Cvičenie na šírku chrbta: typy, podrobné pokyny na vykonávanie, pravidelnosť tried a výsledok

Široký chrbát s dobre vyvinutými svalmi robí postavu športovca skutočne esteticky príťažlivou. A nie je to len krása o postave športovca. Ak sú chrbtové svaly dostatočne silné, kulturista má možnosť pokračovať v rozvoji a dosahovaní lepších výsledkov. Pri vykonávaní takmer každého cvičenia je zapojené svalstvo chrbta, takže potenciál športovca do značnej miery závisí od toho. V tréningovom procese sa osobitná pozornosť venuje vypracovaniu zodpovedajúcich svalových skupín. Tu je dôležité vziať do úvahy niektoré vlastnosti, aby ste dosiahli požadované výsledky a chránili telo pred možnými zraneniami. V článku sa budeme zaoberať tým, aké cvičenia na šírku chrbta by sa mali vykonávať v telocvični a na dom.

Ako pumpovať: všeobecné pravidlá

Svalové skupiny umiestnené na chrbte sú sústredené v hornej časti trupu. Dobre reagujú na tréningový proces a preberajú väčšinu fyzickej aktivity vykonávanej v telocvični. Pri výbere cvičení na zvýšenie šírky chrbta by ste mali opustiť typ tréningu čerpania a poklesu. Potrebné zaťaženie vlákna sa dosiahne iba vtedy, ak sa štandardný komplex vykonáva pomocou závaží.

Počet opakovaní v jednotlivých prístupoch pri vykonávaní základných cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti sa pohybuje od štyroch do šiestich krát. Vďaka tomuto rozsahu môžete vziať ťažké bremená a plne zaťažiť chrbtové svaly. Môžete to cítiť po triedach, keď začnú bolieť. Jednoduché pohyby sa vykonávajú šesť až osemkrát. Hlavnou vecou je neustále sa zaťažovať veľkou pracovnou hmotnosťou.

Správne vybrané základné cvičenia pre široký chrbát a pracovnú hmotnosť zohrávajú dôležitú úlohu v tréningovom procese. Ale to všetko neprinesie správny výsledok, ak nie je vypracovaná technika vykonávania. Nedostatok vonkajšieho pokroku nie je jediným problémom, ktorému bude musieť kulturista čeliť. Nesprávny výkon cvičenia výrazne zvyšuje možnosť zranenia. Ak nezlepšíte techniku každého pohybu, celý proces sa zredukuje na jednoduché zdvíhanie veľkej hmotnosti so zapojením všetkých svalových skupín. Výsledkom je, že potrebné vlákna nedostanú správne zaťaženie a nemožno očakávať pokrok vo vývoji chrbta.

Na každý nasledujúci pohyb by sa malo vynaložiť maximálne úsilie za predpokladu, že technika je dokonalá. Ak je hmotnosť príliš veľká, je lepšie ju znížiť, ale nezanedbávajte správne vykonanie.

Progresívne zaťaženie prispieva k dosiahnutiu výsledku v cvičeniach na šírku chrbta. Pracovná hmotnosť by sa mala zvýšiť , ako aj počet opakovaní - pre jednu alebo dve nasledujúce hodiny. Odpočinok medzi sériami by sa mal podľa možnosti znížiť. Je tiež nemožné okamžite sa zaťažiť veľkou hmotnosťou, čo nevyhnutne povedie k vážnym zraneniam, po ktorých budete musieť na tréning dlho zabudnúť. Je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie.

Informácie z anatómie

Svaly zadného opletu hlavne zadnej hornej časti trupu a sú zoskupené do párov. Podmienečne ich možno rozdeliť do dvoch hlavných skupín:

1. Externý. Sú tvorené širokými, lichobežníkovými, zúbkovanými a extenzorovými svalmi. Tvoria povrch chrbta, osobitná pozornosť sa im venuje v tréningovom procese.
2. Vnútorný. Sú umiestnené hlbšie ako vonkajšie svaly a kombinujú kosoštvorcové, veľké okrúhle, adduktorové lopatky a ďalšie. Je oveľa ťažšie ich vypracovať kvôli umiestneniu. Ak však venujete pozornosť vnútorným svalom, začnú rásť a vytláčať Vonkajšie, čo vám umožní dosiahnuť krásnu úľavu.

