Metóda kruhového tréningu: popis, vlastnosti, vlastnosti aplikácie

Metóda kruhového tréningu zabezpečuje rozvoj dôležitých a nenahraditeľných zručností v podmienkach moderného životného štýlu. Okrem toho tento cvičebný systém zlepšuje svalový tonus, motoriku, vytrvalosť, fyzickú aktivitu, silu a obratnosť.

História vzniku a vývoja

Spočiatku bol kruhový tréning vytvorený v Anglicku ako inovácia vo fyzickej kultúre. Vyvinutý jej R. Morgan a G. Adamson v rokoch 1952-1958 bol. Súbor cvičení zahŕňal použitie štyroch hlavných svalových skupín. Táto technika bola navrhnutá tak, aby sa používala na výcvik školákov a študentov, ale stala sa populárnou aj medzi športovcami.

V Sovietskom zväze sa metóda kruhového tréningu začala praktizovať v roku 1955 s cieľom zvýšiť hustotu motora pri vykonávaní fyzických cvičení.

Nový prístup používaný pri výcviku profesionálnych športovcov rôznych orientácií sa osvedčil seba ako jeden z najúčinnejších pri zvyšovaní stupňa fyzickej zdatnosti. Zavedenie takéhoto súboru cvičení vám umožňuje integrovať všeobecné školenie do špeciálnych.

Všeobecná koncepcia

Metóda kruhového tréningu je séria cvičení vykonávaných určitý počet krát v prísnom poradí. Lekcia sa vykonáva podľa špecifikovaných pohybov a vykonáva sa v stanovenom časovom období.

Spravidla ide o technicky jednoduché prvky, ktoré sa líšia acyklickou štruktúrou. Vzhľadom na jednoduchosť vykonávania sa mnohokrát opakujú. Samotné cvičenia sú zase rozdelené podľa vopred vytvorenej schémy, ktorá poskytuje postupné zaťaženie všetkých svalových skupín a vnútorných orgánov.

Vďaka tejto metóde striedania práce a odpočinku je možné výrazne zvýšiť zvýšenie fyzickej schopnosti celého tela.

Vlastnosti komplexu

Metóda kruhového tréningu má niekoľko funkcií:

1. Podľa formulára. Jedná sa o špeciálne navrhnutý systém na vykonávanie cvičení prietokovým spôsobom.
2. Podľa významu. Ide o kombináciu tréningových programov zameraných na formovanie fyzických vlastností.
3. Vlastne. Ide o program fyzických cvičení, ktorý obsahuje súbor prísne definovaných metód vykonávania úloh.

Na vykonávanie fyzických cvičení sú účastníci rozdelení do skupín. Každý z nich je umiestnený na samostatnom pozemku, kde je vopred pripravené športové vybavenie a potrebné vybavenie. Je žiaduce, aby každá skupina pozostávala z párneho počtu ľudí, potom budú môcť vykonávať úlohy vo dvojiciach.

Podľa na odporúčania špecialistov, , komplex kruhovej tréningovej metódy by mal pozostávať z 10-12 cvičení. Ak je to špeciálne zameranie, stačí 6-8. Priemerný čas na dokončenie každého prvku je 30-40 sekúnd a rovnaké množstvo je interval pre odpočinok. Všetky cvičenia trvajú asi 10-15 minút.

Dôležitým bodom je dávkovanie zaťaženia. Od prvej lekcie sú vyškolení ľudia stanovení za cieľ-vykonať maximálny možný počet opakovaní na určité časové obdobie. Monitorovanie zaťaženia sa určuje počas prestávok meraním impulzu. Na základe ukazovateľov sa pre každú osobu vyberie individuálne zaťaženie.

Aké cvičenia (komplexy) dávajú

Následne sa zlepšením vlastného výkonu zvýši počet cvičení alebo sa zníži čas na ich vykonanie. Kompletný súbor skupín sa vykonáva v súlade s fyzickou zdatnosťou ľudí. Prechod do ďalšej fázy by nemal byť intenzívnejší ako predchádzajúci, kde sa vynaložilo maximálne úsilie. Cvičenia na každom mieste a spôsob, akým sa vykonávajú spoločne, tvoria komplex, ktorý umožňuje riešiť problémy rozvoja fyzických vlastností metódou kruhového tréningu.

