Sacharidy na získanie svalovej hmoty: zoznam produktov, požadované množstvo spotreby

Sacharidy sú najdôležitejšie palivo pre ľudské telo, najmä so zvýšenou fyzickou námahou. Bielkoviny v kombinácii so sacharidmi pomáhajú správne naberať svalovú hmotu bez tukových usadenín. Koľko sacharidov musím denne skonzumovať, aby som nabral svalovú hmotu?

Sacharidy a ich účinky

Pokiaľ ide o molekulárny jazyk, sacharid je zlúčenina troch chemických prvkov: kyslík, uhlík, vodík. Existuje niekoľko foriem sacharidov: cukor, škrob, vláknina. Sú tiež rozdelené na jednoduché a zložité, v závislosti od rýchlosti ich absorpcie v tele.

Všetky druhy sacharidov sú výživné a potrebné pre telo, pretože sa z nich tvorí glukóza, zdroj energie. Minimálna časť glukózy, ktorú pravidelne používame, je obsiahnutá v krvi, zvyšok je vo forme glykogénu vo svalovom tkanive a pečeni a podľa potreby sa konzumuje medzi jedlami. Keď energia prekročí svoje normy v tele, glukóza sa začne meniť na tuk. Vo chvíľach vyčerpania zásob uhľohydrátov však telo v prvom rade začne absorbovať bielkoviny zo svalového tkaniva, a nie tukové usadeniny. Preto je veľmi dôležité jesť správne a udržiavať hladinu glykogénu, aby sacharidy pri naberaní svalovej hmoty pôsobili správnym smerom.

Dobré a zlé sacharidy

Nie všetky sacharidy sú pre telo dobré. Mali by ste si pamätať, ktoré potraviny obsahujú jednoduché a komplexné sacharidy. Konkrétne, čím pomalšie sa molekuly cukru absorbujú, tým lepšie. Každý produkt má svoj vlastný glykemický index. Čím rýchlejšie sa cukry absorbujú z tohto produktu, čím sa zvyšuje hladina glukózy v krvi, tým vyšší je glykemický index.

Čo sú zbytočné sacharidy na naberanie svalovej hmoty? Zoznam produktov so zvýšeným indexom:

• Vyprážané zemiaky.
• Biely chlieb.
• Zemiaková kaša.
• Med.
• Cukor.
• Müsli.
• Cestoviny.
• Repa.
• Banán.
• Čokoláda.
• Sušienky.
• Biela ryža.
• Kukuričný.
• Džem.

Nasleduje zoznam komplexných sacharidov na naberanie svalovej hmoty:

• chlieb s otrubami;
• obilniny;
• ovsené;
• hrášok;
• pohánka;
• čerstvé ovocné šťavy;
• červené fazule;
• šošovica;
• čerstvé ovocie;
• tmavá čokoláda;
• sója;
• zelená zelenina;
• paradajka;
• huba;
• Citrón.

Napriek tomu, že niektoré z týchto produktov sú zdrojom jednoduchých sacharidov, vláknina neumožňuje produkciu a absorpciu cukru do krvi.

Sila vo výžive

Rozhodnutie znížiť príjem uhľohydrátov niektorými športovcami s cieľom znížiť pravdepodobnosť hromadenia tuku je chybou. Komplexné sacharidy sú veľmi dôležité pre naberanie svalovej hmoty, najmä s nízkym glykemickým indexom. Správna konzumácia tohto biologického paliva umožňuje trénovať tvrdšie a dlhšie, zvyšovať záťaž z cvičenia, naberať svalovú hmotu a zároveň spaľovať prebytočný tuk. Obmedzenie sa v sacharidoch naopak znižuje vytrvalosť a duševnú výkonnosť v dôsledku poklesu hladiny glukózy. Je veľmi dôležité jesť tie potraviny, ktoré sa trávia pomalšie, sú bohaté na vlákninu a kombinujú ich so správnym množstvom bielkovín a tukov.

Diéta pred a po tréningu

Glukóza, ktorá sa rýchlo premieňa na energiu a rýchlo sa míňa aj počas cvičenia, nemôže byť plnohodnotným zdrojom živín.

