Cvičenie s činkami na lavičke pre všetky svalové skupiny

Rozhodol sa začať robiť cvičenie s činkami na lavičke na chrbte alebo na hrudi? Potom ste prišli na adresu! V našom článku nájdete celý rad takýchto školení s podrobným popisom a odporúčaniami odborníkov. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek so schopnosťou meniť hmotnosť, ako aj lavica, ktorá sa môže premeniť na naklonenú rovinu. A samozrejme motivácia na budovanie svalovej hmoty.

Činka bench press (naklonený)

Cvičenie je ideálne pre človeka, ktorý chce načerpať biceps v čo najkratšom čase. Okamžite stojí za zmienku, že zdvíhanie činiek bude dosť ťažké, takže by ste mali mať malú váhu. Pokiaľ ide o ostatné nuansy, postupujte podľa algoritmu akcií opísaného nižšie.

1. Postavíme lavicu v uhle 45 stupňov.
2. Zaujmeme pohodlnú pozíciu a pevne zatlačíme chrbát k rovine.
3. Berieme činky v našich rukách pre obvyklý bench press (palacinky na lavičke).
4. Pri každom nádychu zdvihneme žehličku a otočíme ju o 90 stupňov k sebe.
5. Predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou.
6. Dlane by sa mali pozerať na tvár športovca.
7. Pomaly odblokujte ruku a spúšťajte činky (bez toho, aby ste ich hádzali).

Dôrazne sa odporúča začať toto cvičenie s veľkým počtom opakovaní na malej hmotnosti. Po niekoľkých prístupoch (od 3 do 5) môžete do žehličky pridať niekoľko palaciniek a začať robiť menej opakovaní. Najdôležitejšie je urobiť cvičenie čo najpresnejšie, ako je uvedené vyššie.

Francúzsky bench press

Hľadáte tricepsové cvičenia s činkami na lavičke? Čo tak vyskúšať technológiu francúzskeho Bench pressu? Táto technika vám umožní posilniť alebo vybudovať svalovú hmotu v priebehu niekoľkých dní, ale môže byť veľmi ťažké ju vykonať, najmä ak ste si nikdy predtým nevytvorili triceps. Aj keď športovec dodržiava presne technológiu opísanú nižšie, nemali by vzniknúť žiadne problémy.

1. Lavicu sme umiestnili do vodorovnej polohy.
2. Ľahneme si do lietadla, predtým sme zdvihli činky.
3. , Položíme ruky pod uhlom asi 100 stupňov k trupu.
4. Dlane smerujeme dovnútra, bez toho, aby sme súčasne uvoľňovali lakte.
5. Na výstupe je potrebné na niekoľko sekúnd zafixovať ramená a lakte.
6. Mušle spúšťame takmer k ušiam.
7. Potom bude potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.

Celý úlovok spočíva v tom, že cvičenie sa musí vykonávať výlučne s tricepsom. Ak použijete biceps alebo chrbát, výsledok nebude taký nápadný. To platí najmä pre tie situácie, keď sa športovec rozhodol okamžite začať vykonávať cvičenie s veľkou hmotnosťou. So správnou technológiou nebude ťažké dosiahnuť rast svalov, ale ak urobíte chyby s veľkým zaťažením, triceps nebude rásť rýchlo.

Hrudné lisy s činkami

Tiež súbor cvičení s činkami na lavičke zahŕňa toto efektívne cvičenie. Správna implementácia nižšie popísaných akcií vám umožní znateľne získať hrudník po dvoch týždňoch po prvom bench presse. Odporúča sa však vziať malú záťaž (najmä ak ste nedávno začali pracovať na svojom tele). V opačnom prípade športovec riskuje, že urobí veľa chýb, ktoré môžu viesť nielen k nulovému výsledku, ale aj k rôznym zraneniam.