Cvičenie pre široký chrbát v prvom rade zahŕňa prácu s najširšími svalmi. Je to spôsobené ich veľkosťou. Sú najväčšie a tvoria vytúženú siluetu v tvare V. Pri zostavovaní tréningového programu pre kulturistov sa hlavný dôraz kladie na najširšie chrbtové svaly. Cvičenie s činkami a činky účinne prispievajú k ich vypracovaniu.

Aby sa maximalizovalo využitie týchto štruktúr, je dôležité mať presnú predstavu o tom, aké funkcie majú v ľudskom tele. Tieto vlákna fungujú, keď sú ruky v pohybe, to znamená vo väčšej miere pri vykonávaní trakčných cvičení. Preto by mali tvoriť základ školenia pre vývoj najširších svalov.

Príťahy sa považujú za jeden z najúčinnejších prvkov tréningu chrbta, ktorého výkon je najbližšie k prirodzeným pohybom. Je lepšie spočiatku opustiť svetelné variácie so zameraním na komplikované pohyby.

, vývoj trapézového svalu tiež pomáha dosiahnuť objem v hornej polovici tela. , nachádza sa v oblasti krku a ramenného pletenca. Jeho funkcia je založená na redukcii a zdvíhaní lopatiek. Vývoj tohto svalu vytvára charakteristické hrbole na krku. oblasť medzi cvičeniami na šírku chrbta, ktorá prispieva k rastu lichobežníka, rozlišuje priame a šikmé jazvy.

Extenzory sú predĺžené svaly umiestnené po celej dĺžke chrbtice. Ich funkcia je veľmi jednoduchá. Sú zodpovedné za pohyby tela dopredu a dozadu, ohyb a predĺženie. Mali by sa im tiež venovať pozornosť, pretože zvyšujú stabilitu a vytrvalosť chrbta, bez ktorých nedôjde k pokroku v tréningu. Najlepší prvok pracovať na extenzoroch je mŕtvy ťah. Okrem iného často také cvičenia na šírku chrbta v telocvični zahŕňajú štandardné cvičenie pre celé telo, a nie výlučne jeho hornú časť. Ich implementácia pomáha vypracovať svaly rúk, nôh, posilniť väzy a šľachy, zvýšiť objem. Tento výsledok je spôsobený použitím z najväčších hmotnosť.

Zúbkované svaly sú prepojené so šikmými svalmi umiestnenými na bruchu. Ich vývoj robí atletickú postavu ešte esteticky príťažlivejšou. Medzi cvičenia pre práca s nimi, krútenie na tlači a pulóvre sú najvhodnejšie. Zvyčajne sa týmto svalom nevenuje veľká pozornosť, pretože sa podieľajú na tréningu so všetkými ostatnými.

Cvičenie pre svaly chrbta

Začínajúcim športovcom sa v prvom rade odporúča napumpovať najširšie svaly chrbta a až potom prejsť na hrazdu a extenzory. Šírku môžete zväčšiť všetkými druhmi vertikálnej trakcie. Ak sú cvičenia pre široký chrbát a ramená rozdelené do skupín podľa účinnosti, zoznam bude vyzerať asi takto:

1. Pre najširšie svaly-príťahy, vodorovná a horná trakcia bloku, t-krk, činka a činky v náklone.
2. Pre trapézové svaly-jazvy s činkou a činkami.
3. Pre extenzory-mŕtvy ťah.

Každé cvičenie na šírku chrbta súčasne pumpuje biceps. Ak sú pohyby vykonané nesprávne, hlavná časť bremena padá na neho. Ak sa chrbát počas práce veľmi neunaví, biceps sa takmer okamžite unaví a spomalí postup. Správny vývoj cieľových svalov tomu umožňuje zabrániť.