Táto metóda kombinuje pohyby, ktoré rozvíjajú flexibilitu a vytrvalosť:

1. , Silové prvky rozvíjajú vhodné schopnosti, ktoré sa prejavujú pri vykonávaní statických alebo dynamických pohybov s váhami.
2. Symbióza sily s vysokorýchlostnými pohybmi umožňuje rýchlo vykonávať cvičenia a prekonávať vplyv vonkajších síl.
3. Prvky, ktoré prispievajú k rozvoju vytrvalosti, učia prekonávať únavu a únavu a pokračujú v plnení úlohy.
4. Kruhový tréning na rozvoj flexibility postupne prispieva k výkonu pohybov s väčšou amplitúdou.

Na dosiahnutie najlepšieho výsledku je dôležité vyvinúť súbor cvičení na formovanie určitých fyzických vlastností. Každý tréningový proces môže byť priradený k vývoju jednej charakteristiky.

Metóda kruhového tréningu sa tradične používa na komplexný rozvoj všetkých fyzických vlastností súčasne. Existujú také odrody:

1. Metóda kontinuálneho toku.
2. Metóda flow-interval.
3. Metóda intenzívneho intervalu.

Ďalej sa na ne pozrime podrobnejšie.

Metóda kontinuálneho toku

Je zameraný na budovanie vytrvalosti. Aká je metóda kruhového tréningu pomocou tejto technológie? Vykonáva sa nepretržite, bez intervalov alebo s minimálnou prestávkou na odpočinok. V závislosti od počtu sekcií, na ktorých sa pracuje, sa prvky vykonávajú v kruhu niekoľkokrát. Výhodou metódy je postupné zvyšovanie osobnej pracovnej záťaže zvyšovaním pracovnej sily a počtu cvičení v každom kole.

Tento komplex sa môže uskutočniť v jednej z troch variantov:

1. Všetky cvičenia sa vykonávajú bez prestávok medzi prechodmi z jednej študovanej oblasti do druhej a kruhmi. Po určení prvkov, ktoré sa majú použiť, a testovaní, počas ktorého sa v súlade s jeho schopnosťami odhalí maximálny možný počet opakovaní pre konkrétnu osobu, dostane účastník individuálne zaťaženie dvojnásobkom získaných výsledkov. Prvky na každej stránke sa vykonávajú voľne, bez časového obmedzenia. Ďalšie zvýšenie zaťaženia je spôsobené zvýšením opakovaní o 1-2 na každej časti alebo jeho nahradením zložitejšími pohybmi.
2. Cvičenia sa vykonávajú bez prestávok, ale na určité časové obdobie. Po absolvovaní daného komplexu sa trvanie tréningu vypočíta na každom mieste. Výsledok sa vynásobí počtom prístupov, výsledkom bude cieľový čas. Zložitosť komplexu sa vykonáva prechodom na zložitejšiu úroveň prvkov.
3. Súbor cvičení sa vykonáva bez intervalov, so štandardným počtom opakovaní a určitým časom. Zároveň sa Počet kôl môže líšiť. Na konci učenia sa cvičení sa vykonáva kruhové cvičenie s rovnakým časovým obdobím pre každý pohyb a prestávkou na odpočinok. Dávkovanie a čas vykonania zostávajú štandardné, zatiaľ čo Počet kôl sa zvyšuje. Táto možnosť je veľmi dôležitá pre druhú časť hodiny, pretože čas vykonania je štandardizovaný.

Táto metóda kruhového tréningu sa používa na vypracovanie od 10 do 15 sekcií v závislosti od dostupnosti potrebného športového vybavenia.

