Ako trénovať doma: funkcie, odporúčania, metódy a recenzie

Športovať v telocvičňa vyžaduje od žien obrovské množstvo času a úsilia, a preto mnohé z nich rýchlo ukončia tréning, zatiaľ čo iné sa ich ani nepokúšajú začať. Tí, ktorí sa chcú dostať do formy a stať sa zdravšími, by však do posilňovne nemali chodiť vôbec, pretože si môžu zacvičiť na domov s menšou účinnosťou. Hlavnou vecou pre nich je vedieť, ako trénovať doma, a potom budú schopní dosiahnuť vynikajúce výsledky bez peňazí a časových nákladov.

Nevýhody športovania doma

Predtým, ako sa rozhodnete začať pracovať na svojom tele doma, mali by ste zvážiť všetky nevýhody takéhoto tréningu, ktorých nie je tak málo.

1. Nebudete mať trénera, ktorý vám môže pomôcť dôkladne zvládnuť správne technika vykonávania cvičení.
2. Za stenami haly sa nachádza množstvo rozptýlení, ako sú domácnosť, domáce práce, domáce zvieratá alebo vaša vlastná lenivosť, ktoré vám môžu zabrániť v tréningu s plným nasadením.
3. Existuje vysoká pravdepodobnosť zlyhania a konca práce na sebe. Niekto teda každý deň trénoval doma a potom náhle zastavil hodiny, pretože zo svojich cvičení nevidel rýchly výsledok.
4. Všetky športové vybavenie pre školenie sa bude musieť zakúpiť samostatne, pretože doma nie sú žiadne simulátory.
5. Celý súbor cvičení si budete musieť premyslieť sami alebo ho budete musieť nájsť na internete.

Výhody športovania doma

Napriek určitému počtu nevýhod má školenie doma svoje dôležité výhody.

1. Budete môcť ušetriť peniaze na nákup predplatného, ako aj úsilie a čas strávený na výlete do posilňovne a späť.
2. Nemusíte premýšľať o tom, ako trénovať doma bez pomoci trénera, pretože veľa hotových video programov so súborom cvičení príde na vašu pomoc, medzi ktorými každý môže nájsť, ten, ktorý mu vyhovuje najlepší.
3. Nie je potrebné míňať peniaze na nákup špeciálnych oblečenie pre v hale, pretože doma , môžete cvičiť vo svojich obľúbených šortkách a domácom tričku.
4. Nebudete spokojní, pretože vyzeráte horšie ako ostatní návštevníci haly, ale namiesto toho sa budete cítiť psychologicky pohodlne a slobodne.
5. Môžete si vybrať svoj vlastný tréningový čas a po ňom môžete ľahko ísť do sprchy alebo sa vykúpať.

Pravidlá športu doma

Na otázku, či je možné trénovať doma, vedúci fitness tréneri odpovedia kladne, ale zároveň varujú, že by sa to malo robiť v súlade s určitými pravidlami.

1. Uistite sa, že cvičíte v teniskách, aby ste nepoškodili kĺby nohy.
2. Počas tréningu by ste mali určite piť voda každých 10 minút.
3. Pred vyučovaním si určite musíte urobiť desaťminútovú rozcvičku a po tréningu-desaťminútový úsek.
4. Nemôžete trénovať na plný žalúdok, takže je lepšie, aby posledné jedlo bolo hodinu alebo dve pred prácou.
5. Ak sa chcete dostať do formy a schudnúť, potom okrem tréningu musíte urobiť svoju stravu a začať počítať kalórie.
6. Mali by ste začať trénovať trikrát týždenne po dobu pol hodiny, čo sa potom môže predĺžiť na štyrikrát týždenne po dobu 45 minút.
7. Pri športe by ste mali sledovať dýchanie, pri maximálnom úsilí sa zhlboka nadýchnuť a pri relaxácii vydýchnuť.

V akom čase je lepšie trénovať doma

Aby šport doma priniesol iba výhody a nič viac, je veľmi dôležité zvoliť správny čas na tréning. Takže, aby ste sa nastavili správnym spôsobom a načerpali energiu najlepšie pomáha nabíjanie, s ktorým by ste mali začať deň. Mal by trvať asi 15 minút, pozostávať zo základných cvikov a zaťažiť všetky svalové skupiny. Ranné cvičenie je navyše vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorých deň je naplánovaný na minútu a ktorí sú do večera úplne unavení. Sú najvhodnejšie pre súbor 10-15 cvičení, z ktorých každý z nich vynaloží maximálne úsilie. Jedno takéto cvičenie trvá len minútu a zároveň budete musieť robiť drepy pozdĺž steny, behať na mieste, skákať, Kliky, výpady, kolenné výťahy a podobne.

Ale väčšina ľudí hovorí najčastejšie na otázku, kedy pracujú na sebe: "Večer trénujeme doma!" Cvičenie pre večerné hodiny fitnes sú rozmanitejšie, môžu slúžiť na chudnutie, naberanie svalovej hmoty, , posilniť zdravie, , podporte svoj tvar a množstvo ďalších účelov. Preto je veľmi dôležité určiť konečný cieľ tried skôr, ako začnete pracovať na sebe, a potom môžete začať vytvárať svoj vlastný športový program.

Športové vybavenie

Predtým, ako prídete na to, ako začať trénovať doma, mali by ste sa postarať o nákup potrebného športového vybavenia pracovať na seba.

