Stroje na cvičenie zadku v posilňovni: prehľad o tom, ako cvičiť

Fyziológia ženského tela je jedinečná vec. Zdravý životný, správna výživa a šport skutočne tvoria ideálne línie ženskej siluety. Postava a proporcie závisia vo veľkej miere od genetiky, od fyzickej predispozície. Ale práca na sebe hrá neuveriteľne veľkú úlohu v živote každej ženy. Dievčatá, ktoré chcú dosiahnuť dokonalé proporcie postavy, pracujú deň čo deň, zakazujú si jesť sladkosti a vytláčajú všetku svoju silu v telocvičniach. A jedna zo základných línií v tréningových programoch dnešných súčasníkov je obsadená cvičeniami v simulátoroch pre zadok. V telocvični nájdete veľa spôsobov, ako pumpovať gluteálny sval – na to existuje veľa rôznych inštalácií a vhodného vybavenia. Ale ktoré návrhy sú najefektívnejšie?

Inštalácia Smith

Súdiac podľa recenzií, jeden z najobľúbenejších cvičebných strojov pre ženy na napumpovanie zadku v telocvičňa, je inštalácia Smith. Prispôsobené rôznej výške, hmotnosti, sile, zamerané na vypracovanie svalstva mužov i žien, Táto inštalácia je elegantným zariadením na čerpanie gluteálneho svalu. Čo je to simulátor a ako na ňom vykonávať cvičenia?

Prezentovaná vo forme rámového oceľového rámu s výstupkami na upevnenie tyče v rôznych výškových úrovniach je inštalácia Smith veľmi pevne pripevnená k podlahe. Akékoľvek posuny nie sú možné, takže sa nemôžete obávať sily pripevnenia tejto jednotky. Smithova inštalácia je dobrá, pretože drepy v nej sú zbavené potreby udržiavať rovnováhu a zaťaženie v dolnej časti chrbta je minimalizované. To výrazne zjednodušuje cvičenie a umožňuje sústrediť sa na najdôležitejšiu vec-kontrakciu a naťahovanie gluteálneho svalu. Ďalšou výhodou tohto simulátora je, že tu je možné pridať váhu s väčšou istotou ako v normálnom drepe s činkou, pretože opäť nie je kladená žiadna záťaž na bedrovú oblasť a so závažím pracujú iba nohy a zadok. To je dôvod, prečo môže byť jednotka Smith oprávnene považovaná za obľúbenú väčšinu žien zo všetkého vybavenia telocvične pre zadok.

Štandardný program zvyčajne obsahuje tri alebo štyri sady 10-15 drepov v kováči s rôznymi kategóriami hmotnosti v závislosti od fyzickej zdatnosti a schopností praktikanta.

Inštalácia Gackenschmidt

Ďalším hodným simulátorom pre zadok v telocvični je inštalácia pre drepy gakk. Akonáhle bol vyvinutý ruským zápasníkom a cirkusovým športovcom Georgom Gackenschmidtom, súbor cvičení pre spodnú časť tela sa teraz používa v telocvičniach všade. A jedným z najobľúbenejších cvikov v ňom sú drepy gakk. Ide o to, aby ste vykonali obvyklé drepy v neobvyklom nastavení. Samotná je to konštrukcia stojaca pod uhlom 30-40 stupňov a zabezpečuje kĺzanie plošiny cez rúrky rámu počas drepov. Bočné oceľové výčnelky vám zároveň umožňujú zavesiť praktickú a pohodlnú váhu pre praktikanta ako palacinky.

Spočiatku je zariadenie určené na štúdium štvorhlavého svalu, predného femorálneho svalu. Ale so správnym umiestnením nôh a obrátením ponožiek sa aktívne zapája gluteálny sval. Ako správne drepovať v inštalácii Gakkenshmitda?

Ak sa chcete zamerať na gluteus maximus a vonkajšiu oblasť stehien, nohy musia byť umiestnené na plošine dorazu spolu a ak chcete pumpovať vnútornú femorálnu časť spolu s gluteus maximus, nohy sú umiestnené na šírku ramien. Je nevyhnutné zabezpečiť, aby kolená smerovali spolu s ponožkami v rovnakom smere so širokým nastavením nôh – minimalizuje sa tak riziko poranenia kolenných kĺbov. Nesmieme zabúdať, že hlavný dôraz by sa mal klásť na päty, takže chodidlá by mali byť umiestnené čo najvyššie na inštalačnej plošine bez toho, aby presahovali jej obvod. Noha musí byť plne podopretá bez toho, aby prekročila svoje hranice, aby sa predišlo riziku zranenia. Tri prístupy v drepe 8-10 krát budú stačiť na vypracovanie zadku.

