Efektívne cvičenia pre spodnú časť brucha doma

Mnoho ľudí, ktorí sú vážne zapojení do svojho tela, môže byť ťažké vypracovať spodnú časť brušných svalov. V skutočnosti je to. Dolné brušné svaly sú jednou z najproblematickejších častí tela, ktoré sa ťažko trénujú. Ale nikto nechce vidieť vypuklé brucho. , čo je dôvod, prečo sme v tomto článku načrtli materiál o príčinách vzniku vypuklého brucha, ako aj o tom, aké cvičenia pre spodnú časť brucha na dom sú najúčinnejšie. Ale o všetkom v poriadku.

Príčiny tuku v oblasti pása

Prečo sa spodná časť brucha vydúva? Vzhľad tuku v dolnej časti brucha je spojený s niekoľkými dôvodmi. Ale hlavnou príčinou našich nešťastí s zdravie - je vždy nesprávny spôsob života. To sa prejavuje v nasledujúcom:

1. Stresové situácie. Niektorí ľudia, ktorí zažívajú stres, nájdu útechu v lahodných a škodlivých potravinách, ktoré sa začínajú hromadiť vo forme podkožného tuku v oblasti pása.
2. Nesprávne držanie tela. Zdalo by sa, aký by mohol byť vzťah medzi vypuklým bruchom a hrbením sa? Faktom je, že v dôsledku nesprávneho držania tela je telo tela tlačené dopredu a v dôsledku toho žalúdok vyzerá väčší.
3. Dedičnosť alebo genetická predispozícia.
4. Hormonálne poruchy. V tomto prípade by ste sa mali najskôr dohodnúť na stretnutí so špecialistom. Cvičenia nebudú schopné vyriešiť takýto problém.
5. Menopauza. Reštrukturalizácia tela u žien po 45 rokoch je sprevádzaná skutočnosťou, že tukové bunky sú redistribuované v celom tele. Väčšina z nich má tendenciu k oblasti pása.

Spôsoby boja proti brušnému tuku

Tukovú vrstvu v podbrušku sa môžete zbaviť nasledujúcimi jednoduchými odporúčaniami. Prečítajte si o tom viac nižšie.

Ďalšie pohyby!

Pohyb je život a zdravé telo. Je ťažké s tým polemizovať. Ak chcete odstrániť spodnú časť brucha, vykonajte cvičenia pre ženy. Venujte pozornosť k takým typom aktivít, ako je aqua aerobik, jóga, bodyflex, brušný tanec.

Obruč tiež pomáha uviesť túto časť tela do poriadku a v konečnom dôsledku zvýšiť sebaúctu. Na to je lepšie zvoliť hula hoop. Jedná sa o obruč s masážnymi valčekmi, ktoré prispejú "prejsť na obsah" z tukovej vrstvy. Pomôžu posilniť svaly v dolnej časti brucha a kardio zaťaženie.

Účinné budú aj cviky na podbruško doma. Ďalej sa bližšie pozrieme na možnosti, ktoré majú najväčší účinok.

Fyzické cvičenia

Samozrejme, ako sa zbaviť tukovej vrstvy v dolnej časti brucha, nemôžete robiť bez zložitých cvičení. Poďme popísať najviac efektívne cvičenia pre spodnú časť brucha. Vyberte si jednu alebo viac z nich a cvičením budete môcť odstrániť nadbytočné tukové usadeniny v problémovej oblasti.

Zdvíhanie rovných nôh

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, vytiahnite ponožky dopredu. Položte dlane pod zadok. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Toto je východisková pozícia. Na cvičenie pre seba spodná časť brucha doma sa vykonáva nasledovne:

1. Pri nádychu zdvihnite rovné nohy k stropu. Uistite sa, že oni a telo tela tvoria uhol 90 stupňov. Brušné svaly sú napäté súčasne.
2. Pri výdychu začnite pomaly spúšťať nohy. Ale nie až do konca. Pár centimetrov od podlahy si zafixujte nohy.
3. Vykonajte 10 opakovaní.

