Cvičenie "donkey": popis, technika, foto

Arnold Schwarzenegger "Donkey cvičenie" — toto je silové cvičenie, ktorého cieľom je formovať svaly dolnej časti nohy. V skutočnosti spočíva vo vykonávaní zdvíhania prstov v náklone. Svoje komické meno dostalo vďaka spojeniu so zvieraťom rovnakého mena počas jeho popravy.

Cvičenie sa stalo populárnym vďaka slávnemu kulturistovi-Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Nerozlišuje vynikajúce teľatá, budúcnosť "Pán Olympia" často vykonávané "cvičenie osla" s dvoma partnermi na chrbte, aby rýchlo vyrovnal svoju genetickú "mas".

Arnold vykonal cvičenie s maximálnou amplitúdou pohybu, úplne natiahol lýtkové svaly v najnižšom bode a stúpal až do konca, až kým nevznikol silný pocit pálenia. To nám umožnilo dosiahnuť maximálnu účinnosť.

Z tohto článku sa dozviete základné informácie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalé teľatá.

Vlastnosti cvičenia

Cvičenie "somár" je zameraný na vytvorenie objemu a hrúbky teliat. Jeho hlavnou črtou je absencia kompresného zaťaženia chrbtice, v dôsledku čoho sa používa, vrátane športovcov s poranením chrbta.

Hlavné zaťaženie prijímajú tricepsové svaly dolnej časti nohy, ktoré kombinujú bočné a stredné hlavy, ako aj platýsový sval. Počas cvičenia je čiastočne zapojený predný tibiálny sval.

Príprava na cvičenie

Členok je hlavnou motorickou jednotkou pri vykonávaní cvičení na lýtkových svaloch. Z tohto dôvodu je potrebné ho pred naložením dôkladne zahriať. Preto začnite svoj tréning jednoduchým zahrievaním, vrátane kruhových rotácií chodidiel. Dokončite prípravu ľahkým joggingom a zahrievacím prístupom bez použitia závaží.

Technika vykonávania

Poďme zvážiť technika vykonávania "cvičenie osla":

1. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete simulátor pre zdvíhanie ponožiek vo svahu. Nakloňte sa dopredu a opierajte sa o spodnú časť chrbta o vankúš simulátora.
2. Položte ruky na rukoväte, postavte sa na stojan a preneste svoju telesnú hmotnosť na ponožky. Znížte päty, namierte ponožky správnym smerom, podľa toho, ktorú zónu chcete cvičiť. Narovnajte nohy, ale kolená majte mierne pokrčené. Toto je východisková pozícia.
3. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách čo najvyššie. V procese pohybu by kolená mali zostať nehybné, do práce sú zahrnuté iba teľatá. Pauza na sekundu v hornom bode.
4. Pri nádychu sa pomaly spustite do východiskovej polohy.

Možnosti vykonávania

Pozrime sa na hlavné možnosti vykonávania cvičenia:

1. "Cvičenie osla" s partnerom alebo váhou na chrbte. Táto možnosť je ideálna pre tých športovcov, ktorí nemajú v telocvični cieľový simulátor. "V" v tomto prípade bude partner sediaci na bokoch športovca pôsobiť ako záťaž. Záťaž môžete použiť aj tak, že ju umiestnite pod základňu dolnej časti chrbta.
2. Cvičenie "somár" bez váhy. Ak ste v počiatočných fázach tréningu, musíte vypracovať techniku vykonávania. V tomto prípade , možnosť cvičenia bez použitia ďalších závaží vám bude vyhovovať.

Odporúčanie

Nižšie je niekoľko odporúčaní, ktoré pomôže vám, keď vykonávajúci "cvičenie osla".

1. Ak nemáte v blízkosti špecializovaný simulátor, požiadajte svojho partnera, aby hral úlohu vzpierača sedením na chrbte. Stroj gacc môže tiež slúžiť ako plnohodnotná náhrada za špeciálny stojan.
2. Pri cvičení s partnerom sa uistite, že jeho hmotnosť v panvovej oblasti, nie v dolnej časti chrbta. Je tiež dôležité, aby partner zaujal statickú pozíciu.
3. Počas cvičenia s partnerom nezabudnite použiť substrát pod špičkou, aby ste zvýšili amplitúdu.
4. Na výrazné zaťaženie svalov dolnej časti nohy urobte 1-2 sekundovú maximálnu kontrakciu v hornom bode amplitúdy pohybu.
5. pre úplné cvičenie pravidelne mente polohu nôh: paralelná poloha vám umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž medzi obe hlavy bicepsového svalu dolnej časti nohy; Vonkajší smer ponožky prenáša záťaž na stredné zväzky; spojenie ponožiek zvyšuje podiel účasti na práci bočnej časti svalov.
6. Nedovoľte, aby ponožka skĺzla z podpery. To môže viesť k poškodeniu väzov a šliach.
7. Dievčatá môžu vykonávať cvičenie "osol kopne doľava", striedanie s klasickou verziou tohto cviku, ktoré vám umožní napumpovať gluteálne aj lýtkové svaly v jednom tréningu. Z východiskovej polohy, stojacej na všetkých štyroch, je potrebné natiahnuť ľavú nohu na stranu, otočiť koleno čo najviac nahor a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie "osol kopne doprava" vykonáva sa analogicky, jediný rozdiel je v pracovnej nohe.

Chyba

Pozrime sa na hlavné chyby, ktoré športovci robia pri vykonávaní cvičenia:

1. Práca v neúplnej amplitúde (výnimkou je účelné cvičenie s čiastočnou amplitúdou).
2. Prenos zaťaženia v bedrovej oblasti.
3. Ostré vykonávanie pohybov.
4. Zaokrúhľovanie chrbta.

Miesto v tréningovom programe

Odporúča sa vykonať "cvičenie osla" na konci tréningu nôh alebo ako súčasť tréningu iných svalových skupín.

Základnou tréningovou schémou lýtkových svalov je vykonávanie veľkého počtu výťahov — v intervale od 12 do 20 opakovaní a od 3 do 5 sérií. Aby sa zabránilo efektu plató, z času na čas by sa mal na holeniach vytvárať stres zvýšením záťaže pri súčasnom znížení počtu opakovaní.

Ak chcete optimalizovať tréningový proces, pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Urobte si deň odpočinku medzi tréningami. Najefektívnejšie je vykonávať tri tréningy týždenne: pondelok, stredu a piatok.
2. Počas zvyšku medzi sériami pumpujte lýtka. Neodkladajte tréning lýtkových svalov na samom konci, keď budete vyčerpaní. Trénujte ich počas odpočinku počas hlavného tréningu.
3. Robiť strečing. Nezabudnite na toto dôležité prvok školenia. Strečing vám umožní vypracovať cieľové svaly a pripraviť ich na intenzívnejšie silové zaťaženie. Naťahovacie cvičenia zabránia naťahovaniu svalov a väzov, ako aj zvýšia ich pružnosť a pružnosť.

Obmedzenie

Cvičenie "somár" Nedá sa vykonať, ak máte poranenia mäkkých tkanív, konkrétne vyvrtnutia alebo prasknutie Achillovej šľachy. Tiež, ak existujú nepríjemné pocity, ktoré sa z času na čas vyskytujú pri vykonávaní cvičenia. To môže naznačovať prítomnosť mikrotraumy šľachy. V tomto prípade je potrebné na chvíľu znížiť zaťaženie alebo úplne zrušiť.

Záver

Takže sme preskúmali technika a funkcie "cvičenie osla lýtka" . Teraz viete všetko o, ako dosiahnuť krásne a silné lýtkové svaly.