Anaeróbny režim: popis, cvičenia a odporúčania

Na zvýšenie odolnosti ľudského tela voči negatívnym vplyvom vonkajšieho prostredia je potrebné neustále školenie. Fyzické cvičenia a športové aktivity zlepšujú celkový funkčný stav a fyziologický stav tela.

Fyzický

Telesná výchova zlepšujúca zdravie je založená na aeróbnych (kardio) záťažiach – od regeneračných po vývojové. Športy strednej alebo nízkej intenzity vám umožňujú používať kardiovaskulárny systém v najbezpečnejšom a šetriacom režime. Srdcový sval získa silu, ale zároveň nestratí elasticitu.

Atletická gymnastika prebieha v anaeróbnom režime pomocou krátkodobého silového tréningu v stresovom stave tela. Posledne menované ho vo všeobecnosti posilňujú. Ale na stimuláciu metabolických procesov sa kombinujú aeróbne a anaeróbne cvičebné režimy, ktoré najlepšie ovplyvňujú biologické fungovanie ľudského tela.

Druh

Existujú tri typy procesov:

• zmiešané aeróbne / anaeróbne;
• kyslík aeróbne;
• glykolytický anaeróbny režim bez kyslíka.

Tieto pojmy znamenajú určité procesy chemických reakcií – ľudské telo si vyberá, ktoré z vlastných zdrojov použije pri určitých zaťaženiach. V dlhodobom aeróbnom režime telo dostáva energiu v dôsledku spotreby kyslíka (chemická oxidačná reakcia) a glykogénu. S kritickým poklesom zásob tohto komplexného polysacharidu začína spotreba tuku.

Krátkodobý anaeróbny tréning

V krátkodobom anaeróbnom tréningovom režime sa kyslík nezúčastňuje a nedochádza k oxidačným chemickým reakciám. ATP (adenozíntrifosfát) a prebytočný glykogén uložený v tele vo svaloch a pečeni sa konzumujú. ATP resyntéza poskytuje prvých pár sekúnd látky kreatínu kostrových svalov vo forme kreatinofosfátu, to znamená v časovom období, keď ešte neboli aktivované iné zdroje energie. V dôsledku chemických reakcií sa tvoria laktáty( kyselina mliečna), okysľujú telo, upchávajú svalové vlákna a komplikujú.

Vlastnosti rôznych zaťažení

Rozdiel a kombinácia aeróbnych a anaeróbnych záťaží možno vysvetliť popisom funkčného stavu tela počas fyzickej akcia. V počiatočnom štádiu procesu, počas prvých 10-15 sekúnd, sa glukóza spotrebuje zo svalov bez použitia kyslíka. Toto je anaeróbny režim. Potom je proces konzumácie sacharidov bez kyslíka nemožný. Táto druhá fáza sa nazýva aeróbna.

Počas aeróbnych cvičení sa do práce zapája rozmanitá masa svalov, aby sa zvýšil prísun kyslíka a urýchlil jeho pohyb telom. V procese anaeróbneho tréningu sa zaťažujú špecifické svalové skupiny, ktorých výkon je potrebné zvýšiť. Prakticky v športe sa striedajú malé obdobia maximálneho zaťaženia (do 1 minúty) s päťminútovým odpočinkom.

Športové disciplíny, ako je cyklistika, wellness beh, plávanie, lyžovanie, sa týkajú tých cvičení, pri ktorých sa nevytvára kyslíkový dlh (nedostatok) voči telu. Aeróbny režim stanovuje, že vdychovaný vzduch je dostatočný na doplnenie spotrebovaného kyslíka. Anaeróbny režim sa týka lukostreľby, vzpierania, futbalu a iných herných typov súťaží, tímových alebo individuálnych. Motorická aktivita v športe s týmto režimom nastáva, keď je nedostatok vdychovaného vzduchu, takže telo musí získať kyslík z iných rezerv. V konkurenčnom procese vždy existuje kombinácia aeróbneho a anaeróbneho zaťaženia. Takéto bojové umenia ako šerm, zápas, box sa absolútne nezaobídu bez kombinácie tréningových režimov.

