Tabata metóda pre chudnutie

Svet fitness je široký a rozmanitý. Tu si každý športovec nájde pre seba, čo on páčiť. Chcete udržať svoje telo v dobrej kondícii a zlepšiť jeho pružnosť? Robiť aerobik. Snívate o naberaní svalovej hmoty? Práca so železom. Chcete sa naučiť, ako vykonávať krásne a veľkolepé prvky na vodorovnej lište a tyčiach? Robte Pouličné Cvičenie. Chcete schudnúť, zlepšiť prácu srdca a zvýšiť úroveň vytrvalosti? Robte športovú chôdzu.

Ako vidíte, zoznam môže pokračovať veľmi dlho. Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať svoje telo - a každý z nich je svojim spôsobom zaujímavý a jedinečný. Ale čo by mali títo ľudia robiť, ktorí naozaj chcete robiť fitness, ale nemáte na to dostatok času ani peňazí? Mali by naozaj navždy zabudnúť na tréning a šport? NIE, NIE, NIE, a nie znova! Ak ste tiež jedným z týchto ľudí, odporúčame vám oboznámiť sa s metódou tabata, ktorej je venovaný náš článok. Možno je to presne to, čo vám bude vyhovovať!

História stvorenia

Metóda tabata sa objavila pomerne nedávno. To bolo pomenované po Izumi Tabata, lekár inštitútu Fitness a športu z Tokia, ktorý je tvorcom tohto tréningového systému. Dnes sa tréningová metóda Izumi Tabata aktívne používa na zbavenie sa nadbytočných tukových zásob, hoci spočiatku bol vedecký výskum zameraný na štúdium aeróbneho a anaeróbneho metabolizmu.

Podstata protokolu Tabata

Algoritmus Tabata je založený na princípe intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Podstata pôvodného experimentu, ktorý uskutočnil Izumi Tabata, sa zredukovala na vysoko intenzívny tréning na bicyklovom ergometri. Na tomto experimente sa nezúčastnili začiatočníci, ale skúsení športovci s vysokou fyzickou zdatnosťou. Ako základ sa brala cyklicita, ktorá je charakteristická pre intervalový tréning. Avšak v pracovnej fáze, ktorá je v klasickej tabatovej schéme 20 sekúnd, musel subjekt vydať zo seba maximum. Na konci tejto doby odpočíval 10 sekúnd a potom sa všetko opakovalo znova na 8 kôl. Celkovo toto školenie trvalo 4 minúty.

Aby telo pracovalo na maximum, muselo počas priblíženia využiť všetky svoje energetické rezervy vrátane glykogénu a ATP. Ako ukázali výsledky výskumu, po šiestich týždňoch sa kľúčové ukazovatele subjektov výrazne zlepšili.

Výhody protokolu Tabata

Japonská metóda chudnutia sa môže pochváliť nasledujúcimi výhodami:

1. Všetky cvičenia sa vykonávajú s hmotnosťou vlastnej hmotnosti, čo znamená, že na vykonanie tréningu nemusíte kupovať ďalšie vybavenie.
2. Školenie Tabata je k dispozícii úplne každému, môže sa vykonávať na domov bez problémov.
3. Tréning trvá malé množstvo času, čo vám umožní udržať si telo v dobrej kondícii bez toho, aby ste v ňom trávili hodiny telocvičňa.
4. Triedy tejto metódy poskytujú rýchly a kvalitný výsledok (za predpokladu, že budete jesť správne).
5. Cvičenia v štýle tabata môže cvičiť takmer každý - s výnimkou ľudí so srdcovými problémami alebo tých, ktorí majú príliš veľa podkožného tuku (tejto téme sa podrobnejšie venujeme v nasledujúcej časti).

Kontraindikácie

Nemali by ste praktizovať metódu Tabata na chudnutie, ak máte:

• trombóza;
• hypertenzia;
• ateroskleróza;
• porucha srdca;
• srdcová arytmia;
• infarkt myokardu;
• ischemická choroba srdca;
• zvýšený krvný tlak.

Rovnako ako srdcové zlyhanie.

Ako často by som mal cvičiť štýl tabata?

Ľuďom, ktorí predtým necvičili pomocou metódy Tabata, budú stačiť 2-3 tréningy týždenne, aby dosiahli viditeľný výsledok po 6 týždňoch. Ak máte dostatočne vysokú fyzickú zdatnosť, potom môžete cvičiť aj 4-5 krát týždenne, pričom v jednom tréningu vykonáte 2-3 kolá (celkovo by to malo byť 8-12 minút).

Tabata metóda: cvičenie

Pozrime sa na najobľúbenejšie pohyby v systéme Tabata. Vyberte si jedno z nižšie uvedených cvičení tabata, nastavte časovač na 4 minúty (20 sekúnd - práca, 10 sekúnd-odpočinok) a potom začnite cvičiť s vysokou intenzitou.

