Zdravá večera s správnou výživou: menu, recepty zdravých jedál

Medzi tými, ktorí schudnú, existuje názor, že večera je jedlo, z ktorého sa môžete len zlepšiť, najmä ak budete jesť po 18 hodinách. Odborníci na výživu sú si istí, že ide o mýtus. Večera je mimoriadne potrebná pri správnej výžive. Odmietnutie tohto jedla poškodí iba telo. Existujú však dôležité body, ktoré určujú, čo presne musíte v tejto chvíli jesť. Zdravá večera so správnou výživou nie je náročná na prípravu, mala by obsahovať zdravé potraviny, ale vylúčiť zakázané. S ohľadom na to môžete variť jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Všeobecné pravidlá

Početné štúdie potvrdzujú, že úplné odmietnutie večere môže spôsobiť podráždenosť, stres, poruchy spánku a prejedanie sa. Večera by mala byť ľahká. Aby to bolo prospešné pre celú rodinu, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:

1. Nemali by ste jesť iba 18 hodín a hladovať. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
2. Veľkosť porcie sa musí vypočítať správne. Jeho objem by mal byť 150-200 g. Kalorický obsah večere by nemal presiahnuť 400 kcal. Nie prejedať.
3. Zloženie jedla by malo obsahovať bielkoviny ako budovu materiál pre svaly, ako aj vláknina a komplexné sacharidy.
4. Prijateľné metódy tepelného spracovania potravín zahŕňajú varenie, dusenie, pečenie a parenie.
5. Na večeru sa neodporúča jesť ovocie, ktoré zvyšuje chuť do jedla.
6. Vo večerných hodinách by ste nemali je toho veľa zo slaného jedla. Zvyšuje smäd. A prebytočná voda môže viesť k vzniku edému.

Zdravá večera so správnou výživou pre celú rodinu by mala brať do úvahy všetky tieto pravidlá. V prvých týždňoch však nebude možné ich dodržiavať. Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej strave. Môže sa vyskytnúť mierna nevoľnosť vo forme bolesti žalúdka. Na očistenie tela môžete využiť dni pôstu.

Čo jesť na večeru

Pre zdravú večeru so správnou výživou je potrebné zvoliť potraviny, ktoré nepreťažujú tráviaci systém. Najlepšie je mať jedlo pred 19 hodinou alebo 2-3 hodiny pred spaním. Neodporúča sa jesť neskôr, pretože metabolizmus sa spomaľuje. Ak máte večeru po 20 hodinách, jedlo nebude mať čas na trávenie, čo povedie k nadúvaniu a hromadeniu plynu.

V ponuke večere môžete zahrnúť:

• Chudé mäso. Môžete variť jedlá z králičieho mäsa, kuracieho a morčacieho filé, teľacieho mäsa. Aby bolo mäso rýchlejšie stráviteľné, je najlepšie ho používať s výrobkami obsahujúcimi kyselinu. Môže to byť omáčka z kefíru alebo granátového jablka so sladkokyslou chuťou.
• Chudé ryby a morské plody. Môžete zahrnúť mušle, krabie mäso atď. v strave.
• Zelenina. Najlepšie je jesť čerstvé: sladká paprika, uhorky, reďkovky a kapusta. Pečená mrkva, baklažán a tekvica. Zemiaky sú najlepšie vylúčené.
• Mliečne výrobky. Okrem obvyklého tvarohu a kefíru môžete do stravy zahrnúť jogurt s nízkym obsahom tuku.
• Výrobky z obilnín. Na večeru je najlepšia pohánková alebo ovsená kaša. Ryža by mala byť ponechaná na iné jedlá.
• Celozrnný chlieb. 1-2 kusy sú dosť. Je žiaduce, aby bol vysušený.

Po zdravej večeri so správnym výživa pre hmotnosť strata, nemali by ste ísť hneď spať. Najlepšie je počkať 3-4 hodiny. Počas tohto obdobia je dovolené chodiť na čerstvý vzduch. 2 hodiny po jedle musíte urobiť jogu alebo urobiť ľahkú rozcvičku.

Čo je najlepšie sa vzdať

Najzdravšia večera so správnou výživou by nemala zahŕňať:

1. Cukrík. Patria sem nielen sladkosti a pečivo, ale aj sušené ovocie. Obsahujú vysoký obsah sacharidov. Akonáhle sú v tele, rýchlo sa vstrebávajú a usadzujú sa na problémových partiách vo forme prebytočného tuku.
2. Živočíšne tuky. Takéto výrobky (morské ryby, , zrelé syry) sa najlepšie konzumujú do 16 hodín. Na večeru sú vhodné jedlá s nízkym obsahom tuku.
3. Potraviny, ktoré sa dajú dlho tráviť. Patria sem červené mäso, huby a strukoviny.
4. Múčne výrobky. Biely chlieb a pečivo obsahujú veľa kalórií. Rýchlo uspokojujú hlad, ale neprospievajú telu.

Odmietnutie výrobkov, ktoré boli predtým v ponuke, len zvýši túžbu jesť. Táto vlastnosť psychiky sa musí brať do úvahy. Aby sa predišlo poruchám, chudnutie môže byť dovolené konzumovať malé porcie škodlivých produktov 1-2 krát týždenne.

