Kje začeti trening v telovadnici: tipične vaje, na kaj biti pozoren, nasvet izkušenih trenerjev

Če pomislite, kje začeti trenirati v telovadnici, ste se že odločili, da želite tesno delati na svojem telesu. In ker je to tako, to pomeni, da se morate zdaj spomniti številnih pravil, ki vam bodo omogočila uspešno usposabljanje, ne izgubiti motivacije in pričakovati učinek iz vaj.

Postavitev cilja

Prej Kako to postaviti Začetek treninga v telovadnica, Izkušeni trenerji svetujejo, da pravilno določijo cilj dela, ker je na njem odvisen od njega, ki ga boste morali izvajati vsak dan, ki jih boste morali izvajati. Nekdo želi trenirati zaradi mode, nekdo želi shujšati, drugi sanja, da bi črpali mišice, četrti do začetka zdravega življenjskega sloga in nekateri želijo samo nekaj, da se ne bi dolgočasili doma. Če si zastavite cilj, bi morali iti k zdravniku, da vas bo usmeril na izčrpen pregled, po katerem vas bo lahko opozoril s kakšnega treninga in usmerjanje na drugo pot, kar vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in poškodbam in zdravstvene težave. Šele potem se bo mogoče posvetovati s strokovnim trenerjem, ki bo pomagal pri pripravi programa.

Pomanjkanje motivacije

Številni profesionalni trenerji so na vprašanje, kje začeti trenirati v telovadnici, odgovorili, da je že od samega začetka pomembno, da se motivirajo, tako da potem po več razredih nisem hotel vsega zapustiti zaradi utrujenosti, lenobe in bolečine v celotnem telo. Toda 90 % ljudi se preda in zavrne nadaljnje usposabljanje. Zato, da ne bi bili med njimi, morate uporabiti metodologijo 21 dni. V skladu z njo bi morali vnaprej razmisliti o svoji rutini, vključno z razredi v dvorani tam, začnite jesti pravilno, poskušati opazovati uravnoteženo prehrano, in kar je najpomembneje, vredno je narediti poseben dnevnik, kjer bodo posneti vsi vaši uspehi. Tam boste opazili povečanje obremenitve v dvorani, padla teža, vaši nadaljnji cilji, ki bodo spodbudili razrede, izboljšali vaše telo in izboljšali zdravje.

Izbor programa

Ko se končno in nepreklicno odločite, da boste delali na sebi, je pomembno, da izberete pravo stvar zase Usposabljanje za novinci v telovadnici. Če želite to storiti, ko vstopite v dvorano, bi morali najti trenerja, ki je zdaj svoboden in se ne ukvarja z nobenim od športnikov. Moral bi mu povedati o svojih ciljih in ciljih ter se ukvarjati s svojim budnim nadzorom, vse točno tako, kot bo pokazal in povedal. Kompleksen vaje za Izkušeni trener bo izbral vsakega novinca posamično, ob upoštevanju njegove teže, starosti, zdravja, ciljev in drugih dejavnikov. Če je mogoče, mora biti vse, ki se sliši v uvodnih razredih.

Kaj ni mogoče storiti v dvorani

Zelo pomembno je ne le vedeti, kje začeti trenirati v telovadnici, ampak tudi zapomniti se, kaj tam ni priporočljivo.

• Med usposabljanjem za klice prijateljem in sorodnikov se ne morete motiti, pa tudi klepetanje z drugimi, ki delajo v dvorani.
• Ne smete iti nesistematično od enega simulatorja do drugega, izvajati morate vaje v vrstnem redu, v katerem jim trener svetuje.
• Ne Priporočljivo je za uporabo Prvi program usposabljanja, ki se je ujel, se mora dogovoriti s trenerjem.
• Športna prehrana ne morete nenadzorovano uporabljati, njene porabe je treba dogovoriti tudi z vašim inštruktorjem.
• Pred odhodom v dvorano ne smete tesno jesti, vendar je tudi strogo prepovedano trenirati na praznem želodcu.

Priporočila začetnikom

Razmišljanje o tem, Kako prav Začnite trenirati v telovadnici, enkrat za vselej bi se morali spomniti nasvetov izkušenih trenerjev, ki so že uspeli delati z več deset tisoč športnikov:

• 1,5-2 ure pred treningom morate jesti beljakovinsko in ogljikovo hidratno hrano, nato pa eno uro po pouku morate ponovno jesti, da obnovite porabo kalorij.
• Oblačila za šport naj bodo preprosta in udobna.
• Bi morali biti angažirani trikrat na teden in ne pogosteje.
• Pred vsakim treningom morate narediti deset milijonov tople.
• Skupni čas prvih razredov v nobenem primeru ne sme presegati 40-45 minut.
• Za trening morate vzeti steklenico z neobveščeno filtrirano vodo, iz katere boste morali piti vsakih 20-25 minut.
• Po pouku bo treba izvesti priklop, ki bo raztegnil mišice in preprečil pojav bolečine iz krepature.

Krožni trening za začetnike v telovadnici

Najpogosteje izkušeni trenerji svetujejo novincem športnikom, ki želijo hitro shujšati in okrepiti mišice, delo v slogu krožnega treninga. To je kompleks osnovne moči in po želji kardio vaje, ki se med seboj spremljajo z minimalnim počitkom. Takšen trening traja približno 40 minut, med katerimi se izvaja približno pet krogov, ki jih sestavlja 10-12 vaj. Hkrati lahko le nekaj minut počiva med krogi in med vajami - približno 15 sekund.