Drepy s činkou

Mnoho dievčat, ktoré prichádzajú do posilňovne prvýkrát, váhajú vyskúšať si zložité inštalácie naraz a začať v malom-napríklad drepmi s krkom. Keď nováčikovia získavajú praktické zručnosti pri práci so simulátormi zadku v telocvični, krku sa pridáva ďalšia váha vo forme palaciniek rôznej závažnosti. Drepy s krkom sa vykonávajú so širokým nastavením nôh a povinným dodržiavaním s bezpečnostnými predpismi. Kolená by v žiadnom prípade nemali vyčnievať za ponožky, pretože pri tejto polohe nôh dochádza k výraznému zaťaženiu kolenného kĺbu – to je spojené so zranením. Kolená by navyše nikdy nemali padať dovnútra: mali by byť umiestnené paralelne so smerom ponožiek, inak bude cvičenie vykonané nesprávne a bude predstavovať potenciálnu hrozbu zranenia. Vytiahnutie panvy dozadu s najhlbším možným nasadením zadku bližšie k pätám poskytne najefektívnejší výsledok pri vypracovaní tejto svalovej zóny. Na zároveň je dôležité pamätajte, že chrbát by mal byť plochý, telo rovné a hrudník a ramená narovnané.

Tri sady 10-12 krát s priemernou hmotnosťou alebo 8-10 krát s ťažkou hmotnosťou zabezpečia očakávaný výsledok, keď sa cvičenie vykonáva správne.

Mŕtvy ťah

Ťahanie krku alebo činky s palacinkami v stojacej polohe pri predklone zaisťuje maximálne natiahnutie zadných stehenných svalov vrátane gluteálnych svalov. Toto je optimálne cvičenie na odstránenie previsnutého "záhybu" v dolnej časti zadku, ktorý tak dráždi dievčatá a ktoré tak túžia zdvihnúť kvôli efektu krásneho "stojana" zadku. Význam použitia činky spočíva v tom, že poskytuje posilnenie cvičenia podľa hmotnosti, čo má zase vplyv na najaktívnejšie natiahnutie zadného povrchu femorálnej zóny. Inými slovami, pri predklone s činkou sa gluteálny sval veľmi dobre naťahuje a pri návrate do východiskovej polohy sa opäť pevne stiahne. Výsledkom je, že v prípade pravidelnej práce na tomto cvičení dostane dievča elastickú a napnutú pokožku zadnej časti stehna a svalový tonus v tejto oblasti poteší vzhľad zaobleného krásneho zadku.

Súbor cvičení z troch prístupov 10-12 krát poskytne dobrý výsledok. V rovnakej dobe, hmotnosť je potrebné upraviť v závislosti od vašich schopností a úrovne fyzickej zdatnosti.

Výpady s činkami

Najúčinnejšie, najefektívnejšie a najefektívnejšie cviky na efekt "police" v oblasti zadku sú podľa športových dievčat a ich osobných trénerov výpady. V tomto kľúči pravdepodobne neexistuje lepší simulátor pre zadok. Sú to výpady s činkami, ktoré poskytujú milované zdvíhanie zadku, o ktorom sníva každé atletické dievča. Čím vyššie stúpa gluteálny sval, tým zreteľnejší je prechod z dolnej časti chrbta na zadok, lordóza zároveň vyzerá neuveriteľne sexi a príťažlivo. Preto pre tých, ktorí sa snažia zabezpečiť si ladnú siluetovú líniu so sexi krivkami v oblasti zadku, je to cvičenie, ktoré vám pomôže. Hmotnosť činiek by sa mala zvýšiť, keď získate zručnosti na prácu s nimi, so zameraním na vaše fyzické pocity. Môžete začať s tromi alebo štyrmi kilogramami. Následne môžete dosiahnuť činky s hmotnosťou 9 kilogramov. Desať výpadov na jednej nohe a desať na druhej poskytuje jeden úplný prístup. Podľa uváženia stážistu môžu existovať tri alebo štyri prístupy.

Stojí za zmienku, že najefektívnejšie cvičenie je vo forme výpadov v pohybe. Iba" krokom vpred " s výpadmi môžete dosiahnuť rovnaký kontrastný prechod bedrovej línie k línii zadku a iba v prípade usilovnej pravidelnej práce na sebe.