Ak je prvok technicky nesprávny, po tréningu bolia ruky, nie chrbát. Takže sa musíte zlepšiť a priniesť každý pohyb a svalovú kontrakciu do automatizmu. Pred užitím váhy sa cvičenie odnaučí bez závažia. K tomu môžete použiť improvizované predmety pripomínajúce činku alebo činky. Pohyby sa robia veľmi pomaly, ale s maximálnou amplitúdou. Táto technika dokonale posilňuje šľachy a väzy, umožňuje dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Príťahy

Ako už bolo uvedené, príťahy sú najlepší vhodné pre rozvoj najširších svalov, aby bolo možné maximalizovať ich šírku a hĺbku. Vlastnosti cvičení na vodorovnej lište pre široký chrbát sú nasledujúce:

• široký úchop sa používa na súčasné vypracovanie bicepsu a najširších svalov;
• priečka je omotaná okolo vrchu všetkými piatimi prstami každej ruky;
• sú vytiahnuté až na úroveň hrudníka, čím poskytujú zaťaženie trojuholníka chrbtových svalov.

Počas vykonávania prvku sa nemusíte sústrediť na svoje ruky. Jediným pravidlom je, že lakte by mali byť umiestnené za telom. Príťahy sú považované za jedno z najlepších cvikov na šírku chrbta. Prirodzene, pri správnom prevedení.

Vertikálny blok a horizontálna trakcia bloku

Jedná sa o ľahké verzie cvičení pre široký chrbát na simulátoroch, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov. Ide tu o hmotnosť menšiu ako je jej vlastná hmotnosť. Pohyby vám umožňujú zdokonaliť techniku redukcie požadovanej svalovej skupiny. Keď je športovec schopný vykonať najmenej päť opakovaní v správnom prevedení, prejde na komplikované možnosti.

Ťah vertikálneho bloku je zobrazený aj profesionálnym športovcom, aby sa zvýšila intenzita tréningu. Pomáha vypracovať jednotlivé skupiny vlákien a umožňuje vám vychýliť telo ďalej ako pri príťahoch, čo znamená, že bude možné pumpovať najširšie svaly hlbšie. Hlavné body, ktoré je potrebné zvážiť pri práci:

• v ktoromkoľvek bode amplitúdy by sa kábel mal pohybovať výlučne vertikálne;
• vstup kábla vždy padá do spodnej časti tela a klesá pozdĺž chrbtice;
• lakte a kábel by mali ísť dole, byť v rovnakej rovine, lakťový kĺb by sa nemal nechať pohybovať v žiadnom smere.

Ďalším cvičením v posilňovni pre široký chrbát je vodorovný blokový ťah. Zahŕňa jeho spodnú a strednú časť, keď je pohyb kábla nasmerovaný nadol. Ak chcete zapojiť hornú polovicu, blok sa vytiahne do stredu hrudnej kosti. Pri vykonávaní cvičenia by sa mali brať do úvahy nasledujúce nuansy:

• dĺžka lana by nemala byť príliš dlhá, pretože v momente trakcie je ďaleko od simulátora, je veľmi ťažké udržať si chrbát rovno;
• dosiahnutím limitného bodu je dôležité natiahnuť svaly naklonením tela mierne dopredu;
• keď je kábel v najvyššom bode, telo musí zostať rovné, striktne kolmé na podlahu.

Tyč vytiahnuť v tilt a t-neck

Zdvíhanie veľkej váhy v naklonení je traumatické cvičenie, ktoré si vyžaduje osobitnú pozornosť technike vykonávania. Uchopenie by malo byť široké, v smere od seba. Je dôležité sledovať prípad. Čím bližšie je sklon k horizontále, tým aktívnejšie sú zapojené chrbtové svaly, zatiaľ čo zaťaženie dolnej časti chrbta sa zvyšuje. Aby ste to nenarušili, mali by ste sa zamerať na osobné pocity. Dôležitou nuansou je trajektória pohybu tyče. Mal by stúpať rovnobežne s nohami a lakťami, ktoré sú navinuté za kmeňom.

Pri správnom vykonávaní takýchto cvičení na šírku chrbta sa môžu stať oveľa efektívnejšie pri dosahovaní cieľov ako iné. Princíp ich fungovania je dosť podobný, ťah T-krku však uvoľňuje záťaž od väčšiny stabilizačných svalov, v dôsledku čoho môžete mať väčšiu váhu.