Nakoniec , pár slov ako odporúčania. Pri vykonávaní cvičenia sa uistite, že sa vaše nohy nedotýkajú podlahy. Takto sa dosiahne najväčší účinok na podbruško. Tiež sa uistite, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe.

Cvičenie "Hojdajte nohy v ľahu"

Vykonáva sa nasledovne:

1. Ľahnite si na chrbát. Hlava a ramená by mali byť mierne zdvihnuté nad povrch. Najprv si môžete dať ruky pod hlavu. To pomôže znížiť zaťaženie krku.
2. Vytiahnite si ponožky.
3. Zdvihnite jednu nohu z podlahy. Mal by tvoriť kolmicu s telom. Zdvihnite druhú nohu vyššie.
4. Striedavo zdvihnite jednu nohu a druhú spustite. Nezabudnite ovládať pózu.
5. Cvičenie pre spodnú časť brucha doma, vykonávajte rýchlym tempom. Vykonajte dvadsať opakovaní.

Cvičenie "Bar"

Ďalšou účinnou činnosťou je implementácia "z baru". Vykonávanie tohto cvičenia pomáha vypracovať všetky svaly tlače, vrátane, má aktívny účinok na spodnú časť brucha.

1. Aby ste vytvorili klasickú dosku, postavte sa na všetky štyri.
2. Položte ruky pod ramená a kolená pod boky.
3. Narovnajte nohy. Vaše telo by malo tvoriť priamku.
4. V tejto polohe je potrebné zostať najmenej tridsať sekúnd. V budúcnosti, keď môžete ľahko zostať v tejto pozícii po stanovenú dobu, môžete čas predĺžiť. Počet opakovaní závisí aj od vašej túžby a sily.

Plný bar s twist

Na začiatok zaujmite východiskovú pozíciu, ako v klasickej verzii. Bolo to opísané vyššie. Stojte v klasickom planku, mierne pokrčte ruky v lakťoch a pravé koleno vytiahnite až k ľavému lakťu. V tejto pozícii , vaša nižšia telo by malo byť otočené nabok. Po návrate do východiskovej polohy urobte to isté s ľavou nohou. Vykonajte desať opakovaní. Po vykonaní akcií s pravou aj ľavou nohou urobíte jedno opakovanie. Pri vykonávaní cvičenia sa uistite, že brušné svaly boli napäté.

Cvičenie "Krútenie"

Veľmi efektívne. Vykonávať táto verzia cvičenia pre dolný brušný lis zaujmite východiskovú pozíciu:

• Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy.
• Natiahnite ruky a potiahnite ich za hlavu.

Môžete pokračovať priamo k krúteniu:

1. Nadýchnite sa, zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Zároveň vytiahnite ruky k stropu.
2. Pri výdychu začnite pohybovať rukami k prstom na nohách.
3. Zhlboka sa nadýchnite, pokračujte v pomalom klesaní.
4. Siahnuť po ponožkách, vydýchnuť.
5. Zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 10 opakovaní.

Reverzné zvraty

Jedna z odrôd predchádzajúceho cvičenia. Hlavný rozdiel medzi reverznými zákrutami od klasických je v tom, že pri vykonávaní cviku nezdvíhajú hornú časť tela, ale naopak dolnú.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte a ohýbať kolená v pravom uhle. Položte ruky pozdĺž trupu, dlaňami nadol. Pri výdychu napnite brušné svaly, kolená vytiahnite až k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Krížové krútenie

Urob to takto:

1. Ak chcete vykonať cvičenie, Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy a otočte ich na ľavú stranu.
2. Položte pravú ruku za hlavu. Položte ľavú na brucho bližšie k opačnej strane.
3. Pri výdychu sa dotknite toho istého kolena ohnutou pravou rukou.
4. Pokúste sa zostať v tejto polohe päť až osem sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. To isté urobte s opačnou stranou.

