Rýchle schnutie: efektívny program, funkcie, vzorové menu

Prítomnosť nadmernej hmotnosti nie je nikomu potešená. Ale ak je to pre bežného človeka iba nepríjemné nedorozumenie, potom je to pre športovca skutočná prekážka na ceste k úspechom. Preto je rýchle sušenie pred súťažami bežnou vecou. Mnohí sa však domnievajú, že to skrýva dehydratáciu tkanív. V skutočnosti je sušenie najlepším spôsobom, ako vytvoriť dokonalú postavu so zachovaním a posilnením svalového korzetu.

Kontraindikácie

Toto je prvá vec, ktorú si treba zapamätať. Túžba schudnúť je jedna vec, ale poškodenie vášho tela je úplne iná. Rýchle schnutie je pre telo stresujúce, preto sa odporúča konzultovať s odborníkmi vopred. Neexperimentujte so svojím telom v nasledujúcich prípadoch:

1. Ak čakáte dieťa alebo dojčíte.
2. Pri závažných ochoreniach. Ako je diabetes mellitus, srdcové zlyhanie.
3. Gastrointestinálne ochorenia sú dôvodom na to, aby ste sa aspoň poradili s odborníkom.

Všetky tieto body neznamenajú, že človek nemá možnosť vysporiadať sa so svojou postavou. Je to tak, že také kardinálne metódy, ako je rýchle sušenie, nie sú pre neho vhodné.

Dodržiavame zásady

Najlepšie je, ak sa najskôr poradíte s terapeutom a potom navštívite inštruktora fitnes. Rýchle schnutie - nie je ľahké strava. Určite by ste mali obmedziť stravu a tiež sa viac hýbať. Ako vidíte, Sedenie na gauči a intenzívne chudnutie nebude fungovať.

Príprava

Rýchly sušenie tela - nie je expresná strava, ale oveľa vážnejšia. Nemôžete si povedať, že v pondelok začnete chudnúť. Na prípravu by sa malo trvať najmenej 7 dní. V opačnom prípade budete chcieť všetko zahodiť do polovice.

Vylúčte každý deň z jedálneho lístka jeden škodlivý produkt , z tohto dôvodu sa kalorický obsah stravy postupne znižuje. Športovanie je predpokladom. V opačnom prípade rýchle vysušenie tela povedie k tomu, že "kostra" zmení sa na ochabnutú hmotu. Iba napumpovaním hlavných svalových skupín môžete získať presne ten výsledok, o ktorom každý sníva.

Vo vašom živote nie je miesto pre stres

Rýchle sušenie pre dievčatá nie je jednoduché. Aj keď sa mobilizuje, stále je to veľa stresu. Preto nezhoršujte svoj stav a zaobchádzajte s telom čo najšetrnejšie. Obmedzenia, fyzická námaha, prudká zmena obvyklého spôsobu života sú vážnym otrasom, ktorý si vyžaduje určitú kompenzáciu. V opačnom prípade sa stane niečo iné, to znamená, že telo začne šetriť a ukladať tuk, aby prežilo zlé časy. Preto postupujte podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Je potrebné zabezpečiť si úplný odpočinok. Musíte spať najmenej 8 hodín denne. Školenie vyžaduje úplné zotavenie.
2. Buďte menej nervózni. Zatlačte všetky problémy do pozadia. Sú to skúsenosti a stresy, ktoré vyvolávajú tvorbu podkožného tuku a celulitídy.
3. Po vysušení bude potrebné pozorovať umiernenosť vo výžive a stabilite a tréningovom pláne.

Ako dlho môžem sušiť

Tu je potrebné oddeliť profesionálnych športovcov a obyčajných ľudí, ktorí chcú trochu dohnať. Rýchle sušenie tela pre dievčatá v profesionálnych športoch je navrhnuté na 10 týždňov, berúc do úvahy prípravu a výstup. Pre tých, ktorí chcú upraviť postavu doma, stačí 4-5 týždňov. Na prvý pohľad je to dosť, ale aktívne spaľovanie tukov je dosť zdĺhavý proces.