Bežecké cvičenia

Pri tréningu v akomkoľvek športe sú poskytované aeróbne cvičenia. Jogging sa používa aj v plaveckých triedach. V dôsledku toho dochádza k ďalšej výžive buniek, zlepšuje sa fyzická zdatnosť a prebieha všeobecný vytrvalostný tréning. Aby sa maximalizovala účinnosť plánovaných výsledkov, je potrebné použiť pomalé tempo behu, aby sa minimálne zvýšila srdcová frekvencia. Športové aktivity pomáhajú rozvíjať a zlepšovať schopnosti kardiovaskulárneho systému. Koniec koncov, srdcová frekvencia je jedným z najdôležitejších ukazovateľov fungovania orgánov tela.

Detekcia impulzov

Pulz sa určuje v pokoji ručne (do 30-60 sekúnd) pri počítaní krvných šokov na žilu na vonkajšej strane krku alebo vo vnútri zápästia. Monitory srdcového tepu, špeciálne aplikácie pre telefóny sa na tento účel používajú aj elektronické tonometre, . Najlepším vodítkom pre stav kardiovaskulárneho systému sú ranné merania. Čím silnejšie je srdce, tým nižšie sú hodnoty v pokojnom stave. Skúsení bežci na dlhé trate majú srdce trénované v pokoji, ktoré bije od 40 alebo menej úderov za minútu. Maratónski bežci pomocou režimov aeróbneho tréningu rozvíjajú obrovskú vytrvalosť, ale so zvýšeným zaťažením a zvýšenou rýchlosťou behu sa aeróbny režim mení na anaeróbny.

Zrýchlený režim chodu

Režim zrýchleného anaeróbneho behu je typický pre bežcov na stredné trate a šprintérov. Počas prechodu nohy nemôže športovec pohodlne dýchať, zdroje tela sa výrazne spotrebúvajú, dochádza k rýchlej svalovej únave a zvyšuje sa potreba kyslíka. Kombinácia aeróbnych a anaeróbnych režimov behu pomáha pri dosahovaní významných výsledkov.

Zaťaženie počas anaeróbneho tréningu umožňuje športovcovi preukázať svoju vytrvalosť a vôľu, schopnosť dlhodobo prekonávať maximálny stres. Všetko závisí od úrovne školenia. Kombináciou aeróbneho a anaeróbneho zaťaženia počas cvičenia môžete dosiahnuť oboje hmotnosť prírastok a hmotnosť.

Tipy pre začiatočníkov a kontraindikácie

Začiatočníci, ktorí sa snažia zlepšiť svoje telo a práve začali svoju cestu v masových športoch alebo v jednotlivých triedach vo fitnescentrách nie je možné okamžite určiť správne tréningové režimy a stav o ich zdraví, v ktorom niektoré cvičenia sú možné. Anaeróbny zaťaženia sú kontraindikované pri infekciách horných dýchacích ciest, , závažné srdcové choroby, exacerbácie bronchiálnej astmy alebo akékoľvek iné ochorenia, duševné poruchy.

Cvičenie

Fanúšikovia zdravého životného štýlu, aby si udržali ideálny tvar, pred začatím kondičného tréningu vykonajte 10-15-minútové zahriatie z kardio cvičení. Predpokladá sa, že mierny beh je na tento účel najúčinnejší. Ale pre niektorých ľudí so zvýšenou telesnou hmotnosťou, s artritídou alebo kŕčovými žilami, chorobami kardiovaskulárneho systému je aj takéto cvičenie kontraindikované.

Efektívnejšie bude používať orbitrek, ktorý kombinuje bežecký pás, stepper a rotoped a simuluje športovú alebo lyžiarsku chôdzu, veslovanie. Okrem toho je cyklistika a plávanie vhodnejšie ako beh v rámci prípravy na fitnes.

Vďaka tomuto nabíjaniu tela kyslíkom nebudú nadchádzajúce záťaže príliš ťažké. Pre triedy, ktorých účelom je chudnutie, nie je veľmi dôležitý typ prípravných cvičení, ale dosiahnutý srdcový rytmus. Ideálnou možnosťou na chudnutie je oddelenie kardio tréningu a silového tréningu v rôznych tréningových dňoch.

Väčšina vyškolených športovcov vykonáva kardio cvičenia po anaeróbnom tréningovom režime pri strate hmotnosti. Ale začínajúci návštevníci fitness klubov nebudú mať dostatok energie na aeróbne cvičenia po intenzívnom tréningu s bremenami. Požadovaný výsledok sa nedosiahne a okrem toho je možné znížiť svalovú hmotu spolu s tukom.

Preto je pri zostavovaní športových programov potrebná pomoc profesionálnych trénerov. Pred začatím akýchkoľvek športových aktivít sú povinné konzultácie s lekármi.