Ako posilniť vnútorné stehenné svaly?

Každá žena sníva o krásnych, štíhlych, sexi nohách, ale majiteľov takýchto dolných končatín nie je toľko. A to všetko preto, že ich vnútorné stehenné svaly nie sú vôbec namáhané, čo ich robí ochabnutými, natiahnutými a trpí nadbytočným tukom, čo negatívne ovplyvňuje krása z dámskych nôh.

Cielené školenie

Niektoré mladé dámy po objavení prebytočného tuku na vnútornej strane stehien začnú usilovne vykonávať cviky, ktoré by im umožnili zbaviť sa ho. Je však dôležité mať na pamäti, že v určitej oblasti tela nie je možné žiadnym spôsobom schudnúť. Účelné posilnenie vnútorných stehenných svalov navyše povedie k ešte väčšiemu zhoršeniu polohy, pretože pod vrstvou tuku výrazne zväčšia objem a potom budú nohy ešte plnšie, väčšie a škaredšie. Preto by ste mali súčasne vykonávať cvičenie na chudnutie, ako aj posilnenie a napnutie svalového korzetu. Tuk sa spáli pomocou aeróbnych cvičení a svaly sa napnú pomocou špeciálnych izolovaných cvičení, ktoré bude potrebné vykonať s osobitnou pozornosťou.

Kontraindikácie

Predtým, ako začnete trénovať vnútorné stehenné svaly, mali by ste podstúpiť úplné lekárske vyšetrenie, pretože existujú prípady, keď ich implementácia ohrozuje vážne problémy. Takže by ste sa mali zdržať cvičenia, ak máte také choroby a problémy ako:

• tromboflebitída, kŕčové žily, krehké, krehké cievy;
• kardiovaskulárne ochorenia;
• osteoartritída, artritída alebo iné ochorenie kĺbov v období exacerbácie;
• ochorenie obličiek v akútnom štádiu;
• rehabilitácia po operácii.

Tipy pred tréningom

Predtým, ako začnete pracovať na vnútorných svaloch stehien, mali by ste pamätať na niekoľko jednoduchých pravidiel, vďaka ktorým sa vaše tréningy budú vykonávať s maximálnou účinnosťou a nepoškodia vaše zdravie.

1. Cvičenia by ste mali vykonávať na podložke alebo deke, inak riskujete, že sa vám na tele objavia modriny.
2. Pred tréningom je potrebné urobiť rozcvičku na zahriatie svalov a po vykonaní celej sady cvikov musíte urobiť záves, vďaka ktorému sa zníži bolesť krepatúry a svaly sa stanú pružnejšími.
3. Mali by ste cvičiť 3-krát týždenne, aby sa vaše svaly mohli počas zvyšku zotaviť.
4. Robíme jedno cvičenie v 2 sériách 6-10 krát.
5. Okrem výkonu cvičenie na utiahnite vnútornú stranu stehien, mali by ste použiť peeling na celulitídu.
6. Musíte začať jesť správne, znížiť na minimum alebo odstrániť alkohol, múku, sladké a mastné jedlá zo stravy a zahrnúť viac ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu.
7. Raz za pár mesiacov by ste mali zmeniť tréningový program alebo upraviť cvičenia a mierne zvýšiť záťaž.

Robiť

Skôr než začneme zamerané na prácu so svalmi z vnútorného stehna musíme stráviť 10 minút zahrievacími cvičeniami:

• nakloníme hlavu 10 krát doprava a doľava;
• 10 krát robíme kruhové pohyby rukami;
• 10-krát vykonávame kruhové pohyby dolnej časti chrbta;
• 10 krát robíme kruhové pohyby najprv s pravým členkom a potom s ľavým;
• 3 minúty behu na jednom mieste;
• 20 krát stúpame na naše prsty;
• 10-krát vykonávame bočné náklony kmeňa doprava-doľava.