Dlhodobé sušenie je veľmi škodlivé. Žiadne vitamíny a minerály vám nezachránia prísnu diétu, keď ešte potrebujete ísť do posilňovne. V dlhodobejší , prísne diétne obmedzenia poškodzujú telo. Nezabudnite, že spaľovanie tukov sa týka predovšetkým prsníka a riskujete, že zostanete bez poprsia.

Sacharidy v "dlhej krabici"

Základom budúcich zmien je úprava výživy. Rýchle sušenie tela doma je založené na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Nebudete musieť hladovať, ale na chvíľu sa nebudete môcť potešiť sladkosťami. Nedostatok energie prinúti telo začať využívať svoje vlastné tukové zásoby. Muffiny a sladkosti vedú k množstvu kíl navyše, preto ich zatiaľ odstraňujeme. Áno, a po ukončení sušenia sa snažíme konzumovať v minimálnych množstvách.

Aby ste si na zmeny zvykli, potrebujete prípravnú fázu. Postupne sú z jedálneho lístka vylúčené muffiny a sladkosti, vyprážané a mastné jedlá, údené mäso a iné škodlivé látky. Z ponuky úplne vylučujeme sódu a rýchle občerstvenie.

Sušenie nie je koncentračný tábor

Opäť k otázke extrémov. Vašou úlohou je schudnúť, sprísniť a označiť úľavu svalov, a nie zarobiť chronické ochorenia a nervové zrútenie. Preto rýchle sušenie tela pre dievčatá na dom by sa nemalo konať v podmienkach úplnej hladovky.

V obmedzenom množstve môže strava obsahovať kašu. Ovocie sa používa ako dezerty a nahrádza cukríky. Pokúste sa jesť sacharidy ráno.

Základom stravy

Proteínové produkty prichádzajú do popredia. Sú potrebné ako budova materiál pre svalstvo. Telo navyše vynakladá veľké množstvo energie na trávenie bielkovín, čo znamená, že sa nebude môcť ukladať do tuku. To je na rozdiel od maslových sušienok, ktoré sa takmer okamžite rozkladajú na výživové zložky, ktoré sa vstrebávajú do krvi.

Tak, urobme si zoznam produkty, ktoré poskytujú rýchlu stratu hmotnosti. Sušenie zahŕňa použitie:

1. Ryba.
2. Seafood.
3. Kuracie filety.
4. Morky.
5. Rabbit.
6. Vajcia.
7. Strukoviny.
8. Pohánka.
9. Nízkotučný tvaroh.
10. Orechy v malom množstve.

Pri dlhodobom používaní niektorých bielkovín sa vyvíja otrava produktmi rozpadu. Preto nie je možné úplne opustiť sacharidy. Tuky sú tiež potrebné, najmä pre ženské telo, ale z krátkodobého hľadiska ich možno zanedbať. Väčšina uvedených produktov navyše obsahuje určité množstvo tuku.

Optimálna strava pre ženy

Ženské telo má spravidla menšie percento svalov a viac tuku. Ak výška nepresahuje 170 cm, potom potrebuje 1 000 - 1 500 kcal za deň. A nie je ani tak dôležité, aká je hmotnosť, pretože základom nadbytočných kilogramov je tuk, ktorý nepotrebuje kalórie. Ale nie znížiť svoj jedálniček na 300 kcal za deň. Telo je veľmi inteligentné, ale pochopí to vlastným spôsobom. Na jednej strane začne ušetrite energiu úplne a na druhej strane ušetrí každú kalóriu navyše v rezerve.

A teraz si vyberáme optimálnu stravu pre seba. Rýchle sušenie je skvelý spôsob, ako sa rozlúčiť s tukovou vrstvou. Ale strava bude musieť vyskúšať na seba. Ak nemáte dostatok jedla, cítite hlad a závraty, slabé, potom môžete hranice trochu rozšíriť. A naopak, ak silou budete jesť všetko, čo je zahrnuté v zozname, má zmysel mierne znížiť porcie.

