Obsah
Ak nájdete malý hrbolček a zakrivenie chrbtice v dolnej časti krku, môže to znamenať, že sa u vás vyvíja "vdovský hrb". Táto patológia postihuje nielen starších ľudí, ale aj pomerne mladých ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Takéto porušenie ohýba hornú časť chrbtice a porušuje držanie tela. Nie je to len estetická chyba: ľudia v tejto oblasti pociťujú nepohodlie a bolesť, je pre nich ťažké narovnať ramená a udržať si chrbát rovno.
Je nepravdepodobné, že sa ho úplne zbavíte, ale je možné znížiť závažnosť tejto chyby pomocou rôznych cvičení. V tomto článku sa budeme zaoberať 7 z nich.
Zdvíhanie brady v sede
Toto je efektívne a jednoduché cvičenie, ktoré musia robiť všetci administratívni pracovníci. Môžete to urobiť sedieť, stáť, ležať na chrbte. Cvičenie je zamerané na zvýšenie stability a sily svalov hlbokého krku.
Ako to urobiť:
- Sadnite si na stabilný tvrdý povrch.
- Predstavte si, že vytiahnete bradu dozadu, rovnobežne s podlahou. Hlava je nehybná - neohýba sa ani dopredu, ani dozadu.
- Opravte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom úplne uvoľnite.
Vykonajte 10 opakovaní každý deň.
Stiahnutie lopatiek
Znížené ramená sú zvyčajne spojené so slabosťou a nestabilitou kosoštvorcových svalov. Toto cvičenie je zamerané na ich vypracovanie a tiež posilňuje hornú časť chrbta.
Technika:
- Posaďte sa rovno, narovnajte ramená.
- Vytiahnite lopatky dozadu a dole, ako keby ste medzi nimi stlačili ceruzku.
- Po 10 sekundách zmeňte polohu na pôvodnú.
Cvičenie opakujte každý deň 10-krát.
, "Mačka-Ťava"
Toto je obľúbená jogová póza. Vďaka príjemným pocitom počas jeho vykonávania je obľúbený medzi mnohými. Pacienti s" mačkou-ťavou " vám umožňujú natiahnuť chrbát, krk a hornú chrbticu.
Ako nakupovať:
- Šírka ramien od seba, položte ruky na podlahu.
- Položte kolená na podlahu priamo pod boky.
- Znížte boky a spodnú časť chrbta na podlahu a zdvihnite hlavu hore a tešte sa dopredu.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Potom pomaly zaujmite východiskovú pozíciu a vyklenujte chrbát. Táto póza veľmi pripomína syčiacu mačku. Stlačte bradu na hruď.
- V tejto polohe opäť vydržte 10 sekúnd.
Raz denne vykonajte každú pozíciu 10-krát.
"T, Y A I"
Rotátorová manžeta ramena a spodné pasce sú jedným z najdôležitejších svalov, ktoré určujú zdravie z ramena. Mnoho ľudí má v tejto oblasti slabosť. "T, Y A I" sú považované za jeden z najlepších cvičenie na posilniť túto oblasť.
Vykonáva sa z ležiacej polohy, aj keď je dovolené ju vykonávať v stoji, pričom ako záťaž sa používa expandér, ale je lepšie cvičenie skomplikovať po zvládnutí techniky jeho vykonania:
- Ležať na bruchu, narovnať ruky po stranách, dlane k bokom.
- Zdvihnite ruky z podlahy a zdvihnite ich.
- Po 10 sekundách a vráťte ruky na podlahu.
Tento pohyb, ktorý sa nazýva "ja", sa musí opakovať 10-krát v jednom prístupe.
- Stále ležíte na bruchu, roztiahnite ruky do strán, dlane k zemi.
- Zdvihnite ruky k stropu zadnou stranou.
- Podržte 10 sekúnd a potom zaujmite východiskovú pozíciu.
Pohyb "T" sa tiež opakuje 10-krát.
Teraz zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby palce smerovali k stropu. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
Opakujte pohyb "Y" 10-krát.
Vykonajte tieto pohyby raz denne.
"Snehový Anjel"
Toto cvičenie je klamlivé, pretože sa zdá byť veľmi jednoduché, ale určite mnohí budú veľmi unavení do konca sady.
Ako nakupovať:
- V stoji pevne pritlačte chrbát k stene.
- Zatlačte zadnú časť hlavy, hlavnú časť chrbtice a päty na stenu, zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch nahor.
- Zdvihnite narovnané ruky k stropu bez toho, aby ste ich zložili zo steny.
- Podržte 10 sekúnd.
- Spustite ruky nadol po stene.
- Uistite sa, že zadná časť predlaktia a dlane sú v neustálom kontakte so stenou.
Vykonajte 10 opakovaní denne.
Push-up plus
Veľmi dôležitý je predný zubatý sval ramena, ktorý sa vo väčšine tréningových programov vypracúva len zriedka. Vykonaním cvičenia pushup plus výrazne zlepšíte držanie tela a zvýšite stabilitu hornej časti tela.
Ako nakupovať:
- Ľahnite si na podlahu, na brucho, položte ruky a nohy na podlahu.
- Potom zaokrúhlite ramená tak, aby sa zdvihol stred chrbta.
- Po 10 sekundách hladko zaujmite východiskovú pozíciu.
Vykonajte 10 sád raz denne.
Horizontálne vedenie
Cvičenia s obväzom sú veľmi užitočné, pretože poskytujú väčšiu odolnosť voči svalom ako obvykle cvičenie s činkami. Bandáže sú lacné, slúžia dlhú dobu a sú dobrými pomocníkmi pri vykonávaní fyzických cvičení.
Toto cvičenie dokonale ovplyvňuje kosoštvorcové svaly, stredné pasce a ďalšie stabilizátory v ramene.
Ako nakupovať:
- Stojaci, uchopte obväz oboma rukami.
- Zdvihnite ruky o 90 stupňov.
- Roztiahnite ich od seba a držte ich ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Natiahnite pásku čo najviac.
- Opravte túto pozíciu. Držte ho asi 10 sekúnd a potom pomaly zaujmite východiskovú pozíciu a uvoľnite sa.
Opakujte cvičenie denne pre 10 sád.
Poďme zhrnúť výsledky
Ak snívate o znížení závažnosti "vdovského hrbu", odporúčame vám vyskúšať tieto cvičenia. Pohyby, ktoré sme opísali v tomto materiáli, sú veľmi užitočné na zlepšenie držania tela, zlepšenie pohyblivosti v hornej časti chrbtice, zníženie bolesti. A hoci nie je možné úplne sa zbaviť tejto patológie pomocou cvičení, budete sa cítiť oveľa lepšie, ak každý deň pridelíte len niekoľko minút na vykonanie týchto jednoduchých cvičení.
Efektívne cvičenia pre spodnú časť brucha doma
Odstránime nohavice na bokoch: špeciálne cvičenia, podrobné pokyny na vykonávanie s fotografiami
Ako schudnúť 8 kg: diéty a účinné cvičenia
Trakcia na rovných nohách s činkami: technika a vlastnosti cvičenia
Skolióza chrbta: príznaky, stupne, liečba, cvičenia
Zahrievanie chrbta pred tréningom: ohýbanie trupu dopredu, dozadu, doľava, doprava; cvičte nožnicerukami
Najefektívnejšie cvičenia zo strán a brucha. Plán cvičenia v telocvični pre dievča
Dynamická jóga: cvičenia, vlastnosti praxe
Spev dýchanie: typy, cvičenia a vývoj