Čo jesť po tréningu pre rast svalov? Vlastnosti výživy na získanie svalovej hmoty

Dnes nielen muži, ale aj niektoré ženy snívajú o nájdení športového tela s reliéfnymi svalmi. Naberanie svalovej hmoty je dôležité najmä pre športovcov. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov je potrebné nielen pravidelne cvičiť, ale aj dodržiavať určitú diétu. Profesionálni športovci si to dobre uvedomujú. Čo jesť po tréningu na rast svalov, budeme ďalej zvažovať.

Diéta je najdôležitejším faktorom prírastku hmotnosti

Svalová hmota rastie nejaký čas po tréningu, nie počas neho. Približne 4 hodiny po ňom začnú procesy metabolizmu a regenerácie v tele.

Mnoho ľudí verí (bohužiaľ, mylne), že po tréningu na rast svalov nie je potrebné jesť určité jedlá - stačí užívať športové doplnky. Odborníci však tvrdia opak. Bez potrebného množstva prírodných produktov sa svaly nezvýšia.

Bielkoviny v strave sú potrebné, každý skúsený športovec vám o tom povie. Potrebné sú však aj sacharidy, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom svalovej práce. Pre športovca je dôležité prijímať bielkoviny, tuky a sacharidy. Nesmieme zabudnúť na vitamíny, makroživiny a stopové prvky. Pôsobia ako katalyzátory, ktoré stimulujú premenu bielkovín na svaly.

Štúdie ukázali, že okno po tréningu (počas tohto obdobia telo najviac asimiluje živiny) je otvorené jeden deň po tréningu. Počas tohto obdobia je potrebné aktívne konzumovať bielkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny v správnom pomere.

Odporúča sa piť vodu ihneď po tréningu. Výhodne minerálne, na obnovenie straty vody a minerálov. Hodinu alebo dve po tréningu môžete jesť plné jedlo.

Hlavnou chybou je veľa sacharidov, málo vody

Po prvé, veľa ľudí sa mylne domnieva, že prvé jedlo by malo obsahovať veľké množstvo sacharidov, ako je ovocie, Gainery a marshmallows v čokoláde. Takáto strava je prijateľná, ak chcete zvýšiť svalovú silu alebo vytrvalosť, ale ich objem je viac ovplyvnený bielkovinami.

Prírastok svalov je výlučne anabolický proces a voda je hlavným anabolikom. Je potrebné piť veľa čistej vody. Je vhodné to robiť pravidelne, aby ste si nezamieňali smäd s hladom. Odborníci odporúčajú piť pred jedlom, pretože po jedle voda spomaľuje tráviace procesy.

A teraz poďme priamo k diskusii o tom, čo jesť po tréningu na rast svalov. Diéta by mala obsahovať určité vitamíny potrebné pre rast svalovej hmoty. Sú to B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Mlieko a fermentované mliečne výrobky

Mlieko je takmer 100% absorbované v tele a poskytuje mu všetky esenciálne aminokyseliny. Stimuluje tiež opravu tkaniva. Buďte však opatrní, príliš veľa mlieka je tiež škodlivé pre telo.

Jeho použitie po silovom tréningu zvyšuje svalovú hypertrofiu a suchú svalovú hmotu. Plnotučné mlieko dodáva telu treonín a fenylalanín (sú to esenciálne aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na budovaní svalových bielkovín).

Tvaroh je plný vápnika, ktorý je potrebný pre vývoj svalov. Skladá sa tiež zo 70% kazeínu-komplexného proteínu. To znamená, že hladina aminokyselín po jej použití sa pomaly zvyšuje, ale zostáva tak od 6 do 8 hodín. Preto sa odporúča jesť ho pred dlhými jedlami, napríklad v noci.

Tvaroh po tréningu na rast svalov by sa mal jesť pravidelne. Nepridávajte do nej cukor ani med. Neexistujú prakticky žiadne obmedzenia týkajúce sa používania tohto produktu, Ak chcete budovať svalovú hmotu. Pamätajte však, že samotný tvaroh je ťažké jedlo pre pankreas a nemal by sa jesť v neobmedzenom množstve.

Kefír pre rast svalov po tréningu je užitočné piť a pred spaním. Rýchlo odstráni pocit hladu a naplní svaly stratenou energiou. Často sa pridáva do proteínových koktailov spolu so šťavou a mliekom.

Vajcia

15 g vaječného bielka obsahuje 1300 mg leucínu. Je to on, kto spôsobuje maximálnu anabolickú odpoveď v kostrových svaloch. To znamená, že bielkoviny môžu mať obrovský vplyv na priberanie, takže pravidelná konzumácia vajec je veľmi dôležitá.

Okrem toho znižuje rýchlosť rozkladu svalových bielkovín. A tiež obsahuje zinok, ktorý je veľmi užitočné pri priberaní na váhe. Štúdia z roku 2016 ukázala, že sa podieľa na tvorbe rastového faktora podobného inzulínu-je to on, kto vyvoláva vývoj svalov. Samozrejme, stále existuje názor, že nie je možné jesť viac ako štyri vajcia týždenne, pretože je škodlivý pre srdca a krvných ciev, ale odborníci na výživu stále nedosiahli konsenzus o poškodení tohto produktu.