Denné menu

Tu je približná strava pre každý deň:

1. Pol šálky ryže. To znamená suchý produkt. Počas procesu varenia je nasýtený vodou, ktorá nemá obsah kalórií.
2. Kuracie prsia-400 g. Vynikajúci produkt, ktorý nemá takmer žiadny tuk, je to 100% proteín.
3. Vaječné bielky - 5 kusov.
4. Vajcia - 3 kusy.
5. Zelenina - 300 g. To môže zahŕňať listovú zeleninu, paradajky, uhorky.
6. Tvaroh - 200 g.

Normálna olovnica môže byť považovaná za 0.5 kg za týždeň. Hmotnosti pred menštruáciou je prirodzené, len telo sa pripravuje na počatie. Nevie, že to nie je súčasťou vašich plánov. Takže sa nebojte: ak urobíte všetko správne, čísla sa čoskoro zmenia. Súbor produktov je možné zmeniť, celkový obsah kalórií a pomer BZHU by mali zostať nezmenené.

Hlavné menu pre mužov

Priemerný obsah kalórií v strave je 2 000 kcal za deň. Všetko okrem zeleniny a tvarohu by malo byť varené:

1. V deň, keď potrebujete variť pohár suchej ryže.
2. Biele kuracie prsia-500 g.
3. Vaječné bielky - 7 kusov.
4. Vajcia - 3 kusy.
5. Nízkotučný tvaroh - 200 g.
6. Zelenina-do 500 g. Vyberáme listové, paradajky a uhorky. Môže byť nahradený cuketou, karfiolom.

To je všetko. Ťažko povedať, či je to veľa alebo málo. Pri intenzívnom tréningu budete cítiť mierny hlad.

Jeme často a trochu

Toto je základné pravidlo, ktoré vám pomôže držať sa odporúčanej stravy a vyhnúť sa nadmernému stresu z hladu. Všetky výrobky musia byť pripravené večer. Najlepšie je okamžite ich rozdeliť na porcie a zabaliť do samostatných nádob. Teraz si môžete vziať so sebou celodennú zásobu jedla do práce alebo na prechádzku. Aj keď zostanete doma, už si nebudete môcť vziať kúsok navyše pre seba. Ak budete jesť často, dokonca aj v malých porciách, vytvoríte ilúziu sýtosti. Denná rutina je asi nasledovná:

1. O 08: 00-pohár vody.
2. V 08: 20, štvrtina dennej dávky ryže a mäsa, pridajte nejakú zeleninu.
3. O 11: 00 druhá raňajky. Štvrtina ryže, vajcia.
4. V 13: 00 opakujte raňajky.
5. O 15: 00 popoludňajšie občerstvenie. Vajcia a zelenina. Nasleduje cvičenie.
6. O 18: 00 - proteínové občerstvenie. Celé vajce a bielkoviny.
7. O 19: 00 večera. Podobne ako raňajky a Obed.
8. O 21: 00 druhá večera. Dva bielkoviny, zvyšky mäsa a zeleniny.
9. Pred spaním 200 g nízkotučného tvarohu.

Ako vidíte, aj keď naozaj chcete, nebudete môcť sedieť hladní. Zaneprázdnení ľudia sa sťažujú, že jednoducho nemajú dostatok času na to, aby to všetko zjedli. Ale stále musíte mať čas a piť. Ak potrebujete znížiť obsah kalórií v strave, urobte to na úkor ryže. A ak pocit hladu prekoná, pridajte bielkovinu kuracieho vajca. Uistite sa, že pijete veľa vody. Odporúča sa vypiť dva litre, toto číslo môžete zvýšiť dvakrát alebo viackrát.

Tréningový proces

Súdiac podľa recenzií, rýchle schnutie nie je možné bez športového zaťaženia. Tréneri a skúsení športovci to dobre vedia. Všetko je tu prepojené. Ak budete aj naďalej jesť nesprávne, môžete zmiznúť v telocvični a neuspieť. Svaly budú rásť pod vrstvou tuku, ale o sušení sa nebude hovoriť. A naopak, pôst bez športu nedá požadované, Zvodné obrysy. Budete tenký a ochabnutý, nie štíhly a fit.