Takšni razredi vam bodo omogočili, da v kratkem času dobro uredite vse glavne mišične skupine in izgorevajo odvečne maščobe. Druga prednost takega usposabljanja je, da se med poukom ne morete dolgočasiti, v celoti in popolnoma se osredotočiti na delo, da boste ohranili svoj visok tempo. Poleg tega zmogljivost vaj moči v krogu gori 30 % več kalorij kot preprosta Trening moči, kar vam omogoča, da zelo, zelo hitro dosežete odlične rezultate.

Vaje za moške

Običajno je obdobje testnega krožnega treninga v telovadnici za začetnike-Muzhin 1 mesec. V tem času se lahko novinarski športnik naleti na program, izbere optimalno težo zase in dodaj to ali ono vajo v nabor razredov, da doseže najboljši rezultat.

1. Prvi dan najprej opravimo kardio trening na tekalni stezi ali vadbenem kolesu, nato pa naredimo klop, nato pa - pulver iz dumbbells iz ležečega na klopi, nato pa naredimo dumbbells iz ležečega na klopi, mi Krog zaključite z dvigom nog na visi tiska.
2. Drugi dan začnemo krog s kardio treningom na tekalni stezi ali s kolesom za vadbo, nato pa naredimo klop, nato pa se upognemo na simulator, nato pa noge na simulatorju iztegnemo v sedeči položaj, nato pa treniramo teleta teleta (Vzpon na nogavice) V simulatorju Smith ali Hakk Mashin dokončamo krog usmrtitve, ki se zvija s položaja leža na tleh, ko se noge vržejo na klop.
3. Tretji dan začnemo krog s hiperekstenzijami, nato pa izvedemo hrepenenje po glavi v simulatorju bloka, nato pa roke v blok okvir, nato pa dvignemo palico na bicepsu, nato pa izvedemo potisk naprej Spodnji del simulatorja bloka zaključimo krog deset -milijonov kardiopolizacije.

Začetek treninga v telovadnici za dekleta, ki sanjajo o hujšanju

Večina poštenega seksa gre v dvorano, da bi shujšala. In v tem primeru bo začetni krožni program razredov vključeval naslednje:

• Prvi dan začnemo krog z lahkim tekom na tekalni stezi, nato izvedemo počepe, odtrgamo medenico s položaja ležanja na hrbtu, kliknite dumbbells v položaju sedenja na nagnjeni klopi, končajte krog z nihanjem stiskalnice.
• Drugi dan spet zaženemo krog z lahkim tekom na tekalni stezi, nato kliknemo palico s položaja ležanja, potegnemo vodoravni blok, izvedemo počepe s katbojki na ramenih, končamo krog z izvajanjem vaje na tisku.
• Tretji dan pouka začnemo znova z lahkim tekom na tekalni stezi, nato pa se potegnemo v graviton ali v njegovi odsotnosti se ukvarjamo z vleko navpičnega bloka, dvignemo dumbbells na bicepsu iz sedečega položaja, Krog zaključimo z razvojem tricepsov na navpičnem bloku.

Vaje za dekleta, ki sanjajo o pridobitvi maše

Vendar obstajajo takšni predstavniki poštenega seksa, ki gredo v dvorano, da bi črpali mišice. V tem primeru bo krožni trening v telovadnici za dekleta vseboval popolnoma različne vaje.

1. Prvi dan začnemo krog tako, da se zasukamo na nagnjeni trgovini, nato izvedemo hipereksite, počepnemo s palico, nas potisnemo iz trgovine, širimo roke in si vzamemo roke v simulator "metulj", Hrepenimo po glavi zgornjega bloka, krog zaključimo z zmogljivostjo pulver iz dumbbells iz položaja laganja.
2. Drugi dan začnemo krog z dvigom nog na koncu, nato izvajamo cmoke z dumbbells, lunges, kliknemo palico s prsnega mesta s položaja stoječe, potiskanje stran od trgovine, naredite francosko klop in Izpolnite krog na strani.
3. Tretji dan začnemo krog z zasukom na tleh. Nato naredimo nagibe s palico na ramenih. Nato se počepamo z dumbbells, kliknemo vrstico s položaja ležanja, izvedemo palico vodoravnega bloka in hrepenenje z zgornjega bloka, držimo ročaj z ozkim oprijemom in krog končamo z dolžino.

Osnovni kompleksi vaje za moške in ženske

Če pa ne želite izvajati vaj v krogu in še naprej razmišljate o tem, kje začeti trenirati v telovadnici, je za take primere razvit ločen približni program razredov Za moške in ženske.

1. Predstavniki močnejšega seksa se lahko najprej zakupijo 15 minut na tekalni stezi ali vadbenem kolesu, nato pa 15 -krat izvedejo 3 pristope - klopne noge, 2 pristopi 15 -krat - upogibanje nog, 3 pristopi 5 -krat - 3 pristopi, 3 pristopi od 15 vsakega. Enkrat - klop na simulatorju, ki deluje na pektoralne mišice, 3 se približa 15 -krat - izvaja vajo na simulatorju, ki deluje na ramenih, 3 sklope 10 -krat - dviganje dumbbells, kar bo omogočilo biceps, 3 pristopi 10 -krat - dvig enote, ki bo usposabljala za trening triceps.
2. Šibkejši seks se lahko najprej ogreje z raztezanjem in nato izvede 3 pristope 5-10 -krat - dvig nog v obešanju, 3 pristop 15 -krat - upogibanje nog iz položaja leža A jastreb, 2 pristopa, 2 se približa 15 -krat - potisk zgornje enote, ki deluje na ramena, 3 pristopi 15 -krat - klop stiska.