Technika rýchleho zaspávania kedykoľvek. Ako rýchlo zaspať

V článku sa budeme zaoberať technikou rýchleho zaspávania. Zaspávanie nie je vždy také ľahké, ako sa zdá. Niektorí ľudia sa musia len dotknúť vankúša a už spia. Niekto, naopak, môže trpieť dlho a točiť sa v posteli. Je to všetko chyba myslenia, úzkosti, starostí a nepríjemností, ktoré zasahujú do mysle a nenechajú vás zaspať. Najťažšie je urobiť po aktívnom športe. Existuje niekoľko techník rýchleho zaspávania, ktoré vám môžu pomôcť obnoviť schopnosť pokojne, rýchlo a pravidelne zaspať.

Čo vám pomôže ľahšie zaspať?

Ak máte konflikt v práci, doma alebo máte cez deň studené nohy, nebudete sa môcť rýchlo upokojiť a zaspať. Vzhľadom k tomu, vaše psychologický stav nie je vyvážený, neexistuje žiadny fyzický komfort, to všetko len oneskorí proces zaspávania. Preto je potrebné vytvoriť priaznivé prostredie pre váš spánok. Je potrebné vetrať miestnosť tak, aby bol vzduch čerstvý, vezmite si pohodlný vankúš, zakryte sa prikrývkou. Najlepšie je používať Posteľná bielizeň vyrobené z prírodných tkanín, sú príjemnejšie pre telo.

V noci by ste sa nemali prejedať, ale nemali by ste ísť spať ani hladní: môžete jesť banán alebo vypiť pohár vody. V miestnosti je potrebné zabezpečiť tmu a ticho, je veľmi dôležité vytvoriť fyziologický komfort pre spánok. To isté sa dá povedať o sebapocitoch: mali by byť pohodlné, v stresujúcom stave nezaspíte. Najčastejšie je dosť ťažké upokojiť sa pred spaním, udalosti dňa sa mi začnú posúvať v hlave, budujú sa vnútorné dialógy a je veľmi ťažké zastaviť tento tok. Odborníci na spánok preto odporúčajú naučiť sa rýchlo zaspať pomocou špeciálnych techník. Pomôže vám počúvanie príjemnej hudby alebo upokojujúcich audiokníh. Existujú rôzne techniky a metódy výučby špeciálnych služieb, aby rýchlo zaspali. Zvážte ich nižšie.

Príčiny zlého spánku

Od chvíle, keď ste išli spať, do chvíle, keď ste zaspali, by to nemalo trvať dlhšie ako 15 minút. V opačnom prípade strávite veľa energie zaspávaním, v dôsledku čoho sa ráno zobudíte zlomený a pomalý. Existuje klasifikácia porúch spánku:

• pri nespavosti je proces zaspávania nesprávne organizovaný, spánok je krátky s neustálym prebúdzaním;
• s hypersomniou-nadmerne dlhý spánok;
• parasomnia sa vyznačuje námesačnosťou, nočnými morami, strašnými snami.

Určte faktory, ktoré narúšajú spánok:

• úzkosť, depresia;
• emocionálne zážitky v súvislosti s nadchádzajúcou udalosťou;
• ak chcete získať nadmerné vzrušenie z pozerania filmov, nočnej práce;
• vedľajší účinok užívania liekov;
• spotreba energetických nápojov;
• choroby spojené s bronchiálnou astmou alebo epilepsiou.

Najčastejšie sa stretávame s poruchami spánku v dôsledku vnútorného dialógu. Techniky rýchleho zaspávania sú potrebné na vypnutie mozgovej aktivity.

Metóda špeciálnych služieb

Vo svojej knihe "akvárium" Viktor Suvorov opísal metódu, ktorá sa vyučuje v špeciálnych službách. Vďaka technike rýchleho zaspávania špeciálnych síl môže človek zaspať do jednej minúty. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a otočte dlane nahor; zatvorte oči, čo najviac potiahnite a uvoľnite svoje telo; bez otvorenia očných viečok zrolujte očné bulvy nahor. Táto poloha zaisťuje fyziologický stav zrakových orgánov počas spánku, čo vedie k rýchlemu zaspávaniu.

Čo vám ešte pomôže zaspať za 2 minúty? Existuje pomerne veľa techník na rýchle zaspávanie.

Metóda spätného blikania

Táto metóda neumožňuje mozgu ponoriť sa do vnútorného dialógu a podporuje rýchle zaspávanie. Zavriete oči, relaxujete; potom ich na chvíľu musíte otvoriť a znova zavrieť na 4-5 sekúnd; túto akciu opakujte niekoľkokrát. Pri takomto" spätnom " blikaní nebude mať mozog čas premýšľať o nasledujúcich myšlienkach dialógu a budete sa môcť rýchlo uvoľniť a zaspať.

Hudba na zaspávanie

Ďalším spôsobom rýchleho zaspávania je správne vybraná hudba, vďaka ktorej sa budete môcť upokojiť, vrátiť vnútornú harmóniu. Na spánok je lepšie zvoliť odmeranú melodickú melódiu, najvhodnejšia je samozrejme klasická hudba. Vedci vyvinuli odporúčania týkajúce sa použitia hudby pre spánok a zostavil repertoár:

• na zmiernenie emočného stresu môžete počúvať M. . Musorgského "obrázky z výstavy";
• pre dobrý spánok patrí Apartmán" Peer Gynt " od E. Grieg, "Meditácia". autor: J. Massenet," Adagio " X. Rodrigo.

