Ako zvýšiť dobrý cholesterol (hdl): zdravá strava a cvičenie

U väčšiny ľudí je cholesterol spojený so škodlivou látkou, ktorej prítomnosť v tele spôsobuje choroby cievneho systému. To je pravda, ale len čiastočne. Existujú dva typy cholesterolu: zlý a dobrý. Ten, bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, zabezpečuje spracovanie tukov s následnou evakuáciou. Jeho nedostatok vedie k obezite, ateroskleróze, ischémii. Tam, existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť dobrý cholesterol. Ich použitie nielen pomáha zvyšovať množstvo požadovanej látky, ale má tiež priaznivý vplyv na zdravie vo všeobecnosti.

Čo je cholesterol a aká je jeho úloha?

Cholesterol je najdôležitejším predstaviteľom sterolov, lipofilných alkoholov steroidnej skupiny. Je účastníkom metabolizmu tukov a zdrojom tvorby látok potrebných pre normálnu existenciu tela.

Cholesterol je prítomný vo všetkých bunkách tela. Podľa na chemickú analýzu, , telo dospelého zdravý človek obsahuje približne 140 g. A podľa výsledkov rádioizotopových štúdií sa obsah zvyšuje na 350 g. Väčšina cholesterolu je obsiahnutá v žlči, kôre nadobličiek, plazme spermií, lymfe, mozgu a nervovom tkanive.

, Rozpustnosť cholesterolu vo vode je veľmi nízka. Ale s vysokým obsahom éteru, alkoholu, olejov. Vďaka tejto vlastnosti lipofilný alkohol ľahko interaguje s kyselinami a vytvára estery, ktoré bunky a tkanivá potrebujú.

Úloha cholesterolu v tele je ťažké preceňovať. Jeho fyziologická funkcia je mimoriadne rôznorodá:

1. Poskytovanie bunkovej kostry. Neesterifikovaný cholesterol s fosfatidmi zaisťuje priepustnosť bunkových membrán. Reguluje aktivitu biomembrány zmenou jej viskozity.
2. Podieľa sa na tvorbe žlčových kyselín, potrebné pre trávenie a vstrebávanie tukov a pre niektoré procesy vyskytujúce sa v gastrointestinálnom trakte.
3. Produkuje kortikosteroidy v kôre nadobličiek. V závislosti od počtu atómov sa kortikosteroidy delia na estrogény a androgény.
4. Podieľa sa na tvorbe kalciferolov (vitamín D), ktoré zabezpečujú transport vápnika a fosforu.

Druhy cholesterolu

V krvnej plazme je lipofilný alkohol súčasťou lipoproteínových komplexov, ktoré ho transportujú do všetkých buniek. Lipoproteíny sú komplexy lipidov s proteínmi, ktoré sa podieľajú na prenose a ukladaní tukov a tukových látok. Sú rozdelené do 4 tried alebo 4 typov cholesterolu:

• , chylomikróny-látky tvorené v tenkom čreve počas absorpcie exogénnych lipidov;
• lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL) sa tvoria v pečeni z apolipoproteínov;
• lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sa tvoria z VLDL počas lipolýzy;
• lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa tvoria v hepatocytoch, majú antiaterogénne vlastnosti.

LDL prenáša cholesterol do krvi, kde sa hromadí, čo spôsobuje poškodenie ciev. Pre túto vlastnosť sa táto skupina lipoproteínov nazýva zlý cholesterol. HDL zachytáva prebytočný cholesterol a transportuje ho z tkanív a orgánov do pečene éterifikáciou. V parenchýme žľazy sa lipofilný alkohol premieňa na potrebné kyseliny komplexným procesom biosyntézy. V tomto ohľade je symbolom dobrého cholesterolu HDL.

Asi 67-70% LDL a 20-24% HDL je v krvi zdravého dospelého človeka. Tento percentuálny pomer je vyvážený.

Norma lipoproteínov s vysokou hustotou

HDL má molekulovú hmotnosť 0,25 milióna daltonov. Ich priemer je 7-15 nm, hustota je 1,13. Pomer množstva bielkovín k lipidom v ich zložení je 50: 50. Polčas lipoproteínov s vysokou hustotou je 5 dní. Vďaka takýmto fyzikálno-chemickým vlastnostiam sú schopné vykonávať dôležitú funkciu-čistenie cievneho systému.

HDL má antiaterogénny účinok - znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych patológií. Takéto vlastnosti sú spôsobené malou veľkosťou. Ľahko prenikajú do ciev bez toho, aby ich zranili.

Napriek výhodám vedie zvýšenie obsahu dobrého cholesterolu v krvi, ako aj zníženie, k rozvoju rôznych chorôb. HDL sa stanoví v biochemickom krvnom teste. Štúdia sa vykonáva ráno, na prázdny žalúdok. Deň pred testom je zo stravy vylúčená fyzická aktivita - korenené, slané jedlo, alkohol. Hodinu pred analýzou by ste sa mali zdržať fajčenia.