Jedinou dôležitou nuansou, ktorá by sa mala brať do úvahy pri vykonávaní trakcie, je to, že nemôžete zdvihnúť závažie pod uhlom alebo ležať na vodorovnom povrchu. To výrazne zníži amplitúdu pohybu a zníži svalové kontrakcie, pretože v takýchto polohách nie je možné ohýbať sa. Cvičenie sa vykonáva výlučne v stoji.

Činka ťahajte jednou rukou v náklone

Jedná sa o jeden z najjednoduchších pohybov, ktorého technika nebude ťažké zvládnuť. Cvičenie pre široký chrbát s činkami sa vykonáva nasledovne:

1. Pravá noha ohnutá v kolene je umiestnená na rovnej lavici.
2. Rovnakou rukou sa zameriavajú a udržiavajú rovnováhu.
3. V ľavej ruke sa vezme činka, zodpovedajúca noha sa narovná a stojí na podlahe.
4. Telo vo svahu tvorí vodorovnú čiaru.
5. Začnite ťahať činky až na úroveň hrudníka.
6. Pri lezení na najvyšší bod sa chrbtové svaly natiahnu. To umožňuje vypracovať segmenty najširších svalov chrbta.

Cvičenie s činkami je skvelé pre začiatočníkov. Môžete ich vykonávať v hale aj doma.

Jazvy, mŕtvy ťah

Prvým je pokrčenie ramien. Toto je prvok, ktorý aktivuje pohyby lopatiek. Pretože za túto funkciu sú zodpovedné trapézové svaly, sú vypracované predovšetkým. Sú to jazvy, ktoré prispievajú k výraznému rastu lichobežníka. Cvičenie zahŕňa túto svalovú skupinu rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad začať zdvíhaním ramien pomocou závažia alebo naklonením, keď sa lopatky spoja so zdvíhaním ramena a rozchádzajú sa s vychýlením.

Jazvy je možné vykonávať s činkami (vhodnejšie pre pohodlie), ako aj s činkou (pre progresiu hmotnosti). V niektorých halách sú simulátory simulujúce činky, ale s váhami ako palacinky.

Na prvý pohľad sa zdá, že pokrčenie ramenami nevyžaduje veľa úsilia. Je však viac určený pre pokročilých športovcov. Niet divu, že je považovaný za jeden z najlepších cvičení pre široký chrbát. Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na príťahy, vodorovný a mŕtvy ťah, ktoré o nič horšie zahŕňajú hrazdu.

Pri vykonávaní jaziev nie je dovolené otáčať ramená. Nepochybne sa týmto spôsobom zvyšuje zaťaženie a účinnosť. Riziko zranenia je však príliš vysoké. Takéto pohyby sú nezvyčajné pre trapéz, najmä triedy s veľkou hmotnosťou.

Mŕtvy ťah je technicky náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje obrovské fyzické úsilie, pretože takmer všetky diely tela sú zapojené do práce. Ak hovoríme o chrbte, potom zaťaženie padá na najširších, extenzoroch, lichobežníkoch a vnútorných svalových skupinách.

Mŕtvy ťah sa spravidla vykonáva po cvičeniach na šírku chrbta, čo prispieva k čerpaniu najširších svalov. V opačnom prípade im zbytočne nezostane žiadna sila. Športovci, ktorí sa zaujímajú predovšetkým o vývoj extenzorov, zvýšenie objemu chrbta a chcú mať maximálnu možnú hmotnosť, by mali začať trénovať s mŕtvym ťahom.

Tréningový program pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov

Ak chcete postupne zvyšovať zaťaženie svalov, musíte začať jednoduchými pohybmi. Nie je potrebné navštíviť telocvičňa hneď. Môžete začať s cvičeniami na šírku chrbta doma.

Akékoľvek školenie je založené na nasledujúcom princípe:

• trakcia (horizontálna a vertikálna);
• opakuje sa najmenej štyrikrát;
• vypracovanie chrbta na základe štandardných cvičení s použitím veľkej hmotnosti.

