Ako rýchlo získať telesnú hmotnosť pre muža: pravidlá výživy, lieky a cvičenia

Telo každého človeka funguje individuálne: niekto priberá na váhe z cukríka navyše a niekomu sa roky nedarí priberať. Problém je obzvlášť akútny pre športovcov, pre ktorých je budovanie svalov niečo ako zmysel života. Riešenie si vyžaduje systematický prístup: premyslený tréning, dodržiavanie stravy, spánok a odpočinok. Zistiť viac, ako rýchlo získať telesnú hmotnosť pre muža, sa bude diskutovať v článku.

Deficit hmotnosti

Budovanie svalovej hmoty je obzvlášť problematické u ektomorfov-ľudí, ktorí majú tendenciu mať štíhlu postavu s minimálnym percentom tuku a tenkých kostí.

Chlapi s týmto typom postavy môžu jesť múku, mastnú a sladkú a netučnieť, hoci sledujú takýto cieľ.

Existuje niekoľko dôvodov nedostatočnej telesnej hmotnosti u mužov:

1. Zlá genetika.
2. Poruchy príjmu potravy.
3. Nesprávne fungovanie štítnej žľazy a pankreasu.
4. Narušenie gastrointestinálneho traktu.
5. Worms.
6. Syndróm častého stresu a chronickej únavy.

Ak chcete rýchlo získať telesnú hmotnosť, muž by mal identifikovať hlavnú príčinu: ak pri dodržiavaní zásad prírastku hmotnosti nedôjde k pokroku po mesiaci vyučovania, musíte kontaktovať endokrinológa. Vo väčšine prípadov dôvody spočívajú v zlej výžive a nadmernej práci, hormonálne lieky sa predpisujú zriedka.

Používanie doplnkov stravy Vám pomôže pribrať správne kilogramy.

Zásady správnej výživy

Muži potrebujú jesť každé 2-3 hodiny, aby získali svalovú hmotu. Je lepšie zvoliť presný čas podľa vlastných pocitov asimilácie.

Diéta by mala obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Musíte piť vodu čo najčastejšie: nie kompóty, džúsy alebo mliečne koktaily, ale vodu (všetko ostatné sú tekutiny). Urýchľuje metabolizmus a podporuje asimiláciu potravy.

Aká by mala byť výživa pre naberanie svalovej hmoty? Muži potrebujú konzumovať viac sacharidov, ako spália za deň. V opačnom prípade nedôjde k žiadnemu pokroku.

Školenie

Dobre navrhnutý program vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Cvičenie pre muži do prírastok telesnej hmotnosti je možné vykonať v telocvičňa alebo doma je dôležité robiť to trikrát týždenne.

Posilňovňa je pevnejšou možnosťou, pretože športové vybavenie vám umožňuje precvičiť si ruky, ramená, nohy a hrudník základnými cvičeniami. Doma môžete urobiť to isté, ale budete si musieť kúpiť príslušné vybavenie.

Obnovenie

Zvyšok je rovnako dôležitý faktor ako výživa a fyzická aktivita. Mali by ste spať najmenej 8 hodín a vyhnúť sa stresovým situáciám. Ak existuje príležitosť spať na obed, je hriechom nevyužiť to.

Strava

Ťažký tréning začína proces rastu svalového tkaniva, výsledok závisí od zvolenej stravy. Je lepšie zamerať sa na orechy, vajcia, hydinové mäso, morské plody, tvaroh, ryžu, pohánku a mlieko.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na výpočte denného príjmu kalórií. Obrázok je individuálny pre každú osobu. Výpočet zohľadňuje výšku, hmotnosť, vek, ako aj úroveň motorickej aktivity. Je vhodné viesť záznamy.

Jedlá by sa mali striedať s ľahkým občerstvením a uchyľovať sa k jedlám s vysokým obsahom komplexných sacharidov, aby sa získala maximálna energia. Napríklad mäso, orechy alebo fazuľa.

