Najefektívnejšie cvičenia zo strán a brucha. Plán cvičenia v telocvični pre dievča

Najťažšie je vytvoriť tenký pás pre ženy. Svojou povahou potrebujú tukové zásoby na nosenie dieťaťa, preto sa ich najväčšie množstvo hromadí v brušnej oblasti. Ďalším faktorom je udržiavanie sedavého životného štýlu, zlá výživa. V tomto prípade sa nevyčerpané kalórie spracúvajú na tukové zásoby. Preto je dôležité vedieť, ktoré cvičenia pre chudnutie brucha a bokov uplatňovať.

Príčiny vzhľadu brucha a bokov

Malé množstvo tuku v páse sa považuje za normu. Je potrebný na ochranu vnútorných orgánov a kostí. Ale s extra centimetrami je potrebné prijať opatrenia. Existujú nasledujúce dôvody pre výskyt brucha a bokov u žien:

• Zlý metabolizmus. Čím je žena staršia, tým horší je metabolizmus. Preto sa hmotnosť zvyšuje s vekom.
• Genetika. Počet tukových buniek v tele závisí od dedičnosti. Ľudia s nadváhou majú zvyčajne príbuzných s rovnakým problémom.
• Pasívny životný štýl. Ak telo dostane viac energie, ako minie, ukladá tukové zásoby.
• Prejedanie sa. Pri pasívnom životnom štýle to nevyhnutne povedie k ukladaniu ďalších centimetrov po stranách a žalúdku.
• Nesprávne držanie tela. Sklonený chrbát pri sedení na stoličke môže tiež spôsobiť hromadenie tukových usadenín v bruchu.
• Stres a choroba. Cukrovka, kardiovaskulárne choroby a rakovina prsníka sú príčinou ukladania tukových zásob v brušnej oblasti. Počas stresu sa zvyšuje hladina kortizolu v tele, čo prispieva k vzniku ďalších centimetrov v páse.
• Slabé abs. Brucho sa môže vyduť v dôsledku slabých brušných svalov. V tomto prípade osoba nemusí mať nadváhu.
• Hormonálne zmeny. U žien sa telesná hmotnosť často zvyšuje počas menopauzy, najmä v oblasti pása. Je to spôsobené skokom hormónov, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii množstva tuku v tele.

Ako odstrániť boky a brucho?

Fyzická aktivita a výživa sú dva najúčinnejšie spôsoby, ako odstrániť ďalšie centimetre v páse. Vďaka cvičeniam z brucha a bokov sa v tele vytvára kalorický deficit, ktorý spúšťa proces spaľovania tukov. Aerobic, kardio a silový tréning je vhodný na chudnutie. Na dosiahnutie cieľa môžete navštíviť telocvičňu, fitnes, Tanec, Bazén. Kombinácia stravy s kardio tréningom vyvoláva rozdelenie tuku a silové zaťaženie posilní brušnú stenu a vytvorí krásny reliéfny lis.

Ak chcete získať štíhly pás, musíte tvrdo pracovať. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte si vybrať súbor cvičení. Môžu sa vykonávať samostatne alebo pod vedením trénera v telocvični. V druhom prípade bude výskyt chýb pri vykonávaní techniky minimálny. Nie je dôležité množstvo záťaže, ale správnosť cvikov, pravidelnosť a intenzita. Starostlivé štúdium brušných svalov pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a bokoch a nájsť krásne kocky v páse. Sú veľmi odolné a nie príliš citlivé na zaťaženie, takže vyžadujú veľké množstvo opakovaní.

Bar

Cvičenie sa vzťahuje na statický typ zaťaženia. Doska tónuje najhlbšie vrstvy brušných svalov bez prítomnosti dynamiky. Výsledok sa rýchlo prejaví u žien so slabými brušnými svalmi bez veľkého hromadenia tuku. Cvičenie pomôže tonizovať nielen brušné svaly, ale aj zadok, chrbát, nohy a ruky. Pravidelný výkon dosky pomôže schudnúť a urobiť telo viac fit.

