Ako bežať na bežiacom páse na chudnutie: technika, pravidlá a zaťaženie

Samozrejme, mnohí z nás vedia o výhodách joggingu na čerstvom vzduchu v parku alebo na nábreží. Niektorí ľudia nemajú záujem pracovať na ulici, takže pre nich sú bežecké pásy. Tréning na simulátore vám navyše umožňuje nielen schudnúť, ale tiež vám dáva možnosť cvičiť za každého počasia a vôbec nehrozí pošmyknutie na mokrom asfalte. Ale! takéto školenie tiež stanovuje určité techniky a pravidlá.

Výhoda

Ako efektívne behať na bežiacom páse? Triedy na tomto simulátore sú prospešné nielen pri behu, ale aj pri chôdzi. Všetky svaly tela sú zapojené, ale hlavné zaťaženie padá na nohách a ramennom pletenci.

Beh na bežiacom páse má pozitívny účinok na nervový systém, , pomáha zbaviť sa hnevu, agresie a stresu. Tento typ tréningu navyše pomáha telu produkovať hormóny radosti, ktoré sú pre naše telo také potrebné.

Navyše, , cvičenie na bežiacom páse majú pozitívny vplyv na proces chudnutia, takže simulátor je medzi ženami veľmi žiadaný. Sedavý životný štýl a zlá výživa, ktoré sú vlastné väčšine moderných ľudí, skôr či neskôr poškodzujú zdravie a postavu. Beh na trati má pozitívny vplyv na metabolizmus a prispieva k postupnému spaľovaniu tukových usadenín, ale iba ak pravidelne cvičíte. Triedy navyše pomáhajú napnúť pokožku a zlepšiť jej stav vrátane tkanív postihnutých celulitídou.

Každý, kto cvičí na bežiacom páse prvýkrát, poznamenáva, že je oveľa jednoduchšie bežať na ňom ako na ulici. Toto je skutočnosť! Faktom je, že simulátor nemusí prekonávať prekážky vo forme odporu vzduchu alebo nerovného povrchu. Sklon plátna pomáha, aby sa jogging na trati čo najviac podobal behu na ulici. Štúdie navyše ukazujú, že niekedy stačí zmeniť sklon o 1%.

Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí behať na čerstvom vzduchu, môže byť neobvyklé cvičiť na simulátore, ale je to len pár tried, potom sa telo úplne prispôsobí cvičeniu na simulátore.

Bezpečné používanie simulátora

Ak bude bežecký pás umiestnený vo vašej domácnosti, simulátor by mal stáť vo vzdialenosti najmenej 50-100 cm od nábytku.

Okrem toho:

1. Je potrebné cvičiť v špeciálnej obuvi, inak riskujete zranenie nohy.
2. Pred začatím tréningu by ste sa mali uistiť, že simulátor funguje hladko.
3. Je potrebné začať triedy na pohyblivej páske.
4. Nezanedbávajte zahrievanie pred hlavným tréningom.
5. Pokúste sa začať trénovať pomalým tempom a až potom Zrýchlite.
6. Sledujte svoj pulz počas tréningu.

Ak chcete schudnúť, mali by ste začať s lekciou trvajúcou 15-20 minút, potom postupne zvyšovať na 1 hodinu.

Režim lekcie

Ak bežíte na bežiacom páse každý deň, pri pozorovaní správna výživa, , potom budete chudnúť. Je dôležité pochopiť, že univerzálny tréning neexistuje. Najlepšie je obrátiť sa na dobrého osobného trénera a dôverovať jeho profesionálnym skúsenostiam. Mali by ste sa vopred poradiť s odborníkom, aby ste vylúčili kontraindikácie a možné zdravotné problémy.

Tréningový režim závisí od individuálnych charakteristík vášho tela, ako aj od konečného cieľa, ktorý sledujete.

Ak ste začiatočník, mali by ste sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu. Aby ste to dosiahli, mali by ste:

1. Ovládajte svoju pohodu počas tréningu.
2. Monitorujte srdcovú frekvenciu a tiež nedovoľte, aby prekročila maximálne povolené hodnoty.
3. Tréning je potrebné začať až po dobrom zahriatí.
4. Zvýšenie zaťaženia by sa malo vyskytnúť postupne.
5. Snažte sa študovať vždy v rovnakom čase a tiež dodržiavajte určité trvanie hodiny.

Rýchla chôdza

Väčšina ľudí sa zaujíma o otázku, ako bežať na bežiacom páse, aby schudnúť, ale nie každý vie, že niekedy sa musíte obmedziť výlučne na chôdzu. Uvažujme o situáciách, keď je takéto pravidlo povinné:

Máte veľa nadmernej telesnej hmotnosti.Máte ochorenia kardiovaskulárneho systému alebo chronické ochorenia vnútorných orgánov.

1. Ak ste nedávno podstúpili operáciu.
2. Máte problémy s kĺbmi alebo chrbticou.
3. Ste starší človek alebo ste dostatočne slabý na vysokú fyzickú námahu.