Prietokový interval

Kruhový tréning týmto spôsobom s presne definovaným časom odpočinku sa vykonáva s malými prestávkami nielen medzi prvkami, ale aj medzi kruhmi. Táto metóda kruhového tréningu je charakterizovaná skutočnosťou, že absolvovanie dvoch alebo troch kôl v prvej časti tried prispieva k rozvoju vlastností, ako je vytrvalosť, rýchlosť, sila. Zároveň sa zlepšuje práca dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Táto metóda má dve verzie:

1. Prvý z nich je založený na tomto princípe: 15 sekúnd na cvičenie v každej sekcii a prestávka 30-45 sekúnd. Školenie sa vykonáva s osobným dávkovaním, zatiaľ čo zvyšok by mal zodpovedať intenzite cvičení a fyzickej zdatnosti vyškolenej osoby. Čím aktívnejšie sa prvky vykonávajú, tým efektívnejšie dochádza k rozvoju rýchlosti, sily a vytrvalosti. Použitie tejto možnosti by sa malo uskutočňovať v súlade s jasnými pravidlami vykonávania cvičení, miernym tempom, nemalo by sa umožniť zvýšenie v dôsledku horšieho výkonu pohybov.
2. Druhá možnosť je založená na dlhšom výkone cvičení-každé 30 sekúnd. a rovnaký interval pre odpočinok. Pri práci týmto spôsobom je potrebné venovať pozornosť výberu fyzickej aktivity. Súbor cvičení by mal obsahovať prvky, ktoré sa vykonávajú pokojne a s maximálnou presnosťou. Zvýšenie obtiažnosti sa vykonáva zvýšením opakovaní v každej časti a počtom kôl.

Metóda intenzívneho intervalu

Táto metóda sa používa, keď vyškolení ľudia dosiahnu určitú úroveň fyzickej zdatnosti. Použitie kruhového tréningu metódou dlhodobej nepretržitej práce vám umožňuje výrazne zvýšiť ukazovatele sily, rýchlosti a vytrvalosti.

Komplex sa vykonáva jedným z dvoch spôsobov:

1. Pre každé cvičenie sa uvádza 10-15 sekúnd s intervalom 0,5-1,5 minúty na odpočinok. Zvýšenie zaťaženia sa vykonáva znížením času stráveného na vykonanie prvku, počet opakovaní zostáva rovnaký.
2. Táto možnosť zahŕňa vykonávanie cvičení bez časového obmedzenia, s počtom opakovaní 8-10 krát, miernym tempom. Interval odpočinku sa pohybuje od 0,5 do 3 minút, určujúcim faktorom je fyzická aktivita. Komplikácia kruhového tréningu je zabezpečená zvýšením intenzity vykonávaného prvku. Zároveň zostáva čas odpočinku konštantný. Počas prestávky je potrebné urobiť dychové cvičenia a uvoľniť svaly pre rýchle zotavenie a prípravu tela na ďalší prístup.

Zvláštnosťou organizačného procesu je usporiadanie stážistov tak, že zatiaľ čo jeden pár ľudí vykonával prvky, iní odpočívali.

Systém pravidiel

Ako už bolo spomenuté, použitie kruhovej metódy v športovom tréningu je založené na neustálom cyklickom opakovaní súboru fyzických cvičení po obmedzenú dobu. Na zároveň je dôležité treba poznamenať, že tieto triedy podliehajú súboru pravidiel, vďaka čomu sa účinnosť výrazne zvyšuje:

1. Priechod kruhu možno považovať za dokončený až potom, všetky cvičenia sú dokončené v určitom poradí.
2. Doba odpočinku by sa mala dodržiavať podľa použitej metódy.
3. Po dokončení celého cyklu cvičení a pred začatím nového kola odpočívajte aspoň 2-3 minúty. Presný čas oddychu závisí od počtu dokončených prvkov.
4. Opakovanie každého cvičenia v každej oblasti by sa malo vykonať najmenej 10-krát. S nárastom úrovne zložitosti tréningového procesu sa počet opakovaní zvyšuje na 30.
5. Školenie by sa malo vykonávať najmenej s tromi kolami cvičení.
6. Uplatňovanie určitého prístupu priamo závisí od veku stážistu, stanovených cieľov a úrovne odbornej prípravy.
7. Triedy na tejto metóde môžu byť implementované v niekoľkých jednoduchých alebo kombinovaných verziách.