Mnoho ľudí nechápe, ako vykonávať cvičenie správne "Bar". Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu, ako keď robíte Kliky z podlahy. Ramená by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov a spodná časť tela by mala byť zvýšená na špičkách. V tejto polohe sa musíte opraviť a vydržať od 30 sekúnd do 2-3 minút, v závislosti od fyzickej zdatnosti. Zadok počas cvičenia by nemal vyčnievať nahor, chrbát by mal byť plochý a žalúdok je zatiahnutý.

Počas dosky nemôžete zdvihnúť ramená. Ruky by mali stáť striktne pod uhlom 90 stupňov. Je dôležité udržiavať telo rovno, ako v línii. Je potrebné položiť dlane a ponožky na podlahu a natiahnuť telo na maximum. Svaly brucha a zadku by mali byť napäté. V tejto polohe je potrebné vydržať čo najdlhšie. Ak sa bude postupovať podľa techniky, výsledok vás nenechá čakať.

Krútenie

Toto cvičenie z brucha a bokov je známe mnohým zo školy. Je možné rozlíšiť priame a spätné zákruty. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte: ležať na chrbte a položiť ruky za hlavu, zatiaľ čo kolená by mali byť ohnuté a nohy by mali byť v úplnom kontakte s podlahou. Potom musíte zdvihnúť hornú časť tela k bokom. Počas krútenia by mal byť chrbát okrúhly. Brada by nemala ísť dole na hrudník. Je dôležité sledovať dynamiku počas cvičenia.

Reverzné zákruty sa vykonávajú naopak. Počas cvičenia sú nohy vytiahnuté až k telu. Pomáha dobre vypracovať spodnú časť brucha.

Kardio tréning

Tento typ cvičenia zo strán a brucha pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy. Kardio tréning zvyšuje srdcovú frekvenciu na 130-150 úderov za minútu. Vďaka tomuto rytmu telo začína proces spaľovania tukov. Kardio tréning zahŕňa beh, plávanie, skákanie. Môžete použiť simulátor pre váš domov "Nordic walking" alebo na bicykli. Do posilňovne ich môžete použiť ako rozcvičku alebo kompletný silový tréning po dobu 20-30 minút.

"Bicykel"

Táto technika pomáha odstraňovať podkožnú tukovú vrstvu a má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, trávenie a chrbtové svaly. Toto cvičenie z brucha a bokov sa vykonáva ležiace na chrbte, ruky sú za hlavou, chrbát je stlačený na podlahu a nohy sú ohnuté na kolenách pod uhlom 45 stupňov. Je potrebné zdvihnúť vaše nohy okolo 50 centimetrov od podlahovej krytiny a začnite otáčať imaginárnymi pedálmi bicykla. Cvičenie sa vykonáva pomaly, robí 15 opakovaní 3-4 prístupov.

Cvičenie s činkami

Projektil je možné nahradiť dvoma plastovými fľašami naplnenými vodou. Ak sú k dispozícii činky, je potrebné vziať hmotnosť najmenej 2 kg. Na vykonanie cviku zaujmú východiskovú pozíciu v stoji s chodidlami na šírku ramien, narovnajú si chrbát a v každej ruke držia projektil. Potom sa naklonia na stranu, natiahnu ruku na podlahu a v tejto polohe sa zafixujú na 2-3 sekundy. Po návrate do východiskovej polohy zopakujte cvičenie druhou rukou. Na každej strane urobte najmenej 15 opakovaní po 3-4.

Všeobecné Pravidlá pre vykonávanie cvičení

Aby ste sa zbavili brucha a bokov, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, pri dodržaní správnej techniky.
• Pred začatím tried sa musíte zahriať.
• Trénovaná časť tela by mala byť v neustálom napätí.
• Je dôležité vykonávať cvičenia efektívne a aplikovať dostatočné množstvo sily.
• V brušnej oblasti by mal byť pocit pálenia.
• Prestávky medzi cvičeniami by nemali byť dlhšie ako 1 minúta.
• Je potrebné postupne zvyšovať počet opakovaní.
• Kombinujte fyzickú aktivitu s správna výživa.