Takže obe zložky sú dôležité. Fyzické aktivity môžu byť vykonávané obaja doma, a v telocvični. Neexistujú žiadne zásadné rozdiely pre muži a ženy tu. Existuje obrovské množstvo typov školení, nemá zmysel ich popisovať. Preto sa zamerajme na hlavné odrody. Existujú len dve z nich:

1. Kardio.
2. Výkonové zaťaženie.

Oba typy aktivít sú dôležité pre sušenie, pretože prvý trávi tuk a druhý trávi sacharidy. Počas behu spaľujeme tuky, ale akonáhle prestaneme, zastaví sa aj tento proces. Pri práci s činkami potrebujete energiu nielen počas tréningu, ale aj po ňom, aby sa svaly mohli zotaviť. A samozrejme, čím viac svalového tkaniva v tele, tým viac kalórií sa spotrebuje, ak fungujú. Pri chudnutí iba pomocou kardia sa telo ochabne, pretože sa zjedia svaly. A triedy so železom spaľujú iba to, čo kazí postavu.

Od slov k činom

Toto je teória a čo presne robiť pre človeka, ktorý bol vždy ďaleko od športu? Aké cvičenia si vybrať? Napríklad:

1. Kardio je cvičenie, ktoré urýchľuje prietok krvi. V počiatočnej fáze by malo byť zaťaženie malé, ale dlhé. Ak nemôžete bežať, choďte rýchlo aspoň hodinu. To zahŕňa beh, skákanie, tanec, rýchlu chôdzu, to znamená všetky atletické cvičenia. Na tento účel existujú aj špeciálne simulátory. Opäť zdôrazňujeme, že hlavnou vecou je trvanie.
2. Výkonové zaťaženie. Najlepšie je dôsledne vykonávať cvičenia na konkrétnej svalovej skupine a opakovať postupnosť znova a znova. Nie je to ľahká práca, najmä pri práci s takými veľkými svalmi, ako sú abs, quadriceps femoris. Ich čerpanie nie je ľahké, musíte minúť obrovské množstvo energie.

Výber cvičení

O kardio už bolo povedané všetko. Toto je beh, skákanie, chôdza. Pre silový tréning (ak sa rozhodnete urobiť to doma), potrebujete sadu činiek. V krajnom prípade ich nahraďte fľašami s vodou. Rýchle schnutie pre mužov zahŕňa vážnejšie zaťaženie, takže bez vybavenia sa nezaobídete. Je dobré, ak je v prítomnosti Priečka. Pomocou takéhoto zariadenia môžete vykonávať Kliky, príťahy. Urobme približný zoznam cvičení:

1. Krútenie pri ležaní na podlahe. Kolená sú pokrčené, telo sa nemusí úplne dvíhať. Hlavná vec je krútenie. Vykonajte 5-10 krát v 3 sériách.
2. Mŕtvy ťah s činkami. Nohy na šírku ramien, robiť zákruty s činkami. Odporúčajú sa 4 prístupy 12-krát. Pre ženy je hmotnosť 5 kg, pre mužov 10-15 kg.
3. Činka bench press sedí alebo stojí. Tri prístupy 15-krát.
4. Push-up z podpory chrbta.
5. Výpady s činkami. Dva alebo tri prístupy 10-krát.

Rýchle sušenie tela pre mužov je spôsob, ako dostať svoje telo do perfektnej formy v pomerne krátkom čase. Môže to vyžadovať nadchádzajúca plážová sezóna, predstavenie alebo iná udalosť. Nezabudnite, že školenie by malo zostať spôsobom života, aby sa udržali dosiahnuté výsledky. Spočiatku sa to zdá ťažké, ale potom si zvyknete.

Namiesto záveru

Rýchle sušenie je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť. Na rozdiel od väčšiny diét nezahŕňa spaľovanie svalového tkaniva. Naopak, bielkovinová strava a pravidelné tréningy urobia siluetu fit, zvodnou a veľkolepou. Pokračujte v pravidelných triedach a dosiahnuté výsledky zostanú s vami po mnoho ďalších rokov. Svoju úlohu zohráva aj správna výživa, zabudnúť na rýchle občerstvenie navždy a sladkosti sa konzumujú len príležitostne av obmedzenom množstve.