Zoznam potravín so sacharidmi na naberanie svalovej hmoty:

• Hnedá ryža.
• Všetky obilniny.
• Cestoviny z hrubej múky.
• Nízkotučný tvaroh.
• Čínske rezance.

Existujú dve možné výnimky z pravidiel týkajúcich sa výživy, pred a po záťaži. Hodinu pred fyzickým tréningom môžete konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, napríklad kefír, varené zemiaky, nízkotučný jogurt, na základe 1 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti.

30 minút po cvičení sa odporúča doplniť stratenú energiu výrobkami s priemerným glykemickým indexom: špeciálne sladké proteínové nápoje, celkovo 100 gramov sacharidov. Proteín aktivuje produkciu glykogénu vo svaloch a pečeni.

Športová strava

Športová strava umožňuje stanovenie kalorického obsahu všetkých konzumovaných potravín s cieľom zistiť, koľko sacharidov je potrebných na získanie svalovej hmoty a aká je ich denná norma v kombinácii s tukmi a bielkovinami. Pre rast svalov musí muž zvýšiť denný príjem kalórií asi o 20 percent. V priemere je denná norma 2700-3000 kalórií.

Je dôležité, aby výrobky obsahovali najsprávnejšie sacharidy a tuky, inak strava povedie k množstvu tukových usadenín a nie k rastu svalov.

Koľko sacharidov, tukov a bielkovín je na naberanie svalovej hmoty:

• tuky by mali tvoriť 30-35 percent denného príjmu kalórií, najlepšie vo forme rastlinného oleja,
• sacharidy, len s nízkym glykemickým indexom, asi 50-60 percent,
• bielkoviny – nie viac ako 25 percent.

Jedlo

Ihneď po zaťažení energiou potrebuje telo doplniť stratenú energiu. Bude efektívnejšie piť rýchlo stráviteľný nápoj, gainer, ktorý obsahuje sacharidy, bielkoviny a kreatín. 3-4 hodiny pred spaním sa odporúča minimalizovať konzumáciu potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy, pretože počas nočného odpočinku sú na rast svalov namiesto sacharidov potrebné bielkoviny a rastlinné tuky.

Strava

Ako by mala vyzerať približná strava:

1. Ráno. Na raňajky sú sacharidy povinné na získanie svalovej hmoty a nie rýchle, ale zložité, napríklad ovsená kaša s ovocím alebo medom.
2. Obed. Počas obeda konzumujte najviac kalórií denne. Bez toho svaly nebudú rásť a tukové usadeniny budú tiež minimalizované.
3. Deň. Zdravé občerstvenie môže pozostávať zo sušeného ovocia, orechov alebo omelety.
4. Večera. Ľahké bielkovinové jedlá, ako sú nízkotučné ryby alebo mäso, s dusenou zeleninou na olivovom oleji. Ako zdroj sacharidov – pohánka.

Teen Diéta

Lekári neodporúčajú teenagerom mladším ako osemnásť rokov vykonávať silové cvičenia so zaťažením chrbtice a keďže bez týchto základných cvičení nebude možné získať svalovú hmotu, potom špeciálna diéta pre teenagerov nie je potrebné. Nezabudnite však na správna výživa. Odmietnutie cukrov, rýchleho občerstvenia a polotovarov vám umožní v budúcnosti vytvoriť krásne telo.

Výpočet sacharidov

Ako na získanie svalovej hmoty je potrebných veľa sacharidov? Z celkových kalórií spotrebovaných počas dňa by asi 50-60 percent mali byť sacharidy. 1 gram sacharidov = 4 kalórie. Predpokladajme, že športovec spotrebuje 3 000 kalórií denne. 50 percent je 1 500 kalórií. Teraz rozdelíme množstvo 1500 o 4 a dostaneme 375 gramov sacharidov denne.

Ďalej bude množstvo sacharidov na naberanie svalovej hmoty závisieť od cieľa: ak je cieľom priberanie, skonzumujeme asi 500 kalórií so sacharidmi plus, ak je cieľom sušenie tela, je o 500 kalórií menej.