Skákanie s prekríženými nohami

Po zahriatí môžete začať premýšľať o tom, ako posilniť vnútorné stehenné svaly. A najlepšie je ak to chcete urobiť skokom na jednom mieste, prekrížením nôh. Aby sme to dosiahli, stojíme rovno vo východiskovej polohe, spojíme nohy dohromady, spustíme ruky pozdĺž kmeňa. Potom urobíme skok a pristaneme tak, aby boli nohy prekrížené, pravá noha je vpredu a špička a koleno sú nasmerované rovnakým smerom. Potom opäť vyskočíme, ale po pristátí by mala byť ľavá noha vpredu. Takže skočíme na minútu a snažíme sa narovnať nohy až do konca po pristátí.

Po niekoľkých mesiacoch môžete výkon tohto cviku skomplikovať tak, že na dve minúty skočíte a medzi sériami si doprajete 20 sekúnd času odpočinku. Navyše, Teraz po pristátí budete musieť prekrížiť nielen nohy, ale aj ruky natiahnuté pred vami.

Squat

Povinným prvkom práce na vnútorných stehenných svaloch je drep sumo. Na vykonanie tohto cviku stojíme rovno vo východiskovej polohe, nohy položíme širšie ako ramená, ruky držíme pred sebou a ponožky otočíme smerom von. Ďalej vykonáme drep a snažíme sa, aby sa koleno nezakrývalo dovnútra, ale pohybovalo sa smerom k ponožkám, pričom súčasne privádzame ruky späť. Potom vstaneme, narovnáme ruky a potom ich zdvihneme späť do východiskovej polohy, aby sme opäť urobili drep. Po niekoľkých mesiacoch môžete svoju prácu skomplikovať zdvihnutím činiek s nízkou hmotnosťou alebo fliaš s vodou.

Druhým cvičením z komplexu je Plie squat. Aby sme to vykonali vo východiskovej polohe, postavíme sa rovno, položíme nohy širšie ako ramená O meter od seba, položíme ruky na boky a ponožky otočíme diagonálne v rôznych smeroch. Potom vykonáme drep, robíme to veľmi pomaly, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Potom tiež pomaly stúpame a vraciame sa do východiskovej polohy. Ak chcete skomplikovať tréning za pár mesiacov v najnižšom bode, budete sa musieť pokúsiť vstať na prsty.

Otočte nohy z polohy na bruchu

Na natiahnutie vnútorných svalov stehna veľmi pomáhajú rôzne hojdačky v ľahu, v počiatočnej polohe by ste si mali ľahnúť na bok na podložku do posilňovne.

1. Ležíme na našej strane tak, aby nohy boli ploché a pravá noha bola umiestnená priamo na ľavej strane. Potom odtrhneme pravú nohu a pomaly ju zdvihneme, tam niekoľko sekúnd zotrváme a vrátime ju do pôvodnej polohy. Takže opakujeme asi 10-krát, potom sa obrátime na druhú stranu a urobíme presne tie isté pohyby ľavou nohou.
2. Ľahneme si na bok tak, aby rovná ľavá noha ležala na podlahe a pravá noha ohnutá v kolene ležala priamo na nej. Potom pomaly zdvihnite pravú nohu, zostaňte niekoľko sekúnd v hornom bode a vráťte sa do východiskovej polohy. Takže urobíme 10 hojdačiek pravou nohou, zmeníme stranu a urobíme 10 hojdačiek ľavou nohou.
3. Ležíme na boku tak, aby rovná ľavá noha ležala na podlahe, pravú nohu pokrčíme v kolene a položíme ju pred ľavú. Potom urobíme 10 pomalých výkyvov s ľavou rovnou nohou, zmeníme stranu a urobíme 10 výkyvov s ľavou rovnou nohou.