Keďže chôdza je jednoduché cvičenie, je možné ju vykonávať aj pre ľudí, ktorí máte zdravotné problémy. Ale samozrejme vždy stojí za to poradiť sa s lekárom.

Chôdza je ideálna pre tých, ktorí sa trochu pohybujú a veľa sedia. Cvičenie na bežiacom páse má priaznivý vplyv na krvný obeh. Každý týždeň sa odporúča zvýšiť prejdenú vzdialenosť.

Koľko bežať na bežiacom páse na chudnutie? Na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné chodiť svižným tempom najmenej hodinu 5-krát týždenne.

Tempo školenia

Tento typ behu na trati sa vzťahuje na priemernú fyzickú aktivitu. Strata hmotnosti sa dosiahne v dôsledku hranice vnútorného zdroja. Faktom je, že metabolizmus uhľohydrátov sa produkuje oveľa rýchlejšie, ako je jeho neutralizácia, takže koncentrácia kyseliny mliečnej v tele zostáva vysoká ďalšiu hodinu alebo viac po lekcii.

Tempo tréning je beh s remízou s jednotnou intenzitou a pulzom 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie.

Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo dosiahnuť zvýšenú vytrvalosť. Tempo tréning navyše pomáha:

1. Generujte dodatočnú energiu aeróbnym cvičením.
2. Zvýšte hustotu kapilár.

Približný tréningový program:

1. Zahrievanie a záves po dobu 5-6 minút.
2. Nepretržitý beh po dobu 30-40 minút (beh po dobu 10-15 minút), striedajúci sa s krátkym odpočinkom (beh po dobu 2-3 minút).

Koľko potrebujete bežať na bežiacom páse, aby ste schudli?

Všetko závisí od cieľa, ktorý sledujete. Ak si chcete udržať tvar alebo schudnúť, potom sú potrebné pravidelné tréningy. Odporúča sa cvičiť na bežiacom páse 5-krát týždenne. Môžete začať s 10-15 minútami, potom postupne priniesť až pol hodiny. Je potrebné bežať priemerným tempom. Nie je potrebné načítať vaše telo.

Vyššie opísaná technika je ideálna pre ľudí, ktorí sa predtým pravidelne nevenovali športu. Pomocou takejto techniky sa spaľuje "ľahko dostupný tuk", ktorý sa často ukladá v páse a bruchu.

Ak chcete schudnúť od 10 kg alebo viac, potom by vaše cvičenie malo trvať najmenej 30 minút. Intervalový beh funguje skvele – je to priemerné tempo, ktoré je pravidelne nahradené krátkymi zrýchleniami. Mnoho simulátorov vám umožňuje naprogramovať si vhodný rytmus a čas sami, takže sa nemusíte rozptyľovať manuálnym nastavením rýchlosti počas hodiny.

Túto metódu stačí cvičiť 3 dni v týždni, aby sa svaly stihli zotaviť. Po 2 týždňoch môžete začať postupne zvyšovať trvanie tréningu. Pre hmotnosť strata, optimálny čas pre tréning na bežiacom páse je 60 minút, pretože naše telo začne spaľovať tuky až po 45 minútach intenzívnej fyzickej aktivity.

Ľudia s veľkou nadmernou telesnou hmotnosťou by mali začať triedy s chôdzou. Optimálne je prekonať vzdialenosť 5-7 km za hodinu.

Základné pravidlá

Pre plnohodnotné cvičenie nie je dostatok vedomostí o tom, koľko behať na bežiacom páse, aby ste schudli. Okrem toho by sa malo dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Než začnete trénovať, musíte zahriať svoje telo. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť rozcvičku alebo energicky chodiť na bežiacom páse po dobu 5 minút.
2. Ak chcete spomaliť tempo pohybu, znížte rýchlosť plátna, nie svoj rytmus. V opačnom prípade riskujete pád, vyvrtnutie alebo zranenie.
3. Postupne zvyšujte sklon plátna. Faktom je, že veľký svah si vyžaduje dosť vážnu prípravu.
4. Udržujte mierne tempo tréningu, nesnažte sa dosiahnuť osobné záznamy.
5. Odborníci odporúčajú použiť nasledujúcu taktiku: počas prvých 5 minút by ste sa mali zahriať; intenzívny krok; beh pohodlným tempom; zrýchlené jogging. Po skončení tréningu by ste nemali náhle vyskočiť z bežiaceho pásu. Dokončite cvičenie chôdzou stredným tempom, aby ste obnovili dýchanie a srdcový rytmus.

Technic

Ak bežíte na bežiacom páse, môžete schudnúť. Toto je skutočnosť! Hlavnou vecou je pravidelne cvičiť a neodchýliť sa od zamýšľaného cieľa. Technika behu je veľmi dôležitá, pretože vám umožňuje spáliť maximum kalórií.

Účinnou taktikou v boji proti prebytku kilogramov je striedanie dlhého behu s intervalom. Táto technika umožňuje telu byť neustále "v práci", v dôsledku čoho sa proces spaľovania tukov nezníži.