Kruh s dvoma nohami

Východisková pozícia pre toto cvičenie je nasledovná: musíte ležať na chrbte, nohy zatvorené k sebe, musíte sa zdvihnúť. Uistite sa, že sú rovné. Ramená by mali byť umiestnené pozdĺž trupu. Chrbát by mal tiež zostať rovný.

Teraz môžete pokračovať priamo k cvičeniu. S natiahnutými nohami musíte nakresliť malý kruh. Počet opakovaní je podľa vášho uváženia. Ich počítanie je celkom jednoduché. Jedno opakovanie je jedno kolo. Cvičenie môžete diverzifikovať popisom kruhov najskôr v smere hodinových ručičiek a potom-proti. Keď sa vám podarí vytvoriť malé kruhy, môžete začať vykonávať aj veľké kruhy.

Cvičenie "Horolezec"

Možno ho nájsť aj pod iným menom: "Horolezec". Pre toto:

1. Položte ruky na povrch podlahy, ako keby ste robili Kliky.
2. Začnite striedať ťahanie jedného alebo druhého kolena k hrudníku.
3. Cvičenie je možné skomplikovať, ak je koleno vytiahnuté až k opačnému ramenu. Môžete narovnať nohu na stranu.

Najväčší účinok na utiahnutý žalúdok bude mať cvičenie rýchlym tempom. Vykonajte desať opakovaní v troch alebo štyroch sériách.

Hip lift

Zaujmite východiskovú pozíciu: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy hore. Mali by tvoriť kolmicu s trupom. Položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri nádychu mierne zdvihnite boky z podlahy. Uistite sa, že nohy zostávajú rovné. Pri výdychu začnite pomaly spúšťať boky na podlahu. Vykonajte cvičenie pre spodnú časť brucha a boky desaťkrát.

Cvičenie "Zložiť"

A nakoniec, nemenej efektívne zamestnanie, s ktorým môžete dosiahnuť nemenej dobré výsledky. Ak chcete vykonať cvičenie, sedieť na zadku, narovnať nohy. Držte ruky pred sebou. Nakloňte telo mierne dozadu. Pri výdychu ohnite nohy, vytiahnite telo až po kolená. Vykonajte cvičenie každý deň po dobu desiatich opakovaní a na konci týždňa pocítite viditeľný účinok.

Dychové cvičenia

Nespornou výhodou takýchto tried je, že sa môžu vykonávať vo vhodnom čase a na akomkoľvek mieste. Základ dychových cvičení pre spodnú časť brucha pre muži a ženy - je naučiť sa "ako dýchať s bruchom", použitie membrány. Môžete vyskúšať nasledujúci súbor cvičení:

• Výdych ústami. Zaokrúhlite pery a potiahnite dopredu. Zhlboka sa nadýchnite. Pomaly a pokojne vydýchnite vzduch z pľúc.
• Vdychujte cez nos. Pevne zatvorte pery. Zhlboka sa nadýchnite. a naplňte svoje pľúca úplne. Zadržte dych na osem až desať sekúnd. Hlasno vydýchnite.
• Ďalšie zaujímavé dychové cvičenie. Silou vydýchnite vzduch z pľúc, pričom čo najviac namáhajte žalúdok. Pri výdychu vyslovte nasledujúce zvuky: "Pa-ah".
• Utiahnite brušné svaly. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite päť minút. Uistite sa, že brušné svaly sú počas cvičenia napäté.

Namiesto uzatvárania

Ihneď po vykonaní súboru cvičení pre spodnú časť brucha pre ženy by ste nemali jesť pevne. Namiesto toho pite veľké množstvo tekutiny. Môže to byť buď zelený čaj alebo minerál voda bez plyn. Cvičte každý deň. Na tréning budete potrebovať len pol hodiny. Po tomto, Za týždeň budete mať príjemné prekvapenie vo forme tónovaného žalúdka.