Odstránime nohavice na bokoch: špeciálne cvičenia, podrobné pokyny na vykonávanie s fotografiami

Problémová oblasť na ženskom tele, nazývaná "nohavice", sa nachádza na vonkajšom povrchu stehien. Najčastejšie sa tam ukladá tuk v dôsledku nesprávnej výživy, ako aj dedičnej predispozície. Nohavice na bokoch môžete odstrániť pomocou cvičení. Tukové listy tam však zostávajú posledné. Prísny diéta a špeciálne cvičenia vám pomôžu zbaviť sa. Odstránenie nohavíc na bokoch je celkom dosiahnuteľná úloha, ale budete musieť byť trpezliví.

Dôvody, prečo sa tuk ukladá v oblasti nohavíc

Zdá sa, že hlavným faktorom, ktorý spôsobuje, že oblasť nohavíc vyzerá nevzhľadne, je množstvo tukového tkaniva. Dosť chudé ženy však majú často" uši " na bokoch. Aký je dôvod? Svalová slabosť alebo dokonca ich úplná absencia, zlé návyky a nesprávna výživa, ktoré spôsobujú ochabnutie pokožky, sú ďalšími faktormi, ktoré negatívne ovplyvňujú tvar postavy.

Je možné odstrániť nohavice na bokoch? Samozrejme je možné vylepšiť obrys siluety. Navyše, ak máte trpezlivosť a ste dôslední pri vykonávaní cvičení a dodržiavaní pravidiel výživy, je celkom možné dosiahnuť ideálnu postavu. Koľko času to bude trvať, závisí od počiatočného typu postavy a dodržiavania pravidiel. Ak máte nadváhu-viac ako desať kilogramov a nie sú žiadne skúsenosti s telesnou výchovou, potom cesta k štíhlej postave a krásnym bokom môže trvať viac ako rok. Ak je počet kíl navyše malý a existujú zručnosti na vykonávanie základných silových cvičení, potom je ľahšie zbaviť sa nohavíc na bokoch – proces bude trvať asi tri až štyri mesiace.

Takže môžeme rozlíšiť nasledujúce hlavné dôvody vzhľadu nohavíc na bokoch ženy:

• vysoké percento telesného tuku;
• dedičná predispozícia – typ postavy "hruška";
• hormonálne poruchy alebo nesprávna výživa, v dôsledku čoho je tuková vrstva rozložená nerovnomerne po celom tele;
• nedostatok čo i len minimálnej svalovej hmoty.

Ako odstrániť nohavice na bokoch na dom? Najefektívnejším spôsobom nie je len znížiť príjem kalórií alebo sa vyčerpať cvičením, ale urobiť si kompetentný plán výživy aj fyzickej aktivity.

Neexistuje žiadna čarovná pilulka, ktorá by vám umožnila rýchlo odstrániť nohavice na bokoch. Budete musieť neustále obnovovať svoje stravovacie návyky, ako aj pravidelne cvičiť.

Výživa na odstránenie nohavíc

Súbežne s cvičením by ste mali upraviť stravu, inak nemôžete čakať na výsledok, potvrdzujú to recenzie. "Ako som si odstránil nohavice na bokoch", "ako som sa dokázal zbaviť" uší " na bokoch – - takéto recenzie sú najbežnejšie. Súdiac podľa nich, dievčatá dokázali priviesť svoju postavu k ideálu iba dodržiavaním správna výživa a cvičenie.

Takže paralelne s cvičeniami by ste mali upraviť stravu nasledovne:

1. Vzdať sa jednoduchých sacharidov-cukru a všetkých výrobkov, v ktorých je obsiahnutý. Zo sladkostí si môžete občas dovoliť med.
2. Konzumujte čo najviac čistej vody – odstráni produkty rozkladu tukových buniek.
3. Úplne opustiť používanie alkoholických nápojov a sladká sýtená voda, pretože vyvolávajú zadržiavanie tekutín, opuchy, tvorbu celulitídy. Milovníci piva a Coca-Coly majú takmer vždy nohavice a tvar postavy je veľmi žiaduci.
4. Konzumujte čo najviac bielkovinových potravín (mliečne výrobky, kuracie a morčacie filé, teľacie a hovädzie mäso, kuracie a prepeličie vajcia, ryby a morské plody) – koniec koncov, svalové tkanivo vstupuje do fázy aktívneho rastu s dostatočným príjmom bielkovín.