Bulharské útoky z lavičky

Ak hovoríme o najefektívnejších útokoch na mieste, , stojí za to venovať pozornosť k takému univerzálnemu simulátoru ako lavičke. Pozitívne recenzie o simulátoroch zadku nie vždy obsahujú zmienku o lavičke a je to úplne márne, pretože je to ideálne základ pre vykonávanie kľúčových cvičení na gluteálnom svale. Ide o to, že vytiahnutie jednej nohy dozadu a jej hodenie na lavičku vám umožní urobiť širšiu amplitúdu drepu, keď druhá noha spadne dopredu. To zase zaisťuje maximálne natiahnutie gluteálneho svalu a jeho ďalšiu kontrakciu. Okrem závaží v podobe činiek vám lavica umožňuje inteligentne vypracovať gluteálne svaly. Tri sady 10-krát pre každú nohu nebudú také jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad, ale stanú sa neuveriteľne efektívnymi, ak budú pravidelne zahrnuté do celkového tréningového programu.

Hyperextenzia

Hyperextenzia je vynikajúca cvičenie pre čerpanie svalov na zadok. Pri správnom vykonaní dochádza k optimálnemu natiahnutiu zadného femorálneho svalu a následnej významnej kontrakcii v hornom bode zdvíhania tela. Samotná inštalácia pripomína lavicu, ale stojí pod uhlom a má prihlásiť sa odpočívajte nohy v pevnom stave, aby bolo možné po voľnom páde zdvihnúť telo. Je veľmi dôležité dodržiavať správnosť cvičení, čo znamená, že chrbát nie je príliš ohnutý, ale je tiež nemožné dovoliť jeho nadmerné ohýbanie späť. Ide o to, že bedrová oblasť sa pri vykonávaní cvičenia nepreťažuje, inak odstráni akékoľvek zaťaženie zo zadku a prenesie ďalšiu váhu na spodnú časť chrbta, čo môže viesť k zraneniu.

Naklonenie dopredu v simulátore s váhou vo forme palacinky pripevnenej k hrudníku sa môže vykonať v troch sériách 10-12 krát.

Leg press

V posilňovni sú tiež energeticky náročnejšie inštalácie na zadok. Ktoré simulátory ich pumpujú čo najefektívnejšie a najrýchlejšie?

Jedným z najúčinnejších blokov týmto spôsobom je bench press s nohami v pokojovej polohe. Simulátor je konštrukcia pre cvičenie v ľahu, so zaveseným mobilným štítom, na ktorom môžu nohy spočívať. Bočné oceľové výčnelky vám zároveň umožňujú zavesiť potrebný počet palaciniek na efektívnejšie štúdium gluteálneho svalu. Bedrá priliehajúce k povrchu solária potiahnutého kožou by sa z neho nemali v čase cvičenia odlepovať. Tým sa zníži zaťaženie dolnej časti chrbta. Nohy by mali byť umiestnené čo najširšie, ak chcete použiť vnútorný povrch boky alebo dať nohy dohromady pre lepšie štúdium chrbta a vonkajšieho povrchu bokov. Je dôležité mať na pamäti, že na pumpovanie zadku musia byť chodidlá umiestnené čo najvyššie na sklopnom štíte. Ak ich položíte nízko, potom budú fungovať kvadricepsy, nie Zadok.

Tri prístupy 10-12 krát budú čo najefektívnejšie v prípade správneho cvičenia v simulátore a za predpokladu, že hmotnosť dievčaťa (chlapa) je primeraná fyzickým schopnostiam dievčaťa (chlapa).

Ohýbanie nôh v simulátore

Vynikajúca alternatíva k zdvíhaniu nôh na dom je zariadenie na ohýbanie nôh v simulátor zadku. V posilňovni je najúčinnejšia práca so športovým vybavením na budovanie svalovej hmoty. Tri prístupy 10-12 krát budú optimálne pre dievčatá aj chlapcov. V prehľadoch simulátorov pre zadok a svaly zadnej časti stehna zaujíma inštalácia flexie nôh vedúce postavenie z hľadiska minimálnej spotreby energie s maximálnym dopadom.

Zadok Most

Bežná lavica, ako už bolo spomenuté, môže slúžiť ako vynikajúci simulátor zadku pre ženy aj mužov. Potvrdzuje to cvičenie"zadok most". Zdvíhanie bokov s chrbtom položeným na lavičke poskytne vynikajúci" chvenie " svalov zadku iba v troch sériách po 12-krát pri každom tréningu.

Chôdza na kopci

Tiež lavička môže slúžiť ako vynikajúci základ pre cvičenie s chôdzou na kopci. Ako alternatívu k vysokým krokom vám toto cvičenie umožní použiť veľký gluteálny sval a vizuálne zdvihnúť zadok. Bežné činky môžu slúžiť ako Závažia.

Otočte nohy späť do bloku

Aké cvičenia pre zadok vám umožňujú vypracovať hornú časť zadku a poskytnúť" poličku " na odchod? Cvičenie vo forme výkyvných nôh dozadu v trakcii bloku s použitím špeciálnych popruhov bude vynikajúcim článkom v celkovom komplexe pravidelného tréningu na nohách.