Tréningový program na chudnutie

Triedy na moderných simulátoroch sú vynikajúcou voľbou pre chudnutie. Väčšina z nich je vybavená špeciálnymi funkciami, ktoré vám umožňujú zvoliť uhol sklonu, zrýchliť tempo a naprogramovať si vlastný program pre hodiny.

Ak plánujete schudnúť, musíte počas hodiny venovať osobitnú pozornosť srdcovej frekvencii. Odborníci odporúčajú držať sa hodnôt v rozmedzí od 50 do 70% úrovne vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pri dodržiavaní tohto pravidla je vaše telo najľahšie pripravené rozlúčiť sa s hromadením prebytočného tuku. Indikátor sa vypočíta jednoducho:

1. Je potrebné odpočítať váš vek v rokoch od čísla 220.
2. Vynásobte výslednú hodnotu 0,5 (0,6 a 0,7).
3. Tieto ukazovatele budú odrážať vašu srdcovú frekvenciu, kde 50% je minimálna hodnota pre chudnutie a 70% je limit, ktorý by sa nemal prekročiť.

Teraz môžeme prejsť na otázku, ako bežať na bežiacom páse, ako schudnúť. Najobľúbenejší cvičebný program zahŕňa:

1. Chôdza rýchlym tempom po dobu 10 minút.
2. Beží priemernou rýchlosťou (5-8 km / h), ktorá trvá päť minút.
3. Monitorovanie srdcovej frekvencie.
4. Spomalenie rýchlosti.
5. Zdvíhanie koľaje. Vyberte si uhol sklonu na základe ukazovateľov vašej fyzickej zdatnosti. Maximálna hodnota pre začiatočníka je 2 stupne.
6. Chôdza po dobu piatich minút.
7. Povinné monitorovanie impulzov.
8. Postupné zastavenie.

Pri dodržaní vyššie uvedených tréningových taktík môžete ľahko určiť reakciu svojho tela na inú fyzickú aktivitu a určiť si efektívny program pre seba. Ak máte nemajú chuť študovať pri podobných výpočtoch by ste sa mali obrátiť na profesionálneho trénera, ktorý vám nielen vyberie vynikajúci program na precvičenie s prihliadnutím na vaše počiatočné údaje a želania, ale tiež urobí kompetentné úpravy vašej stravy.

Pre tých, ktorí sú pripravení na to prísť sami, zvážte pri chôdzi program s vysokou srdcovou frekvenciou. Ak po absolvovaní vyššie uvedeného tréningu zistíte, že váš pulz dosahuje vysoké hodnoty pri chôdzi, mali by ste dodržiavať nasledujúcu techniku:

1. Chôdza rýchlosťou 4 až 6 km / h po dobu 10 minút.
2. Chôdza s optimálnym uhlom bežiaceho pásu, berúc do úvahy vašu fyzickú zdatnosť. Asi 5 minút.
3. Beh na nulovom svahu 2 minúty rýchlosťou 7 až 9 km / h.
4. Beh intenzívnym tempom po dobu 60 sekúnd. Pri výbere rýchlosti sa zamerajte na ukazovatele srdcovej frekvencie.

Koľko musíte bežať na bežiacom páse, aby ste schudli pomocou tejto techniky? Cvičenie opakujte 3-4 krát (okrem prvého bodu).

Program s vysokou pulzovou frekvenciou pri behu je vhodný pre ľudí, ktorí dosahujú optimálnu srdcovú frekvenciu pri vysokej fyzickej námahe.

1. Začíname s rozcvičkou. Chôdza miernym tempom rýchlosťou 4 až 6 km / h po dobu 10 minút.
2. Beh bez svahu po dobu 7 minút pri rýchlosti 7 až 9 km / h.
3. Zmena uhla sklonu o 2 stupne – 2 minúty.
4. Zmena sklonu na 4 stupne - 2 minúty.
5. Zvýšenie uhla sklonu s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť. Chôdza po dobu 10 minút.
6. Zníženie svahu a chôdza dole.

Odporúča sa opakovať tréning podľa tejto metódy 2 až 4 krát, pravidelne nahrádzať chôdzu "behom do kopca".

Kontraindikácie

Ľudia s akútnymi alebo chronickými ochoreniami v akútnom štádiu, ako aj so srdcovými chorobami, hypertenziou, angínou pectoris a inými problémami kardiovaskulárneho systému by nemali byť zapojení do bežiaceho pásu.

Ľudia s chorobami kĺbov alebo osteochondrózou sú často odmietnutí trénovať na bežiacom páse, ale aj keď nie máte zdravotné problémy, , stojí za to poradiť sa s lekárom. Ako viete, je lepšie predchádzať akýmkoľvek problémom, ako ich riešiť v budúcnosti.

Tak sme sa pozreli na tému: "Koľko behať na bežiacom páse, aby ste schudli?" Nenechajte sa ponáhľať kúpiť simulátor pre triedy doma. Možno taký a cvičenie na chudnutie vám nebude vyhovovať. Na začiatok si zacvičte v posilňovni, po mesiaci pochopíte, či máte záujem o takéto hodiny, a tiež si všimnete prvé výsledky.