Ak dlho nie je žiadny výsledok, môžete vyskúšať gainer alebo proteín ráno a po tréningu.

Je dôležité, aby ste sa nenechali uniesť sladkou a múkou, inak spolu so svalovou hmotou bude v podbrušku rásť podkožný tuk.

Výpočet normy kalórií

Vyrába sa podľa vzorca Harris-Benedict, čo znamená päť typov motorickej aktivity:

• minimálny (sedavý spôsob života);
• nízka (ak človek chodí do posilňovne až trikrát týždenne);
• priemer (návšteva haly tri až päťkrát);
• vysoká (každý deň);
• najvyššia (pestrá fyzická aktivita viac ako sedemkrát týždenne).

Na začiatok sa zobrazí základná úroveň metabolizmu:

88,36 + 13,4 * hmotnosť ( kg) + 4,8 * výška – cm) - 5,7 * vek (roky).

Teraz je potrebné vynásobiť koeficientom zodpovedajúcim fyzickej aktivite:

• minimálne-1,2;
• nízke — 1 375;
• priemer — 1,55;
• vysoká-1 725;
• najvyššia je 1,9.

Napríklad pre 32-ročného muža s hmotnosťou 85 kg a výškou 172 cm a minimálnou úrovňou motorickej aktivity:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Zaokrúhlením nahor získame 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Hodnota je približná, pretože kalórie nie sú absorbované o 100%, preto nebude možné odvodiť ideálnu hodnotu. Odporúča sa dodržiavať priemerné ukazovatele a počúvať telo.

Strava

Ak chcete rýchlo získať telesnú hmotnosť, človek by mal vybudovať stravu a jesť súčasne. Vždy v strave by mala byť:

• raňajky (mliečna alebo perličková kaša, miešané vajcia z 1-2 vajec, vyprážaný krajec chleba s maslom);
• obed (guláš, šalát so zeleninou, jačmenná kaša a chlieb);
• Večera (polovica kuracích pŕs, čerstvá alebo konzervovaná zelenina, ryžová kaša);
• ľahké občerstvenie (sušienky, čokoláda, jogurt, hrušky, orechy, marmeláda alebo marshmallows).

Je dôležité počítať kalórie a sledovať vstrebávanie potravy. Občerstvenie by malo byť medzi hlavnými jedlami.

Počítanie BZHU

Nasledujúce ukazovatele sa považujú za normu:

• bielkoviny 25-35 %;
• tuky 25-25%;
• sacharidy 30-50 %.

V rámci týchto limitov zostane telesná hmotnosť na rovnakej úrovni (s malými odchýlkami). Odporúča sa dodržiavať tento princíp, aby sa udržala požadovaná hmotnosť.

Pokiaľ ide o výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti u mužov, percento BZHU sa zvyšuje, hlavne kvôli sacharidom:

• bielkoviny 25-35 %;
• tuky 15-25%;
• sacharidy 40-60 %.

Proteín je stavebný materiál svalov, ktorý sa pri vstupe do tela rozkladá na aminokyseliny. Nasledujúce produkty sú bohaté na ne:

• kuracie mäso;
• tvaroh;
• matica;
• morské ryby;
• králičie mäso;
• pohánkové krúpy.

Sacharidy sú jednoduché a zložité (líšia sa rýchlosťou asimilácie v tele). Ak je nedostatok, telo absorbuje živiny zo svalového tkaniva-začne sa katabolizmus — čo nie je pozitívny jav pri hromadnom nábore. Sacharidy sú prítomné vo veľkých množstvách:

• jednoduché: v ovocí, sladkostiach a mlieku;
• komplex: kukurica, zemiaky a obilniny.

Pokiaľ ide o tuky, sú obsiahnuté v:

• avokádo;
• semeno;
• vajcia;
• mastné odrody rýb (halibut, sleď, makrela, burbot, beluga, omul, síh alebo strieborný kapor).