Nasledujúce ukazovatele sa považujú za normu HDL:

• ženy – 1,3-1,68 mmol / l;
• muži-1,0-1,45 mmol / l.

Ak sa ukazovatele zvýšia alebo znížia, vykoná sa ďalšia analýza. Koeficient aterogenity sa určuje výpočtom pomeru zlého a dobrého cholesterolu. Indikátory sú prevzaté z výsledkov biochémie alebo lipidogramov a vložené do vzorca KA = (LDL + LDL) / HDL.

Normálne hodnoty koeficientu aterogenity (rovnaké pre muži a ženy):

• 20-30 rokov-2-2, 8;
• nad 30 rokov – 3-3, 5.

Indikátor viac ako 4 sa najčastejšie pozoruje u pacientov s ischemická choroba srdca.

Dôvody na zníženie dobrého cholesterolu

Existuje pomerne veľa dôvodov, prečo výsledky testov ľudí odhaľujú odchýlky od normy HDL smerom nadol. Väčšina z nich je spojená s porušením výživy a každodennej rutiny.

Faktory ovplyvňujúce zníženie dobrého cholesterolu:

1. Nízka fyzická aktivita. U ľudí, ktorých pracovná činnosť zahŕňa mnoho hodín absencie fyzickej námahy, je predovšetkým narušený krvný obeh, dochádza k nerovnováhe všetkých látok.
2. Porušenie stravy a nedostatok rovnováhy BZHU v strave. Veľké množstvo tukov a rýchlych sacharidov v potravinách zvyšuje hladinu zlého cholesterolu.
3. Nadváha. Nízke hladiny HDL pri obezite sú spôsobené porušením metabolizmu lipidov.
4. Zlé návyky. Cigarety a zneužívanie alkoholu narúšajú koncentráciu a agregačné vlastnosti krvných doštičiek. Blokovanie krvných ciev krvnými zrazeninami sťažuje transport LDL do pečene. Okrem toho je samotná žľaza pod vplyvom alkoholu zničená a syntetizuje HDL.
5. Hormonálne poruchy a choroby vedúce k hormonálnej nerovnováhe. Hlavnou príčinou takýchto porúch je metabolická porucha. Absencia normálneho pomeru bielkovín a tukov v tele vedie k poruchám metabolizmu lipidov.
6. Patológia pečene a obličiek. Deštrukcia hepatocytov a buniek kôry nadobličiek vedie k zníženiu ich funkčnosti. Pečeňový parenchým nespracováva cholesterol dobre.
7. Chronické ochorenia. Chronický priebeh patológie narúša funkcie imunity. T-lymfocyty začínajú fungovať ako autoantigény, čo spôsobuje tvorbu protilátok a autoimunitných lipoproteínových komplexov. Takéto komplexy majú vysoký stupeň aterogénnosti.
8. Negramotné používanie liekov. Akékoľvek lieky sú koncentrované chemikálie, ktoré ovplyvňujú funkcie tela, fyzikálno–chemické alebo biochemické zloženie buniek, tkanív, orgánov atď. d. Vysoké dávky narúšajú prirodzenú rovnováhu.

Spôsoby zvýšenia HDL

Základom pohody, imunity, dobre koordinovanej práce všetkých ľudských systémov a orgánov je zdravý životný štýl. Pokles HDL je nejakým spôsobom spojený s nedostatočnou zdravotnou starostlivosťou.

Zmeny v koncentrácii lipoproteínov sa nemusia objaviť zvonka po dlhú dobu. Absencia symptómov neznamená absenciu patológie. Zlý cholesterol sa môže pomaly hromadiť v krvných cievach a orgánoch a postupne ich ničiť. Dysfunkcie rôznych systémov tiež postupne vedú k zníženiu produkcie HDL.

Je možné zvýšiť dobrý cholesterol a ako na to? Tam existuje niekoľko spôsobov normalizovať koncentráciu a pomer rôznych tried lipoproténov. Ale všetky metódy si vyžadujú čas a pre niektorých bude potrebné radikálne zmeniť zavedený spôsob života a návyky. Takmer všetky metódy sú spojené so zdravým životným štýlom, bude ľahké ich vykonať.

Diéta s nízkym HDL

Pri náprave porúch produkcie cholesterolu je diétna terapia vždy na prvom mieste. Dodržiavanie diéty a konzumácia správneho vyváženého množstva živín sa v prvom rade zbaví nadbytočných kilogramov. Pri stredne ťažkej a ťažkej obezite by mal vývoj stravy zvládnuť lekár. To platí aj pre závažné chronické ochorenia.