1. Beh s kolenami zdvihnutými vysoko na mieste. Pri vykonávaní tohto pohybu by mali byť telo, hlava a ramená fixované a mali by byť v uvoľnenom stave. Použite svaly tlače. Jemne pristaňte na povrchu.
2. Push-up z podlahy. Vezmite dôraz na ležanie. Dajte ruky na šírku ramien alebo mierne širšie, chrbát majte vystretý. Telo by malo tvoriť priamku. Nezabudnite, že nohy by sa nemali ohýbať ani sa dotýkať podlahy a zadok by sa nemal prehýbať ani vydúvať. Keď ste v počiatočnej polohe, choďte dole na dych. S výdychom zdvihnite telo do východiskovej polohy.
3. Skákanie so zdvihnutím rúk nad hlavou. Zaujmite počiatočnú pozíciu: dajte nohy k sebe, ruky sklopte do strán. Pri skoku roztiahnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien a súčasne zdvihnite ruky po stranách nad hlavu. Pri druhom skoku sa vráťte do východiskovej polohy. Bolo to jedno opakovanie.
4. Squat. Chodidlá položte na šírku ramien alebo o niečo širšie. Nadýchnite sa a sadnite si s pokrčenými kolenami. Kolená by nemali vyčnievať za kĺby, boky by mali byť držané rovnobežne s podlahou a chrbtom vždy by mal byť hladký. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Bicykel. Pretože sa toto cvičenie vykonáva na podlahe, je vhodné na jeho vykonávanie použiť špeciálnu podložku na športové aktivity. Ľahnite si na podlahu, ruky držte za hlavou. Striedavo vytiahnite kolená až k hrudníku a súčasne vykonajte otočenie tela, kým sa koleno nedotkne opačného lakťa. Nezabudnite sa uistiť, že horná časť trupu a nohy sú na váhe, to znamená, že by mali byť vždy v napätí.
6. Burpee. Cvičenie je určené pre skúsenejších športovcov. Postavte sa rovno, nohy majte na šírku ramien. Urobte hlboký drep a potom položte dlane na podlahu. V tejto polohe skočte nohami dozadu tak, aby vaše telo zaujalo polohu na bruchu, ako pri klasických klikoch. Vykonajte skok znova, ale už ste sa vrátili do drepovej polohy. Potom vyskočte čo najvyššie. Toto je jedno opakovanie.
7. Ruské zvraty. Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, nohy by mali byť vpredu. Zdvihnite nohy z podlahy a mierne pokrčte nohy v kolennom kĺbe. Pri vykonávaní pohybu sa snažte nehrbiť. Natiahnite ruky pred seba, vykonajte zákruty vpravo a vľavo. Ak máte pocit, že sa vám toto cvičenie podáva príliš ľahko, odporúčame vám použiť ďalšie závažia (napríklad ľahkú činku alebo fľašu vody).
8. Horolezec. Vezmite dôraz na ležanie, ako pri vykonávaní klasických push-upov z podlahy. Rovnako ako v prípade push-upov, nohy a chrbát by mali byť ploché a tvoriť jednu priamku. Ťažisko musí byť posunuté do rúk. Výbušným pohybom potiahnite ľavú nohu čo najbližšie k rukám. Potom narovnajte ľavú nohu a potom náhle vytiahnite pravú nohu až k hrudníku. Zmeňte nohy čo najrýchlejšie, ale snažte sa neporušiť správnu techniku. Po celú dobu Sledujte svoju pozíciu - chrbát by nemal byť zakrivený.

Ak vám jedno cvičenie nestačí, môžete urobiť komplex niekoľkých pohybov. Napríklad:

1. Squat.
2. Horolezec.
3. Bar.
4. Skákanie so zdvihnutím rúk nad hlavou.

Od piateho kola sa musia všetky cvičenia opakovať od začiatku. To znamená, že musíte znova urobiť drepy a potom všetko dokončiť skokom so zdvihnutím rúk nad hlavu.

Dôležitý!

Už sme o tom hovorili predtým, ale povedzme ešte raz: pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Týka sa to predovšetkým ľudí, ktorí majú nadváhu a majú problémy so srdcom. Je dôležité pochopiť, že vývoj Dr. Izumi je určený pre ľudí, ktorí už majú nejaké skúsenosti so športom. Začiatočníci, ktorí sa nikdy nevenovali športu, majú nízku úroveň vytrvalosti, a preto môže byť metóda Tabata pre začiatočníkov mimoriadne nebezpečná. Poraďte sa so špecialistom a až potom, keď vám dá povolenie na takéto školenie, začnite športovať.

Správna výživa

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť: gymnastika, metóda Tabata, Nordic walking, hodiny železa atď. . , Ale, bohužiaľ, veľa začínajúcich športovcov si neuvedomuje, že bez kompetentne zostavenej stravy sú všetky tieto metódy absolútne zbytočné. Bez ohľadu na to, koľko chcete, ale nebudete sa môcť zbaviť ďalších kilogramov, ak budete jesť buchty, rýchle občerstvenie a sladkosti. Preto je dôležité, aby vaša strava bola vyvážená a obsahovala veľké množstvo zdravých potravín. Pamätajte: pri strate hmotnosti, cvičení a správna výživa musí ísť ruka v ruke!

Dôležitosť zahrievania

. Zahrejte sa pred každým tréningom. Bohužiaľ, veľa začiatočníkov často zanedbáva rozcvičku a tvrdí, že to vyžaduje silu a energiu, ktorú je možné minúť na samotnú lekciu. Tento postoj často vedie k nežiaducim zraneniam, kvôli ktorým musia títo začiatočníci zabudnúť na svoj tréning niekoľko týždňov. Aby sa vám to nestalo, nezabudnite sa zahriať! Rozcvička dodá vášmu telu energiu a tiež pripraví vaše svaly, kĺby a šľachy na následné zaťaženie.

Správna technika

Vykonajte všetky cvičenia efektívne. Ak sa cvičenia metódy Tabata vykonávajú nesprávne, účinnosť tréningu sa občas znižuje a riziko zranenia sa občas zvyšuje. Ak ste začiatočník, potom sa na začiatku svojej tréningovej cesty pokúste vykonať všetky opakovania kvalitatívne a až potom, keď dokonale zvládnete techniku pohybov, môžete začať pracovať rýchlosťou.

Video tutoriály

Aby ste si upevnili získané vedomosti a pochopili, ako vyzerá tréning v štýle Tabata zvonku, odporúčame vám oboznámiť sa s videami priloženými nižšie.

Príklad tréningu Tabata pre dievčatá je uvedený v tomto videu.