Korekcia výživy

Ak chcete znížiť veľkosť pásu, musíte zmeniť stravu. Je dôležité, aby pozostával z 35% bielkovín, 15% tukov a 50% sacharidov. Posledné menované sú palivom pre celé telo. Existujú jednoduché a komplexné sacharidy. Prvé sú rýchlo absorbované telom a dodávajú energiu na krátky čas, po ktorom opäť vzniká pocit hladu. Komplexné sacharidy poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu, preto je potrebné sa na ne zamerať. Môžete ich poskytnúť pomocou nasledujúcich produktov:

• hrubý chlieb;
• strukoviny ako šošovica, hrach, sója;
• obilniny;
• kuracie vajcia;
• surová zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru.

Stojí za to venovať pozornosť bielkovinám, pretože zabezpečuje vývoj a výkon svalov, vďaka čomu dochádza k páleniu počas fyzickej námahy. Nachádza sa v týchto výrobkoch:

• kuracie prsia a morčacie filé;
• krevety, kalamáre;
• treska, ružový losos;
• nízkotučný tvaroh;
• kuracie vajcia.

Tuk sú potrebné pre normálne fungovanie vnútorných orgánov. Podieľajú sa na konštrukcii bunkových membrán a syntéze rôznych hormónov. Tuky sa nachádzajú v nasledujúcich produktoch:

• olivový a ľanový olej;
• avokádo;
• matica;
• rybí olej.

Aby ste odstránili žalúdok a boky, mali by ste jesť často, ale v malých porciách. Denná strava by mala pozostávať z 5-6 jedál s prestávkami 3-4 hodiny. Medzi tým si môžete pripraviť občerstvenie s ovocím alebo vypiť šálku zeleného čaju bez cukru, minerálnej vody. Vďaka tejto diéte sa môžete zbaviť tuku na bruchu a bokoch a normalizovať spánok a zlepšiť výkon. To pomôže lepšie asimilovať všetky živiny bez toho, aby sa ukladali do tukových zásob.

Plán cvičenia v telocvični pre dievča

Najťažšou vecou pre spravodlivý sex je vypracovať oblasť pása kvôli zvláštnostiam štruktúry tela. Je to spôsobené schopnosťou žien porodiť dieťa. Preto , je to najlepšie ak chcete použiť súbor cvičení z brucha a bokov. Pri návšteve posilňovne môžete využiť trojdňový tréningový plán.

Deň 1:

• Krútenie na simulátore – 3 sady 10-krát. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zvoliť optimálnu hmotnosť (nie príliš ľahkú alebo ťažkú). , potom prejdite na simulátor a upevnite nohy, uchopte rukoväť rukami a vydychujte súčasne zdvihnite nohy a vykonajte krútenie s hornou časťou trupu. Potom musíte po krátkej pauze vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
• Zdvíhanie nôh vo zveráku – 3 sady 12-15 krát. Cvičenie sa vykonáva v intenzívnom režime, ktorý sa zvyšuje každý týždeň.
• Reverzné zvraty. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Je potrebné urobiť 3 prístupy, ktoré sa opakujú toľkokrát, ako je to možné.

Deň 2:

• Krútenie na blokovom simulátore – 3 sady 10-12 krát.
• Zdvíhanie nôh na vodorovnej lavici – 3 sady 15-20 krát. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné znížiť prestávky počas odpočinku o 10 sekúnd každý týždeň.
• Ohýbanie do strán s činkami v ruke - 3 sady 15-krát na každej strane.

