Ako vybudovať hrúbku chrbta: cvičenia a odporúčania

Cvičenie na šírku a hrúbku chrbta vám umožní dať hotový vzhľad obrázku. Ak sa vyhnete takémuto tréningu, športovec nebude schopný dosiahnuť harmonický vývoj svalov trupu. Vytvorenie masívneho chrbta pomáha udržiavať chrbticu v anatomicky správnej polohe. Výsledkom tréningu je schopnosť odolávať vážnym zaťaženiam pri vykonávaní fyzicky tvrdej práce. Výrazne znižuje pravdepodobnosť náhodného zranenia.

Dôležité body

Pri vykonávaní cvičení na hrúbku chrbta sa športovcom odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel:

• po prvé, mali by ste stráviť čas zdokonaľovaním techniky pohybov s použitím minimálnej hmotnosti, čo v budúcnosti urobí tréning efektívnym a bezpečným;
• najlepšie riešenie skúsení športovci volajú so zameraním na základné cvičenia na hrúbke chrbta;
• to. Počet opakovaní počas tried s maximálnou hmotnosťou počas jednej sady by nemal presiahnuť 4-6 pohybov;
• aby ste dosiahli viditeľný pokrok v krátkom čase, mali by ste pravidelne zvyšovať zaťaženie, zvyšovať hmotnosť závaží a znižovať čas odpočinku medzi prístupmi;
• v priebehu vykonávania cvičení na hrúbku chrbta je efektívnejšie venovať pozornosť prísnemu dodržiavaniu správnej techniky, a nie zvyšovaniu počtu opakovaní.

V priebehu tried môže byť pocit vážneho nepohodlia. Ak je bolesť trvalej reznej povahy, stojí za to vzdať sa cvičenia a dať svalom zotaviť sa. Je rozumné pokračovať v pumpovaní chrbta pomocou jednoduchých tréningových možností s minimálnymi váhami.

Činka ťahať v naklonenom stojane

Vykonávanie cvičení na hrúbke chrbta vám umožní dôkladne vypracovať najširšie svaly, kosoštvorcové, veľké okrúhle, deltové svaly. Najskôr je na lavičke podopretá noha ohnutá v kolene, ako aj narovnaná ruka. Rovný chrbát je naklonený dopredu a drží pod uhlom 45^o vzhľadom na rovinu podlahy. Činka sa drží s voľnou natiahnutou rukou. Pri vdýchnutí je športové vybavenie hladko vytiahnuté až k hrudníku a ohýba končatinu v lakti. V procese pohybu sú svaly chrbta udržiavané v najnapätejšom stave. Po dosiahnutí hrudníka činkou pomaly znižujte záťaž pri výdychu.

Účinnosť z cvičenia na zvýšenie chrbta je určené hmotnosťou činky. Najťažší projektil by sa mal používať čo najviac. V opačnom prípade dosiahnutie očakávaný výsledok bude pomalý. Pri presúvaní činky do dolnej polohy stojí za to venovať pozornosť kvalitatívnemu rozťahovaniu svalov v strede chrbta. Práca by sa nemala vykonávať iba na úkor bicepsu a tricepsu.

Ťah dolného bloku

Bez tohto cvičenia je ťažké si predstaviť tréning chrbta na hrúbku. Lekcia poskytuje vysoko kvalitné čerpanie širokej škály svalov. Do práce sú zahrnuté zadné delty, veľké okrúhle a najširšie svalstvo.

Ako pumpovať hrúbku chrbta pomocou trakcie dolného bloku? Cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

• zaujmite polohu v sede a otočte sa smerom k športovému vybaveniu;
• nohy sú pokrčené v kolenách a chodidlá bezpečne spočívajú na podlahe;
• po hlbokom nádychu sa rukoväte spodného bloku vytiahnu v smere hrudníka;
• lakte sú stiahnuté dozadu;
• pri výdychu sa presunú do počiatočnej polohy.