Táto technika počúvania hudby na zaspávanie je užitočná pre dospelých aj deti. Takáto hudobná terapia sa dá porovnať s masážou. Získate potešenie a potešenie, vaše telo sa ponorí do štádia pokoja a pohodlia.

Existujú prípady, keď sa človeku klasický repertoár veľmi nepáči, potom môžu na pomoc prísť zvuky voľne žijúcich živočíchov: dážď, lesný hluk, morské vlny, mrnčanie mačiek. Pri výbere zvuku na spánok si vyberte melódie, ktoré vás môžu ponoriť do antistresového stavu. Dajte prednosť ľahkej melódii bez slov.

Auto-tréning

Na vykonanie tejto techniky rýchleho zaspávania je potrebná zručnosť. Najprv na seba zabudnete, v hlave sa vám objavia rozptýlené myšlienky. Na rýchle zvládnutie tejto techniky je potrebné rozvíjať predstavivosť, rozvíjať schopnosť vytvárať živé obrazy v mysli. Počas auto-tréningov sa budete cítiť ospalí okolo stredu komplexu.

Cvičenie"Lopta". Musíte si vziať pohodlnú pózu, zavrieť oči. Predstavte si oceán a obrovskú plávajúcu guľu, z ktorej sa vlny rozptyľujú rôznymi smermi. Zamerajte svoju pozornosť najprv na loptu, potom na vlny, sledujte, ako sa rozchádzajú. Hneď ako vás rozptýlia vonkajšie myšlienky, zamerajte sa späť na loptu.

Cvičenie "Pláž". Myslite si, že ste teraz na pláži. Predstavte si, ako sa horúci piesok naleje na vaše ruky, potom na nohy, trup, tvár. Zároveň by ste mali cítiť teplo a ťažkosť. To povedie k úplnej relaxácii a budete môcť rýchlejšie zaspať.

Zvážte dýchacie techniky na rýchle zaspávanie.

Dychové cvičenia

Pri Auto-tréningových cvičeniach je potrebný tréning, ale pri používaní dýchacích techník by nemali vzniknúť žiadne prekážky, najmä preto, že sa dá robiť na akomkoľvek vhodnom mieste. Tieto cvičenia sú zakázané len v prípade pľúcnych a bronchiálnych ochorení. Metóda "4-7-8" je najrýchlejšia. Je založená na prechode srdcovej frekvencie do režimu spánku. Odporúča sa vykonávať 2 krát denne po dobu 2 mesiacov. Description:

• dotknite sa špičky jazyka horného podnebia, kde je línia zubov;
• pevne zatvorte ústa;
• Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd;
• zadržte dych na 7 sekúnd;
• výdych ústami za 8 sekúnd.

Táto metóda je užitočná nielen pre spánok, ale aj pre relaxáciu, upokojenie.

Metóda zaspávania "5-5-5" alebo ako metóda dýchania spánku sa tiež nazýva. Technika je nasledovná: vykonať tri fázy dýchania po dobu piatich sekúnd: pomaly vdychujte vzduch cez nosné dierky, urobte krátku prestávku, uvoľnite. Ďalej by ste mali predĺžiť trvanie etáp,. teda. výdych bude postupne predstavovať 6-7-8-10 sekúnd. Povinným prízvukom v tejto metóde je výdych. Takáto gymnastika podporuje rýchlu ospalosť.

Ako zaspať a rýchlo sa vyspať?

Pred spaním je potrebné splniť niekoľko podmienok: obliecť si pohodlné oblečenie, ak vám mrznú nohy, ponožky, aby ste sa nezabalili do deky – pred spaním si dajte teplý kúpeľ. Odborníci na spánok tvrdia, že najlepší spôsob, ako rýchlo zaspať, je vstať skoro ráno, potom večer budete fyziologicky chcieť spať.

Kreslenie tiež dobre odvádza pozornosť mozgu. Vezmite akýkoľvek kus papiera a pero alebo ceruzky a nakreslite niečo, len usilovne. Čítanie pred spaním pomáha mnohým, ale táto metóda je sporná, na jednou rukou vaše myšlienky sú ponorené do knihy a vy ste rozptýlení od vnútorných zážitkov, na druhej strane čítate so zapnutým svetlom, ktoré blokuje produkciu spánkového hormónu-melatonínu.

Denný spánok

Niekedy je spánok počas dňa nevyhnutný, aj keď je to dvadsať minút, zlepší sa to Všeobecné podmienky. Ale ak máte problémy so zaspávaním počas dňa, nemali by ste spať, šetriť spánok až do večera. Ak máte v práci rozvrh zmien, stačí sa dostatočne vyspať.

Spať v noci

Spánok v noci je veľmi dôležitý: v tomto čase sa produkuje veľa hormónov, telo obnovuje silu. Neznižujte spánok, nevnímajte ho ako stratu času. Pohodlná teplota pre nočný spánok je 18-20 ° C. Nepoužívajte pomôcky v posteli, svetlo z obrazovky udržuje váš mozog v napätom stave. Ak máte hlad pred spaním, nemali by ste jesť príliš veľa, je lepšie jesť potraviny, ktoré obsahujú melanín a tryptofán – to je banán, mlieko, čerešňová šťava.

Ak nemôžete rýchlo zaspať, použite vyššie popísané techniky na rýchle zaspanie kedykoľvek. Vyberte si metódu, ktorá sa vám najviac páči a ktorá vám najviac vyhovuje. Nejedzte veľa pred spaním, ľahké občerstvenie bude robiť. Doprajte si relaxačnú sprchu. Choď do postele vo vašich šatách na spanie a v neupravenej posteli. Použite masku na spanie.