Proteínová norma za deň

Na zvýšenie svalov sú okrem sacharidov potrebné aj bielkoviny. Denná norma je 1,5 - 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na získanie svalovej hmoty podľa hmotnostnej kategórie je potrebné:

• Muži: hmotnosť 60 kg - 190 gramov bielkovín, hmotnosť 70 kg - 200 gramov, hmotnosť 80 kg - 210 gramov.
• Pre ženy: hmotnosť 60 kg - 155 gramov, hmotnosť 70 kg - 175 gramov, hmotnosť 80 kg – 185 gramov bielkovín.

Dôležitá je aj prítomnosť tukov, výhodou sú omega - 3 mastné kyseliny. nedostatok tuku znižuje produkciu hormónov a imunitu.

Dôležité faktory rastu svalov

Začatie tréningu s cieľom získať svalovú hmotu by ste si mali pamätať na päť dôležitých faktorov, ktoré prispievajú k dosiahnutiu dobrého výsledku:

1. Energia.
2. Inzulín.
3. Tuk.
4. Glykogén.
5. Kreatín.

Čo je každý z nich individuálne?

Energia

Na budovanie svalov nestačí samotná výživa. Fyzická aktivita je nevyhnutná. A oni zase vyžadujú obrovské sily a náklady na energiu. Sacharidy sú najviac potrebné na naberanie svalovej hmoty, pretože sú zdrojom glukózy, ktorá sa spracováva na energiu na kontrakciu svalov. Bez dostatočnej energie nie je človek schopný plne trénovať. Prítomnosť sacharidov pred a po tréningu dodá silu a obnoví telo po cvičení.

Inzulín

Hormón inzulín je produkovaný pankreasom a transportuje živiny do buniek, čím znižuje hladinu cukru v krvi. Keď sa sacharidy rozložia, telo začne aktívne produkovať inzulín, ktorý prenáša glukózu do svalov vo forme glykogénu. Okrem toho inzulín podporuje obnovu svalové tkanivo a jeho ďalší rast. Glykogén, bielkoviny a tuky sa začínajú syntetizovať a svalové bunky aktívne absorbujú aminokyseliny.

Hlavná vec je pamätať si, ktoré sacharidy sú dôležitejšie pre naberanie svalovej hmoty: komplexné, ktoré sa trávia dlhšie a postupne sa menia na glukózu.

Tuk

Sacharidy na naberanie svalovej hmoty majú určité nevýhody. Ich prebytok vo forme glykogénu sa mení na tuk. A inzulín zase naďalej aktívne vyživuje tukové usadeniny sacharidmi na skladovanie, , spomaľuje proces spaľovania tukov. Preto, aby sa tomu zabránilo, je dôležité sledovať množstvo tukov a sacharidov spotrebovaných denne.

Glykogén

Glykogén je tvorený zvyškami glukózy a hromadí sa vo svaloch a pečeni a pri nedostatku energie dodáva telu sacharidy. Tento polysacharid umožňuje zvýšiť fyzickú aktivitu, udržuje hladinu vody vo svaloch a podporuje proces ich rastu. Nedostatok glykogénu vedie k fyzickej slabosti.

Na doplnenie zásob glykogénu sú potrebné sacharidy na naberanie svalovej hmoty, potraviny s nízkou glykemickou hladinou, pred a po tréningu.

Kreatín

Kreatín sa nachádza vo svaloch. Podporuje výmenu energie a je základom systému doplňovania energie zodpovedného za rast a silové schopnosti ľudských svalov. Ak telo dostane málo sacharidov, produkcia inzulínu je narušená a to zase narúša výkon kreatínu.