1. Sedíme na okraji lavice a na boky si položíme pár činiek.
2. Ležíme na chrbte, predtým sme zdvihli kolená železom.
3. Zatlačte činky na stranu a ohnite lakte pod uhlom 45 stupňov.
4. Zdvihneme ruky a udržiavame počiatočnú pozíciu.
5. Spájame činky dohromady a držíme telo.
6. Potom bude potrebné len pomaly pohybovať rukami späť do východiskovej polohy.

Aby sa počas tohto cvičenia zapojili svaly hrudníka, je potrebné presne vykonať opísaný algoritmus akcií. Ak však chcete napumpovať ruky, môžete zmenšiť uhol sklonu. Týmto spôsobom budete môcť dosiahnuť zvýšenie ramien a bicepsu. Uvedomte si však bezpečnostné opatrenia, aby ste sa nepretiahli. To platí najmä vtedy, keď športovec vykonáva cvičenia s veľkým zaťažením.

Bulharský Drep S Rozdelenou Nohou

Ďalšie cvičenie na lavičke s činkami (fotografia je uvedená trochu nižšie), ktorá je zameraná na teľatá. Ak to chcete vykonať, budete musieť znížiť lavicu do vodorovnej polohy a vziať naozaj veľké zaťaženie. Celá vlastnosť tréningu spočíva v tom, že čím viac úsilia športovec vynaloží na to, aby vstal, tým skôr bude schopný vybudovať svalovú hmotu. Takže 4-5 drepov bude veľmi efektívnych.

1. Berieme do rúk dve činky s maximálnym zaťažením.
2. Jednu nohu položíme na lavičku a druhú trochu posunieme dopredu.
3. Vykonávame drepy na nohe tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy
4. Vstávame s ostrým pohybom a opakujeme akcie, kým nie sme unavení.

Hlavnou ťažkosťou je udržať si chrbát rovno. Väčšina začínajúcich športovcov začína nakláňať celé telo dopredu, v dôsledku čoho hlavná záťaž padá na chrbát, nie na nohu. Aby ste tomu zabránili, skúste požiadať jedného zo svojich kamarátov o záchrannú sieť. Postupom času sa naučíte udržiavať rovnomernú pozíciu. No, alebo môžete trochu cvičiť s malým zaťažením, ale rast svalov v tomto prípade bude veľmi pomalý.

Zdvíhanie na lavičke s činkami

Ktoré cvičenie s lavičkou a činkami je najobľúbenejšie medzi začiatočníkmi a profesionálnymi športovcami? Správne. Výťahy s malým zaťažením, ktoré vám umožnia napumpovať lýtka a stehná. Postup vykonávania nie je nijako zvlášť komplikovaný, ale stále je lepšie dodržiavať určitý algoritmus akcií, aby ste v procese neurobili chyby a dosiahli maximálne výsledky:

1. Stojíme 10-15 centimetrov od lavice s činkami.
2. Položili sme na ňu ľavú nohu a potom zdvihli pravú.
3. Ideme hore na lavičku a zdvihneme poslednú v úrovni pása.
4. Pravú nohu spustíme dole a ľavú k nej položíme.
5. Na miestach meníme končatiny a cvičenie opakujeme.

Tretí bod si zaslúži osobitnú zmienku. Ak je to možné, snažte sa nepoložiť pravú nohu na lavičku, ale okamžite ju zdvihnite v úrovni pása. To znamená, že ak otočíte ľavú končatinu, pravá by sa nemala dotýkať vodorovného povrchu. Tiež pred zmenou nohy môžete urobiť zadný výpad, aby ste venovali pozornosť bokom.

Hyperextenzia na zadku a chrbte

Toto cvičenie s činkami na lavičke (naklonené) vám umožní napumpovať zadok. Nie, nehovoríme o banálnych drepoch, ale o statickom svalovom napätí. Okrem toho, ak posuniete záťaž na chrbát, môžete ju tiež napumpovať. Najdôležitejšie je vziať väčšiu záťaž. Okrem toho môže byť Rímska stolička použitá ako alternatíva k lavici (v skutočnosti sa bude hodiť ešte lepšie).