1. Fitball-veľká nafukovacia lopta umožňuje vykonávať cvičenia sediace alebo ležiace na nej, ktoré nespôsobujú zvýšený srdcový rytmus a zvýšenie pulzu, ale umožňujú vám spáliť veľa kalórií v dôsledku pokusov o udržanie rovnováhy.
2. Švihadlo je potrebné na rozvoj vytrvalosti v čo najkratšom čase, posilnenie kardiovaskulárneho systému, chudnutie a zlepšenie tvaru nôh, rúk a brušných svalov, na ktoré stačí cvičiť asi 20 minút denne.
3. Hula hoop je gymnastická obruč, ktorá by sa mala krútiť denne v páse po dobu 10-15 minút, a potom bude štíhla, tenká a mimoriadne sexi.
4. Činky sú najuniverzálnejším simulátorom, ktorý je potrebný na vykonávanie obrovského množstva rôznych cvičení. V extrémnych prípadoch ich však možno nahradiť bežnými pollitrovými fľašami vody.
5. Elastický pás vyrobený z latexu alebo gumy je potrebné vykonajte silové cvičenia, ktoré prispievajú na zvýšenie telesnej hmotnosti, alebo strečing, potrebné, tak že po tréningu nie je bolestivá krepatúra.

Princíp školenia

Bez ohľadu na to, aké cvičenia zahrniete do svojho programu, je veľmi dôležité vedieť, ako trénovať doma, aby ste dosiahli maximálnu záťaž a zároveň nepreťažili svaly. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať určité odporúčania popredných trénerov fitness.

1. Akékoľvek cvičenie by sa malo vykonávať 30-45 sekúnd.
2. Po každom cvičení by ste mali prestať na 10-15 sekúnd. V prípade slabej vytrvalosti by sa prestávka mala zvýšiť na 30 sekúnd.
3. Najlepšie je vykonať kruhové cvičenie, to znamená urobiť súbor cvičení jeden po druhom a potom ich zopakovať 2-3 krát.
4. Po dokončení celého kruhu cvičení stojí za to prestávku na minútu.
5. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje pocit bolesti alebo nepohodlia, malo by sa vynechať alebo vymeniť.

Ako trénovať doma, aby schudnúť

Najčastejšie sa dievčatá rozhodnú začať doma tréningy v poriadku ak chcete stratiť nadváhu a schudnúť v páse, bokoch, zadku. Na tento účel existuje špeciálny trojdňový kruhový program, ktorý sa opakuje každý týždeň.

1. Prvý deň bežíme s vysokým zdvihnutím kolien, potom chodíme po byte s výpadmi dopredu, striedavo klesáme na jedno koleno, potom na druhé, striedavo dvíhame pravú a ľavú ruku v tyči, striedavo dvíhame pravú a ľavú nohu do strán.
2. Na druhý deň skočíme s rukami a nohami od seba, potom vykonáme drepy, z ktorých vychádzame na prsty na nohách, stlačíme činky hore nad hlavu, urobíme mostík z polohy na bruchu, bicykel, kruh zakončíme statickou tyčou.
3. Na tretí deň bežíme na mieste, dvíhame ruky činkami, dvíhame ich až po lakeť, vykonávame plie drepy, dvíhame pravú a ľavú nohu striedavo dopredu, ľavú a pravú nohu ťaháme striedavo do strany z polohy na bruchu, ľavé a pravé koleno ťaháme striedavo k hrudníku.

Silový tréning doma

Ak uvažujete o tom, ako trénovať doma, aby ste získali svalovú hmotu, potom kruhový silový tréning je pre vás vhodnejší.

1. Prvý deň robíme Kliky (môžete to urobiť z kolien), potom drepujeme s činkami, tlačíme činky z hrudníka z polohy na bruchu, striedavo sa vrháme dopredu na pravú a ľavú nohu, cvičíme "Nožnice".
2. Na druhý deň vytiahneme činky v náklone, vykonáme mŕtvy ťah, striedavo urobíme bočné výpady na pravej a ľavej nohe, obe nohy zdvihneme z polohy na bruchu, rovnú nohu zdvihneme späť z východiskovej polohy na všetkých štyroch.
3. Na tretí deň robíme reverzné Kliky, opierame sa o stoličku, vykonávame sumo drepy s jednou činkou, striedavo robíme reverzné výpady na pravej a ľavej nohe, zdvíhame činky k hrudníku, ruky s činkami rozprestierame z polohy na bruchu.

Video tréning pre začiatočníkov

Hlavnou nevýhodou športovania doma je, že doma sa nemôžete opýtať trénera na to, či robíte cvičenie správne. Preto na otázku, Ako začať trénovať od nuly doma, kvalifikovaní tréneri odporúčajú pracovať na hotových videoprogramoch vytvorených práve pre takéto prípady.

1. Réžia Gillian Michaels "Štíhla postava za 30 dní" s tromi úrovňami obtiažnosti je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň budovať svalovú hmotu.
2. Tréning od Janette Jackson je vhodný pre tých, ktorí snívajú o dokonalých brušných svaloch a elastických bokoch a zadku.
3. Triedy od Leslie Sanson sú vhodné aj pre tých, ktorí nikdy nešportovali, pretože zahŕňajú pravidelnú chôdzu doma, neustále hodiny, ktoré vám umožnia dobre schudnúť.
4. , desaťminútový program od Cindy Whitmarsh je ideálny pre tí, ktorí nemajú veľa voľného času, ale chcú si vypracovať svoje problémové partie - ruky, brucho, zadok a stehná.