Percento podkožného tuku: ako identifikovať a znížiť?

Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú diétu na chudnutie, počíta podľa určitých vzorcov percento podkožného tuku, ktoré majú. Odborníci sa však domnievajú, že neexistuje jediný správny výpočet, pretože mnohé parametre ako vlastnosti postavy o jednej osobe. Prichádza to k absurdnosti: ukazovatele môžu byť úplne rovnaké pre obézneho úradníka a kulturistu, ktorý trávi veľa hodín v posilňovni.

K takýmto absurditám dochádza, keď sa na počítanie používajú všeobecné vzorce, napríklad pri zohľadnení iba výšky a hmotnosti.

Definícia pojmu

Ak hovoríme o percentuálnom podiele podkožného tuku, potom ich možno vyjadriť ako pomer tuku k celkovej telesnej hmotnosti. Stačí si vziať jednoduchý príklad, aby ste pochopili, ako fungujú výpočty. Osoba váži 65 kilogramov a má 13 kg podkožného tuku. V tomto prípade má 13% týchto usadenín v tele. Tukové tkanivo je neodmysliteľne spojené so svalovou hmotou. Keď dôjde k poklesu alebo zvýšeniu, tuková vrstva tiež prechádza zmenami.

Okrem toho by sa malo vysvetliť, prečo jednoduchý výpočet výšky a hmotnosti nemožno považovať za správny. Faktom je, že svalová hmota je vždy ťažšia ako tukové usadeniny. Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou tak môžu vyzerať úplne inak. Kulturista bude mať výrazné svalnaté telo s malým percentom podkožného tuku a obézny človek vedúci sedavý životný štýl bude mať dvakrát alebo trikrát menej svalov.

Štandardy obsahu

Ak neexistujú žiadne špeciálne ciele pre chudnutie, potom nie je potrebné ísť nad rámec štandardov. Zdravý človek nie je schopný existovať bez podkožného tuku kvôli fyziologickým vlastnostiam štruktúry tela. Zníženie percenta na úroveň pod prípustnú úroveň môže viesť iba k prudkému zhoršeniu. Normálny obsah tuku zabraňuje vzniku mnohých chorôb. Toto je uvedené lekárom Londýna Zdravotné Stredisko Luke Powles.

Štandardizované hodnoty sa líšia v závislosti od pohlavia a veku. Nižšie sú uvedené príklady noriem percenta podkožného tuku u mužov:

• do 30 rokov — od 8 do 16 rokov%;
• za 30-50 rokov — od 11 do 22 rokov%;
• od 50 rokov — od 17 do 26 rokov%.

U žien sú ukazovatele mierne vyššie v dôsledku evolučnej fyziológie ich tela:

• do 30 rokov — od 18 do 24 rokov%;
• za 30-50 rokov — od 21 do 28 rokov%;
• od 50 rokov — od 25 do 30 rokov%.

Funkcie podkožného tuku

Hlavnou úlohou tejto vrstvy v tele je regulovať energetickú rovnováhu. Príroda si myslela, že človek môže prežiť v prípade núteného dlhého hladovania. Každý gram tuku obsahuje 9 kcal. Akumulované rezervy po uvoľnení poskytujú fyzickú a duševnú aktivitu, podporujú všetky životne dôležité systémy a orgány. Pokiaľ ide o posledne menované, sú dodatočne chránené pred zraneniami, otrasmi mozgu a inými nárazmi pomocou funkcie tlmenia nárazov tukovej vrstvy.

Zároveň môžete uviesť oveľa viac užitočných účinkov tejto zložky. Napríklad dostatočné percento podkožného tuku vykonáva funkciu tepelnej izolácie. Existuje však dvojsečný meč tu. V chladnom počasí sa človek dodatočne oteplí kvôli vlastnému tuku, ale v horúcich letných dňoch alebo keď je v dusných miestnostiach s najmenšou aktivitou, prebytočný tuk spôsobuje silné potenie a všeobecný štát nepohodlie.

Jednoduché metódy merania

Celkovo môžete hovoriť o dvoch hlavných možnostiach. Jednoduchosť môže zároveň hrať krutý vtip: presnosť takýchto meraní je dosť nízka. Prvým spôsobom je určiť podľa fotografie. Na internete je ľahké nájsť obrázky s ľuďmi v profile a na celej tvári, ako aj s poznámkou o percentuálnom podiele tuku v tele. Stačí len porovnať fotografie s vlastným odrazom v zrkadle.

Existuje aj ďalší jednoduchý spôsob, ako určiť percento podkožného tuku v tele. Na to stačí kúpiť váhy analyzátora v obchode alebo ich použiť vo fitnescentre alebo telocvičňa. Všetky modely s jednou alebo druhou chybou vypočítajú percento tuku a svalovej hmoty v tele a potom zobrazia výsledok na displeji. Princíp činnosti váhy analyzátora je prenos elektrických impulzov cez telo. Vzhľadom na rozdielnu odolnosť tukového a svalového tkaniva sa ukazuje výpočet.

Merania záhybov na tele

Tretia metóda sa líši od predchádzajúcich s vyššou presnosťou merania. Na vykonanie akcií budete potrebovať špeciálny nástroj s názvom strmeň. Na druhej strane môžete použiť bežný strmeň. Zostáva len pochopiť princíp, ako zistiť percento podkožného tuku pomocou strmeňa.

Štyri záhyby sa merajú postupne na rôznych častiach tela.

1. Triceps na zadnej strane ramena. Požadovaný bod sa nachádza medzi ramenom a lakťom.
2. Biceps. Úplne podobné predchádzajúcemu, iba meranie sa vykonáva z prednej časti ruky.
3. Pás. Záhyb by sa mal hľadať mierne vľavo alebo vpravo od pupka. Požadovaná vzdialenosť je v rozmedzí 8-10 cm.
4. Lopatka. Požadovaný záhyb je o niečo nižší a je umiestnený v 45-stupňovom uhle.

Výsledky je možné zadať do akejkoľvek Online služby, ktorá na základe získaných údajov poskytne presnejší výsledok ako vyššie opísané metódy.

Produkty Na Spaľovanie Tukov

Vo výžive je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel. Odborníci na výživu zaoberajúci sa problémami, ako znížiť percento podkožného tuku bez ujmy na zdravie, , odporúčajú pridávať do dennej stravy viac bielkovín a vlákniny. Pokiaľ je to možné, z tukov by sa mali konzumovať iba nenasýtené tuky. Ale prílev sacharidov by mal byť obmedzený v rozumných medziach. Hlavný zoznam produktov je uvedený nižšie:

1. Kuracie vajcia. Každý obsahuje asi 8 gramov bielkovín.
2. Ryby a morské plody. Omega-3 tuky pomáhajú odvádzať nadváhu a obsah bielkovín dosahuje 20-50% z celkovej hmotnosti.
3. Chudé mäso. Samozrejme, hovoríme o kuracích filetoch. Výrobok obsahuje asi 24% bielkovín a iba 2% tuku. Morčacie filé je v skutočnosti rovnako zdravé. Zároveň nie je potrebné jesť varené mäso bez chuti: môže byť grilované alebo pečené. Hovädzie mäso obsahuje ešte viac užitočných látok — asi 30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu.
4. Tvaroh a syry. Všetky fermentované mliečne a srvátkové výrobky majú vo svojom zložení vysoký obsah bielkovín. Zo syrov by ste mali uprednostniť Adyghe, mozzarellu, ricottu, fetu alebo tofu.

Je dôležité mať na pamäti, že pri znižovaní nadváhy by ste mali vždy venovať pozornosť nielen číslam, ale aj skutočným objemom v zrkadle.