Obsah
Nie je žiadnym tajomstvom, že ako starneme, naše telo prechádza vážnymi zmenami, ktoré môže byť ťažké dať. Napríklad svalová hmota klesá spolu so silou a silou, čo určite ovplyvňuje naše schopnosti.
Potreba
Podľa jednej štúdie môže prirodzená degeneratívna zmena kostrového svalstva, známa tiež ako sarkopénia, začať u niektorých ľudí už vo veku 35 rokov! Miera straty svalovej hmoty a sily sa môže pohybovať od 1% do 2% každý rok a zvyšuje sa na 3% po dovŕšení 60 rokov.
To je dôvod, prečo mnohí odborníci dôrazne odporúčajú, aby ste pravidelne cvičili. Silový tréning nie je otázka, je to nevyhnutnosť. Obnova a posilnenie svalovej hmoty je možné len pomocou pravidelného tréningu. Zdá sa, že tým, že ich robíte, predlžujete svoj život a zachovávate svoju nezávislosť.
Alternatíva
Možno vás prekvapí, že na obnovenie svalovej hmoty po 50 rokoch stačí cvičiť s vlastnou váhou, bez činiek a iného vybavenia. Ak chcete zostať vo forme, krásne starnúť a udržiavať dobrú kvalitu života, potom silový tréning je čo potrebujete.
Aj keď sú dnes veľmi populárne expandéry, činky, činky a rôzne simulátory, cvičenia s vlastnou hmotnosťou môžu byť tiež skvelým spôsobom, ako obnoviť svalovú hmotu. Aj keď nemáte prístup k správnemu vybaveniu, môžete si ho urobiť sami, nech ste kdekoľvek. Uisťujeme vás, že je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju produktivitu a zostať v dobrej kondícii.
Tak, venujte pozornosť s nasledujúcimi produktívnymi cvičeniami: pravidelným vykonávaním budete môcť znovu získať silu a zvýšiť svoju svalovú hmotu. Je pozoruhodné, že na takéto cvičenia nie sú potrebné činky alebo akékoľvek špecializované vybavenie - cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú veľmi účinné.
Push-up s oddelením dlaní
Dôležitou súčasťou produktívnych cvičení s vlastnou hmotnosťou sú kliky s oddelením dlaní. Pri správnom výkone tohto cvičenia zvyšujete svoju vytrvalosť a posilňujete svaly hornej časti tela.
Robiť kliky s oddelením dlaní však znamená o niečo viac ako tradičný, mnohým ľuďom známy prístup. Vaše ramená by mali byť v jednej línii so zápästiami, chrbát by mal zostať rovný, telo by malo zostať napäté a zadok by mal byť stlačený.
Potom choďte dole, kým sa nedotknete podlahy. Keď sa dostanete do spodného bodu, zdvihnite dlane z podlahy a potom ich vráťte späť a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie vám umožní utiahnuť triceps a hrudník a posilniť svalovú hmotu. Vykonajte 3 sady 10 cvičení.
Bočné výpady
Podľa odborníkov útoky - jeden z najúčinnejších silových cvičení, ak sa snažíte posilniť boky a glutety, ako aj stredný a dolný kvadriceps. Pri vykonávaní tohto cvičenia používate rôzne kĺby, ako aj veľké množstvo veľkých a malých svalov.
Ak chcete správne vykonať bočné výpady, postupujte podľa týchto krokov:
- urobte krok jednou nohou do strany. Výsledkom bude, že obe nohy budú vo vzdialenosti, ktorá je dvojnásobkom šírky ramien;
- pomaly sa spúšťajte a ohýbajte kolená, až kým vaše boky nebudú rovnobežné s povrchom podlahy;
- vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 sady 8 opakovaní pre každú nohu.
Gluteálny mostík na jednej nohe
Ak ste už predtým urobili glute bridge, viete z prvej ruky o technike vykonávania tohto cvičenia, ale v tomto prípade je tu malá nuansa. O čom to je?
Ľahnite si na podlahu a utiahnite brušné svaly. Ohnite jednu nohu v kolennom kĺbe a druhú narovnajte a zdvihnite ju. Pri výdychu zdvihnite panvu nahor (čo najvyššie) a opierajte sa o pätu chodidla.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Zmeňte nohu a urobte to isté pre druhú stranu. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.
Chôdza do nadmorskej výšky
Začnite tým, že položíte nohu na malú nadmorskú výšku, či už je to nízky schod, krabica alebo lavica. Hrudník majte vystretý a telo napnuté, keď sa opierate o pätu prednej nohy a tlačte, aby ste vstali.
Jemne spustite nohu na podlahu a zostupujte z plošiny. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na jednej nohe a potom to isté zopakujte s druhou.
Bočná lišta
Bočná tyč dobre zaťažuje brušné a chrbtové svaly, pričom nezaťažuje dolnú časť chrbta. Technika:
- Ľahnite si na podlahu na bok a položte nohy na seba;
- zápästie jednej ruky by malo byť umiestnené jasne pod ramenom;
- zdvihnite panvu a natiahnite telo v akejsi línii od chodidiel po korunu;
- , vytiahnite druhú ruku nahor a nasmerujte svoj pohľad priamo pred seba;
- vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Dúfame, že vykonaním vyššie uvedených cvičení budete bude veľmi posilnite svalovú hmotu tela, čo vám zase pomôže zostať v dobrej kondícii.
Efektívne cvičenia pre spodnú časť brucha doma
Strečing gluteálnych svalov: základné cvičenia
Cvičenie na vytvorenie utiahnutého pásu u dievčat
Najefektívnejšie cvičenia zo strán a brucha. Plán cvičenia v telocvični pre dievča
Odstránime nohavice na bokoch: špeciálne cvičenia, podrobné pokyny na vykonávanie s fotografiami
Technika cvičenia armádna jar
Ako znížiť objem bokov: najúčinnejšie cvičenia doma
Cvičenie pre delty: zoznam, podrobné pokyny na vykonávanie a precvičovanie svalov
Efektívne cviky na nohy pre dievčatá v posilňovni