1. Nohy fixujeme medzi priečkami v najnižšej možnej vzdialenosti.
2. Vezmeme najťažšiu činku do rúk a zdvihneme ju na bradu.
3. Mierne nakloňte telo nadol tak, aby chrbát a zadok boli v napätí.
4. Snažte sa udržať rovnomernú pozíciu čo najdlhšie.

Ak neradi robíte statické cvičenia, môžete začať robiť predklony (možné iba vtedy, ak používate rímsku stoličku). Toto cvičenie na chrbte s činkami na lavičke je jedným z najúčinnejších, pretože vám umožňuje súčasne pumpovať niekoľko svalových skupín naraz. To je len zaťaženie bude musieť trvať menej ako pre statické.

Variabilná činka bench press

Toto klasické cvičenie je dobre známe takmer každému kulturistovi a bežnému človeku, ktorý sa pravidelne venuje fitnes. Málokto si však uvedomuje, že s jeho pomocou sa môžete nielen dobre zahriať, ale aj napumpovať prsné svaly a bicepsy. Najdôležitejšie je presne dodržiavať algoritmus akcií popísaný nižšie.

1. Na lavičke zaujmeme vodorovnú polohu.
2. Do každej ruky vezmeme stredne ťažkú činku.
3. Zdvíhame činky na úrovni ramien.
4. Začneme zvyšovať inventár nad našimi hlavami jeden po druhom.

Veľmi príjemným bonusom je skutočnosť, že toto cvičenie tiež pomáha posilňovať kortikálne svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu chrbtice. Hlavné zaťaženie však samozrejme padá na bicepsy, prsné svaly a plecia. Pokúste sa vykonať výťahy zrýchleným tempom, aby ste zvýšili účinnosť vykonávania fyzickej námahy.

Cvičenie na "krídlo" s činkou

Ďalšie cvičenie s činkami ležiacimi na lavičke, ktoré bude užitočné najmä pre tých ľudí, ktorí chcú napumpovať zubatý sval. Keďže hlavnou úlohou športovca je správna technika, môžete mať relatívne malú váhu. Pamätajte, že "krídlo" bude sa musieť hojdať dosť dlho. Ak sa to však urobí správne, výsledok bude skutočne viditeľný.

1. Zaujmeme vodorovnú polohu na lavičke a ohýbame nohy pod uhlom 90 °.
2. Vezmeme projektil do dvoch rúk a položíme ho nad hlavu na zatiahnuté ruky.
3. Vytiahneme ruky späť a namáhame svaly chrbta ("krídlo") v rovnakom čase.
4. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

Zvyčajne sa viditeľný účinok objaví až po 3-4 týždňoch takýchto cvičení. Najlepšie je ak chcete vybrať relatívne ľahký projektil a vykonať čo najviac opakovaní. Ale 4-5 prístupov na tréning bude dosť dosť. Okrem toho toto cvičenie veľmi zaťažuje tlač, takže budete môcť zabiť dve muchy jednou ranou naraz.

Mach do delty pri sklone 45 stupňov

Pre toto cvičenie s činkami na lavičke budete musieť použiť projektil, ktorý môže zmeniť uhol sklonu. Účinnosť takéhoto školenia však bude viditeľná takmer okamžite. Dokonca aj profesionálni kulturisti ich často používajú na napumpovanie tejto svalovej skupiny. Obtiažnosť spočíva iba vo výbere optimálnej hmotnosti projektilu, pretože pri príliš ťažkých činkách existuje šanca urobiť niekoľko chýb.