Je potrebné obmedziť spotrebu nasýtených tukov, najmä u ľudí, ktorí vedú životný štýl s nízkou aktivitou. Nie je možné úplne vylúčiť triglyceridy zo stravy, pretože dôjde k narušeniu rovnováhy lipidov. Prednosť by sa mala venovať nenasýteným tukom. Pravidlá výživy:

1. Mliečne a fermentované mliečne výrobky. Obsah tuku v mlieku by nemal presiahnuť 2,5 %. Odporúča sa tvaroh, nízkotučný jogurt, ryazhenka. Spotreba syrov, masla je výrazne obmedzená.
2. Mäso. Strava obsahuje hovädzie, teľacie, kačacie mäso, hus je úplne vylúčená. Výrobok je varený, dusené kotlety sú varené, nie je možné smažiť. Vylúčte polotovary a klobásové výrobky.
3. Vedľajšie produkty sú odstránené zo stravy, výnimkou je kuracia pečeň. Obsahuje vitamín D, ktorý zlepšuje produkciu dobrého cholesterolu, a vápnik, ktorý zaisťuje transport lipofilného alkoholu.
4. Vajcia. Uprednostňuje sa prepelica, pri použití kuracieho mäsa je lepšie opustiť žĺtok. Vajcia sa varia na mäkko alebo sa pripravujú dusené omelety.
5. Chlieb. V skutočnosti výrobok neobsahuje nič užitočné a čerstvo upečený výrobok zvyšuje kyslosť žalúdka, spôsobuje tvorbu plynu v črevách. Ak je ťažké úplne opustiť chlieb, skúste ho aspoň nahradiť strúhankou.

Zdravý

Ak výsledky testov ukázali, že lipoproteíny s vysokou hustotou sú znížené, najprv by ste mali od lekára zistiť, aká kritická je situácia. Pri malých odchýlkach od normy sa koncentrácia HDL upravuje pomocou určitých látok obsiahnutých vo výrobkoch:

1. Omega-3. Nie je možné úplne vylúčiť lipidy z ponuky, je potrebné nahradiť nasýtené tuky alifatickými monobázickými kyselinami karboxylovej skupiny. Väčšina omega-3 sa nachádza v makrela, pstruh, treska jednoškvrnná, ančovičky. Z rastlinných potravín prevažujú nenasýtené tuky v rias, , ľanové semienka, špenát.
2. Niacín. Kyselina nikotínová alebo vitamín B3 sa podieľa na redoxných procesoch, metabolizme uhľohydrátov a lipidov. Niacín zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a prispieva k rýchlemu a úplnému spracovaniu prichádzajúcich potravín. Najviac zo všetkého je obsiahnutá v pohánke, repe, fazuli, v niektorých droboch (pečeň, obličky), hubách. Kyselina nikotínová má hypolipidemickú vlastnosť, konzumácia výrobkov, ktoré ju obsahujú, významne znižuje riziko aterosklerózy.
3. Beta-sitosterol je fytosterol podobnej štruktúry ako cholesterol. V medicíne sa syntetizovaná látka používa na zníženie obsahu a produkcie zlého cholesterolu. Látka sa nachádza výlučne v rastlinných výrobkoch: morská kapusta, avokádo, arašidy, ryža, ľanové semienko a tekvicové semená.

Vzdať sa alkoholu a cigariet

Na zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu, ako aj na zlepšenie zdravia vo všeobecnosti pomôže úplné zastavenie fajčenia (vrátane vapingu, vodnej fajky) a alkoholických nápojov.

Cigarety obsahujú nikotín, ktorý nemá nič spoločné s kyselinou nikotínovou. Nikotín je alkaloid (toxická látka), ktorý ničí cholinergné receptory. Počas fajčenia alkaloid narúša srdcový rytmus. Narušenie srdca vedie k zlyhaniu tlaku a poškodeniu krvných ciev. Živiny vstupujú do rôznych tkanív v nedostatočnom množstve. Nedostatok mikro-a mikroelementov vedie k porušeniu metabolizmu lipidov.

Alkohol je škodlivý v akomkoľvek množstve. Neexistuje tiež žiadny prínos vo víne, konzumácia nápoja obsahujúceho hroznový alkohol porušuje prirodzenú kyslosť žalúdka. Živiny nie sú úplne spracované, čo spôsobuje ďalšie zaťaženie pečene. Alkohol je silný toxín, keď vstúpi do tela, pečeň sa pokúša očistiť krv. Hepatocyty pracujú v zdokonalenom režime, čo vedie k ich smrti. Chorá pečeň nie je schopná produkovať správne množstvo HDL.