Kalorický obsah večere

Dokonca aj osoba, ktorá netrpí nadváhou, je potrebné sledovať obsah kalórií večerného jedla. Pre štíhlych ľudí by prípustné maximum nemalo byť väčšie ako 400 kcal. A pre tých, ktorí chcú schudnúť - nie viac ako 350 kcal.

Zdravá večera by mala byť nevyhnutne nízkokalorická a vyvážená. Mal by obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v optimálnom pomere. V ideálnom prípade večera obsahuje 20% odporúčaného denného príjmu kalórií.

Spôsob varenia

Zdravá večera pre každý deň s správnou výživou, musíte správne variť. Moderné kuchynské spotrebiče vám umožňujú jesť rôzne jedlá.

Jedlá je možné variť v parníku, pomalom sporáku, grilovať. To vám pomôže získať skutočne zdravé jedlo. Súčasne je nevyhnutne vylúčené vyprážanie a chlieb.

Po konzumácii vareného, pečeného alebo duseného jedla sa časť jedla konzumuje surová.

Recepty Na Zdravú Večeru

Správna výživa poskytuje vyváženú stravu. To platí aj pre akékoľvek jedlo vrátane večere.

Tu sú niektoré jednoduché recepty pre diétne jedlá.

Môžete si vyrobiť omeletu z bielkovín. Obsahuje 20 kcal. Aby bolo jedlo skutočne chutné, musíte:

1. Vezmite 2 vajcia, oddeľte žĺtky od bielkov.
2. Pridajte soľ do bielkov, pridajte mlieko a porazte.
3. Pridajte trochu zelene, 2-3. lyžice otrúb alebo múky do zmesi.
4. Najlepšie je vyprážať omeletu na olivovom oleji.

Pred podávaním je jedlo zdobené čerstvými bylinkami.

Čo variť na večeru zdravo? Ryby a morské plody sú zdrojom bielkovín a rôznych živín. Na prípravu diétneho jedla sa používajú odrody s nízkym obsahom tuku, ako je kapor, merlúza alebo ostriež.

Na prípravu jedla musíte vziať nasledujúce zložky: rybie filé (1 kg), 2 vajcia, cibuľu, korenie, bylinky, soľ podľa chuti a citrónovú šťavu.

Spôsob varenia pečených rýb je nasledovný:

• Rybie filé ochutíme soľou a posypeme citrónovou šťavou.
• Korenie je potrebné umyť a nakrájať na pol krúžky.
• Cibuľu a bylinky nakrájame nadrobno.
• Porazte vajcia a pridajte tam pripravené zelené.
• Plech na pečenie musí byť namazaný olivovým olejom a naliať polovicu zmesi.
• Vložte do nej rybie filé, na vrch korenie. Nalejte zvyšnú zmes.
• Vložte do rúry.
• Pečieme v rúre 20 minút pri teplote 220 stupňov.

Miska sa podáva horúca na stole.

Kurací šalát - správny pomer bielkovín a vlákniny. Dá vám pocit sýtosti na dlhú dobu, zatiaľ čo jedlo má minimum kalórií. Na prípravu šalátu musíte vziať nasledujúce ingrediencie: kuracie filé, 2-3 prepeličie vajcia, listy šalátu, uhorky, jablko, bylinky, olivový olej a soľ.

Kuracie prsia a vajcia sa varia vopred. Všetky komponenty nakrájajte na kocky. Pridajte soľ, pridajte olej - a môžete začať jesť.

Čo piť na večeru

Nie je toľko možností pre najužitočnejší nápoj. Najčastejšie používajú čistené voda bez plyn. Množstvo tekutiny spotrebovanej večer je obmedzené. 0,5 litra je povolených 3 hodiny pred spaním a je lepšie nepiť vôbec 1 hodinu pred spaním.

Vynikajúce smäd uhasenie bylinných infúzií a bylín. K tomu, harmanček, mäta, medovka, limetka, levanduľa, šalvia, atď. sa používajú. Byliny s miernym upokojujúcim účinkom tiež prispievajú k rýchlemu zaspávaniu.

V malom množstve na zdravú večeru so správnou výživou môžete použiť čerstvo vylisované džúsy a nápoje z bobuľového ovocia. Koniec koncov, obsahujú veľa sacharidov a glukózy, čo je nežiaduce pre chudnutie.

Odporúčania odborníkov na výživu

V správnej večeri s správnou výživou by nemali zahŕňať zemiaky alebo cestoviny. Ľudia, ktorí pracujú v telocvičňa, potrebujete jesť malú časť ryže alebo pohánky večer.

Pri chudnutí je obzvlášť účinné pridávať do stravy všetky druhy kapusty, vrátane bielej kapusty, ružičkového kelu, listovej a brokolice. Vďaka kyseline tantrovej zabraňuje tvorbe tuku z konzumovaných sacharidov.

Je prísne zakázané jesť mastné a sladké. Ťažké jedlo zaťažuje žalúdok, pečeň a pankreas. Nadbytočná glukóza sa nespracováva, ale prechádza do tuku.

Keď je silný pocit hladu a túžba mať občerstvenie s niečím sladkým, je potrebné variť mätový čaj. A pridajte do nej lyžicu medu.

Je potrebné mať raňajky, Obed, ktorý vám umožní cítiť hlad menej akútne. Vopred naplánované menu odstráni nepredvídateľné poruchy v jedle.

Záver

Zdravá večera so správnou výživou je rovnako potrebná ako ostatné jedlá. Je dôležité vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách a variť ich z povolených produktov. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť výhody pre zdravie.