Najlepšie cvičenia: odstránime nohavice na bokoch

Optimálna frekvencia tréningu je trikrát týždenne. Po prvých cvičeniach sa veľa dievčat sťažuje na bolesť svalov – je to úplne normálny proces a nestojí za to kvôli tomu zastaviť hodiny. Mäkká masáž a horúci kúpeľ pomôžu zmierniť bolesť svalov. Bolesť svalov je pozitívnym znakom, výrečne naznačuje, že tréning bol vykonaný svedomito a svaly boli dostatočne vypracované. Takže odstránime nohavice na bokoch pomocou najefektívnejších cvičení. Je potrebné dôkladne preštudovať techniku vykonávania každého z nich.

, celý rad cvičení možno rozdeliť na dve časti. Nohavice na bokoch si môžete odstrániť doma, ak do každého tréningu zahrniete kardio aj silové cvičenia.

Kardio cvičenia sa vykonávajú bez váženia. Vyznačujú sa vysokou intenzitou pohybov a zvyšujú počet kontrakcií srdca.

Silové cvičenia sa nemusia vykonávať veľmi rýchlym tempom. Ak odstránime nohavice na bokoch, potom v priebehu času, po preštudovaní techniky, môžete pokračovať v cvičení s činkami-činkami alebo dokonca krkom z činky.

Kick bokom: kardio cvičenie proti nohavičkám

Takže odstránime nohavice a "uši" na bokoch pomocou kardio cvičení. Kopanie do strán je možno najefektívnejším cvikom, ktorý vám umožní pracovať priamo na vonkajšom povrchu stehna. Nižšie je jeho postupné vykonávanie.

1. Východisková poloha-nohy na šírku ramien, ruky napnuté a pokrčené v lakťoch, chrbát rovný.
2. Vytiahnite koleno jednej nohy k hrudníku a vykonajte jej ostré vysunutie do strany-tak silné a vysoké, ako to umožňuje flexibilita. Ale nebuďte príliš horliví. Pri prvom prístupe môžete zdvihnúť nohu nie príliš vysoko.
3. Vykonajte desať kopov jednou nohou, potom rovnakú sumu s druhou. Urobte si prestávku na pol minúty a opakujte druhý prístup s rovnakými alebo viacerými opakovaniami cvičenia.

Bočné skoky z miesta na miesto

Ďalšie kardio cvičenie, ktoré pomôže utiahnuť vonkajší povrch stehna. V malej miere tiež vypracuje štvorhlavý sval a lýtka.

1. Zatvorte nohy k sebe, postavte sa na špičky. Chrbát rovný, ruky mierne ohnuté v lakťoch.
2. Vykonajte Energický skok na stranu – potom to isté - do východiskového bodu. Pri pristávaní by ste sa mali pokúsiť dostať na prsty na nohách, mierne ohýbať kolená – to pomôže nepoškodiť kĺby nohy.
3. Opakujte desať až pätnásť skokov z miesta na miesto.

Skákanie s rozšírením rúk a nôh: "hviezdička"

Populárne kardio cvičenie "Asterisk" pomôže odstrániť nohavice na bokoch doma. Malo by sa vykonávať intenzívnym tempom, zatiaľ čo srdcová frekvencia sa výrazne zvýši, čo zase urýchli spaľovanie tukov.

1. Dajte nohy dohromady, ruky voľne visia pozdĺž kmeňa.
2. Pri nádychu vykonajte energický pohyb: pri skoku položte nohy o niečo širšie ako ramená a súčasne s vlnou zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Potom sa tiež rýchlo a rýchlo vráťte do východiskovej polohy pri výdychu.
4. Opakujte cvičenie asi tridsaťkrát rýchlym tempom, potom sa nadýchnite a vykonajte ďalší prístup. Keď sa vytrvalosť zvyšuje, zvýšte počet opakovaní.

Bočné výpady s váhou a bez nej

Bočné výpady patria do kategórie silových cvičení. Po zvládnutí techniky by ste mali postupne prejsť na výkon s váhami – napríklad vziať do každej ruky činku alebo si dať na plecia tyč.