Jose Miranda zároveň vo svojom článku poznamenáva, že iba 30% svetovej populácie je precitlivených na cholesterol v potrave. V ich cievach je jeho zvýšená hladina, takže vajcia môžu skutočne poškodiť ich zdravie. Robí viac dobra ako škody všetkým ostatným. Miranda poukazuje na to, že odborníci na výživu umožňujú konzumáciu jedného vajíčka denne.

Koľko vajec by mali jesť tí, ktorí chcú získať svalovú hmotu? Odporúča sa jesť 2 až 5 vajec denne (hoci lekári neodporúčajú jesť viac ako 10 kusov týždenne). Vajcia by mali byť prednostne varené na mäkko, aby si zachovali užitočné látky. Telo ich teda absorbuje v rekordnom čase. Vajcia navyše obsahujú vitamíny pre rast svalov - B3, B2, biotín.

Hovädzie mäso

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny v rovnakom pomere ako v ľudských svaloch. Štúdia vykonaná v roku 2014 potvrdila, že jeho použitie prispievať na zvýšenie telesnej hmotnosti bez tvorby tuku. Hovädzie mäso tiež zvyšuje vytrvalosť.

Kuracie prsia

Tento produkt je dobrý, pretože má vo svojom zložení vysoko kvalitný proteín a minimum tuku. Ovplyvňuje hmotnosti rovnakým spôsobom ako hovädzí proteín a srvátkový proteín. Tu je to, čo jesť po tréningu pre rast svalov je obzvlášť dôležité.

Tento produkt môžu konzumovať aj tí, ktorí majú zvýšenú hladinu cholesterolu. Je zrejmé, že ak ho zahrniete do stravy po silový tréning pre rast svalov sa zvyšuje telesná hmotnosť športovca, ako aj jednorazové maximum pri mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke.

Ryba

Ide o to, že telo sa doslova zje pred prvým jedlom po intenzívnej fyzickej námahe. Omega-3 interferujú s týmto procesom, aj keď športovec jedol pstruhový sendvič na raňajky dlho pred tréningom.

Preto je mäso z tuniaka, pstruha, tresky, lososa, lososa, ružového lososa, makrely a makrely veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu. Majú nízky obsah kalórií, ale zároveň obsahujú potrebné množstvo nenasýtených Omega - 3 mastných kyselín. Ďalšou z ich výhod pre športovcov je zrýchlenie rastu svalov. Čím je ryba tučnejšia, tým užitočnejšie kyseliny obsahuje.

Cícer, ktorý je obľúbený najmä na Blízkom východe, si v našich krajinách získava čoraz väčšiu obľubu. Je to spôsobené jeho výhodami pre telo. A čo je najdôležitejšie, teraz ho nájdete v každom supermarkete za pomerne prijateľnú cenu.

Je dokázané, že obsahuje bielkoviny, vlákninu, ako aj veľké množstvo vitamínov a minerálov. Je tiež bohatý na zinok a iné zdravý látka. Je to on, kto je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí uprednostňujú vegetariánstvo.

Pohánka

Obsahuje menej sacharidov ako v iných obilninách, ale existuje veľa aminokyselín potrebných na rast svalov, ako aj látky, ktoré posilňujú obehový systém. Pre ľudí zapojených do športu pracuje v aktívnom režime, takže potrebujú jesť pohánku aspoň niekoľkokrát týždenne. Prospieva celému telu.

Slnečnicové semená

Áno, sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je taký dôležitý pri naberaní svalovej hmoty, pretože stimuluje regeneráciu svalov po tréningu. Môžu byť pridané olúpané do šalátu alebo konzumované samostatne.

Prírodné jogurty

Máme plné právo pochybovať o kvalite a transparentnom zložení jogurtov zakúpených v obchode. Preto odborníci odporúčajú kúpiť jogurt bez cukru a miešať ho s ovocím a bobuľami na dom. Je lepšie nepridávať cukor. Pamätajte, že jogurty obsahujú aj baktérie užitočné pre črevá, ktoré eliminujú dysbiózu, takže ich použitie je dvojnásobne užitočné.

Aké ďalšie potraviny by mali byť zahrnuté v strave?

Pri akejkoľvek fyzickej aktivite sa spotrebuje značné množstvo energie, čo vedie k deštrukcii tkanivových vlákien a svalov. Preto sa odporúča jesť banány, med s mierou, bielu ryžu, chlieb na báze otrúb, kašu.

Okrem toho sa po celý deň odporúčajú jesť športovci, ktorí chcú získať svalovú hmotu:

• sladká paprika, ktorá obsahuje veľké množstvo dôležitého vitamínu pre rast svalov-C;
• ananás-konzervované ovocie je užitočné po hlavnom jedle v malom množstve;
• kiwi produkt podporuje obnovu svalových vlákien;
• zázvor-stimuluje metabolické procesy, má analgetický účinok a tiež obsahuje veľa užitočných látok.