Organizácia vzdelávacieho procesu

Je možné získať telesnú hmotnosť pre tenkého muža obaja na doma aj v posilňovni. Je dôležité dodržiavať režim, jesť a nevynechávať hodiny. Bez fyzickej námahy bude tuk rásť. Svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Preto musí mať telo čas na zotavenie.

Cvičenie by sa malo začať zahriatím svalov a kĺbov. Optimálny čas - 60 minút pre začiatočníkov. Ak sa vyskytnú ťažkosti pri zostavovaní programu, je lepšie kúpiť individuálne triedy s trénerom.

, mali by ste sa zamerať na rozdelený tréning a vypracovať jednu veľkú alebo jednu malú svalovú skupinu.

Pondelok

Tradične Deň Nôh:

• Squat s činkou.
• Leg press.
• Výpady s činkami.
• Zdvíhanie váhy pred vami.

Prvé cvičenie je základné, zvyšok vypracuje Zadok, lýtka a stehenné svaly. Na konci súpravy je vhodné natiahnuť deltové svaly tak, aby neublížili.

Je dôležité správne vykonávať drepy, preto je lepšie začať cvičiť s trénerom, aby ste vyvinuli techniku. Kolená a hlava by mali byť na rovnakej línii, chrbát klenutý, tešíme sa: môžete si predstaviť seba s nosom a kolenami pri stene a sadnúť si bez toho, aby ste ich zložili zo steny.

Ak kolenné kĺby vyčnievajú ďaleko dopredu, technika je narušená, čo môže viesť k bolesti.

Podpätky by sa nemali odtrhávať od podlahy: ak existuje taký zvyk, je lepšie dať pod ne malé palacinky s hmotnosťou 0,25 kg.

Streda

V tento deň sú vypracované svaly hrudníka a triceps. Na tieto účely sú najvhodnejšie činky a činky .

Cvičenie na hrudi:

• bench press ležiaci na rovnej lavici;
• činka bench press ležiaca na naklonenej lavici.

Pre triceps:

• Francúzsky bench press;
• Kliky so zadným dorazom;
• klasické Kliky.

Push-upy z podlahy rýchlym tempom slúžia ako rozcvička: umožňujú vám zahriať prsné svaly a tricepsy. Bench press je základné cvičenie, ktoré sa vykonáva v 3-4 sériách po 10-12 opakovaní v každom. Ak vykonávate na šikmej lavici, potom sa vypracuje horná časť hrudníka.

Triceps sa pracuje s francúzskym Bench pressom a push-up z lavice za dosiahnutím.

Piatok

Podľa tradície zostáva vypracovať chrbát:

• mŕtvy ťah;
• zdvíhanie činky v naklonení;
• príťahy na priečniku;
• hyperextenzia.

Posledným cvičením je rozcvička. Je lepšie začať s klasickým ťahom v 4 sadách pre 10-12 opakovaní. Je dôležité vykonávať správnu techniku: chrbát je klenutý, pohľad dopredu (alebo lepšie, trochu hore), nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, úchop jednou rukou je rovný, druhý obrátený.

Je lepšie vytiahnuť s extra hmotnosťou a bez trhania. Trakcia v svahu vám umožňuje vylepšiť chrbtové svaly, preto sa odporúča malá hmotnosť.

• V piatok zvyčajne pumpujú aj bicepsy;
• zdvíhanie činky na biceps;
• ohýbanie rúk na Scottovej lavičke.

Existujú niekoľko tréningové metódy, pri ktorých sa cvičenia preskupujú cez deň. Napríklad biceps je vypracovaný v stredu po prsníku a triceps v piatok. Niekedy sú tieto svaly čerpané vo zväzku. Je to už pohodlnejšie pre niekoho tu.

Je dôležité vykonávať správne, bez trhania, inak bude výsledok nulový.

Triedy doma

Pre muža je ťažké získať telesnú hmotnosť doma, ale ak je to žiaduce, môžete. Tento prístup sa odporúča ako východisková fáza prípravy tela na ťažké bremená v telocvični.

