Najlepšie cviky na chrbát s kettlebell

Kettlebells sú veľmi populárne medzi športovcami, ktorí sa venujú železným športom. Tieto škrupiny sú skvelé pre rozvoj sily, vytrvalosti a budovanie svalovej hmoty. Ak viete, ako ak chcete tento projektil používať správne, budete môcť výrazne zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť. V dnešnom článku sa pozrieme na najlepšie cvičenia pre chrbát s kettlebell. Odporúčame prečítať si ho až do konca, aby vám neuniklo nič dôležité!

Mach s hmotnosťou

Toto je možno najznámejšie cvičenie s týmto typom projektilu. Tento pohyb rozvíja výbušnú silu, ako aj posilňuje svaly bokov a chrbta. Vykonáva sa nasledovne:

1. Dajte nohy na šírku ramien a mierne ich ohnite v kolenách. Vytiahnite panvu dozadu, chrbát majte vystretý. Projektil by mal stáť vpredu, vzdialenosť medzi ním a líniou špičky by sa mala rovnať dĺžke chodidla. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Chrbát držte vystretý, zdvihnite kettlebell zo zeme a otočte sa dozadu. Práca by sa mala vykonávať rotáciou v bedrových kĺboch. Kolená príliš neohýbajte ani neohýbajte, chrbát by sa mal nepriamo podieľať na pohybe.
3. Po švihu dozadu musíte kettlebell trhnúť dopredu (až po úroveň ramien). Na začiatku pohybu musí byť hmotnosť prenesená z päty na prednú časť chodidla. Kolená je potrebné ohnúť a trochu posunúť dopredu. Keď kettlebell vyletí, váha sa opäť trochu posunie dozadu.
4. Po dosiahnutí horného bodu spustite projektil do opakovaného švihu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Toto cvičenie je kontraindikované pre ľudí, ktorí majú nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta alebo panvovej oblasti, majú problémy s kĺbmi a rôzne druhy zranení. Ak ste začiatočník, potom v žiadnom prípade nevykonávajte tento pohyb s ťažkými váhami.

Technika vykonávania tohto cviku na chrbát s kettlebell je podrobne uvedená vo videu nižšie. Aby ste pochopili, ako sa tento pohyb vykonáva zboku, odporúčame vám prečítať si toto video.

Zdvíhanie závažia jednou rukou

Toto je pravdepodobne najlepšie cvičenie s kettlebell pre široký chrbát. Na rozdiel od klasických hojdačiek, ktoré zahŕňajú takmer všetky svaly zadnej časti tela, je toto cvičenie zamerané špeciálne na precvičenie chrbta. Počas jeho vykonávania dostávajú najširšie svaly a stredná časť chrbta hlavnú záťaž, bicepsy sú nepriamo zapojené do práce.

Technika:

1. Dajte si pred seba kettlebell. Nohy mierne pokrčte v kolennom kĺbe, panvu stiahnite dozadu. Predkloňte sa, ohnite sa v páse. Toto je vaša počiatočná pozícia.
2. Vezmite projektil za rukoväť a pri výdychu ho vytiahnite až na úroveň brucha, lopatku dajte dovnútra a ohnite ruku v lakti. Chrbát musí byť rovný.
3. Pri nádychu znížte kettlebell nadol.
4. Opakujte pohyb požadovaný počet krát.

Pozrite sa, ako sa toto cvičenie vykonáva s činkami:

Zdvíhanie dvoch závaží v náklone

Ak máte doma dva kettlebells, mali by ste venujte pozornosť k tomuto hnutiu. Toto cvičenie s váhami pre chrbtové svaly sa vykonáva nasledovne:

Dajte pred seba dva projektily. Mierne pokrčte kolená a panvu stiahnite dozadu. Urobte náklon, zdvihnite závažia bez zmeny polohy tela a držte chrbát rovno. Toto je vaša východisková pozícia.

Pri výdychu potiahnite projektily smerom k sebe, spojte lopatky a pokrčte ruky v lakťoch.

Počas nádychu spustite kettlebell do východiskovej polohy.

Opakujte to cvičenie pre chrbát s kettlebell toľkokrát, koľkokrát potrebujete. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno!

Tipy a odporúčania

Už viete o najlepších cvičeniach s kettlebell na chrbte doma. Teraz by sme sa s vami chceli podeliť o užitočné odporúčania, vďaka ktorým bude váš tréning s kettlebellmi efektívnejší a bezpečnejší.

1. Pred začatím tréningu sa uistite, že ste sa úplne zahriali. Počas nej pripravíte svaly a kĺby na prácu s ťažkými projektilmi, čo výrazne znižuje riziko zranenia.
2. Vykonajte cvičenie správne a technicky. Nesprávna technika je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia zrania pri vykonávaní konkrétneho silového pohybu.
3. Necvičte s kettlebellom každý deň. Príliš časté tréningy vás rýchlo dostanú do stavu pretrénovania.

Môžeme ukončite to. Na vašu pozornosť boli predstavené najlepšie cviky na chrbát s kettlebellom. Prajeme vám úspech v tréningu!