Program pre začínajúcich športovcov na pumpovanie chrbta zahŕňa:

• zahrievacie cvičenia po dobu 10 minút;
• príťahy - 4 sady po 6 opakovaní;
• mŕtvy ťah - 4 sady po 6 opakovaní;
• ťah činky v náklone - 4 sady po 6 opakovaní;
• cvičenie na napínanie svalov (záves).

Športovci, ktorí nedokážu zvládnuť päť príťahov v správnej technike vykonávania, sa odporúča nahradiť tieto cvičenia vertikálnou blokovou trakciou. Je dôležité mať na pamäti, že počet opakovaní a hmotnosť majú druhoradý význam v porovnaní s technikou, ktorá je v tomto prípade zásadná.

Súbor cvičení pre športovcov na pokročilejšej úrovni sa mierne líši od programu pre začiatočníkov. Zahŕňa ďalšie cvičenie na precvičenie najširších svalov chrbta-trakciu činky v náklone jednou rukou. Vykonajte to v troch sériách osemkrát.

Program pre športovcov strednej úrovne na pumpovanie chrbta zahŕňa:

• zahrievacie cvičenia po dobu 10 minút;
• príťahy - 4 sady po 6 opakovaní;
• mŕtvy ťah - 4 sady po 6 opakovaní;
• ťah činky v náklone - 4 sady po 6 opakovaní;
• ťah činky v náklone jednou rukou - 3 sady po 8 opakovaní;
• cvičenie na naťahovanie svalov (hitch).

Táto sada cvikov je vhodná na hlboké napumpovanie svalov. Existuje však ďalšia možnosť tréningu pre športovcov, ktorí už majú dobrú svalovú hmotu a usilujú sa o väčší pokrok:

• zahrievacie cvičenia po dobu 10 minút;
• vertikálny ťah bloku - 4 sady 6 opakovaní;
• T-neck pull - 4 sady po 6 opakovaní;
• horizontálny ťah bloku - 4 sady 6 opakovaní;
• jazvy s vážením - 3 sady 8-krát;
• cvičenie na naťahovanie svalov (hitch).

V závislosti od fyzickej zdatnosti a stanovenej úlohy si športovec nezávisle vyberie možnosť tréningu.

Program pre skúsených športovcov

Sada cvikov na široký chrbát doma alebo v posilňovni pre športovcov s dobrým tréningom pozostáva zo štyroch prvkov pre najširšie svaly a jedného pre hrazdu. Hlavným rozdielom je intenzita tréningového procesu. Počet cvičení sa môže zvýšiť a čas odpočinku sa môže znížiť.

Program pre skúsených športovcov na pumpovanie chrbta zahŕňa:

• zahrievacie cvičenia po dobu 10 minút;
• príťahy - 4 sady po 6 opakovaní;
• ťah činky v náklone - 4 sady po 6 opakovaní;
• ťah činky v náklone jednou rukou - 3 sady po 8 opakovaní;
• horizontálny ťah bloku - 4 sady 6 opakovaní;
• jazvy alebo mŕtvy ťah - 3 sady po 8 opakovaní;
• cvičenie na naťahovanie svalov (hitch).

Kedy bude výsledok?

Mnoho začínajúcich športovcov sa zaujíma predovšetkým o túto otázku. Musíte pochopiť, že nič nevychádza z ničoho nič. Všetko závisí od počiatočného tréningu športovca. V počiatočnej fáze, so systematickým tréningom a správnym cvičením, je možné výsledok zaznamenať za mesiac. A čím viac sa telo trénuje,tým silnejšie bude potrebné svaly zaťažiť. Tu budete potrebovať vôľu a motiváciu trénovať. Ak sa tak nestane, dôjde k takzvanej stagnácii, keď si svaly zvyknú na konštantnú úroveň zaťaženia a prestanú sa ďalej rozvíjať.

Ak chcete získať krásne reliéfne telo, musíte pracovať na svaloch rúk, nôh, brušných svalov a ďalších. Odporúča sa však trénovať chrbát v samostatný deň bez toho, aby ste ho kombinovali so štúdiom iných svalových skupín. Cvičenia by mali spĺňať prioritné ciele a zodpovedať úrovni pripravenosti. Nesmieme zabudnúť na zlepšenie techniky vykonávania.