Základné cviky s vlastnou váhou rozvíjajú vytrvalosť a ľahšie sa vykonávajú v obmedzenom priestore. Možno budete potrebovať závažia a činky, ak nie sú, môžete ich nahradiť plastovými fľašami s pieskom. Najjednoduchší spôsob umiestnenia výsuvnej tyče je vo dverách alebo na stene.

Príklad cvičení:

• uťahovanie bielkovín;
• push-up;
• bench press činky;
• drep s činkami alebo činkami;
• stlačte v polohe na bruchu;
• stlačte v polohe zavesenia.

Cvičenie je možné vykonať v jeden deň a rozdeliť na štandardný tréningový týždeň: pondelok-nohy; Streda-hrudník; piatok-späť.

Nesmieme zabudnúť na kardio, takže by ste mali bežať ráno a pred spaním.

Je lepšie pravidelne cvičiť brušné svaly: s malým množstvom podkožného tuku sa rýchlo objavia kocky. Je dôležité postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby sa stimuloval rast svalového tkaniva.

Je možné neustále trénovať na dom , ale jedného dňa sa pokrok zastaví a môže prísť sklamanie v športe. Preto sa po chvíli oplatí kúpiť si predplatné, aby ste mohli cvičiť s veľkými váhami a nekupovať športové vybavenie.

Lieky a prídavné látky v potravinách

Ak pracovné hmotnosti prestali rásť, môžete sa uchýliť k použitiu doplnkov výživy, ako sú Gainery alebo bielkoviny. Prvý obsahuje viac sacharidov, druhý —. Odporúča sa zvoliť na základe prirodzenej predispozície k plnosti a úrovne motorickej aktivity.

Ak existujú zdravotné kontraindikácie, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste pochopili, ako rýchlo získať telesnú hmotnosť pre muža. Lieky na predpis majú hormonálny profil, takže predávkovanie môže hrať krutý vtip. Medzi takéto výrobky patrí napríklad "Andriol".

Existujú naturopatické prípravky — obsahujú veľké množstvo biologicky aktívnych prísad. Najznámejším čínskym liekom je ženšen Kianpi pilulka.

Pivovarské kvasnice sú bezpečné lieky vydávané bez lekárskeho predpisu. Podporovať priberanie na váhe, zlepšuje stav pokožky a vlasov.

Približný pomer telesnej hmotnosti a výšky u mužov

Ak je s hmotnostnou sadou viac-menej jasné, je potrebné určiť, ktoré čísla sú normou. Teraz nás zaujíma, aká je ideálna telesná hmotnosť pre mužov.

S vekom sa prirodzená hmotnosť zvyšuje — sú to normálne fyziologické procesy. Preto by ste si mali myslieť: možno je normou niekoľko kilogramov navyše alebo chýbajúcich niekoľko kilogramov?

Na určenie hodnoty použite vzorec:

• 50 + 0,75 *(P-150) + (B-20) / 4, kde P je výška a B je vek v rokoch.

Napríklad osoba vo veku 32 rokov s výškou 172 cm by mala vážiť:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

To znamená, že ak v tomto veku váhy ukazujú 90 kg, mali by ste sa zaoberať otázkou chudnutia, nie hmotnosti, koniec koncov, prebytočný tuk vedie k chorobám.

Verdikt

Je možné rýchlo získať telesnú hmotnosť pre muža (tak v mladom veku, ako aj v rokoch) prísnym dodržiavaním režimu stravovania a tréningu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pre mladých: telo rastie, je tu veľa energie a nadšenia, takže môžete vytvarovať dokonalé telo.

S vekom sa metabolizmus spomaľuje a je potrebné prijať preventívne opatrenia, aby ste sa nepoškodili. V prítomnosti ochorení vnútorných orgánov je strava na zvýšenie telesnej hmotnosti vykonaná ošetrujúcim lekárom.

V opačnom prípade zostáva podstata rovnaká: dôležitý je kompetentný prístup k problematike a túžba zlepšovať sa - správne sa stravovať a pravidelne chodiť na tréning.