovanie vlastného tréningového plánu:

1. Zahrievanie po dobu 7 minút.
2. Akékoľvek krútenie. Stačia 2 sady po 10 opakovaní.
3. Drepy s váhami. Môžete urobiť 3 sady po 10 opakovaní. Hmotnosť škrupín by sa mala na začiatok zvoliť malá.
4. Akýkoľvek druh push-up. 3 sady 20-krát budú stačiť.
5. Výpady kolena so závažím. Vykonáva sa so striedajúcimi sa nohami v každom opakovaní. Na každé koleno stačia 2 sady po 10 opakovaní.
6. Bench press. Hmotnosť činky sa vyberá na základe individuálnych schopností a fyzického vývoja. Budú stačiť 2 sady po 10 opakovaní.
7. Aeróbne cvičenie. V závislosti od vašich preferencií môžete behať a skákať, jazdiť na rotopede alebo na bicykli. Trvanie kardio cvičení by nemalo byť kratšie ako 10 minút.
8. Záves na 3 minúty.

Vlastnosti behu

Niektorí nepotrebujú budovať svalovú hmotu. V pláne teda zostáva iba aeróbny tréning. Mechanizmy spaľovania tukov počas kardio záťaže nie sú aktivované od prvej minúty hodiny. Preto by optimálne trvanie behu malo byť od pol hodiny. Zároveň nemôžete neustále pracovať na hranici svojich síl. Bežecký plán na chudnutie môže zahŕňať ľahké cvičenie po dobu 25-45 minút, ťažké intervalové šprinty a tréningy s dôrazom na spaľovanie tukov.

Najlepšie je postupne kombinovať všetky vyššie uvedené odrody. Napríklad tuk začína horieť rýchlosťou behu, pri ktorej sa tepová frekvencia zvyšuje na 65 percent maximálnej povolenej hodnoty vo veku chudnúceho človeka. Táto srdcová frekvencia sa vypočíta takto: celkový počet rokov chudnutia sa odpočíta od 220. Pre intervalové šprinty je vhodný bežecký pás so sklonom 6 až 8 percent alebo strmý kopec.

pre denný rozvrh činnosti a výživy

Optimálny režim dňa maximalizuje výsledky. V prvom rade by ste mali myslieť na úplný a pravidelný spánok. Ak zostanete bdelí príliš dlho, rýchlosť metabolizmu sa spomalí, čo znamená, že proces zhadzovania nadbytočných kilogramov. Najlepšie je všeobecne dodržiavať nasledujúci rozvrh dňa na chudnutie:

• 7:00. Vstať a vypiť pohár čistej vody.
• 7:15. Prvá ranná trieda. Jednoduchá gymnastika bude vhodná ako taká.
• 7:30. Pri sprchovaní. Možnosť kontrastu pomôže urýchliť metabolizmus.
• 8:00. Prvé raňajky, čo je asi 20 percent denného obsahu kalórií.
• 11:00. Druhé raňajky. Jeho kalorický obsah je polovičný.
• 14:00. Plný obed, ktorého obsah kalórií je asi 40 percent dennej normy.
• 16:00. Olovrant. Je to veľmi ľahké občerstvenie s objemom asi 15 percent dennej normy.
• 17:30. Cvičenie. V rozvrhu na chudnutie môže byť tento čas posunutý na neskorší, ak je niečím zaneprázdnený.
• 19:00. Večera. Posledné jedlo pre zvyšných 15 percent kalórií.
• 19:30. Robiť niečo, čo máte radi.
• 21:00. Večerná prechádzka.
• 23:00. 8-hodinový spánok.

Optimálny plán chudnutia na týždeň

V súlade s denným harmonogramom sa zostavuje plán chudnutia na týždeň aj mesiac. Kalorický obsah stravy sa môže zvýšiť v dňoch, keď sa vykonáva tréning. Silové alebo kardio cvičenia sa nemôžu vykonávať každý deň, pretože telo je rýchlo vyčerpané fyzicky aj psychicky. Prvé výsledky zaťaženia sa objavia za sedem dní. Teoreticky môže človek už v prvom týždni schudnúť asi 1,5-2 kilogramy nadváhy. Táto hodnota stále leží v bezpečnej norme pre chudnutie. Strata takejto hmoty nie je pre telo stresujúca, stav pokožky zostane normálny a je nepravdepodobné, že by sa kilogramy v blízkej budúcnosti vrátili, ak budete naďalej dodržiavať bežnú dennú rutinu.

V strave je potrebné dodržiavať určitú rovnováhu. Asi 40 percent stravy by mala byť zelenina a ovocie. Medzi nimi by ste nemali jesť veľa zemiakov, repy, hrozna a banánov. Z bielkovinových potravín sú vhodné vajcia, kuracie, hovädzie mäso, syry a králičie mäso. V závislosti od objemu silového tréningu sa zostavuje aj obsah kalórií v ponuke. Bez pravidelnej fyzickej aktivity stačí znížiť obsah kalórií vo vašej obvyklej strave o 20-25 percent. Telo sa tak bude môcť postupne prispôsobovať novým podmienkam.

Optimálny plán chudnutia na mesiac

Po 30 dňoch si človek postupne zvykne na novú stravu, fyzickú aktivitu a zdravší životný štýl. Harmonogram je možné trochu upraviť v závislosti od výsledkov získaných počas mesiaca, ako aj od nasledujúcich cieľov. Napríklad, niekto môže pridať viac kardio záťaže, pretože telo sa už podarilo prispôsobiť v prvých štyroch týždňoch tréningu.

Pre zmenu , stojí za to vyskúšať a niečo nové, čo sa predtým nepoužívalo: plávanie v bazéne, behanie vonku, silový tréning. Na druhej strane, ak existuje veľká šanca na prestávku, stojí za to premýšľať o období odpočinku. Stačí urobiť jednoduchší tréningový plán. Ak chcete schudnúť, stále budete musieť prísne dodržiavať diétu, inak pri absencii fyzickej námahy môžete veľmi rýchlo získať všetky stratené kilogramy.