Súbor cvičení metódou kruhového tréningu

Môžete použiť takúto sadu vyvážených prvkov na vykonanie:

• Drepy so zdvíhaním na ponožkách. Stojace, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené. Nadýchnite sa, sadnite si do uhla 90 stupňov, natiahnite ruky pred seba. Vydýchnite, postavte sa, postavte sa na prsty.
• Push-up z podlahy. Dôraz na dlane a prsty na nohách. Nadýchnite sa, pokrčte lakte, hrudníkom sa zľahka dotknite podlahy. Vydýchnite, narovnajte ruky. Udržujte telo rovno.

• Výpad dopredu s rukami. Východisková poloha-stojace rovno. Vdychujte, krok vpred, ohýbajte kolená. Vydýchnite, použite ruky so snahou "odtlačiť" zo vzduchu, dostať sa do východiskovej polohy.
• Reverzné Kliky. Sedí na lavičke, ruky spočívajú na jej okraji, panva je posunutá dopredu za sedadlo. Nadýchnite sa, choďte dole na podlahu, položte si rovné nohy na päty. Vydýchnite, narovnajte ruky.
• Krútenie. Ležať na chrbte, ruky zamknuté za hlavou, kolená ohnuté. Pri výdychu zdvihnite telo na kolená otočením do strany. Výdych, klesnúť na podlahu.
• "Loď". Ľahnite si na brucho, ruky rovno nad hlavou, nohy k sebe. Súčasne zdvihnite telo a rovné nohy, zostaňte v tejto polohe tri až päť sekúnd.
• "Doska". Vykonajte stojan na lakte a prsty na nohách. Hlava, chrbát, nohy – na rovnakej línii. Podržte 30 sekúnd, opakujte až päťkrát.

Vzdelávanie fyzických vlastností metódou kruhového tréningu je účinné aj z psychologického hľadiska, pretože učí nezastavovať sa na dosiahnutej úrovni kvôli dočasným ťažkostiam.

Postupne , účinnosť cvičení znižuje sa v dôsledku zvyknutia si na zaťaženie vlastnej hmotnosti. Ďalej musíte premýšľať o kúpe závažia: činky, činky, odnímateľné závažia na končatiny, vodorovné tyče, Závažia.

Metódy kruhového tréningu v hodinách telesnej výchovy a ich výhody

Použitie tohto komplexu na vzdelávanie školákov rôznych vekových skupín opakovane preukázalo svoju účinnosť. Jeho systematické používanie prináša pozitívne výsledky po niekoľkých školeniach s učiteľom. Pedagogická prax založená na využívaní kruhového tréningu ako súčasti hodiny telesnej výchovy zdôrazňuje množstvo hlavných výhod metódy:

1. Lekcia prebieha v zaujímavom a aktívnom formáte pre dieťa.
2. Preukázaná účinnosť vo všetkých vekových skupinách.
3. , metóda umožňuje všetkým študentom študovať spoločne a súčasne nezávisle za prítomnosti minimálneho súboru vybavenia.
4. Neustála zmena cvikov vám umožňuje využiť všetky svalové skupiny v jednom tréningu.
5. Aktivita sa vyznačuje vysokou hustotou motora.

Učiteľ telesnej výchovy by mal dôkladne pristupovať k používaniu metódy kruhového tréningu na hodinách telesnej výchovy. Odporúča sa pravidelne analyzovať aktuálnu úroveň pripravenosti triedy všeobecne a každého študenta individuálne.

Kruhový tréning prispôsobuje študentov nezávislej analýze v formovanie a rozvoj motorických zručností funkcie, rozvíjať postupnosť cvičení, učí organizáciu, koncentráciu a koncentráciu pri vykonávaní športových prvkov. Dôležitým bodom je efektívne využitý čas vyhradený pre triedy. V procese učenia sa nového cvičenia sú zahrnuté určité fyzické zručnosti. Napríklad pri vypracovaní silových vlastností vytvára rozvoj rýchlosti a vytrvalosti základ pre ďalšie zlepšenie motorických zručností.

Na záver je potrebné poznamenať, že metóda kruhového výcviku v telesnej výchove zohráva dôležitú úlohu a mala by sa uplatňovať vo všetkých vzdelávacích inštitúciách. Môže sa striedať alebo kombinovať s inými spôsobmi, ako zvýšiť úroveň sily a rýchlostných schopností vyškolených.