Ďalšie produkty

Ak chcete diverzifikovať svoju športovú stravu, mali by ste vedieť o potravinách so sacharidmi na naberanie svalovej hmoty a o tom, aké ďalšie užitočné látky obsahujú:

• Slnečnicové semená. Zdroj bielkovín a vitamínu E. Znižuje negatívne účinky voľných radikálov na svalové bunky a obnovuje ich.
• Makrela. Omega - 3 mastné kyseliny spomaľujú proces rozkladu bielkovín v tele, až kým po cvičení nevstúpi do žalúdka ďalší zdroj bielkovín a nie je trávený. Ryby konzumované na raňajky budú mať rovnaký účinok, aj keď pred začiatkom a koncom tréningu uplynul dostatok času. A vitamín C, podobne ako kolagén, je potrebný pre pružnosť svalov a väzov.
• Ananás. Toto ovocie obsahuje enzým bromelaín, ktorý pomáha tráviť bielkoviny. Znižuje tiež prah bolesti svalov po tréningu.
• Divina. Mäso lesných zvierat obsahuje veľa vitamínu B12. Tento vitamín aktívne trávi bielkoviny, potrebné pre rast svalov. Hlavná vec je správne uvariť, aby mäso nebolo tvrdé.
• Káva. Znižuje bolesť svalov, čím predlžuje trvanie tréningu. Môže byť nahradený zeleným čajom.
• Hovädzie mäso. To najlepšie zo všetkých druhov mäsa pre stravu športovca. Obsahuje aminokyseliny, kreatín, ktorý zvyšuje svalovú hmotu a znižuje tukovú hmotu. Podporuje fyzickú vytrvalosť.
• Ginger. Najlepšie články liek proti bolesti, prírodného pôvodu.
• Prírodný jogurt. Prírodné jogurty sú zdravšie, pretože obsahujú menej chemických prísad a cukru. V prípade potreby môžete pridať čerstvé ovocie. Fermentované mliečne baktérie stimulujú trávenie a asimiláciu veľkých dávok bielkovín.
• Kurkuma. Spice ovplyvňuje regeneráciu a rast nových buniek, ktoré sú potrebné po silovom tréningu.
• Uhorky šalátové. Práve v šupke uhorky sú obsiahnuté také látky, ktoré posilňujú spojivové tkanivo ľudského tela.
• Mlieko. Svaly a kosti potrebujú vápnik. Uprednostňujte mlieko s obsahom tuku 3,5%.
• Pohánka. Táto obilnina je bohatá na aminokyseliny, ktoré posilňujú krvné cievy a podporujú rast svalovej hmoty. Posilnenie krvných ciev je dôležité, pretože energetické zaťaženie výrazne zaťažuje obehový systém.
• Mandle. Vitamín E z mandlí obnovuje svalové bunky rýchlejšie po tréningu. Denná dávka je 8-10 kusov sladkého orecha. Okrem fyzickej sily mandle zvyšujú náladu.
• Pastilka. Prírodná pastilka z jablkovej omáčky je perfektná, ak chcete niečo sladké. Má minimálne množstvo tuku a kalórií, ale veľa bielkovín.
• Vajcia. Okrem bielkovín obsahujú kuracie vajcia vitamín D, ktorý je užitočný pre pružnosť svalov a väzov. Nemali by sa však konzumovať viac ako desať kusov týždenne.
• Tuniak. Sto percent bielkovín. Konzumujte hodinu po silovom tréningu.
• Sladká červená paprika. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C a bez tohto antioxidantu je takmer nemožné získať svalovú hmotu. Vyberte si iba veľmi červenú papriku.
• Šošovica. Zdroj bielkovín, železa, zinku. Dôležitý produkt pre športovú stravu.
• Špargľa. Šampión v obsahu bielkovín, ako aj draslíka, zinku a vlákniny.
• Spirulina riasy. Tento produkt pozostáva zo 65 percent bielkovín, beta-karoténu. Odporúča sa pridať do koktailov po konzultácii s lekárom, pretože ide o terapeutický doplnok výživy.
• Voda. Počas celého tréningu je potrebné piť vodu, pretože rýchlo opúšťa telo. A veľká strata tekutín bráni telu pracovať správnym smerom.

Takže názor, že sacharidy sú zlé a mali by sa konzumovať čo najmenej, je nesprávny. Problém nie je v samotných sacharidoch, ale v tom, čo sú a ako často používame jednoduché, rýchlo stráviteľné látky, ktoré dodávajú okamžitú energiu, čím klamú telo. Správne vybraná a plánovaná výživa nielen zachová zdravie, ale tiež urobte telo krásnym a napumpovaným.