1. Lavicu sme umiestnili pod uhlom 45 stupňov.
2. Ležíme rovno na hrudi a vezmeme činky do rúk.
3. Dlane smerujeme dovnútra, pričom vezmeme východiskovú pozíciu.
4. Roztiahneme končatiny do strán, bez ohýbania lakťov.
5. , pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Hlavnou chybou začínajúcich kulturistov je, že ohýbajú lakte, v dôsledku čoho je počas cvičenia namáhaná úplne iná svalová skupina. Vo väčšine prípadov to deje sa presne pretože športovec si vybral nesprávnu hmotnosť projektilu. Tak robte cvičenia s tými činkami, ktoré vám umožnia vykonávať to čo najefektívnejšie. Svalové napätie v tomto prípade nehrá príliš veľkú úlohu.

Zdvíhanie tela pomocou činiek

dlho sa hľadalo cvičenie s činkami na lavičke pre tlač? Potom ste na správnom mieste. Pomocou tréningu, ktorého algoritmus je popísaný nižšie, budete môcť bez problémov napumpovať brušné svaly. Navyše to nebude trvať príliš veľa času. Najdôležitejšou vecou je vykonať presne všetky opísané činnosti a postupne zvyšovať zaťaženie, pridávať hmotnosť a zvyšovať uhol sklonu na lavičke.

1. Lavicu sme umiestnili do vodorovnej polohy.
2. Vezmeme do rúk ťažký projektil a položíme ho na hruď.
3. Začneme vykonávať telesné výťahy, ako to robia pri kývaní lisu.

Akonáhle začnete cítiť, že toto cvičenie nedáva veľa zaťaženia svalov, pokúste sa zvýšiť uhol sklonu lavice o niekoľko desiatok stupňov. Čím je povrch strmší, tým ťažšie bude zdvihnúť telo. A ak súčasne zvyšujete aj hmotnosť činky, potom bude ešte ťažšie vykonať toto cvičenie. Len to nepreháňajte, aby ste neskôr nemuseli piť lieky proti bolesti.

"Pavúk" Flexia-cvičenie bicepsu

Jeden z najúčinnejších tréningov bicepsu, pretože počas jeho vykonávania je zapojená iba táto svalová skupina. Prečo sa cvičenie nazýva "pavúk"? Ide o to, že ich použil slávny herec Tobey Maguire, keď sa potreboval pripraviť na úlohu Petra Parkera. Znateľný výsledok takéhoto tréningu sa objaví za pár týždňov, ale všetko závisí od toho, ako dobre sa zdvíhanie vykonáva.

1. Lavicu sme umiestnili pod uhlom asi 60 stupňov.
2. Ľahneme si do lietadla so žalúdkom a vezmeme do rúk činky.
3. Dlane otáčame v smere, kam sa pozerajú oči.
4. Začneme vykonávať pomalé zdvíhanie bez namáhania chrbta.

Pokúste sa vykonať toto cvičenie čo najefektívnejšie, aby bol účinok okamžite viditeľný. Aby ste to dosiahli, musíte vyzdvihnúť takú hmotnosť projektilu, ktorú môžete v normálnom stave zdvihnúť 5 až 10-krát. Okrem toho by sa okraj činiek mal vždy dotýkať brady a zdvíhanie oboch ruky by mali byť približne simultánne. Aby nedošlo k namáhaniu chrbta, musíte urobiť dobrý ťah nôh. Zníženie stupňa sklonu nijako neovplyvní kvalitu cvičenia, pretože lavica je potrebná výlučne pre pohodlie športovca.

Záver

Dúfame, že teraz ste si mohli vybrať pre seba vhodné cvičenie s činkami na lavičke. Pamätajte, že účinnosť konkrétneho tréningu závisí od toho, ako správne športovec vykoná opísaný algoritmus akcií. Okrem toho je dôležité zvýšiť hmotnosť projektilu, pretože svalová hmota bude rásť. V opačnom prípade športovec dosiahne určitú úroveň, ktorú nebude môcť prekročiť. A najdôležitejšia vec je izolácia. Pri cvičení, napríklad na bicepse, by ste si nemali pomáhať chrbtom alebo hrudníkom. Pokúste sa použiť iba svalovú skupinu, ktorú chcete dostať do formy.