Deň 3:

• Krútenie na hornom bloku – 3 sady 10-12 krát. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte kľačať smerom k simulátoru. Je potrebné upevniť lano do rúk a vytiahnuť ho, potom jemne vydychovať, napnúť svaly lisu a vykonať krútenie. Lakte počas cvičenia by sa mali pohybovať smerom k bedru. Svaly tlače by mali byť v neustálom napätí. Pri krútení sa musíte na niekoľko sekúnd zafixovať a pri výdychu sa jemne vrátiť do východiskovej polohy.
• Drevorubač – 3 sady 12-15 krát. Medzi prístupmi by prestávka mala byť kratšia ako minúta. Každý deň sa musí postupne znižovať. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte stáť bokom k simulátoru, vziať jeho rukoväť do jednej ruky a urobiť krok nabok. Hmotnosť sa musí mierne zdvihnúť, ale zároveň držať rameno rovno a pokračovať v línii kábla. Nohy by mali byť na úrovni ramien. Rukoväť by mala byť stiahnutá nadol a bokom na koleno z opačnej strany, otáčaním kufra. Počas cvičenia by mali byť nohy mierne pokrčené v kolenách a chrbát a ruky by mali byť rovné. Potom sa prepnú na druhú stranu.

A tiež pri cvičení v telocvični musíte venovať pozornosť takýmto simulátorom: orbitrek, bežecký pás, rotoped, simulátor "Nordic walking". Pre domácnosť môžete použiť aj cvičenia opísané vyššie. Hlavná vec je robiť ich správne.

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov pre mužov

Zástupcovia silnejšieho pohlavia, aby schudli, si musia vybrať program, ktorý zahŕňa všetky svalové skupiny. A mali by ste tiež opustiť zlých návykov a skontrolujte výživu. Iba zložitá práca pomôže zbaviť sa brucha a bokov. Muži by mali cvičenia opakovať 20-25 krát v 3-4 sériách. Tréning každý druhý deň pomôže rýchlejšie odstrániť žalúdok a boky.

Program Telocvične:

• Rovné Zákruty. Cvičenie sa vykonáva v ľahu. Musíte ohýbať kolená na váhe a pohybovať lakte v ich smere.
• Krútenie na naklonenom povrchu. Telo je potrebné narovnať a natiahnuť lakťami nahor. Krútenie sa vykonáva na šikmej lavici.
• Stojaca činka ťahať. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách a mali by byť od seba vzdialené na šírku ramien. Lakte sú pritlačené k telu a ruky s činkami sú zdvihnuté z bokov k hrudníku. Počas cvičenia sú brušné a sedacie svaly v napätí.
• Výpady s činkou stlačte dopredu. Projektil je držaný v rukách spätným úchopom, lakte by mali byť pritlačené k telu. Je potrebné vyraziť jednou nohou dopredu a ohýbať nohu v pravom uhle. Ruky s činkami sú stlačené na úroveň očí a potom sa vrátia do východiskovej polohy.
• Vytiahnutie nôh na nerovných tyčiach. Cvičenie sa vykonáva na vodorovnej lište. Telo sa musí zdvihnúť na ruky a pri zdvíhaní otočiť spodnú časť tela v pravom uhle. Počas cvičenia by mali byť svaly tlače v napätí.
• Bar na dlaniach. Cvičenie sa líši od štandardného v tom, že počas jeho vykonávania sú kolená striedavo ťahané k hrudníku.

A tiež pre mužov, fitness cvičenia, beh, plávanie budú užitočné pre brucho a boky. Cvičiť môžete doma aj v posilňovni. Je dôležité obmedziť používanie škodlivé produkty.

Takže, aby ste získali krásny, tenký pás, je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne cvičenie pre odstránenie brucha a bokov. Môžu byť vykonané obaja doma, a v telocvični. A je tiež potrebné skontrolovať výživu a odstrániť škodlivé produkty zo stravy. Iba integrovaný prístup a pravidelnosť pomôžu dosiahnuť rýchly účinok.