Cvičenie s loptou

Vnútorné svaly stehien je možné dobre napnúť pomocou malej fitballovej lopty. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste sedieť na samom okraji stoličky, narovnať chrbát a položiť loptu medzi kolená. Mimochodom, jeho veľkosť nie je absolútne dôležitá, čo to je, a bude sa hodiť. Potom napneme svaly a stlačíme loptu kolenami. Po minúte uvoľníme svaly, odpočívame 20 sekúnd a cvičenie zopakujeme znova. Preto budete musieť urobiť 5 prístupov.

Takéto školenie sa môže vykonávať aj zo sedu aj zo stojacej polohy v ľubovoľnom vhodnom čase. Hlavná vec je upnúť fitball kolenami a na určitý čas na ňu vyvíjať tlak. Okrem toho môžete tréning skomplikovať, preto by ste mali loptu stlačiť silou iba na 2 sekundy, potom na chvíľu uvoľniť svaly a znova ju stlačiť. Toto cvičenie opakujte 20-krát.

Simulátory pre vnútorné stehenné svaly

Pre správne utiahnutie a spevnenie vnútornej strany stehien sa odporúča prihlásiť sa do telocvičňa, pracovať tam na rímskej stoličke. Najskôr nastavíme dôraz simulátora na najnižšiu úroveň a potom na ňom stojíme tak, aby bol chrbát mierne zaoblený, nohy rovné a chodidlá navzájom rovnobežné. A potom začneme vykonávať cvičenie, ideme úplne dole a potom sa vrátime do východiskovej polohy, pričom súčasne namáhame boky a zadok.

Cvičenie na simulátor pre zníženie a zriedenie nohy bude tiež účinné na dosiahnutie cieľa. Najskôr kladieme na zariadenie optimálnu váhu a potom čelíme simulátoru, položíme ruky na jeho chrbát, roztiahneme nohy čo najviac do strán a z vonkajšej strany pritlačíme kolená k dorazom. Potom ideme dole, ako keby sme si sadli na stoličku, a kolená sa medzitým samy roztiahnu a zaťažia svaly, ktoré potrebujeme. Potom sa zdvihneme do východiskovej polohy a potom opäť drepneme a urobíme to asi 10-krát.

Súbor účinných cvičení

Okrem toho existuje množstvo tréningov pre vnútorné stehenné svaly, ktorých výkon urýchli dosiahnutie vašich cieľov.

1. Stojíme vedľa steny, opierame sa o ňu dlaňou ľavej ruky, máme pravú ruku na tóne, držíme chrbát rovno. Potom začneme švihnúť pravou nohou do strany a držať ju vo výstupe niekoľko sekúnd. Ďalej zmeníme našu pozíciu a urobíme hojdačky ľavou nohou.
2. Ľahneme si na chrbát, dlane pritlačíme k podlahe, pokrčíme nohy v kolenách a zároveň ich položíme tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Ďalej vdychujeme, zdvihneme panvu, zmrazíme na niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Robíme to 2 sady 10 opakovaní.

Závesu

Po tréningu by ste mali určite urobiť záves v podobe natiahnutia svalov, čo zahŕňa ich natiahnutie na 15-40 sekúnd.

1. Sadneme si na podložku do telocvične, pritlačíme nohy k sebe, ruky si položíme na kolená a s trochou úsilia ich stlačíme.
2. Sadneme si na podložku tak, aby bola ľavá noha pokrčená v kolene a pravá noha bola prehodená cez ňu a spočívala na podlahe. Potom pravou rukou uchopíme členok ľavej nohy a ľavou-koleno pravej nohy a začneme ju ťahať smerom k nám. Potom zmeníme polohu a pravou rukou potiahneme koleno ľavej nohy k nám.
3. Ľahneme si na chrbát tak, aby ľavá noha bola rovná a pravá noha bola pokrčená v kolene, potom ľavou rukou vezmeme koleno pravej nohy a stiahneme ju dole, pričom namáhame stehenné svaly.
4. Postavíme sa rovno, urobíme malý krok vpred, ohýbame koleno a potom začneme ťahať špičku nohy, ktorá zostáva za nami. Potom zmeníme nohu.