Jesť hneď po tréningu. Nuansy

Mnoho začínajúcich športovcov sa zaujíma o to, čo jesť po tréningu na rast svalov. Sacharidové okno sa otvorí ihneď po vyučovaní a zostane otvorené pol hodiny. Telo dokonale asimiluje živiny, ale ešte nie je pripravené asimilovať vysokokalorické potraviny. Tie, ktoré majú vysoký glykemický index, sú dokonalé. Môže to byť nielen ovocie a zelenina, ale aj kaše a dokonca aj cestoviny (neodporúča sa ich uniesť). Šťava je užitočná, odporúča sa uprednostniť hrozno.

Hodinu po tréningu môžete začať s kompletnejším jedlom. Telo je pripravené na trávenie bielkovín a sacharidov. Však , upozorňujeme, že jedlo by nemalo byť mastné. Kuracie prsia, vajcia, nízkotučné ryby a tak ďalej. Podrobnejšie sme diskutovali o strave športovca vyššie.

Odborníci poznamenávajú: ak po druhom jedle uplynuli 2-3 hodiny, ale ešte nebudete spať, je dôležité znova jesť. Alebo aspoň pred spaním vypite proteínový kokteil.

Nezabudnite na proteínové koktaily

Výživa po tréningu je dôležitá pre naberanie svalovej hmoty. Rovnako dôležité je však piť špeciálne výživné nápoje! Hovoríme o bielkovinách, potrebné pre rast svalov, zrýchlenie spaľovania tukov. Treba povedať, že ich používajú nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl. Je potrebné poznamenať, že proteínové koktaily pre rast svalov po tréningu sú užitočnejšie na prípravu. Pretože obsahujú iba prírodné zložky, ktoré sa dokonale vstrebávajú a majú vyšší obsah kalórií. Pre čo najväčšiu účinnosť by sa však mali v určitom čase prísne piť.

Tu sú základné pravidlá pre proteínový kokteil po tréningu a pred ním:

• musíte sa napiť 40 minút pred vyčerpávajúcim tréningom a pol hodiny po ňom;
• nápoj na rýchlu asimiláciu by mal mať určitú teplotu - 37 stupňov;
• odporúča sa piť pred spaním, ale musíte sa uistiť, že v ňom je málo sacharidov, inak existuje riziko jednoduchého priberania na váhe;
• optimálne množstvo nápoja je 300-400 ml, čo zodpovedá 500-600 kCal.

Zloženie proteínových koktailov

Takže, čo je zahrnuté v ich zložení:

• tvarohové bielkoviny, detská výživa sušené mlieko, varené vaječné bielkoviny;
• tuky-rastlinný olej (maximálne 1 h. l);
• sacharidy-bobule, ovocie.

Základom koktailu (po tréningu je obzvlášť užitočný) je mlieko, kefír alebo šťava v množstve 200 ml. Produkty môžete kombinovať podľa vlastného uváženia.

Športové doplnky na naberanie svalovej hmoty

Odborníci odporúčajú používať:

1. Gainer je rýchlo stráviteľná zmes sacharidov, ktorá spúšťa procesy regenerácie a rastu svalov. Vyrába sa v prášková forma a často sa pridáva do proteínových koktailov. Poskytuje tiež telu energiu, ktorá je obzvlášť dôležitá pred tréningom.
2. Srvátkový proteín (proteín získaný zo srvátky) je hlavným pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty. Toto je najobľúbenejší doplnok medzi športovcami. Vyrábajú ho rôzne spoločnosti.
3. Kreatín-Doplnok podobný vitamínu je mimoriadne dôležitý pre zvýšenie objemu svalov a zvýšenie ukazovateľov sily. Predáva sa vo forme prášku, kapsúl alebo tabliet. Je však potrebné zvážiť, že kreatín nezvyšuje ukazovatele sily u všetkých športovcov.
4. Aminokyseliny BCAA sú najúčinnejším doplnkom na zníženie únavy počas cvičenia. Obsahuje izoleucín, leucín a valín.
5. Karnitín uľahčuje telu prístup k tukovým rezervám. Zvyšuje vytrvalosť a má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému.
6. Glutamín by sa mal konzumovať, pretože pri neustálom intenzívnom tréningu sú jeho zásoby v tele vyčerpané. To negatívne ovplyvňuje imunitný systém a regeneračné schopnosti svalov.
7. Energetickí skúsení športovci tiež odporúčajú. Stojí však za zváženie, že tieto výrobky nájdete iba v obchodoch so športovou výživou. Neobsahujú cukor, ale zloženie obsahuje látky, ktoré podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému.

Čo ešte použiť po tréningu na rast svalov? Proteínové tyčinky sú vhodným zdrojom bielkovín a sacharidov, ktoré môžete nosiť so sebou. Pomáha utopiť hlad niekoľko hodín. Neodporúča sa jesť viac ako 2-3 denne. Skúsení športovci odporúčajú "Bombar" - tyčinky, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu, sacharidy, tuky a vitamín C. Pomáhajú zbaviť sa hladu po dobu 2-3 hodín. "Bombar" - tyčinky, ktoré tiež pomáhajú naplniť telo energiou a vyživujú svaly.