Fyzická aktivita

Dobrý cholesterol - čo to je? V skutočnosti je to látka, ktorá spracováva tuky na dôležité prvky, ktoré dodávajú telu energiu. Pri slabej aktivite telo nemá čas spotrebovať tuky pochádzajúce z potravy, ukladajú sa. Na normalizáciu pomeru zlého a dobrého cholesterolu sa uchýlia k fyzickej námahe akéhokoľvek typu. Pri výbere športových aktivít by ste sa mali zamerať na to, koľko HDL je znížené, na prítomnosť chorôb, osobné preferencie.

Nebudete sa môcť obmedziť na ranné cvičenia. Ak chcete udržať telo a obnoviť narušené procesy, mali by ste sa uchýliť k stredne intenzívnemu tréningu. Je lepšie uprednostniť tieto typy, v ktorom na celé telo je rovnomerné zaťaženie. Beh, plávanie, tenis sú perfektné. Môžete využiť pomoc športového inštruktora, ktorý vám pomôže vyvinúť súbor cvičení s prihliadnutím na individuálne vlastnosti.

Ľudia, ktorých práca nesúvisí s činnosťou, by mali cvičiť každých 1,5 hodiny, drepovať, vykonávať zákruty atď. d. Večer je lepšie prejsť od autobusovej zastávky k vchodu. Ak chcete vstúpiť do výťahu na druhom poschodí, chôdza po schodoch zlepšuje krvný obeh.

Ako zvýšiť HDL pomocou liekov?

V prípade vážneho porušenia je korekcia obsahu lipoproteínov ošetrená lekárom. Ako zvýšiť dobrý cholesterol pomocou liekov? Samostatné podávanie a používanie liekov môže mať veľmi negatívny vplyv na zdravie.

Lekár presne určí, ako zvýšiť dobrý cholesterol bez následkov. Používanie lieky voľne predajné sa uchýli k tomu, ak sa nízke koncentrácie lipoproteínov stanú trvalými a zvyšujú riziko vzniku rôznych ochorení.

Lieky, ktoré zvyšujú HDL:

1. Statíny sú určené na zníženie frakcií LDL. Mechanizmus účinku je nasledovné: účinné látky sa viažu na lipoproteíny s nízkou hustotou a odstraňujú ich z krvi a obnovujú rovnováhu. Najčastejšie predpisované sú "Rosuvastatín", "Actalipid", "Liptonorm". Použitie finančných prostriedkov je kontraindikované pre osoby trpiace závislosťou od alkoholu, zlyhaním pečene, polypragmáziou. S opatrnosťou sa predpisuje v dospelosti.
2. Fibráty sú lieky s antiagregačnými a hypocholesterolemickými účinkami. Inhibujú syntézu lipofilných alkoholov v pečeni, normalizujú obsah lipidov v krvi, odstraňujú kyselinu močovú. Lieky sú kontraindikované pri cirhóze pečene, počas tehotenstva, laktácie. Lekári zvyčajne predpisujú "Glofibrát", "Trilipix", "Bezalip", "Exlip".
3. Sekvestranty žlčových kyselín. Pri vstupe do čreva sa viažu na žlč a vytvárajú nerozpustné zlúčeniny. Potom sa vylučujú výkalmi. Zvýšenie objemu syntézy žlčových kyselín núti telo hľadať ďalšie zdroje cholesterolu. Lieky spôsobujú vedľajšie účinky vo forme dyspeptických porúch (nevoľnosť, poruchy stolice atď.). Počas kurzu je potrebné dodržiavať na špeciálnu diétu. Najčastejšie menované sekvestranty: "Questral", "Guarem".

Použitie ľudových liekov so zníženým HDL

Alternatívna medicína má vo svojom arzenáli veľa receptov, ktoré prispievajú k zvýšeniu dobrého cholesterolu. Niektoré domáce opravné prostriedky si dokonca požičali výrobcovia homeopatických liekov a doplnky stravy.

Recept:

1. Polievková lyžica s kopou sušených listov ostružiny sa naleje do vriacej vody (250 g), vylúhuje sa asi hodinu. Prejdite cez filter, pite 50 g pred jedlom.
2. 200 g čerstvej mrkvovej šťavy sa zmieša s rovnakým množstvom repnej šťavy a 150 g lisovaného zeleru. Snažia sa zmes okamžite vypiť. Postup sa opakuje každý druhý deň počas dvoch týždňov.
3. 200 g lipových kvetov sa varí s 250 g vriacej vody, lúhuje sa 40-50 minút. Nápoj, ktorý prešiel filtrom, sa pije po celý deň.

Dobrý cholesterol je potrebný na udržanie normálneho fungovania. S jeho poklesom sa zvyšuje riziko vzniku vaskulárnych patológií. Dobre zvolená strava, telesná výchova, odmietanie škodlivých návykov sú najlepšie prostriedky na udržanie normálnej koncentrácie HDL.