. Pravidelné cvičenia pre hrúbku chrbta v telocvičňa so správnou technikou zabezpečuje vytvorenie pôsobivého reliéfu svalstva. Počas tréningu je dôležité držať chrbát rovno, vyhýbať sa zaobleniu chrbtice. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko zranenia.

Ťahanie činky k brade

Ak chcete zvýšiť hrúbku chrbta, uchýlite sa k nasledujúcemu tréningu. Vo vertikálnom postoji sa vytvára mierny ohyb v dolnej časti chrbta. Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Na natiahnutých rukách držte krk stredne ťažkej činky s priemerným úchopom. , Nadýchnite sa, zadržte dych. Športové vybavenie je hladko ťahané v smere brady. Lakte sú umiestnené do strán. Vykonajte dotyk s krkom brady. Zostávajú v pozícii na pár sekúnd. Pri výdychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Skúseným športovcom sa odporúča, aby počas tréningu nepoužívali nadmernú hmotnosť. Akcia vám nedovolí dodržiavať technické problémy. Športovec je vystavený riziku zranenia. Neprijateľné momenty sú hojdanie tela, rôzne druhy trhnutí.

Horizontálny ťah bloku k hrudníku

Cvičenie patrí do kategórie základných cvikov na precvičenie najširších svalov chrbta. Tréning sa vykonáva na simulátore vo forme lana s rukoväťami pripojenými k bloku.

Najprv zaujmú polohu v sede a otočia sa tvárou k športovému vybaveniu. Chrbát je držaný v polohe podľa prirodzených kriviek. Nohy sa opierajú o plošinu. Simulátor je vopred nastavený podľa pohodlnej výšky a je nastavená pohodlná hmotnosť.

Rukoväte zariadenia sú uchopené dlaňami. Po nadýchnutí potiahnite kábel v smere hrudníka. Lakte sú stiahnuté dozadu a tlačia na telo tela. Pri výdychu sa ruky uvoľnia a presunú do východiskovej polohy. Školenie sa využíva každý druhý deň. Dodržiavanie takéhoto harmonogramu vám umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok v čo najkratšom čase.

Jazvy s činkou

Ďalším efektívnym cvičením na hrúbku chrbta sú jazvy s činkou. Lekcia vám umožňuje kvalitatívne načítať trapézové svaly. Cvičenie vyzerá takto:

• chodidlá sú umiestnené na šírku ramien;
• krk činky je držaný dlaňami s úchopom strednej šírky;
• v bedrovej oblasti sa urobí mierny ohyb;
• pozerajú sa priamo pred seba;
• pri nádychu sa ramená hladko zdvihnú, bez použitia svalov paží pri pohybe;
• v poslednom hornom bode sú oneskorené o niekoľko sekúnd;
• po výdychu presuňte projektil do pôvodnej polohy na natiahnutých končatinách.

Počas tréningu by ste nemali používať príliš veľkú váhu. Pretože bude ťažké presunúť ramenný pás do najvyššieho možného bodu. Svaly chrbta sa prestanú zúčastňovať na pohybe.

Ťah činky v náklone

Športovci považujú cvičenie za jeden zo základných na dosiahnutie pôsobivej hrúbky a šírky chrbta. Počas tréningu , zaťaženie padá na najširšom svalstve, kosoštvorcových a deltových svaloch.

Ťah tyče v naklonení sa vykonáva podľa tohto princípu. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Chrbát je naklonený pod uhlom 45 vo vzťahu k pohlaviu. Krk činky je držaný s priemerným úchopom na natiahnutých rukách. Pri inšpirácii sa projektil pomaly vytiahne až k hrudníku a ohýba ruky v lakťoch. V pohybe sú nevyhnutne zapojené svaly chrbta. Oblasť brucha zostáva v neustálom napätí. Po výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Počas tréningu je dôležité mať vždy vystretý chrbát, aby ste sa vyhli zraneniu.