1. Nohy dajte čo najširšie – ale tak, aby kĺby neboli preťažené a cvičenie nespôsobovalo bolesť.
2. Postupne prenášajte váhu tela na jednu nohu, ohýbajte ju v kolene a druhú takmer úplne narovnávajte. Opakujte pohyb s druhou nohou. Je dôležité zabezpečiť, aby pri vykonávaní kolena nepresahovalo ponožku.
3. Cvičenie opakujte desaťkrát na každú nohu. Optimálny počet prístupov je tri. Ak sú prvé školenia ťažké, môžete znížiť počet prístupov k jeden alebo dva.

Drepy v technike plie: zoštíhlenie bokov

Plie drepy vám umožňujú pracovať nielen na vonkajšom povrchu stehna, ale aj na vnútornom. Okrem toho sú do práce zahrnuté gluteus maximus a kvadricepsy, ako aj v malej miere bicepsy stehna. Ak neodstraňujeme iba nohavice na bokoch, ale tiež sa snažíme, aby boli naše nohy čo najtenšie, mali by sme toto cvičenie určite zaradiť do nášho programu.

1. Dali sme nohy oveľa širšie ako ramená. Ak na to flexibilita nestačí, mali by byť umiestnené tak široko, aby pri vykonávaní cvičenia nebola žiadna bolesť. Ponožky v rovnakom čase by mali byť rozmiestnené po stranách. Chrbtica by mala byť rovná, hlava je umiestnená rovnomerne, pohľad smeruje dopredu.
2. Znížte panvu tak, aby sa nohy ohýbali na kolenách a tvorili rovnobežnú čiaru s podlahou v bokoch. Potom sa pri výdychu vráťte do východiskovej polohy.
3. Cvičenie je potrebné vykonať desaťkrát v troch prístupoch. Po zvládnutí techniky k dokonalosti môžete vykonať cvičenie s váženým.

Drepy-vrstvy so vzostupom jedného prsta

Toto je komplikované verzia cvičenia, popísané vyššie. Rozdiel je v tom, že po znížení panvy by ste mali zostať v tejto polohe a striedavo stúpať na špičke jednej alebo druhej nohy.

Tento druh plie drepov teda nie je len silovým cvičením, ale aj statickým. Je potrebné začať vykonávať plie drepy s nárastom na špičke až potom, klasická technika hlavného cvičenia je dokonale zvládnutá.

Mŕtvy ťah a klasické drepy v boji proti nohaviciam

V boji o štíhle boky nezabudnite na základné cviky. Hlavné pre nohy a zadok sú mŕtvy ťah a klasické drepy.

Predtým, ako začnete vykonávať tieto pohyby s váhami na ramenách, mali by ste sa naučiť správnu techniku vykonávania. Ak sa tak nestane, môže začať bolesť v kolenách a bedrovom kĺbe. Vykonávanie mŕtvych ťahov a klasických drepov vám umožní vypracovať nielen ten vonkajší a vnútorný povrch zo stehien, ale tiež dá krásny zadok, štíhle nohy a silnú spodnú časť chrbta so zvodnou krivkou.

Dôvody zlyhania: prečo nie je možné zbaviť sa nohavíc?

Ak ukážete trpezlivosť a starostlivo dodržiavate pravidlá výživy a cvičenia, môžete odstrániť nohavice na bokoch za pár mesiacov (za predpokladu, že na začiatku nebola obezita). Ak uplynú mesiace a nedôjde k žiadnemu výsledku, potom sú s najväčšou pravdepodobnosťou dôvodom nasledujúce chyby:

• cvičenia sa vykonávajú nedostatočne rýchlym tempom alebo sa vykonáva príliš málo prístupov (Pripomeňme, optimálny počet je tri);
• nedodržanie pravidiel výživy - použitie jednoduchých sacharidov alebo nedostatočné množstvo bielkovinových potravín;
• vykonávanie iba silových cvičení - nemôžete zanedbávať kardio;
• žena denne konzumuje nedostatočné množstvo čistej vody, v dôsledku čoho telo trpí dehydratáciou a neponáhľa sa rozlúčiť s tukovými usadeninami.